Gesund zu sein und das Leben zu genießen, klingt verlockend und vielleicht unerreichbar. Manchmal vergessen wir jedoch, dass wir den größten Teil unseres Befindens selbst in der Hand haben. Wir sind der Kapitän unseres eigenen Schiffes. Wir müssen unser Leben aber nicht sofort komplett auf den Kopf stellen, um uns besser zu fühlen. Viele kleine Strategien können einen immensen Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Die 10 besten Strategien möchte ich heute vorstellen!
Hier kannst du diesen Artikel auch als PODCAST hören! Viel Spaß bei Episode #29!
Meinen Podcast gibt es übrigens auch bei Spotify, Apple, Google, Amazon Music und einigen weiteren Plattformen. Die Links dazu findest du HIER.
Die 10 besten Strategien für mehr GESUNDHEIT | Ep. #29 – Dr. Magdalena Schauenberg
Gesundheit ist nicht Abwesenheit von Krankheit
Das Wort Gesundheit ist meines Erachtens in der deutschen Sprache leider etwas abgegriffen, hören wir es doch jeden Tag und in jedem zweiten Werbespot. Dabei verdeutlichen wir uns aber nicht, was es eigentlich heißt “gesund” zu sein, wie es sich anfühlt.
Lasst mich versuchen, ein Bild von Gesundheit zu malen, das positive Emotionen erzeugt: Gesund zu sein bedeutet beispielsweise, morgens energiegeladen aufzustehen, geistig klar zu sein, eine positive Sicht auf die Welt zu haben, körperlich leistungsfähig zu sein und mit Leidenschaft unsere Träume zu verfolgen. Gesundheit bedeutet auch, genug geistige und körperliche Energie zu haben, um Herausforderungen zu bewältigen, nicht auf Pflege oder Medikamente angewiesen zu sein, selten an Infektionen zu leiden, gut zu schlafen, kein Übergewicht wie auch keine (oder selten) Schmerzen zu haben und eine gute Balance zwischen An- und Entspannung zu praktizieren.
Wenn wir daran denken, wie wir uns oftmals morgens aus dem Bett quälen und den Tag nur mit ausreichend Kaffee überleben, liegen oftmals Welten zwischen dieser Beschreibung und unserer persönlichen Realität. Genau aus diesem Anlass möchte ich mit den folgenden 10 Strategien Ansatzpunkte liefern, was du in deinem Alltag gleich heute verändern kannst.
Strategieplanung für mehr Gesundheit
Wenn wir in unsere Gesundheit investieren, möchten wir möglichst sofort spüren, dass wir uns besser fühlen. Mit manchen Strategien funktioniert das durchaus, aber nicht bei allen.
Unsere Investition in die Gesundheit hat, wie bei der Anlage von Vermögen, einen kurz-, mittel- und langfristigen Zeitrahmen. Manchmal spüren wir sofort, dass es uns besser geht, wie wenn wir eine Nacht gut geschlafen haben. Bei manchen Strategien merken wir aber auch erst in einigen Monaten oder Jahren, dass sie sich auszahlen. Beispiele dafür sind ein gutes Stress-Management oder körperliche Aktivität. Die Bedeutung von Bewegung zeigt sich vor allem, wenn wir älter werden, körperlich fit sind und keinen Bluthochdruck oder Diabetes haben, wie viele andere in diesem Alter. Dann können wir von einer großen Gesundheitsspanne profitieren, die älter werden so viel angenehmer macht. Denn nur alt zu werden reicht nicht, wir wollen diese extra Jahre auch genießen können. Ob uns das gelingt, haben wir zu einem großen Teil selbst in der Hand!
Leider tendieren wir dazu, diese langfristigen Strategien zu vernachlässigen, mit fatalen Folgen. Die meisten chronischen Erkrankungen, wie Diabetes, Bluthochdruck, Alzheimer, Krebs und Übergewicht sind keineswegs durch unsere Gene bestimmt. Zu einem großen Prozentsatz sind sie die Folge davon, dass wir über lange Zeit unseren Körper nicht gepflegt haben, wie er es benötigt und ihn dauerhaft Belastungen ausgesetzt haben, die ihm schaden. Ich möchte euch damit Mut machen, Strategien auch dann umzusetzen, wenn die Belohnung langfristig ist. Die Rendite ist – wie bei einer langfristigen Sparanlage – enorm!
Mehr Gesundheit mit 10 simplen Strategien
Bei den folgenden Strategien bewege ich mich quer durch verschiedene Lebensbereiche. Vielleicht sind einige Strategien auch überraschend, weil der direkte Zusammenhang mit Gesundheit erst auf den zweiten Blick klar wird. Ich werde mich mich insgesamt darauf beschränken, konkrete Tipps zu formulieren und nur kurz anzusprechen, WARUM die Strategie so hilfreich ist. Jede angesprochene Strategie hat für sich das Potential für einen eigenen Artikel. Bestehende Artikel zu einzelnen Themen auf meiner Seite sind natürlich entsprechend verlinkt.
1. Nähre Deinen Körper
Wann sind wir eigentlich auf die Idee gekommen, dass hochverarbeitete Produkte, denen praktisch alle Nährstoffe entzogen wurden, genauso gut für unseren Körper sein könnten, wie naturbelassene Nährstoffbomben? Unser Körper braucht – genau wie unser Auto – einen Mix an Nährstoffen, damit er reibungslos funktionieren kann. Fehlen diese Nährstoffe, oder belasten wir unseren Körper mit Toxinen, werden wir krank. Hinweise für die optimale Ernährung können ganze Bücher füllen. Um es hier kurz zu halten, möchte ich einfach ein paar Kriterien nennen, die für eine Auswahl guter, nährstoffreicher Lebensmittel zentral sind.
Naturbelassen
Wähle naturbelassene Produkte, die am besten direkt vom Feld oder Baum geerntet wurden. Wenn deine Urgroßmutter oder Großmutter sie als Nahrungsmittel erkennen würde, handelt es sich wahrscheinlich um ein relativ naturbelassenes Produkt, das die Bezeichnung “Nahrung” verdient. Etwa 80% der Ernährung sollten, laut aktueller Studien, pflanzenbasiert sein. Besonders Gemüse ist reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, bei gleichzeitig geringem Zuckergehalt. Wähle Gemüse und Obst möglichst vielfältig und bunt und bevorzuge seltenere Sorten, die weniger überzüchtet sind.
Mehr dazu hier: Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
Glutenfrei
Reduziere den Verzehr von glutenhaltigen Getreiden. Die meisten Menschen können die Proteine in Weizen, Dinkel oder Roggen nicht gut verdauen und entwickeln unterschwellige, so genannte “stille” Entzündungen, die sich oftmals nicht als Verdauungsprobleme äußern [Buchtipp: 1]. Gelenkentzündungen und Autoimmunerkrankungen können Folgen dieser Entzündungen sein, wir stellen jedoch in der Regel nicht den Zusammenhang zum Gluten in unserer Nahrung her. Quinoa und Buchweizen sind glutenfreie und wohlschmeckende Alternativen, so genannte “Pseudogetreide”.
Zum Thema Gluten gibt es zwei komplette Artikel auf meiner Seite:
Gute Fette
Gute Fette und vor allem Omega-3 Fettsäuren, sind lebensnotwendig und in unserer Nahrung zu wenig enthalten (HIER ein ganzer Artikel zum Thema “Fette”). Hochwertige Fette stammen vor allem aus “fetten Früchten” (Avocado, Oliven, Kokosnuss), Omega-3 Fettsäuren aus Seefisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardine) [2]. Vermeide große Fische – wie z. B. Thunfisch – um die Schwermetallbelastung für deinen Körper zu reduzieren. Vegetarier können Algenöl* als Nahrungsergänzung verwenden, um ausreichend hochwertige Omega-3 Fette aufzunehmen. (Hier noch ein schöner Artikel auf www.Lebensfreude-aktuell.de über Omega-3 Fette) [6]
Qualität
Bei allen Lebensmitteln ist Qualität ein zentrales Auswahlkriterium [2]. Fleisch, Fisch, aber auch Gemüse und Obst sollten aus Bio-Produktion stammen, um die Belastung mit Pestiziden, Hormonen, Insektiziden, Medikamenten und Antibiotika zu reduzieren. Diese Toxine überlasten die Entgiftungskapazität unseres Körpers, beeinflussen unser Hormonsystem, den Stoffwechsel und können uns krank machen. Einige Produkte sind weniger als andere mit Toxinen belastet und können auch aus konventionellem Anbau verzehrt werden. Welche das sind, kannst du in meinem Artikel dazu lernen: Besser essen mit den “CLEAN 15”
2. Reduziere nährstofffreie Kalorien
Während wir auf der einen Seite Nährstoffe benötigen, können wir auf der anderen Seite die Belastung unseres Körpers reduzieren, die durch stark verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe entsteht. Zucker und zahlreiche hochverarbeitete Pflanzenöle sorgen für Entzündungen in unserem Körper, die unsere Arterien, Gelenke und sogar unser Gehirn schädigen. Aber auch Emulgatoren, Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe und Verdickungsmittel haben in unserer Nahrung nichts verloren. Je mehr wir von diesen “essbaren Substanzen” zu uns nehmen, desto kürzer kommen nährstoffreiche Lebensmittel und desto stärker belasten wir unseren Körper.
An welcher Stelle ist eine Veränderung für dich leicht umsetzbar? Ich gebe dir einige Ansatzpunkte: Ersetze süße Limonaden und Sportgetränke durch Wasser (gern mit Minze oder Zitrone aufgepeppt) oder Kräutertee.
Hier 3 Artikel auf meiner Seite zur Diskussion um Zucker oder Süßstoff:
- Zuckeralternativen: Wie kann ich mit gutem Gewissen süßen?
- Süßstoff oder Zucker?
- 5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest.
Statt der obligatorischen Kekse am Nachmittag, sei vorbereitet und genieße Gemüse, frische Beeren und ein paar Nüsse. Die Tiefkühlpizza zum Abendbrot, kannst du ersetzen, indem du verschiedene Gemüse lecker mit Knoblauch und Chili zubereitest und um etwas Fisch oder ein gutes Stück Fleisch (Bio- oder Weidehaltung) ergänzt.
Wirf all die Pflanzenöle aus der Küche, die als “gesund” vermarktet werden. Gemeint sind Maiskeimöl, Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Rapsöl und ersetze sie durch Kokosfett, Avocadoöl oder Bio-Butter (zum Kochen und Braten) und extra virgin Olivenöl (für Gemüse und Salat). Auch Ghee, geklärte Butter, kannst du gern ausprobieren.
Mehr Infos zum Thema Fette gibt es in diesem Artikel auf meiner Seite:
- Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
- Omega-3 Fette: Fehlinformationen und tatsächlicher Nutzen
3. Mach Schlaf zur Priorität
Schlaf kommt in unserem Alltag gern zu kurz. Haben wir doch so viel um die Ohren und tun uns schwer, abends den Fernseher auszuschalten oder uns von den sozialen Medien oder Netflix zu lösen. Schlaf ist aber elementar für Erholung, Heilung, Reparatur und auch Fettabbau (mehr zum Thema Schlaf gibt es Hier). Versuche 7 oder sogar 8 Stunden für deinen Schlaf zu reservieren und organisiere dein Schlafritual am Abend, das dich optimal darauf einstimmen kann. Unser Hormonstoffwechsel stellt sich nicht auf Knopfdruck vom aktiven Tag auf die erholsame Nacht um.
Hilfreich ist es, abends blaue und intensive Lichtquellen zu meiden (TV, PC, Smartphone & Kindle, mehr dazu auch HIER). Der Schlaf wird sich qualitativ deutlich verbessern, wenn du Folgendes am Abend vermeidest: Nachrichten oder Krimis, Kaffee, Alkohol, anstrengenden Sport am späten Abend und auch helles und grelles Licht. Hilfreich dagegen sind Kräutertees, das Lesen eines (nicht so aufregenden Buches, Atmung oder Meditation und Kerzenlicht.
Zu den Themen Licht, Innere Uhr und Schlaf findest du hier weiterführende Artikel:
- Wenn die INNERE UHR falsch geht und was du dagegen tun kannst!
- Hilfe, ich kann nicht SCHLAFEN!
- Die 5 größten “SCHLAFRÄUBER”
4. Übe Dankbarkeit.
Dankbarkeit verändert die Brille, mit der wir die Welt sehen. Unserem Gehirn fällt es leicht, Muster zu erkennen und es wird immer besser darin, je häufiger wir das praktizieren. In der Regel sind wir richtig gut darin, uns zu beschweren, Negatives zu erkennen und Fehler bei anderen, wie auch uns selbst zu sehen. Das macht uns unglücklich und verschwendet kostbare Lebenszeit. Dankbarkeit trainiert uns, die positiven Seiten des Lebens wahrzunehmen. Das senkt unser Stresslevel und fördert tatsächlich spürbar (und messbar) die Gesundheit.
Finde jeden Tag drei Dinge, für die du dankbar sein kannst. Diese drei Gründe für Dankbarkeit sollten aktuell aus den letzten 24 Stunden stammen und du solltest in die Überlegung einbeziehen, warum du dafür dankbar bist. Schreib sie dir in ein kleines Büchlein, das du gern magst und mach diese Übung zum festen Ritual am Abend, bevor du ins Bett gehst.
5. Nimm dir 15 Minuten Zeit
Wir eilen von A nach B und fallen abends erschöpft ins Bett. Zeit für uns selbst kommt oft zu kurz, kann aber Wunder wirken. Nimm dir jeden Tag 15 Minuten Zeit, ohne Telefon, Fernseher oder iPad, für etwas, das dir richtig gut gut. Das kann ein Spaziergang sein, ein gutes Buch, ein paar Yogaübungen, ein heißes Bad, deine Lieblingsmusik, ein kreatives Hobby oder Meditation.
Allein diese kleine Intervention kann den Unterschied für deine Gesundheit ausmachen, dein Stressniveau dramatisch senken, den Schlaf und die Zufriedenheit enorm verbessern. Probiere es aus und finde heraus, wie du diese Zeit am liebsten nutzen möchtest.
Hier gibt es einen ganzen Artikel zum Thema Stress:
6. Bleib in Kontakt
Viele der schönsten Erlebnisse in unserem Leben sind mit anderen Menschen verbunden. Wir können nicht einsam und gesund zur gleichen Zeit sein. Vielmehr ist soziale Einsamkeit so schädlich, wie ein Fast Food Lebensstil oder täglich 15 Zigaretten zu rauchen [3]. Freundschaften bedürfen aber der Pflege. Vertrauen lässt sich nicht durch “Likes” und gelegentliche Nachrichten auf dem Smartphone aufbauen.
Gemeinsame Erlebnisse, geteilte Zeit und Unterstützung sind das, was Menschen näher zusammenbringt. Welche deiner guten Freunde haben lange nichts von dir gehört? Schnapp dir in dieser Woche einfach den Telefonhörer, rufe an und höre, wie es deinem Gegenüber geht. Nein, eine SMS oder What’s App Nachricht zu schreiben, zählt nicht. Ruf an oder vereinbare am besten ein Treffen (vielleicht zum Spaziergang), persönlicher Kontakt ist nicht durch geschriebene Nachrichten zu ersetzen!
7. Beweg dich!
Nicht alle Effekte von körperlicher Bewegung sind sofort spürbar. Kurzfristig ist die Verbesserung der Durchblutung und Stimmung aber recht schnell zu beobachten. Langfristig reduziert Bewegung nicht nur unser Stresslevel, normalisiert den Blutzuckerspiegel und stärkt das Herz-Kreislaufsystem, auch ist sie das beste Mittel gegen vorzeitige Alterung. Um den größten Nutzen zu haben, integriere ausreichend Bewegung in deinen Alltag (bspw. Spazierengehen und Fahrradfahren), aber auch Kraft- und Ausdauertraining. Die durch Bewegung im Körper freigesetzten Stoffe – unsere körpereigene Apotheke – sind wahre Zauberer für Gesundheit, Schlaf und Belastbarkeit. Beginne mit kleinen Schritten und laufe mehr im Alltag, nimm die Treppen oder fahre kurze Wege mit dem Rad!
Hier gibt es einen Artikel mit einem gratis PDF-Downlaod und super simplen Übungen für den Einstieg:
8. Reduziere toxische Chemikalien
Weltweit gibt es mehr als 80.000 Chemikalen, von denen wir im Alltag umgeben sind. Viele davon sind – das ist kaum zu glauben – nicht auf Sicherheit getestet [Lesetipp: 4]. Zahlreiche Erkrankungen wie Asthma, Krebs, Depressionen etc. können damit zusammenhängen, dass unser Körper nicht in der Lage ist, mit diesen Toxinen umzugehen und sie sich in unserem Körper ansammeln.
Inzwischen gibt es immer mehr Produkte ohne Parfüm, Parabene und toxische Zusatzstoffe sowohl bei Hautpflegeprodukten, Kosmetik, Waschpuler als auch Haushaltreinigern, selbst in Drogeriemärkte wie Rossmann oder DM. Wirf beim nächsten Einkauf einen Blick auf die Inhaltstoffe und entscheide dich für Produkte, die oftmals für “sensible Haut”, Allergiker oder Babies vermarktet werden. Dein Körper wird es dir danken [5]. Wichtig: Auch BIO-Produkte enthalten häufig viele Duftstoffe und sind nicht immer gut verträglich. Selbst als “sensitive” ausgezeichnete Produkte können zweifelhafte Chemikalien oder Duftstoffe enthalten, da der Begriff nicht geschützt ist!
Bonus Tipp: Versuche im Alltag Plastik durch Glas oder Edelstahl zu ersetzen, beispielsweise bei Trinkflaschen, Aufbewahrungsboxen, Schüsseln etc. Die in Plastik enthaltenen Stoffe, wie z. B. BPA (aber auch Ersatzstoffe in BPA freiem Plastik) stören unseren Hormonhaushalt und können Autoimmunerkrankungen und andere Krankheiten nach sich ziehen!
Mehr Artikel zu verschiedenen Toxinen, die man vermeiden kann, gibt es hier:
- 3 Toxine im Alltag, die du vermeiden kannst
- Toxine wirkungsvoll vermeiden – 4 simple Tipps für den Alltag
- Fluorid: Gut für die Zähne, toxisch für’s Gehirn?
- Gesünder leben mit weniger PLASTIK
- Was ein Kaffeefilter mit deiner Gesundheit zu tun hat.
9. Glaube nicht alles, was du denkst.
Wie wir handeln und auf Situatioen reagieren, ist eine Konsequenz unserer Gedanken. Oftmals sind wir jedoch unser schlimmster Kritiker. Wenn wir lernen, einen Schritt zurückzutreten und unsere Gedanken zu hinterfragen, haben wir eine immense Entwicklung angestoßen. Nur weil uns der Gedanke in den Kopf schießt, dass wir nicht gut genug oder nicht intelligent genug sind, muss das nicht stimmen. Es ist einfach ein Gedanke. Aber dieser Gedanke hat enorme Konsequenzen, denn er beeinflusst, wie wir uns fühlen und wie wir in Situationen entscheiden! Das kann unser Leben beeinflussen selbst dann, wenn der Gedanke nicht wahr ist.
Manchmal kann ein kleiner Trick uns helfen, diese Gedanken zu entlarven, die wir haben, weil unser Gehirn gewöhnt ist so zu denken und nicht, weil sie wahr sind. Könntest du 100 Leute fragen, die alle bestätigen würden, dass du nicht intelligent genug bist? Nein? Dann ist es vermutlich nur eine Denkgewohnheit! Ersetze diese Gedanken, die dich daran hindern zu tun, was du tun möchtest, durch positive Gedanken wie “ich kann das lernen”, oder “ich habe schon viele Dinge geschafft, ich werde auch das schaffen”.
Mehr zum Thema gibt es hier: Glaube nicht alles, was du denkst!
10. Hilf Anderen
Es macht uns auf Dauer nicht glücklich, wenn sich unser Leben nur um uns selbst dreht. Wenn wir etwas für andere tun, bekommen wir auch etwas zurück und davon profitieren wir oft mehr als derjenige, dem wir geholfen haben. Anderen zu helfen, gibt unserem Leben Sinn und Bedeutung. Einen Grund zu haben, morgens aufzustehen hat schon vielen Menschen geholfen, wieder gesund zu werden und Freude in ihr Leben zu bringen.
Was du tun könntest, um der Gesellschaft etwas zurückzugeben, ist individuell. Mit welchen deiner Fähigkeiten und Interessen könntest du anderen Menschen helfen? Anderen zu helfen heißt nicht zwangsläufig, dass man damit kein Geld verdienen darf aber, dass der Aspekt des Helfens im Vordergrund stehen sollte. Vielleicht gibt es in deiner Umgebung soziale Projekte, die deine Hilfe dankbar annehmen würden? Möglicherweise würdest du deiner alten Nachbarin ein Lächeln auf das Gesicht zaubern wenn du ihr Hilfe anbietest? Vielleicht gibt es ein Frauenhaus, Kinderheim oder Tierheim, dem du einige Stunden deiner Zeit widmen könntest?
Mehr Gesundheit – Schritt für Schritt
Mit diesen 10 Strategien hast du viele Ansatzpunkte, um dein Wohlbefinden spürbar zu verbessern. Aber versuche nicht, alle Strategien gleichzeitig umzusetzen, das ist zum Scheitern verurteilt. Suche dir vielmehr ein oder zwei Strategien aus und beginne gleich heute damit, sie in Angriff zu nehmen anstatt auf den Beginn des neuen Monats oder den nächsten Vollmond zu warten.
Was könnte das bei dir sein? Das Dankbarkeitstagebuch? Einen Freund anzurufen? Statt Fast-Food ein leckeres Essen zuzubereiten? Wo auch immer es für dich machbar erscheint, ist für dich der richtige Startpunkt!
Quellen, Anmerkungen & Lesetipps:
[1] David Perlmutter (2017): Nie wieder – Dumm wie Brot: Schlank und schlau ohne Getreide. (Mosaik. Taschenbuch & Kindle)
[2] Mark Hyman (2018): Food – What the Heck Should I eat? Little, Brown Spark. (Kindle, Taschenbuch und Audio Buch, noch nicht in Deutsch erhältlich)
[3] Maggie Ney, Naturopathic Doctor in Broken Brain 2 by Mark Hyman MD (Extended Expert Interview, 2019). Die Serie gibt es hier zu erwerben: https://brokenbrain.com/
[4] Janet Newman (2018): Living in the Chemical Age. How an Ounce of Prevention Can Protect Your Family from a World of Toxins. Lioncrest.
[5] Hier findest du beispielsweise Produkte die besser für deine Gesundheit sind und weniger bedenkliche Zusatzstoffe enthalten: https://www.purenature.de/ oder https://www.neutrale-produkte.de/
[6] Jennifer Ann Steinort (2019): Omega-3: So wichtig sind die Fettsäuren für Ihren Körper. verfügbar unter: https://www.lebensfreude-aktuell.de/omega-3/
*Dies ist ein Affiliate Link, wenn du über diesen Link einkaufst, erhalte ich möglicherweise eine kleine Kommission, an dem Preis für Dich ändert sich jedoch nichts. Ich verwende die Produkte von Norsan übrigens selbst schon seit vielen Jahren. 😉
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