Ich freue ich mich immer ganz besonders, wenn neue Tipps das Thema ERNÄHRUNG vereinfachen, anstatt es komplizierter zu machen. Heute möchte ich dir deswegen die GEHEIMZAHL für deine Ernährung vorstellen, die Zahl 30. Was es damit auf sich hat und wie du diese Information im Alltag nutzen kannst, darum soll es heute gehen.
Gesunde Ernährung
Konzepte und Ratschläge für eine "gesunde Ernährung" gibt es wie Sand am Meer. Viele davon sind veraltet, andere beruhen einfach auf persönlicher Erfahrung (und passen deswegen vielleicht nur für diese eine Person) und manche sind schlicht und ergreifend nicht nachvollziehbar oder sogar schädlich.
Gut zu wissen ist, dass die Erkenntnisse zur Bedeutung einer gesunden Ernährung in den letzten Jahren stetig gewachsen sind. Viele alte "Weisheiten" wurden auf den Kopf gestellt, wie z. B. "Fett macht fett" [1]. Das ist jedoch oftmals noch nicht im Alltag angekommen, dazu brauchen wir nur auf all die Low Fat und "Diät" Produkte im Supermarkt zu schauen. Man kann davon ausgehen, dass es etwa 17 Jahre dauert, bis Erkenntnisse aus der Forschung auch in der Praxis ankommen, sprich in den Lehrplänen für die Ausbildung von Fachleuten auf diesem Gebiet. Daher ist es oft nicht ganz verwunderlich, dass sich altes Wissen so hartnäckig hält. Wir glauben tatsächlich auch eher, was wir häufig gehört haben egal, ob es wahr ist oder nicht [2].
Wenn du diesen Artikel lieber hören als lesen möchtest, dann findest du ihn hier als PODCAST Ep. #61:
30 – Die Geheimzahl für deine gesunde Ernährung | Ep. #61 - Dr. Magdalena Schauenberg
Diesen Podcast findest du auch auf allen gängigen Podcastplattformen, wie Spotify, Apple, Google, Amazon Music etc.
Gesunde Ernährung ist individuell
Was hingegen immer deutlicher wird ist, dass es große individuelle Unterschiede darin gibt, welche Ernährung für dich persönlich am besten ist.
Während viele Menschen sehr empfindlich auf Zucker und (schnelle) Kohlenhydrate reagieren (z. B. Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, süße Getränke, Alkohol), was sich bspw. in einem erhöhtem Blutzucker und Insulinspiegel, Übergewicht und vor allem einem dicken Bauch zeigt, gibt es andere Menschen, die Kohlenhydrate besser vertragen können. Sie bleiben oftmals schlank, gesund UND haben hervorragende Blutwerte wie z. B. Langzeitblutzucker, Leberwerte, Harnsäurewerte, Cholesterin und Entzündungswerte. Wohlgemerkt: Einfach nur schlank zu sein ist noch kein Indikator dafür, dass man auch "innen" gesund ist, auch wenn das oft als "Freibrief" für Fast Food, Alkohol- und Zuckerkonsum verstanden wird.
Die Individualisierung unserer Ernährung und vor allem die Diagnostik dafür steckt jedoch noch in den Kinderschuhen.
In - hoffentlich nicht zu ferner - Zukunft wird es vermutlich Test-Kits für zu Hause geben, um selbst die Verträglichkeit von Kohlenhydraten und Fetten zu messen und das eigene Mikrobiom analysieren zu lassen, wie es jetzt schon in den USA und Großbritannien im Rahmen der Zoe-PREDICT Studie möglich ist [3].
Diese Erkenntnis der Individualität, macht Empfehlungen rund um das Thema Ernährung nicht einfacher. ABER es gibt zum Glück eine Empfehlung, die wir uns praktisch alle zu Herzen nehmen sollten.
Nur eine Empfehlung für gesunde Ernährung
Diese zentrale Empfehlung, bevor ich natürlich gleich zur versprochenen Geheimzahl komme, ist: "Iss echtes Essen!". Was heißt das? Möglichst wenig verarbeitet, so frisch wie möglich vom Feld, Baum, Strauch oder der Weide, kein Zusatz von Konservierungsstoffen, Zucker, Farbstoffen, Pestiziden und allerlei anderen chemischen Zutaten. Wenn du das versuchst für 80% der Lebensmittel, die du konsumierst zu berücksichtigen (bis man dort ankommt, ist natürlich ein Prozess), machst du schon sehr viel richtig.
Das ist es, was unser Körper braucht, um richtig genährt zu werden und optimal zu funktionieren. Zu diesem Thema gibt es schon so allerlei wertvolle Beiträge auf meiner Seite, von denen ich einige hier verlinken möchte, um dir die Möglichkeit zu geben, gezielt in einzelne Themen einzusteigen. Wenn du erst einmal in dieses Thema hineinschauen möchtest, klicke einfach auf einen der folgenden Beiträge, bevor du weiterliest und lernst, was es nun mit der Geheimzahl auf sich hat.
Deine persönliche Geheimzahl
Die Geheimzahl für eine gesunde Ernährung ist 30 [4,7]. Was heißt das? Menschen, die innerhalb einer Woche etwa 30 verschiedene Pflanzen essen, waren am gesündesten, wie einige Studien zeigen [4,7,8]. Bevor ich dir zeige, wie das überhaupt funktionieren kann und was alles zu diesen 30 Pflanzen dazuzählt, möchte ich jedoch noch kurz einige Hintergrundinformationen geben.
Kurze Hintergrundinformationen
Viele aktuelle Studien zeigen immer deutlicher, wie wichtig unser Mikrobiom, also unsere Darmflora für Befinden, Gesundheit, klares Denken, Entzündungslevel, Heißhunger, Gewicht und Langlebigkeit ist. Nur wenn diese Mikroben gut genährt sind, vermehren sich die gesundheitsfördernden Spezies davon im ausreichenden Maße. Sie produzieren dann beispielsweise zahlreiche Stoffe (z. B. kurzkettige Fettsäuren oder Vitamine), die dafür sorgen, dass es uns gut geht. Sie extrahieren Nährstoffe aus unserer Nahrung, unterstützen den Fett- und Zuckerstoffwechsel und halten "die bösen Mikroben" in Schach [5].
Positive Veränderungen können wir mit der richtigen Ernährung innerhalb weniger Tage erreichen [5]. Bekommen die guten Darmbakterien nicht das Futter, das sie brauchen, sterben sie aus und überlassen krankmachenden Mikroben das Feld. Das kann im Zusammenhang mit Übergewicht, Diabetes Typ 2, Blähungen, Entzündungen, Autoimmunerkrankungen, Darmerkrankungen, benebeltem Denken, depressiver Stimmung, Hautproblemen und vielen weiteren Beschwerden und Erkrankungen stehen [4,5].
Viele Lebensmittel, die sich positiv auf unsere Darmflora auswirken, haben einen hohen Ballaststoffgehalt und sind pflanzlicher Natur [5]. Ballaststoffe können vom Menschen nicht genutzt werden, dafür umso besser von unseren guten Bakterien im Mikrobiom. Was sich dabei gezeigt hat ist, dass ein gesünderes Mikrobiom immer vielfältiger ist, also viele verschiedene Bakterienstämme beinhaltet. Ein vielfältiges Mikrobiom bekommen wir aber nur durch eine Ernährung, die viele verschiedene Formen von Ballaststoffen und Pflanzennährstoffen liefert, denn die unterschiedlichen Bakterienstämme brauchen spezifische Nahrung. Eine Vielfalt von Nahrung für die Mikroben gibt es aber nur, wenn wir viele unterschiedliche Pflanzen essen. Und schon sind wir wieder bei der magischen Geheimzahl 30.
30 pflanzenbasierte Lebensmittel je Woche
Bevor du verzweifelt diese Seite schließt, weil es für dich absolut unerreichbar erscheint, 30 verschiedene Pflanzen zu essen, warte noch einen Moment. Wir reden ja hier nicht von 30 verschiedenen Sorten von Brokkoli und Salat. Vielleicht ist es am Ende einfacher als du denkst.
Also welche Lebensmittelgruppen gehören überhaupt zu den pflanzenbasierten Lebensmitteln und was sind Beispiele für jede dieser Gruppen?
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Zwiebeln, Tomaten, Gurken, Zucchini, Porree, Paprika, Rosenkohl
- Wurzelgemüse: Karotten, Rote Beete, Pastinaken, Rettich, Radieschen, Petersilienwurzel
- Salate: Kopfsalat, Lollo Rosso, Rukola, Feldsalat, Radicchio
- Obst: Blaubeeren, Himbeeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Nektarinen, Granatapfel, Kirschen, Mango, Weintrauben
- Fette Früchte: Avocado, Oliven
- Getreide: Hafer(-flocken), brauner Reise, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Roggen
- Hülsenfrüchte: gelbe Linsen, grüne Bohnen, Kidney Bohnen, Kichererbsen, Mungobohnen
- Nüsse: Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Pekanüsse, Paranüsse, Macadamianüsse
- Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Chiasamen, Leinsamen, schwarzer Sesam
- Sprossen: zahlreiche Gemüse und Bohnensorten kann man keimen und als Superfood "Sprossen" essen, wie z. B. Brokkolisprossen, Kresse, Radieschen, Mungobohnensprossen & Co.
- Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Koriander, Basilikum, Rosmarin, Liebstöckl
- Gewürze: Zimt, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch, Pfeffer, Nelken, Muskatnuss
- BONUS: Kaffee! 🙂
Wenn man die Namen alle so liest, dann klingt es - das denke ich zumindest - gleich gar nicht mehr so schwer vor allem, wenn man bis zum letzten Punkt liest und dann aufatmet, weil auch Kaffee auf der Liste steht. Ja, Kaffee ist pflanzlich und reich an Antioxidantien!
Was schätzt du - ohne nachzuzählen - wie viele pflanzenbasierte Lebensmittel ich gerade aufgezählt habe? Genau 74, also weit mehr als das Doppelte der Vielfalt, die du in einer Woche essen solltest. Sicherlich fallen dir noch viele Lebensmittel in jeder Kategorie ein, die ich nicht genannt habe, die aber vielleicht regelmäßig auf deinem Teller landen.
Wie sollte ich starten?
Wenn es dich reizt, deine Ernährung besser und vielfältiger zu gestalten, dann ist das doch mal eine erfrischende Art und Weise, besser zu essen. Hier geht es nicht darum, Dinge wegzulassen, sondern viele neue leckere Sachen auszuprobieren. Damit kannst du sogar beginnen, wenn du an den restlichen Komponenten deiner Ernährung erst einmal nichts änderst.
Pflanzenpunkte sammeln
Beginne gleich morgen damit, dir einmal aufzuschreiben, wie viele verschiedene Sorten von pflanzenbasierten Lebensmitteln bei dir auf den Tag verteilt auf dem Teller landen. Nimm einfach einen Notizzettel oder die Notizfunktion deines Smartphones. Dann hast du schon mal einen Startpunkt. Schreibe jedes pflanzliche Lebensmittel auf, das du am Tag isst. Für jedes verschiedene gibt es einen "Pflanzenpunkt".
Vielfalt als Augenmerk
Das Ziel ist es, überhaupt erst einmal das Augenmerk für deine Ernährung auf den Aspekt VIELFALT zu legen.
Mit der ersten Mahlzeit am nächsten Tag, versuche doch einfach zu überlegen, wie du ein oder zwei pflanzenbasierte Lebensmittel ergänzen kannst. Das könnten Sonnenblumenkerne über dem Salat sein oder noch eine weitere Gemüsesorte in der Gemüsepfanne. Je bunter und je mehr verschiedene pflanzliche Zutaten, desto besser ist die Mahlzeit und desto mehr Pflanzenpunkte gibt es.
Notiere dir dann die zusätzlichen pflanzlichen Lebensmittel, die du verwendet hast, so dass die Liste auf dem Zettel oder im Telefon immer weiter wächst. Am Ende der Woche schau mal drauf, wie viele VERSCHIEDENE Sorten du erreicht hast. Das heißt, wenn du am ersten Tag Gurke isst und am zweiten auch, schreibst du Gurke nur ein Mal auf die Liste. Das gleiche Gemüse bekommt innerhalb einer Woche nur einen Pflanzenpunkt. In der nächsten Woche ist der Zähler dann praktisch wieder zurückgesetzt.
Nur als kurze Randbemerkung: Dieser Blickpunkt auf vielfältige Pflanzenpunkte ändert natürlich nichts an dem Bedarf an hochwertigem Protein und guten Fetten. Weiterführende Artikel dazu habe ich weiter unten und unter dem Artikel verlinkt!
Jetzt aber keinen Schreck bekommen. Das heißt nicht, dass du bis zum Lebensende Pflanzenpunkte zählen musst. Ein paar Tage würde ich das machen, bis sich der Aspekt der Vielfalt eindeutig in der Wahl deiner Lebensmittel niederschlägt und bis du innerhalb einer Woche etwa 30 Pflanzenpunkte erreichst. Dann kannst du ein paar Mal im Jahr oder auch ein Mal im Jahr checken, ob du noch "auf Kurs" bist.
Wie sieht es mit unseren Pflanzenpunkten aus?
Unserer Erfahrung nach kann man mit Wokgemüse, Gemüsepfannen oder Salat als mindestens eine Mahlzeit am Tag ziemlich viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel konsumieren, wenn man mit dem Blick dafür einkaufen geht.
In ein Wokgemüse integrieren wir bspw. ohne Probleme: Zwiebel, Knoblauch, Chili, Süßkartoffel, Pastinake, Rosenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Wirsing, Spinat, Pilze und gelbe Linsen. Das sind schon 12 der 30 Pflanzenpunkte, die du innerhalb einer Woche sammeln solltest. Und darin enthalten sind noch nicht einmal Nüsse & Saaten, Obst oder Getreide. Ich versuche - je nach Art Mahlzeit - zusätzlich bswp. noch Kresse oder Sprossen zu ergänzen, gemischte Saaten über den Salat zu streuen und diesen um Blaubeeren zu ergänzen etc. Während es mir natürlich nicht gelingt, im Kopf die Pflanzenpunkt im Verlauf einer Woche nachzuhalten, mach ich das gerne für einen einzelne Mahlzeit und freue mich dann, wenn wir auf 7 bis 12 Pflanzenpunkte kommen.
Mich würde interessieren, bei welche Zahl von Pflanzenpunkten du startest und welche Zahl du nach einigen Wochen erreichst hast. Was ist dein liebster Pflanzenpunkt geworden und was hast du Neues ausprobiert? Kommentiere gern unter diesem Post!
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
Quellen & Ressourcen
- [1] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-Mehr-Fette-weniger-Kohlenhydrate,ernaehrung640.html
- [2] https://abcnews.go.com/Technology/myth-making-people-doubt-global-climate-change-evolution/story?id=14414910
- [3] https://joinzoe.com/why-zoe
- [4] Will Bulsiewicz (2022): Fibre Fuelled: The Plant-Based Gut Health Plan to Lose Weight, Restore Health and Optimise Your Microbiome. Vermilion
- [5] https://joinzoe.com/whitepapers/gut-microbiome
- [6] Dr. Justin Sonnenburg: How to Build, Maintain & Repair Gut Health | Huberman Lab Podcast #62
- [7] https://www.theguthealthdoctor.com/how-to-get-your-gut-loving-30-plant-points-a-week/
- [8] 5 foods I got wrong | Professor Tim Spector | Zoe Podcast
Letzte Woche kam ich auf 63 Punkte: morgendliches Müsli (Hafer, Dinkel, Roggen, Gerste, Emmer, Einkorn, Rotkorn (alles als Flocken), Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Leinsamen, Sesam, Flohsamen, Hanfsamen, Chia, Mohn, Kakaobohnen, Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Walnüsse, Pekannüsse) und dann unsortiert weiter mit Apfel, Blaubeeren, Mirabellen, Reise, Buschbohnen, Erbsen, Oliven, Pistazien, Peperoni, Zwiebel, Champignons, Paprika, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Birne, Tomaten, Gurke, Avokado, Kichererbsen, Kiwi, Kartoffeln, Weißkohl, Belugalinsen, Zucchini, Soja, Trauben, Macadamianüsse, Banane, Plattpfirsich, Feige, Granatapfelkerne, Karotten, Spinat. Und jeweils viertel Punkte für Zimt, Schwarzkümmel, Petersilie, Majoran, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Oregano, Chili, Koriander, Ingwer, Vanille, Pfefferminze, Matcha, Pfeffer, Kreuzkümmel, Schnittlauch, Kresse, Kamille und Salbei.
Und ich muss sagen, dass es wirklich gar nicht schwer war, das zu erreichen. Man muss nur damit anfangen, die Ernährung wird dann automatisch mit der Zeit vielfältiger. Einfach, weil man mehr darauf achtet und man mit offeneren Augen durch die Supermärkte geht. Nach dem Motto „Oh, das hatte ich die Woche auch noch nicht.“