Auch, wenn das Thema Schlaf in den letzten Jahren etwas prominenter in der Diskussion rund um Gesundheit auftaucht, ist SCHLAFMANGEL weit verbreitet. Irgendwie gilt es fast als ein Zeichen von Schwäche, schlafen zu müssen oder zuzugeben, ausreichend zu schlafen. Dabei ist Schlaf alles andere als Luxus! Die Auswirkungen von Schlafmangel möchte ich mir heute mit Euch gemeinsam anschauen!
Wenn du diesen Artikel lieber als Podcast hören möchtest, dann findest du ihn hier als Episode #70 bei Spotify, Apple oder auch einigen anderen Podcastplattformen oder direkt hier, wenn du auf den Link klickst:
Warum SCHLAFMANGEL uns krank und dick macht | Ep. #70 – Dr. Magdalena Schauenberg
Warum schlafen wir?
So ganz endgültig wissen wir noch nicht einmal, warum wir schlafen. Was wir aber wissen ist, dass wir nicht einfach nur ohnmächtig oder bewusstlos sind, sondern enorm viele Prozesse in Gehirn und Körper daran gebunden sind, dass wir schlafen. Ohne Schlaf, finden also zahlreiche regenerative Prozesse nicht oder nur stark eingeschränkt statt.
Einen besonders bedeutungsvollen Hinweis darauf, dass Schlaf offenbar von großer Wichtigkeit ist, kann uns die Evolution liefern. Obwohl wir im Schlaf nicht jagen können, uns nicht fortpflanzen und darüber hinaus noch wehrlos sind, ist Schlaf bei praktisch allen Spezies über die Evolution erhalten geblieben. Diese wirklich ungünstige Kombination von Wehrlosigkeit und nichts für die Arterhaltung tun zu können, wenn wir schlafen, hätte schon lange dazu beitragen müssen, dass die Evolution den Schlaf aus dem Repertoire für unser Verhalten nimmt, weil zu gefährlich. Hat sie aber nicht! Das zeigt uns, dass Schlaf offenbar so wichtig ist, dass selbst die offensichtlichen Nachteile nicht überwiegen.
Dennoch ordnen viele Menschen das Thema Schlaf nicht als Priorität ein oder halten Schlaf für eine Form von „Schwäche“. Genau aus diesem Grund möchte ich heute zeigen, welche Wirkung Schlafmangel auf zentrale Bereiche unserer Gesundheit hat.
Wie lange sollten wir schlafen?
Obwohl es keine feste Dauer gibt, die jeder Mensch schlafen sollte, können wir doch ein paar Anhaltspunkte liefern.
Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, um „ausgeschlafen“ zu sein und eine optimale Gesundheit zu unterstützen. Dazu müssen wir aber auch wissen, dass wir keine Schlafeffizienz von 100% haben. Um also 7 Stunden Schlaf zu bekommen, müssen wir – bei einer recht guten Schlafqualität (ohne häufiges Aufwachen) – etwa 8 Stunden Schlafgelegenheit im Bett haben.
Das heißt zwischen Licht ausschalten und dem Aufstehen am Morgen müssen mindestens 8 Stunden liegen. Nur sehr wenige Menschen kommen ohne Einbußen mit weniger Schlaf aus. Meistens merken das die Betroffenen selbst nicht, denn sie wissen nicht, wie sie sich mit ausreichend Schlaf fühlen würden. Die Mitmenschen merken das schon eher, z. B. wenn das Gedächtnis lückenhaft ist oder die Reizbarkeit erhöht.
Wenn du also mittags oder nachmittags sehr müde bist, viel Kaffee trinkst (trinken musst), abends regelmäßig auf der Couch oder sogar in Meetings einschläfst und morgens vom Wecker regelmäßig aus einem tiefen Schlaf gerissen wirst, ist deine Schlafdauer im Moment vermutlich nicht optimal, gemessen an deinem Bedarf. Dieser kann, je nach täglicher Belastung, Trainingsumfang, Schlafqualität und Gesundheitszustand variieren.
Natürlich gibt es noch weitere Einflussfaktoren auf deine Schlafqualität. Atemaussetzer in der Nacht (Schlaf-Apnoe), häufiges Aufwachen, Einschlafschwierigkeiten, Geräusche, zu viel Licht oder auch ein zu warmes Schlafzimmer sorgen, auch bei ausreichender Zeit im Bett, für Müdigkeit am Tage. Ein zentraler Einflussfaktor auf unseren Schlaf ist beispielsweise auch das Licht, das unsere Innere Uhr grundlegend beeinflusst. Aber auch Medikamente, Hormone und Supplements können unseren Schlaf stören. Mehr dazu findest du in diesen Artikeln dazu, die ich hier verlinke:
Wozu ist Schlaf eigentlich gut?
Schlaf regeneriert alle Systeme in unserem Körper, festigt Erinnerungen, reinigt das Gehirn, baut Stress ab, regeneriert uns, heilt Verletzungen, reduziert Entzündungen, normalisiert den Blutzuckerspiegel, ermöglicht Fettverbrennung, fördert Kreativität und Problemlösungen, trennt Emotionen von Erinnerungen und noch viel mehr. All diese Funktionen finden nicht optimal statt, wenn wir nicht ausreichend schlafen und das hat Konsequenzen.
Was macht Schlafmangel mit uns?
Dann lasst uns jetzt einige zentrale Bereiche anschauen und die Auswirkungen, die Schlafmangel darauf hat.
Metabolische Erkrankungen & Hormone
Menschen die regelmäßig weniger als 7 Stunden schlafen, sind anfälliger für Erkrankungen wie normale Erkältungen bis hin zum erhöhten Risiko, am Herzinfarkt zu versterben. Mangelnder Schlaf steigert das Risiko für metabolische Erkrankungen, wie z. B. Diabetes und kann den Hormonhaushalt absolut durcheinander bringen.
Letzteres ist auch dadurch bedingt, dass Schlafmangel für einen erhöhten Cortisolspiegel sorgt. Es ist allgemeinhin als „Stresshormon“ bekannt, auch wenn es eher ein überlebenswichtiges Aktivierungshormon ist, das bei Stress vermehrt und bei chronischem Stress dauerhaft ausgeschüttet wird.
Schlafmangel, Stress & Gewichtzunahme
Der Nachteil daran ist, dass unser Körper Cortisol – weil es lebenswichtig is – immer priorisiert und andere Hormone diesem Bedarf unterordnet. So können Östrogen, Progesteron, Testosteron oder Schilddrüsenhormone nicht mehr ausreichend produziert werden und wir spüren die Symptome, wie z. B. PMS, Müdigkeit, mangelnde Energie, geringe Belastbarkeit, fehlende Erholungsfähigkeit nach dem Training oder verstärkte Wechseljahresbeschwerden.
Erhöhtes Cortisol selbst steht aber auch im Zusammenhang mit bauchbetontem Übergewicht, Heißhunger, weniger Sättigung und einem erhöhten Blutzuckerspiegel, der eine Fettverbrennung praktisch blockiert. Für viele Menschen ist das eine ganz zentrale Erklärung für Gewichtszunahme oder die Unfähigkeit, abzunehmen.
Um mit den Folgen eines erhöhten Cortisolspiegels konfrontiert zu werden, bedarf es keines langen Schlafentzugs. Selbst nach nur 4 Tagen mit nur 4,5 Stunden Schlaf, zeigten junge gesunde (!) Studienteilnehmer erhöhte Insulinspiegel, die typisch waren für Diabetiker im mittleren Alter.
Gehirnfunktion & Schlafmangel
So wichtig Schlaf für unseren Körper auch ist, er mag für unser Gehirn sogar noch lebensnotwendiger zu sein. Guter und ausreichender Schlaf ist essenziell für unsere kognitiven Fähigkeiten, wie z. B. Gedächtnis, Konzentration und Impulskontrolle, aber auch die emotionale Balance (Ausgeglichenheit).
Der oben kurz angesprochene Reinigungsprozess findet vor allem im Tiefschlaf statt. Vorstellen können wir uns das wie eine Straßenreinigung, die Müll regelmäßig entfernt und die Straßen sauber hält. Findet diese Reinigung nicht statt, sammelt sich der Müll an und beginnt, den Straßenverkehr zu behindern. Im Moment zeigt die Forschung, dass der Abtransport dieser Proteine im Gehirn, wenn wir schlafen, das Risiko für Alzheimer reduzieren kann.
Matthew Walker, der bekannteste Schlafforscher der kalifornischen Universität Berkeley bringt den Schaden durch Schlafmangel in den entwickelten Gesellschaften noch weiter auf den Punkt: „Der Schlafmangel in den entwickelten Gesellschaften hat einen katastrophalen Einfluss auf unsere Gesundheit, Lebenserwartung, Sicherheit [Anm. MS: Denk an Unfälle z. B. im Straßenverkehr], Produktivität und die Bildung unserer Kinder„.
Spätestens diese Aufzählung der Folgen sollte uns animieren, den Schlaf mehr zu priorisieren.
Schlafmangel & Leistungsfähigkeit
Selbst eine einzige Nacht mit schlechtem oder viel zu wenig Schlaf hat spürbare negative Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Eine Studie an jungen Athleten zeigte nicht nur diese Einschränkungen, sondern ein 2,5-faches Verletzungsrisiko der Athleten, die weniger als 6 Stunden jede Nacht schlafen im Vergleich zu denen, die 8 oder mehr Stunden Schlaf bekamen (Attia 2023).
Selbst Menschen, die Höchstleistungen erbringen, deren Beruf aber durch unregelmäßigen Schlaf, Schlafmangel oder Schichten geprägt ist, wie Spezialeinheiten bei Polizei oder Militär oder auch der Feuerwehr, kommen nicht ungeschoren davon. Blutanalysen zeigen Hormonspiegel und Entzündungsmarker, die typisch für deutlich ältere Männer sind (Attia 2023). Erhöhte Insulinspiegel (= Fettspeicherung), hohe Triglyceride und super niedrige Testosteronwerte sind für diese Gruppe von Männern und auch andere Menschen mit Schlafmangel typisch.
Obwohl Schlafstörungen ein frühes Anzeichen für Alzheimer sind, weiss man heute, dass chronisch schlechter Schlaf ein starker Risikofaktor für Demenz und Alzheimer ist. Der Zusammenhang scheint also in beide Richtungen zu bestehen.
Herzerkrankungen & Schlafmangel
Ähnliche – enorm konsistente – Zusammenhänge für die Auswirkungen von Schlafmangel (weniger als 6 Stunden) auf die Gesundheit wurden für Bluthochdruck, kardiovaskuläre Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen gezeigt. Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen steigt bei Schlafmangel um 6-26% an. Im Gegenzug war eine Schlafdauer von 6-9 Stunden mit einem reduzierten Risiko für Herzinfarkte assoziiert, selbst bei Menschen mit einem genetisch bedingt erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen (Attia 2023).
Die Verbindung ist vermutlich auch bei diesem Zusammenhang der Stress. Stress beeinträchtigt den Schlaf und schlechter Schlaf erhöht unseren Stress. Dieser geht damit einher, dass der Teil des Nervensystems, der für Aktivierung, Kampf und Flucht zuständig ist (Sympathikus) dauerhaft auf Hochtouren läuft. Cortisol, das Aktivierungshormon, steigert den Blutdruck, sorgt aber auch dafür, dass Glukose von der Leber in den Blutkreislauf geschickt wird (falls Energie für Kampf oder Flucht gebraucht wird) und verhindert gleichzeitig, dass dieser Zucker im Blut wieder von Muskeln oder Fettgewebe aufgenommen werden. Vermutlich soll das sicherstellen, dass genug Zucker für alle notwendigen Gehirnfunktionen vorhanden sind (Attia 2023)
Die grundlegenden Zusammenhänge zu Stress und unserem Nervensystem kannst du in der verlinkten 3-teiligen Serie genauer nachlesen:
Die besten 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Falls du inzwischen zu der Schlussfolgerung gekommen sein solltest, dass du deinen Schlaf verbessern willst, möchte ich dir hier gleich einige zentrale Tipps an die Hand geben, die sich relativ einfach in den Alltag umsetzen lassen. Wie bei vielen anderen gesunden Gewohnheiten ist die Voraussetzung, dass uns bewusst ist, wie wichtig diese Verhaltensweisen für uns sind, also unsere Einstellung.
Danach können wir mit der Praxis starten:
- Tipp #1: Beginne deinen Tag mit möglichst viel Licht, am besten natürliches Sonnenlicht. Aber auch Tageslichtlampen (siehe Link unten) können für dunkle Wintermonate ein Ersatz sein, normale Raumbeleuchtung reicht nicht aus. Dieses Licht am Morgen startet deinen biologischen Rhythmus und ist Voraussetzung für die Melatoninausschüttung zur richtigen Zeit (mehr zu den Mechanismen gibt es HIER).
- Tipp #2: Trinke deinen letzten koffeinhaltigen Kaffee 8 Stunden oder mehr vor dem Zubettgehen. Achtung, auch koffeinfreier Kaffee kann noch 10% Koffein enthalten. Koffein aktiviert uns und selbst 6 Stunden nach dem Kaffeegenuss sind noch 50% des Koffeins im Blut. Den negativen Einfluss auf deinen Schlaf merkst du eventuell nicht, ein Schlaftracker, wie z. B. ein Oura Ring, kann den nachteiligen Effekt auf deinen Schlaf jedoch messen. Mehr zum Thema Kaffee und Schlaf gibt es HIER.
- Tipp #3: Schaffe eine Schlafumgebung, die einen guten Schlaf ermöglicht. Dazu gehört ein dunkles, ruhiges, kühles Schlafzimmer. Sorge dafür, dass Lichtquellen, wie elektronische Wecker, Lade- oder Standby Anzeigen verdeckt sind. Licht, selbst in diesen kleinen Mengen ist der Feind eines guten Schlafes.
- Tipp #4: Etabliere eine ruhige Abendroutine für die letzten 2 Stunden vor dem Zubettgehen. Vermeide helles Licht, Aufregung, Bildschirme, anstrengenden Sport, Alkohol und Mahlzeiten. Statt dessen können eine warme Dusche, ein Spaziergang, ein paar Dehnungsübungen, Dankbarkeitstagebuch, Atmung oder eine angeleitete Entspannung, z. B. Yoga Nidra den Körper und das Gehirn perfekt auf die Nachtruhe vorbereiten. (meinen Podcast Ep #48 mit einer wohltuenden und angeleiteten Yoga-Nidra Entspannung verlinke ich unten)
- Tipp #5: Schaffe ausreichend Schlafgelegenheit. Soziale Medien und Fernsehen sind abends oft so ablenkend, dass wir zu spät ins Bett kommen. Stelle Dir am besten eine Erinnerung, um Dich bettfertig zu machen. Wie lange deine Routine dauert, kannst du selbst festlegen und ausprobieren. Ob das 5 Minuten fürs Zähneputzen sind oder 60 Minuten mit Dehnung, Dankbarkeitstagebuch, Dusche und Atemübungen, kannst du natürlich selbst entscheiden.
Ich hoffe, dass Du dir von diesen Tipps möglichst viel in deinen Alltag mitnehmen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern und von all den positiven, heilenden und regenerierenden Effekten profitieren zu können! In diesem Sinne: Gute Nacht!
PS: Wenn du mehr zum Thema Schlaf lernen möchtest, gibt es von mir einen ganzen Onlinekurs mit 8 Videoseminaren, Handbuch zum Download und angeleiteten Entspannungseinheiten, die Schlaf Masterclass. Mehr Infos dazu findest du HIER, mit dem Rabattcode SCHLAF-10 kannst du noch 10% sparen.
Empfehlungen:
- Tageslichtlampe mit 10.000 Lux: https://amzn.to/3Sece9w
- Yoga Nidra – angeleitete Entspannung (15 min) in meinem Podcast #Ep. 48: https://podcasters.spotify.com/pod/show/dr-magdalena-schauenberg/episodes/YOGA-NIDRA—erholsame-Entspannung–Stressreduktion–Einschlafhilfe-15-min–Ep–48-e24bkrs/a-a9s4emh
- Mein Onlinekurs: Schlaf Masterclass: https://kensho-academy.de/s/KenshoAcademy/schlaf_masterclass
- Calm App (Apple & Android): https://www.calm.com/de (diese App kannst du auch kostenfrei testen)
Ressourcen:
- https://www.scientificamerican.com/article/a-good-nights-sleep-may-help-control-blood-sugar/
- Attia, Peter (2023): Outlive. The Science and Art of Longevity.
- Huberman Lab Podcast Ep. #84: Perfect your Sleep.
- Huberman Lab Podcast: Master your Sleep.
- Huberman Lab Podcast Ep. #31: Perfect your Sleep with Prof. Matthew Walker.
- Matthew Walker (2018): Why we sleep. Unlocking the Power of Sleep and Dreams.
- Matthew Walker (2018). Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. Goldmann
2 Gedanken zu „Warum SCHLAFMANGEL uns krank und dick macht“