Viele Frauen leiden – jeden Monat wieder – unter PMS, dem so genannten „prämenstruellen Syndrom“. Dabei handelt es sich um Schmerzen, Krämpfe, veränderte Stimmung und andere Einschränkungen des Befindens vor allem in der Woche VOR der Periode. Im heutigen PMS-Survival Guide möchte ich euch zeigen, warum PMS entsteht und was du selbst dagegen tun kannst. Ein bisschen Geduld ist allerdings gefragt.
Was ist PMS und warum leiden viele Frauen darunter?
Praktisch jede Frau im reproduktiven Alter kennt PMS. Nur wenige Frauen bleiben dauerhaft davon verschont. Ursächlich sind hormonelle Schwankungen während des Zyklus. Gerade in der Woche vor der Periode, fallen die Hormone Östrogen und Progesteron ziemlich steil ab. Ohne jetzt für diesen Artikel zu sehr ins Detail zu gehen, wird der Körper bei dieser massiven Veränderung des hormonellen Status innerhalb weniger Tage, jeden Monat erneut auf eine harte Probe gestellt, sich an die verändernden Bedingungen anzupassen.
Oft klappt das eben nicht ohne Beschwerden. Wir dürfen dabei nicht vergessen, dass Hormone im Körper „Nachrichten“ überbringen, wie bestimmte Gewebe oder Organe arbeiten sollen. Indem sie an Rezeptoren „andocken“, z. B. auch im Gehirn, verändern sie Funktionen. Starke Veränderungen des Spiegels von Hormonen beeinflusst daher drastisch die Funktionsweise zahlreicher Prozesse, daher sind die Auswirkungen auch nicht nur auf einen Bereich beschränkt.
Typisch für die Tage 21-28 im Zyklus, bevor an Tag 1 die Periode wieder beginnt, sind bei PMS folgende körperlichen und psychischen Symptome für immerhin etwa 20-40% aller Frauen und Mädchen [1]:
- Spannungsgefühl in der Brust und im Unterleib
- Kopf-, Rücken-, Gelenk- und Muskelschmerzen
- Wassereinlagerungen
- Schlaf- und Verdauungsprobleme
- Hautunreinheiten
- Heißhunger
- Gefühl erschöpft, niedergeschlagen oder unsicher zu sein
- Gereiztheit und Wut
Ursachen von PMS
Die Ursachen von PMS liegen vermutlich in einer großen Sensibilität für hormonelle Wechsel, die bei Frauen unterschiedlich ausgeprägt ist. Es sind aber auch Botenstoffe im Gehirn, wie bspw. Serotonin betroffen [1]. Umweltfaktoren (Ernährung, Lebensstil, Stress, Schlaf) und familiale Veranlagung spielen ebenfalls eine Rolle.
Generell ist die zweite Zyklushälfte, also die Zeit nach dem Eisprung (ab etwa Tag 14/15), durch das Hormon Progesteron dominiert. Es bereitet (ob wir wollen oder nicht), alles für eine mögliche Schwangerschaft vor. Die Körpertemperatur ist etwas erhöht und wir brauchen mehr Kalorien für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut (daher oft der Heißhunger in dieser Zeit). Aber auch Entzündungsbotenstoffe, so genannte Prostaglandine werden vom Körper gebildet, um mit der Menstruation die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen. Das sorgt für Kontraktionen der Gebärmutter, aber eben bei vielen Frauen auch für Krämpfe und Verdauungsprobleme (z. B. Aufgeblähtsein oder Durchfall) [2,12].
Die 4 besten Tipps: Dein PMS Survival Guide
Aber es gibt ein paar Dinge, die du selbst tun kannst, um PMS zu reduzieren. Wichtig sind dabei alle Maßnahmen, die Entzündungen verringern oder vermeiden. Die meisten Interventionen benötigen jedoch einige Zyklen Zeit, um zu wirken. Etwas Geduld ist also gefragt.
Tipp #1: Entzündungsfördernde Produkte reduzieren
Was wir essen, beeinflusst das Ausmaß an PMS. Vor allem in der zweiten Zyklushälfte hochverarbeitete Produkte, Zucker und industriell verarbeitete Öle zu vermeiden, hilft dem Körper, Entzündungen in Schach zu halten [2]. Aber auch Rauchen und Alkohol wirken stark entzündungsfördernd. Wenn du beide Verhaltensweisen reduzierst oder besser noch, komplett meidest, kann das für die Reduktion von PMS enorm hilfreich sein. Auch die Reduktion von Salz im Vorfeld der Periode sowie Verzicht auf übermäßigen Koffeinkonsum ist sicherlich einen Versuch wert.
Tipp #2: Antientzündliche Ernährung
Antientzündliche Nahrungsmittel sind vor allem Gemüse in allen bunten Farben, Omega-3 Fette aus Algen oder Fisch (dazu ein ganzer Artikel hier), Beeren und grüner Tee. Konzentriere dich auf pflanzliche Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind. Frische, bunte Obst- und Gemüsesorten, die keine Inhaltsstoffe haben (also keine industriell zusammengesetzten Produkte sind) und nicht weiter verarbeitet sind, z. B. eine Avocado oder Blaubeeren, sind eine gute Wahl. Hochwertiges Olivenöl ist immer eine gute Ergänzung für alle Zubereitungsarten von Gemüse und Salat.
Tipp #3: Trainingsbelastung reduzieren
Zyklusbasiertes Training ist in weiten Teilen der Fitness- und Sportwelt noch recht unbekannt. Dazu wird es hier sicherlich noch einmal einen Artikel mit mehr Details geben (registriere Dich dazu am besten für den Newsletter, um das nicht zu verpassen). Was du aber an dieser Stelle schon wissen solltest ist, dass die Trainingsbelastung in der Woche VOR der Periode reduziert werden sollte. Entzündungsneigung gepaart mit verringerter Muskelproteinsynthese, Schmerzen und Krämpfen bilden nicht die richtige Grundlage, um sich im Training auspowern. Denn meistens erreichen wir damit das Gegenteil von der Trainingsanpassung, die wir uns wünschen.
Diese Woche ist damit perfekt für Yoga, Spaziergänge, Techniktraining, Mobilität oder aktive Erholung geeignet [9]. In der Woche der Periode, sobald die stärksten Krämpfe abgeklungen sind, können die meisten Frauen dann wieder in ihre normale Trainingsroutine starten. Aber auch, wenn du nicht regelmäßig trainierst, kann leichte Bewegung wie Yoga, Spaziergänge, Fahrradfahren oder Pilates Schmerzen reduzieren und Endorphine ausschütten, die das Befinden spürbar verbessern.
Tipp #4: Nahrungsergänzungsmittel-Kombi
Über die beiden vorigen genannten Tipps hinaus, kann auch die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für 7-10 Tage vor der erwarteten Periode einen großen Unterschied machen.
Hier die die besten Mikronährstoffe, die ihre Wirksamkeit bei PMS und Periodenschmerzen bewiesen haben (Beispielprodukte sind verlinkt) [2,8,11].
- Omega-3 Fettsäuren wirken stark antientzündlich (mehr dazu)
- Magnesium fördert die Entspannung der Muskeln, auch die in der Gebärmutter (mehr dazu). Es kann auch dazu beitragen, Bauch- und Rückenschmerzen zu lindern [12].
- Ergänzend wurde auch die Wirksamkeit von Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin D3 („Sonnenhormon„) auf PMS Symptome in einigen Studien überprüft und bestätigt. Während B1 die Schmerzleitung der Nerven reguliert, hilft D3 dabei, Entzündungen und damit Schmerzen zu regulieren. Vitamin B1 linderte, bei einer Einnahme über 90 Tage, bei 87% der Studienteilnehmerinnen die Schmerzen [12].
- Zink reguliert die Bildung von Prostaglandinen und verbessert die Durchblutung der Gebärmutter, wirkt aber auch antientzündlich und antioxidativ. Das kann dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren [12].
Dosierungsempfehlungen
- 1.000 mg Omega-3 (z. B. von Norsan**)
- 1.000-2.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 + K2 (wenn der Spiegel nicht bekannt ist), zu einer Mahlzeit einnehmen, weil fettlöslich
- 300 mg Magnesium (z. B. von Wehle* oder Achterhof*), im Akutfall auch 600-800 mg – diese aber auf mehrere Portionen am Tag aufteilen, um Durchfall zu vermeiden und zu einer Mahlzeit einnehmen [12]
- 100 mg Vitamin B1 (Thiamin*) in der zweiten Zyklushälfte (kleinere Portionen über den Tag verteilt, die meisten Produkte enthalten deutlich mehr als 100mg B1, also beim Kauf gut aufpassen, mehr ist nicht unbedingt besser)
- 45 mg Zink (z. B. von PureEncapsulations*, pro Kapsel 15 mg) (zu einer Mahlzeit einnehmen, kann sonst Übelkeit verursachen)
*Amazon Partner Link | ** Norsan Affiliate Link
Nimm diese Kombi abends für 7-10 Tage vor Beginn deiner Periode ein. Über die folgenden 1-3 Zyklen können die hier genannten Tipps deine PMS-Symptomatik verbessern, ein bisschen Geduld musst du also mitbringen. Omega-3, Vitamin D3 + K2 sowie Magnesium kannst du auch während der Periode (und danach) weiter einnehmen. Ein Labortest für D3 (beim Hausarzt) und Omega-3 (Test für zu Hause, z. B. von Norsan**) kann dabei helfen, die Versorgung zu optimieren.
Wichtig: Solltest du an einer Nierenerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, prüfe bitte Kontraindikationen und Wechselwirkungen, um zu vermeiden, dass deine Medikamente nicht richtig wirken, mehr dazu findest du HIER [12].
Wenn du EXTREM unter „PMS“ leidest
Einige Frauen leiden seit vielen Jahren schon extrem unter dem vermeintlichen PMS. Wenn dies bei dir Ausmaße annimmt, dass du für 1-2 Wochen im Monat im Alltag nicht mehr funktionieren kannst, ohne Schmerzmittel und Wärmflasche diese Zeit nicht zu überstehen ist oder auch mit diesen Helfern deine Situation kaum auszuhalten ist, solltest du weitere Möglichkeiten in Betracht ziehen: PMDD oder Endometriose.
Diagnose: PMDD
PMDD wird als so genannte Prämenstruelle Dysphorie bezeichnet und unterscheidet sich in Symptomatik und Schwere von PMS. Etwa 3-8% der Frauen im fruchtbaren Alter erleben PMDD, es handelt sich dabei um eine Erkrankung, die behandelt werden sollte [3].
PMDD gilt als depressive Störung im Vorfeld der Menstruation [4]. Sie umfasst beispielsweise depressive Stimmung, Affektlabilität (schneller Wechsel der Grundstimmung), Angst oder Anspannung, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, ausgeprägten Mangel an Energie, Schlaflosigkeit, Gefühl der Überforderung, deutliche Veränderung des Appetits (z. B: ausgeprägter Heißhunger), Spannungsgefühl in der Brust, Blähungen oder auch andere körperliche Symptome [3]. Wenn die PMDD bei dir vermutest, informiere dich gut selbst, um aufgeklärt in das Gespräch mit deinem Arzt gehen zu können. Gute Informationen für Patientinnen gibt es bspw. im Literaturhinweis [5].
Diagnose: Endometriose
Endometriose geht häufig mit zyklusabhängigen Beschwerden einher. Diese können – je nach Schweregrad – folgende Symptome umfassen: Bauchschmerzen, Rückenschmerzen, gestörter Zyklus (z. B. Zwischenblutungen, längere oder stärkere Blutungen), auffällige Müdigkeit oder Erschöpfung, erhöhte Infektanfälligkeit während der Periode, Blut im Urin oder auch Blut im Darm [6].
Ursache der Endometriose ist ein Wachstum bzw. eine Wucherung von Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) außerhalb der Gebärmutter. Warum das überhaupt passiert, ist noch nicht ganz klar, aber es gibt verschiedene Theorien.
Häufig siedeln sich diese „Herde“ von Gebärmutterschleimhaut im Bauchraum und Beckenbereich an. Diese Herde sind, wie auch die Gebärmutterschleimhaut selbst dem Zyklus unterworfen und wachsen bzw. bluten in Abhängigkeit des Zykluszeitpunkts. Das sorgt für lokale Entzündungsreaktionen und Schmerzen [6]. Viele Frauen haben während der Periode die stärksten Schmerzen und oftmals auch Schwierigkeiten, schwanger zu werden. Mehr Informationen gibt es in den verlinkten Literaturangaben 6 + 7. Auch hier solltest du dich gut informieren, um bei deinem Arzt (Gynäkologen) um ein Gespräch und eine Untersuchung zu bitten.
Fazit: PMS langfristig reduzieren
Obwohl viele Frauen unter PMS leiden, gibt es mehrere Dinge, die sie tun können, anstatt jeden Monat erneut Schmerzmittel einzunehmen oder im Bett bleiben zu müssen. Etabliere deine Routine aus den oben genannten vier Tipps für etwa 3 Monate und tracke deine PMS Symptome in jedem dieser Monate, um eine Verbesserung erkennen zu können. Sollte sich keine Besserung einstellen, kann ein Gespräch bei deinem Arzt weiterhelfen, um PMDD oder Endometriose auszuschließen oder – hoffentlich nicht – zu diagnostizieren. Nutze dabei am besten alle der genannten Tipps, inklusive der Lebensstilveränderungen. Mir ist bewusst, dass wir oftmals hoffen, über die Einnahme von „Pillchen“ und „Pülverchen“ unsere Probleme zu lösen, aber ein entzündungsfördernder Lebensstil oder ein zu hartes Training in der zweiten Zyklushälfte werden die Wirksamkeit der besten Mikronährstoffe reduzieren. Ganzheitlichkeit und Prävention sind hier die Schlüsselbegriffe, um unseren Körper optimal zu unterstützen.
Mehr zu Hormonen gibt es hier:
Ressourcen & Lesetipps:
- [1] https://www.gesundheitsinformation.de/praemenstruelles-syndrom-pms.html
- [2] https://www.drstacysims.com/blog/training-and-racing-through-pms
- [3] Prämenstruelle Dysphorie PMDD
- [4] DocCheck PMDD
- [5] Almut Dorn (2022): PMDS als Herausforderung: Die Prämenstruelle Dysphorische Störung als schwerste Form des PMS. Kohlhammer
- [6] https://www.usz.ch/krankheit/endometriose/
- [7] Prof. Dr. med. Sylvia Mechsner (2021): Endometriose – Die unterschätzte Krankheit: Diagnose, Behandlung und was Sie selbst tun können. ZS Verlag
- [8] Stacy Sims (2024): ROAR, Revised Edition: Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong Body for Life. Harmony / Rodale
- [9] https://www.drstacysims.com/blog/nail-a-pr-at-every-phase-of-your-menstrual-cycle
- [10] https://www.frauenaerzte-im-netz.de/erkrankungen/praemenstruelles-syndrom-pms/therapiemassnahmen-behandlung/
- [11] https://examine.com/conditions/premenstrual-syndrome/#examine-database
- [12] https://www.vitamindoctor.com/gesund-werden/geschlechtsorgane-und-sexualitaet/menstruationsbeschwerden
3 Gedanken zu „Dein PMS-Survival Guide: Beschwerden effektiv lindern“