Schon im alten China wurde grüner Tee getrunken und es ranken sich viele Berichte um all die wunderbaren Wirkungen, die grüner Tee angeblich für unsere Gesundheit haben soll. Aber was ist wirklich dran an diesem Lob? Ist es gerechtfertigt, grünen Tee als "Superfood" in unsere Ernährung zu integrieren oder sind die Berichte übertrieben?
Was ist grüner Tee?
Grüner, schwarzer und so genannter Oolong Tee kommen alle von derselben Pflanze mit dem lateinischen Namen Camellia sinensis. Die Blätter des Strauchs werden zu diesen verschiedenen Formen von Tee verarbeitet. Angebaut wird grüner Tee vor allem in Ländern wie, China, Indien und Kenia. Aber auch Anbaugebiete in Sri Lanka, Vietnam und der Türkei machen sich in den letzten Jahren einen Namen [8].
Grüner Tee wird - im Unterschied zu schwarzem Tee - nicht fermentiert und enthält daher die meisten Antioxidantien. 30% des Trockengewichts von grünen Teeblättern sind Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schädigung durch freie Radikale beschützen können. Schwarzer Tee wird länger getrocknet und kann dadurch oxidieren und braun werden [4].
Die bekannteste Form von grünem Tee ist Sencha, er ist recht einfach im Laden zu finden. Weniger bekannt sind Sorten wie Matcha, Fukamushi Sencha, Gyokuro, Kabusecha, Tencha, Genmaicha und Hojicha [4].
In Ländern wie Japan oder China und insbesondere auch in den so genannten Blauen Zonen, in denen Menschen besonders alt werden, ist der Genuss von grünem Tee absolut essenziell und wird mit einem langen Leben und guter Gesundheit in Zusammenhang gebracht. Was sagt die aktuelle Forschung dazu?
Was ist drin im grünen Tee?
Grüner Tee enthält zahlreiche Pflanzenwirkstoffe, so genannten Polyphenole, Flavonoide und Catechine. Einige dieser Stoffe sind auch in Blaubeeren oder dunkler Schokolade enthalten.
Flavonoide, die in grünem und auch anderem Tee enthalten sind, wirken als Anti-Aging Spezialisten. Catechine (Polyphenole) in grünem Tee sind die besonders wirksamen Antioxidantien. Darüber hinaus befinden sich im grünen Tee auch Gerbstoffe, ätherische Öle, Vitamin A und B, Calcium, Kalium, Kupfer, Zink und Fluorid, sowie die Aminosäure Theanin [12].
Auf der so genannten ORAC-Skala*, die eine Aussage über den Gehalt an Antioxidantien eines Lebensmittels macht, hat grüner Tee den Wert 1.253. Schwarzer Tee schneidet diesbezüglich mit 1.128 ebenfalls gut ab. Zum Vergleich die ORAC Werte für einige andere Lebensmittel [5]:
- gemahlene Nelken 290.283 (also enorm hoch!)
- getrockneter Rosmarin 165.280
- Leinsamen, gemahlen 1.130
- Limettensaft 1.250
- Zwiebel, roh 913
- rote Paprika, roh 820
*ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity
Sicherlich ist es auffallend, dass in der exemplarischen Liste die beiden genannten Gewürze extrem hohe Werte haben. Sie sind also eine gute Ergänzung für unsere Ernährung, werden aber in der Regel nur in kleinen Mengen konsumiert. Deswegen ist es durchaus empfehlenswert auch Lebensmittel mit einem geringeren Wert auf dieser Skala in die Ernährung zu integrieren.
Antioxidantien sind dafür bekannt, antientzündlich und antiviral zu wirken, die Entgiftung zu unterstützen und das Immunsystem zu stimulieren [4].
Grüner Tee enthält auch kleinere Mengen an Koffein, die jedoch im Vergleich zum Koffein in Kaffee, schwarzem Tee oder Energy Getränken weniger schnell und intensiv wirken. Das macht grünen Tee zu einem Getränk, das auch für Menschen geeignet ist, die sehr sensibel auf Koffein reagieren [4].
Welche Wirkungen hat grüner Tee?
Grüner Tee hat zahlreiche positive Wirkungen für unsere Gesundheit, von denen ich im Folgenden 6 aufgreifen möchte. In der Literatur und Forschung finden sich jedoch Belege dafür, dass grüner Tee auf praktisch alles Systeme in unserem Körper eine positive Wirkung haben kann [10]. Dennoch es sollte dir bewusst sein, dass es nicht ausreichend ist, grünen Tee zu trinken und dennoch zu Rauchen, viel Stress zu haben, schlecht zu schlafen, sich nicht zu bewegen und hochverarbeitete Produkte zu konsumieren. Das kann keine Menge grüner Tee kompensieren. Aber im Zusammenhang mit einem Lebensstil, der den Bedürfnissen unseres Körpers entspricht, kann sich die Wirkung von grünem Tee wunderbar entfalten!
Hier mehr dazu: Anti-Aging – jung bleiben, innen und außen.
Fördert Herzgesundheit
Grüner Tee kann unsere Herzgesundheit verbessern, indem er positiv auf Risikofaktoren wie einen hohen Blutdruck, einen hohen Cholesterinspiegel oder das Maß an chronischen Entzündungen wirkt [1,3,4,10]. Er kann sogar die Blutfette verbessern und antioxidativ wirken [2]. Gleichzeitig konnte gezeigt werden, dass der Konsum von grünem Tee die Regeneration der Blutgefäße unterstützt, die bei Rauchern geschädigt sind. Aktiviert werden durch den grünen Tee Stammzellen, die im Blut zirkulieren und Schäden reparieren können [2].
Unterstützt die Alzheimerprävention
Es konnte gezeigt werden, dass sowohl grüner als auch schwarzer Tee den Zerfall des Neurotransmitters Acetylcholin reduzieren kann, der eng mit der Funktion unseres Gedächtnisses gekoppelt ist [4]. Der Tee kann offenbar auch helfen, den Aufbau von Enzymen zu verringern, die typischerweise in den Proteinablagerungen der Gehirne von Alzheimerspatienten gefunden werden [4]. Die antioxidativ wirkenden Substanzen in grünem Tee können unser Gehirn offenbar auch vor Schäden durch Oxidation schützen [4], die durch unseren Lebensstil, ungesunde Verhaltensweisen, den Kontakt mit Toxinen oder entzündliche Prozess entstehen können und die Regeneration der Gehirnzellen fördern [1,2].
Beugt Diabetes und Insulinresistenz vor
Einige Studien konnten zeigen, dass die Aufnahme von Substanzen in grünem Tee (flavan-3-ols, anthocyanidine) dazu beitragen, unseren Blutzucker besser zu kontrollieren [1,12]. Eine bessere Blutzuckerkontrolle ist eng mit langfristiger Gesundheit verknüpft. Die Katechine, die in grünem Tee enthalten sind (EGCG), scheinen sogar auch unterstützend gegen Übergewicht zu wirken [1,4], jedoch sicherlich nicht im gewünschten Maße als einzige und isolierte Maßnahme. Aber vielleicht kann grüner Tee ein Startpunkt zu einer gesünderen Ernährung sein.
Schützt die Gesundheit unserer Augen
Eine Studie im Jahr 2010 fand heraus, dass die im grünen Tee enthaltenen Katechine unsere Augen vor oxidativen Schäden und uns damit möglicherweise auch vor Sehverlust schützen können [4]. In einer Längsschnittstudie über 10 Jahre erwies sich regelmäßiger Genussvon grünem Tee als ein Schutzfaktor, der das Fortschreiten von altersbedingter Makuladegeneration (AMD) verzögern kann [11].
Balanciert die Darmflora
Der Konsum von grünem Tee kann sogar unsere Darmflora, also das so genannte Mikrobiom unterstützen. Er trägt dazu bei, dass mehr nützliche Bakterien im Darm gedeien können und den schlechten Bakterien der Nährboden entzogen wird. Darüber hinaus können im Darm, wenn wir regelmäßig grünen Tee trinken, mehr hilfreiche kurzkettige Fettsäuren produziert werden, die zahlreiche positive Effekte für unsere Gesundheit haben [2]. Diese kurzkettigen Fettsäuren wie z. B. Essigsäure, Proprionat und Buttersäure sind Nahrung für unsere Zellen im Darm, reduzieren das Risiko für Entzündungen, Diabetes, Übergewicht und auch für entzündliche Darmerkrankungen [9].
Beruhigt das Immunsystem
Menschen, die unter Autoimmunerkrankungen leiden, haben ein überaktives Immunsystem, das schwerlich zwischen Freund (Zellen des Körpers) und Feind (Eindringling) unterscheiden kann. Grüner Tee hat sich hier als hilfreich erwiesen, das Immunsystem aus seiner Hyperaktivität herauszuholen und mehr zu balancieren [2]. EGCG (epigallocatechine-3-gallate) trägt dazu bei, die entzündungsfördernden T-Zellen zu reduzieren. Gleichzeitig wurde beobachtet, dass die Anzahl der so genannten Treg Zellen (regulatorische T-Zellen, eine spezialisierte Untergruppe der T-Lymphozyten) erhöht wurde, die das Immunsystem wieder normalisieren. Das Ergebnis waren weniger Entzündungen, weniger Antikörper und Nervenschädigungen. Bei Frauen mit der Autoimmunerkrankung Lupus, wurde über die Labormarker hinaus auch eine bessere Gesundheit und Lebensqualität festgestellt [2].
Randnotiz: Histaminintoleranz
Grüner Tee enthält ein bisschen Koffein. Das kann allerdings bei Menschen, die zu Allergien neigen oder eine Histaminintoleranz (HIT) haben, zu Symptomen führen. Koffein reduziert nämlich einerseits das Enzym DAO (Diaminoxidase), das Histamin im Körper abbauen kann. Koffein kann aber auch für die Ausschüttung von Histamin sorgen [7]. Symptome können denen einer Allergie gleichen und bspw. eine laufende Nase, allergische Pickelchen, Rötung der Haut, Bauch- oder sogar Kopfschmerzen umfassen. Falls du also nach dem Konsum von grünem Tee oder koffeinhaltigem Kaffee das Gefühl haben solltest, allergisch zu reagieren, kann das die Ursache dafür sein.
Wie sollte ich grünen Tee zubereiten?
Die erwünschte Wirkung von grünem Tee beginnt mit der richtigen Zubereitung. Das Wasser für die Zubereitung des Wundergetränks sollte nicht kochen, sondern nur maximal 80 Grad heißt sein [4]. Kochendes Wasser kann die empfindlichen Substanzen stören, die unserer Gesundheit so guttun. Lass den Tee, je nach Größe der Teeblätter 1-3 Minuten ziehen. Kleinen Teeblättern reicht eine kürzere Ziehzeit, größere Blätter benötigen ein bisschen mehr.
Ein bekannte Methode aus Taiwan beinhaltet, den grünen Tee überhaupt nicht mit heißem, sondern nur mit kaltem Wasser aufzugießen, was vor allem die empfindlichen Antioxidantien schützen kann [1]. Besonders gut für diese Methode der Zubereitung sind feine Teeblätter oder sogar pulverisierter grüner Tee, der so genannte Matcha Tee geeignet.
Das so genannte "cold steeping" ist perfekt für heiße Sommertage und beinhaltet eine Ziehzeit der Teeblätter im kalten Wasser von etwa 2 Stunden [1]. Diese Methode reduziert den Koffeingehalt und bitteren Geschmack der Teeblätter, verbessert jedoch das Aroma des Getränks und ist möglicherweise sogar die gesündere Variante, grünen Tee zuzubereiten.
Wie viel grünen Tee soll ich trinken?
Insgesamt enthält grüner Tee mehr Substanzen mit einer positiven Wirkung auf unsere Gesundheit für Anti-Aging und zur Vorbeugung von Krebs als viele andere Lebensmittel, die wir kennen. Grünen Tee täglich zu trinken erscheint nach aktuellem Stand der Dinge als absolut hilfreiche Empfehlung für die meisten Menschen.
Wichtig dabei ist es, hochwertigen grünen oder Matcha Tee zu bevorzugen, am besten in Bio-Qualität, um die gleichzeitige Aufnahme von Pestiziden zu reduzieren. Hochwertiger ist der Tee in der Regel, den es als Teeblätter zu kaufen gibt, Teebeutel enthalten weniger ausgewählte "Reste" aus der Teeverarbeitung und sind daher auch günstiger im Kauf.
Was der Wirkung von grünem Tee allerdings abträglich ist, ist der Zusatz von Milch oder Zucker. Sie heben die gewünschte Wirkung Antioxidantien offenbar wieder auf [6,10].
Noch eine kurze Bemerkung zu Nahrungsergänzungsmitteln aus Extrakten von grünem Tee. Nicht immer ist mehr einer guten Substanz besser. Bevor du dich entschließt, diese einzunehmen, recherchiere gut, dass es sich um ein hochwertiges Produkt ohne Verunreinigungen handelt und auf Schwermetalle gestestet ist. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten oder ungünstige Wirkungen auf bestimmte Erkrankungen (z. B. bei Lebererkrankungen) oder unser Befinden (z. B. bei Sensibilität gegenüber Koffein) sind möglich, wenn bestimmte Komponenten aus grünem Tee isoliert in großer Menge eingenommen werden.
Aber gegen eine leckere Tasse hochwertigen grünen Tees spricht in der Regel eigentlich nichts! Guten Appetit!
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Hier gehts zu meinem Podcast:
Darum ist „versteckter Zucker“ ein Problem | Ep. #62 - Dr. Magdalena Schauenberg
Ressourcen und Tipps zum Weiterlesen:
- [1] Michael Greger & Gene Stone (2016): How Not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. Unimedica
- [2] William Li (2020): Richtig essen, länger leben – Eat to Beat Disease: Die 5 Verteidigungssysteme des Körpers – wie die richtigen Nahrungsmittel Ihr Leben retten können. Heyne.
- [3] Josh Axe (2021): Ancient Remedies for Modern Life: from the bestselling author of Keto Diet. Orion Spring.
- [4] Josh Axe: Top 7 benefits of grean tea. https://draxe.com/nutrition/benefits-of-green-tea/
- [5] https://www.superfoodly.com/orac-values/
- [6] https://www.dr-jetskeultee.de/blog/antioxidantien-grunem-tee/
- [7] https://arktisbiopharma.de/histaminarme-getraenke-kaffee-tee-und-alkohol-bei-histaminose/#Histaminunvertraglichkeit
- [8] https://teahow.com/where-is-tea-grown/
- [9] https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101
- [10] https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
- [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33279454/
- [12] https://gesundheit-und-nahrung.de/gruener-tee/
4 Gedanken zu „GRÜNER TEE: Wie gut ist er wirklich?“