Die besten Tipps für ein gesundes MIKROBIOM

Mehr oder weniger haben wir uns inzwischen daran gewöhnt, dass über unser MIKROBIOM, also die Darmflora gesprochen wird. Anfangs war das sicherlich noch etwas merkwürdig und taugte nicht als Partyunterhaltung, ohne betretenes Schweigen zu erzeugen. Aber je mehr wir darüber wissen, desto eher können wir uns damit anfreunden, "über so etwas" zu lesen und zu hören! Heute soll es um die besten Tipps für ein gesundes Mikrobiom gehen und warum das wichtig ist.

Inhalt des Artikels

Was ist das Mikrobiom?

Jeder von uns hat es, eine Gemeinschaft von Milliarden von Bakterien, Viren und Pilzen, die wir brauchen, um gesund zu sein, das Mikrobiom. Während wir als "Wirt" zwar 99% der Masse im System Mensch-Mikrobiom ausmachen, übertreffen uns die Mikroorganismen in der Anzahl ihrer Zellen um das Zehnfache [1]. Diese Gemeinschaft ist bei jedem von uns so individuell, wie ein Fingerabdruck.

Trilliarden von Bakterien, Viren und Pilzen formen das Mikrobiom — Photo Credit: Canva

Das, was wir meistens unter Mikrobiom verstehen, ist unsere Darmflora. Etwa 3 Pfund an Mikroorganismen leben dort und bilden eine eigene Gemeinschaft, ein hochkomplexes Ökosystem. Vermutlich gibt es um die 5.000 verschiedene Spezies, die meisten davon sind beim gesunden Menschen hilfreich und halten die wenigen "Bösewichte" erfolgreich in Schach.

Wir haben nicht nur ein Mikrobiom

Auch anderen Bereichen unseres Körpers verfügen über ein Mikrobiom, das ist weit weniger bekannt. Dazu gehören die Haut, Schleimhäute, wie Nase, Mund, Auge, aber auch Lunge und Genitalien. Interessanterweise unterscheidet sich sogar unser Mikrobiom zwischen der linken und rechten Hand! Ist das nicht verrückt?

Beide Hände haben ein unterschiedliches Mikrobiom. — Photo Credit: Canva

Um es nun also begrifflich etwas festzuzurren können wir sagen: "Als Mikrobiom oder auch Mikrobiota wird beim Menschen die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die sich in und auf Haut und Schleimhäuten sowie Organen befinden, verstanden. Das Mikrobiom des Darms repräsentiert die Gesamtheit aller mikrobiellen Mitbewohner im Darm, vor allem im Dickdarm" [6].

Auch, wenn wir viele Jahre oder sogar Jahrzehnte gelernt haben, dass Bakterien und Viren gefährlich sind und abgetötet werden müssen, sind doch die meisten von ihnen hilfreich für unsere Gesundheit und leben in Symbiose mit uns. Das heißt, sie profitieren davon, dass wir ihnen einen Lebensraum zur Verfügung stellen und wir davon, was sie für unsere Gesundheit tun. Wir haben also allen Grund, ihnen den Aufenthalt möglichst angenehm zu gestalten. 😉

Was ist mit "bösen" Bakterien und Viren?

Natürlich gibt es aber auch Bakterien und Viren, die unserer Gesundheit schaden und vor denen wir uns schützen müssen. Bis sich diese - zunächst massiv abgelehnte - Erkenntnis durchgesetzt hat, verstarben beispielsweise tausende junger Mütter am Kindbettfieber, weil Ärzte, ohne die Hände zu waschen, von Autopsien in den Kreißsaal eilten, um zu entbinden. Dr. Ignaz Semmelweis hatte in den 1840ern die Idee, dass der Tod von etwa 1/3 der gebärenden Frauen mit einer Übertragung von Keimen zusammenhängen könnte. Als Semmelweis forderte, dass Ärzte sich in diesem Krankenhaus in Wien die Hände waschen und Instrumente desinfizieren sollten, bevor sie Kinder auf die Welt bringen, sank die Sterberate der Mütter am Kindbettfieber auf 1,3% [3,4].

Die Sterberate am Kindbettfieber sanke enorm nachdem Bakterien als Ursache beseitigt werden konnten. — Photo Credit: Canva

Aber natürlich betreffen "böse" Bakterien nicht nur das Kindbettfieber. Millionen von Menschen starben an Krankheiten wie Pocken, Pest und Fleckenfieber, weil Übertragung und Heilungsmöglichkeiten nicht bekannt waren.

Inzwischen setzt sich die Erkenntnis mit einigen Rückschlägen in den letzten Jahren aber stetig durch, dass unser Mikrobiom schützenswert und gesundheitsförderlich ist. Das Ausmaß der Bedeutung für unsere Gesundheit ist dabei noch nicht einmal vollständig bekannt.

Wie hilft uns das Mikrobiom?

Wenn wir nun also dem Mikrobiom einen angenehmen Lebensraum bieten - dazu gleich mehr - können wir massiv von der Anwesenheit der Mikroben profitieren. Im Gegenzug scheinen praktisch alle Krankheiten unserer zivilisierten Welt von unserem dezimierten Mikrobiom (mit-)verursacht oder verstärkt zu werden, wie z. B. Autoimmunerkrankungen oder Übergewicht [5].

Das Mikrobiom moderiert praktisch unseren Kontakt mit der Umwelt, sowohl über die Haut, die Lunge als auch das, was über die Darmschleimhaut in unseren Körper gelangt. Daher ist die zentrale Bedeutung für unsere Gesundheit und das Befinden kaum zu überschätzen. Auch, wenn wir sehr viel über die Darmflora und die vielen Bakterien noch nicht wissen, sind einige Wege bekannt, wie sie uns nützen.

Die Bedeutung unseres Mikrobioms ist kaum zu überschätzen. — Photo Credit: Canva

Die Mikroben beschützen uns vor Pathogenen, indem die guten Bakterien - die in der Überzahl sind, wenn wir gesund sind - ihre Stellung verteidigen, den Bösen das Leben schwer machen und ihnen die Nahrung "wegfressen" [1,2]. Sie helfen bei der Verdauung von Nahrung (z. B. komplexen Kohlenhydraten), der Produktion von einigen Vitaminen (z. B. Vitamin B7 und K), Energie und Hormonen [2,5].

Sie produzieren Substanzen, die in unserem Blutkreislauf zirkulieren und beeinflussen, wie unser Nervensystem arbeitet. Ist ist höchstwahrscheinlich, dass das Mikrobiom sogar unsere Stimmung und Verhalten beeinflusst [5].

Vielfalt ist gesünder

Bemerkenswert ist die Erkenntnis, dass ein vielfältigeres Mikrobiom in der Regel mit mehr Gesundheit einhergeht. Wenn wir uns das Mikrobiom als ein Glas mit bunten Bonbons vorstellen, entsprechen viele verschiedenen Farben einem gesünderen Mikrobiom als wenn im Glas nur gelbe und rote Bonbons sind.

Ein vielfältiges Mikrobiom ist gesünder. — Photo Credit: Canva

Nun haben viele Menschen in den Industrienationen eine deutlich geringere Diversität (also Vielfalt) des bakteriellen Ökosystems im Verdauungstrakt als Völker, die weniger stark verarbeitete Nahrung konsumieren, z. B. Jäger und Sammler in Tansania [5]. Nicht sehr überraschend sind Menschen in Industriestaaten auch weitaus häufiger chronisch krank im Vergleich zu diesen Völkern. Bestimmte Gruppen von Mikroben fehlen uns einfach, weil wir sie mit unserem Lebensstil nicht ausreichend "füttern" und sie quasi aussterben. Es wird davon ausgegangen, dass dies enorme gesundheitliche Konsequenzen nach sich zieht, die im vollen Umfang noch gar nicht klar sind, aber erforscht werden.

Hier gibt zwei spannende weiterführende Artikel dazu:

30 – Die Geheimzahl für deine gesunde Ernährung

Kaloriendichte & Nährstoffdichte: Die Kriterien für die Auswahl guter Nahrung.

Die besten 2 Tipps für ein gesundes Mikrobiom

Wenn wir berücksichtigen, was wir heute über unser Mikrobiom wissen, kristallisieren sich zwei Dinge heraus, die wir wissen sollten, um unser Ökosystem im Darm zu pflegen und die Bakterien dauerhaft in so gute Laune zu versetzen, dass sie uns gern helfen, gesund zu bleiben.

Tipp 1: Präbiotika - Dünger für unseren Garten

Es scheint weitgehende Einigkeit darüber zu bestehen, dass die meisten Menschen in den Industrienationen mehr Ballaststoffe essen sollten, die auch als Präbiotika bezeichnet werden. Sie sind wie der Dünger für Nutzpflanzen in unserem Garten, also Futter für unsere Darmflora. Ohne Ballaststoffe können wie die tollste und vielfältigste Bakterienflora einfach nicht aufrechterhalten, denn sie verhungert. Bakterienflora ohne Nahrung könnte man damit vergleichen, eine Packung Blumensamen auf einen asphaltierten Parkplatz zu streuen. Da wird nichts wachsen, weil das Mileu nicht stimmt.

Präbiotika Darmflora Dünger Gesundheit — Photo Credit: Canva

Wo finde ich diese unverdaulichen Ballaststoffe? Ganz besonders gute Lieferanten sind Gemüsesorten wie Artischoken, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Löwenzahn und Seegras [2]. Aber auch zahlreiche andere Gemüse- und Obstsorten liefern dem Darm gute Ballaststoffe. Als Beispiele kann man hier nennen Blattgemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (aber sie sind nicht für alle Menschen ein guter Teil der Nahrung, mehr dazu HIER), Wurzelgemüse und andere wasserhaltige Gemüsesorten.

Kurzkettige Fettsäuren machen uns gesünder

Durch die Fermentation dieser Ballaststoffe im Darm, werden kurzkettige Fettsäuren gebildet, z. B. Buttersäure, Aceton und Proprionat. Diese sorgen vermutlich für einen großen Teil des gesundheitlichen Nutzens einer gesunden Darmflora [2,5]. Sie dienen dem Körper als Energie, unterstützen die Muskelfunktion und tragen wahrscheinlich auch zur Prävention von chronischen Erkrankungen bei [2]. Diese kurzkettigen Fettsäuren haben sich bisher sogar als hilfreich bei der Behandlung entzündlicher Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa, Crohn's und Durchfall nach der Gabe von Antibiotika erwiesen [2].

Darmgesundheit Darmentzündungen Mikrobiom — Photo Credit: Canva

Eine besondere Funktion dieser kurzkettingen Fettsäuren (SCFA) ist, dass sie den ph-Wert im Darm senken und so dazu beitragen, dass schädliche Bakterien in dieser Umgebung nicht überleben können, wie z. B. Clostridium difficile. Dieses Bakterium löst bspw. schwere Durchfallerkrankungen, Darmentzündungen und Bauchschmerzen aus [8].

Ballaststoffe nur langsam steigern

Wer jetzt super motiviert ist, mehr Ballaststoffe zu essen, sollte erst einmal durchatmen. Laaangsam! Einiges sollte man dabei berücksichtigen, um bei der plötzlichen "gesunden" Ernährung keine bösen Überraschungen zu erleben.

Wer Ballaststoffe isst, muss viel Wasser trinken — Photo Credit: Canva

Am allerwichtigsten: Die Menge der Ballaststoffe sollte nur langsam gesteigert werden, sonst können sich Blähungen, Bauchschmerzen und wahlweise Durchfall oder Verstopfung bemerkbar machen. Wer einen besonders empfindlichen Darm hat, lässt sich mit der Steigerung der Ballaststoffe ein bisschen mehr Zeit und beobachtet aufmerksam, ob bestimmte Ballaststoffquellen Probleme verursachen. Das kann bei entzündlichen Darmerkrankungen der Fall sein, oder einer Unverträglichkeit bestimmter Kohlenhydratformen (Stichwort FODMAP).

Ebenfalls enorm wichtig: Genug trinken. Wer Ballaststoffe isst, muss Wasser trinken, sonst kann es zu Verstopfungen kommen. Berücksichtigst du beide Hinweise, sollten dir die Ballaststoffe gut bekommen!

Tipp 2: Probiotika - mehr Nutzpflanzen für den Garten

Nun gibt es noch die so genannten Probiotika. Davon hast du vielleicht schon einmal gehört. Das sind Produkte, also Lebensmittel oder Nahrungsergänzungmittel, die tatsächlich lebende Bakterien enthalten, die wir für unsere Darmflora gut gebrauchen können. Während man Probiotika als Kapseln oder Pulver teuer kaufen kann und längst nicht alle dieser Nahrungsergänzungsmittel gut sind, können wir die besten Probiotika enorm günstig einkaufen. Es handelt sich dabei um so genannte "fermentierte Lebensmittel". Dazu gehören beispielsweise Sauerkraut und die koreanische Variante Kimchi.

Sauerkraut Probiotika — Photo Credit: Canva

Auch andere Gemüsesorten und Lebensmittel kann man selbst fermentieren oder fermentiert kaufen. Dabei muss man jedoch gut aufpassen, denn bei der industriellen Herstellung wird heute oft nicht mehr fermentiert, denn das braucht Zeit, sondern es wird Essig verwendet. Das Ergebnis schmeckt ähnlich, hat aber keineswegs den gleichen Effekt, denn die gewünschten Bakterien sind dann nicht enthalten. Nicht aus Gemüse, aber ebenfalls fermentiert sind bspw. Kefir (aus Milch), Tempeh und Miso (aus fermentierten Sojaohnen). Tempeh ist bei uns weniger bekannt, es sollte aber im Asia Laden erhältlich sein. Miso kennst du vielleicht als Suppe, die es in japanischen Restaurants gibt. Sie wird aus Misopaste hergestellt, die man einfach im Asialaden oder Internet erwerben kann.

Bester Effekt auf die Darmflora

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2021, publiziert in der renommierten Fachzeitschrift "Cell" vom Sonnenburg Labor zusammen mit Chris Gardner und weiteren Wissenschaftlern [9] fokussierte auf den Vergleich verschiedener Ernährungsformen und deren Wirkung auf das Mikrobiom der Studienteilnehmer.

In einer Studie wurde die Wirkung von verschiedenen Ernährungsformen auf unser Mikrobiom verglichen. — Photo Credit: Canva

Eine Gruppe sollte - nach einiger Zeit der Eingewöhnung - für 6 Wochen viele Ballaststoffe essen, die andere viele fermentierte Lebensmittel [7,10]. Ausgangspunkt für beide Gruppen war eine "normale" Ernährung, die weder viele Ballaststoffe, noch viele fermentierte Lebensmittel enthielt. Gemessen wurden sowohl die Diversität des Mikrobioms (also die Vielzahl verschiedener Mikroben) als auch verschiedene Marker für das Immunsystem (z. B. Zytokine, die für viel oder wenig Entzündung stehen können, wie IL-6 oder IL-10).

Ballaststoffe vs. fermentierte Lebensmittel

Interessanterweise führte die Ernährung mit vielen Ballaststoffen bei den meisten Teilnehmern nicht zu einer größeren Vielfalt an Mikrobiota. Das heißt jedoch nicht, dass Ballaststoffe nicht hilfreich für die Gesundheit sind, lediglich dieser erwartete Effekt konnte nicht beobachtet werden. Der Gewinner der "Show" waren hingegen die fermentierten Lebensmittel, die einen einen unerwartet positiven Effekt auf die Darmflora hatten [7,9,10]. Sie verbesserten die Diversität der im Darm ansässigen Mikrobiota und reduzierten gleichzeitig Marker, die für entzündliche Prozesse stehen (z. B. IL-6) [10].

Fermentierte Lebensmittel sind super für das Mikrobiom — Photo Credit: Canva

Interessanterweise stand weniger die absolute Menge der konsumierten fermentierten Lebensmittel im Zusammenhang mit den positiven Veränderungen des Mikrobioms, sondern vielmehr die Dauer, mit der diese auf dem Speiseplan standen [10]. Um es kurz zu fassen: Steter Tropfen höhlt den Stein. Es geht also nicht darum riesige Mengen an Sauerkraut und Kimchi zu vertilgen, sondern am besten mehrfach täglich kleinere Mengen zu essen (z. B. eine Gabel Sauerkraut)! Das sollte praktikabel sein!

Vorsicht bei Histaminintoleranz!

Wenn du das Gefühl hast, dass du vermehrt allergische Symptome wie z. B. Niesen, eine verstopfte Nase, allergische Quaddeln, Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen nach dem Konsum fermentierter Lebensmittel hast, dann reagierst du womöglich empfindlich auf Histamin. Das ist in fermentierten Lebensmitteln verstärkt enthalten, aber auch in Rotwein, altem Käse, Sekt, geräuchertem Fisch, Oliven, Kakao, Tomaten oder Ananas (und leider noch zahlreichen weiteren Lebensmitteln). Dann sind - zumindest im Moment - fermentierte Lebensmittel für dich eher keine Hilfe zu mehr Darmgesundheit und du solltest sie meiden.

Darmflora fermentierte Lebensmittel sind reich an Histamin und können bei empfindlichen Menschen allergische Symptome auslösen — Photo Credit: Canva

Besteht eigentlich noch Hoffnung?

Die Lebensbedingungen, denen wir ohne unser Zutun ausgesetzt sind, machen es uns super einfach, krank und dick zu werden, gestresst zu sein und auch noch eine ungesunde Darmflora zu haben. Aber glücklicherweise können wir offenbar auch Hoffnung haben. Wenn wir wissen, wie wir unsere Gesundheit fördern können - und dazu gehört ganz integral unsere Darmflora - können wir bewusste Entscheidungen FÜR bestimmte Verhaltensweisen treffen, die eine Veränderung bewirken. Mit diesen zwei zentralen Tipps für ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom bist du gut gewappnet, um in Zukunft Entscheidungen zu treffen, die dazu beitragen, das Mikrobiom wieder "aufzuforsten" und damit sicher eine der fundamentalen Bedingungen für deine langfristige Gesundheit herzustellen [5].

Die besten Tipps für ein gesundes MIKROBIOM