Viele Menschen wählen Lebensmittel danach aus, ob sie wenige Kalorien haben. Ich möchte euch heute zeigen, dass dieses Kriterium keineswegs ausreichend ist, um gesund zu essen und vielleicht auch abzunehmen. Deswegen möchte ich die KALORIENDICHTE und NÄHRSTOFFDICHTE vorstellen. Beide Kriterien bieten dir bei der Auswahl von Lebensmitteln eine hervorragende Leitlinie, um gute Entscheidungen zu treffen!
Warum sollten wir gesünder essen?
Lass mich einfach ganz kurz damit beginnen, warum es sich tatsächlich lohnt, "gesünder" zu essen. Meiner Meinung nach, ist uns die Tragweite dessen oftmals gar nicht bewusst. Oder war es dir klar, dass deine Ernährung nicht nur das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten, Alzheimer und Diabetes beeinflusst, sondern auch Schlaf, Stimmung, Energielevel und Bauchfett? Deine Ernährung beeinflusst, wie du dich fühlst, wie du denkst und welche Entscheidungen du basierend darauf triffst. Ernährung beeinflusst aber auch, wie empathisch du bist und wie zufrieden. Letztendlich macht Ernährung also viel mehr als nur "satt".
Es gibt praktisch kein "neutrales" Lebensmittel. Entweder ein Produkt hilft unserem Körper, besser zu funktionieren, oder es versursacht Stress und fördert entzündliche Prozesse, Übergewicht, Energielosigkeit oder schlechte Laune.
Eigentlich ist es gar nicht so überraschend, dass das, was wir mehrfach täglich essen, all diese Prozesse beeinflusst. Denn schließlich liefern wir mit unseren Ernährungsentscheidungen die BAUSTOFFE für die Herstellung von Hormonen, Knochen, Muskeln, Neurotransmittern, Gehirnzellen oder Immunzellen und die Nahrung für unsere Darmflora (Mikrobiom).
Hinweise für die Auswahl bestimmter Lebensmittel, günstigere und weniger günstige Vertreter findest du in zahlreichen Artikeln auf meiner Seite. Ich werde am Ende dazu einige verlinken, um dir einen Ansatzpunkt zu geben, dort bei Bedarf weiterzulesen!
Nun lass uns die Konzepte Kaloriendichte und Nährstoffdichte näher anschauen.
Kaloriendichte
Das Konzept Kaloriendichte umfasst schlicht und ergreifend die Menge an Kalorien, die ein Produkt je Portion oder 100g enthält. Ein Produkt, das eine "hohe Kaloriendichte" hat, liefert viele Kalorien bei gleichzeitig geringem Volumen, wie z. B. Pralinen. 4 kleine Pralinchen, haben ein kleines Volumen, aber schon etwa 250 Kalorien im Gepäck. Ein Lebensmittel, das im Gegensatz dazu eine geringe Kaloriendichte hat, liefert wenige Kalorien bei gleichzeitig großem Volumen. Ein gutes Beispiel wären hier Brokkoli oder Salat. Ein Brokkoli hat ein großes Volumen (etwa 250-300g), liefert aber nur etwa 65 Kalorien.
Kaloriendichte berechnen
Für alle, die gern etwas "Handfestes" haben, kann man die Kaloriendichte auch berechnen [1]. Viele Lebensmittel haben auf der Verpackung die Menge an Kalorien je 100g aufgedruckt. Bei natürlichen Lebensmitteln, ohne Verpackung (ganz besonders wünschenswert!) kann man über zahlreiche Plattformen im Internet den Kaloriengehalt je 100g herausfinden. Die Formel ist ganz einfach:
Kalorienzahl : Grammzahl = Kaloriendichte
- Beispiel 1: Brokkoli - 65 Kalorien : 250 g = 0,26
- Beispiel 2: Pralinen - 550 Kalorien : 100 g = 5,5
Als kaloriendicht kann man Lebensmittel oder Produkte einordnen, die einen Wert über 2 aufweisen. Dazu gehören ganz eindeutig die Pralinen mit einem Wert von 5,5. Alles was einen Wert von 1 oder kleiner aufweist, wie hier im Beispiel der Brokkoli, hat eine geringe Kaloriendichte.
Kaloriendichte & Sättigung
Die Kaloriendichte ist ein wichtiger Maßstab, weil unsere Sättigung eng mit dem Volumen von Nahrungsmitteln zusammenhängt, die wir essen. Ein gewisser Füllstand unseres Magens ist ein Kriterium, um eine Mahlzeit zu beenden. Nun kannst du dir recht einfach vorstellen, dass man von einem Produkt mit geringem Volumen sehr viel essen kann und super viele Kalorien (z. B. aus Zucker) aufnimmt, bis man satt ist. Während wir bei Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte und viel Volumen gar nicht so viel essen können. Wir werden schnell satt und haben dennoch vergleichsweise wenige Kalorien aufgenommen.
Behaltet die Kaloriendichte als Maß zunächst einmal im Hinterkopf, denn ich möchte allein basierend darauf keine Empfehlungen aussprechen. Nur Lebensmittel mit wenigen Kalorien zu bevorzugen, würde dazu führen, einige sehr hochwertige Lebensmittel fälschlicherweise zu meiden. In Ergänzung dazu müssen wir also noch ein weiteres Konzept hinzufügen, die Nährstoffdichte.
Nährstoffdichte
Bei der Nährstoffdichte geht es - wenig überraschend - um die Menge an Nährstoffen, die ein Lebensmittel je Portion oder 100g liefert. Ursprünglich ist das Konzept so gedacht, dass man damit verschiedene Produkte hinsichtlich des Gehalts an bestimmten Vitaminen oder Makronährstoffen (z. B. Eiweiß) vergleichen kann. Basierend darauf kann man sich für das Produkt entscheiden, dass je Portion mehr vom gewünschten Nährstoff enthält [2]. Damit würde eine rote Paprika, mit 400 mg Vitamin C je 100 g Produkt eine deutlich höhere Nährstoffdichte (hinsichtlich Vitamin C) aufweisen als ein Apfel (Granny Smith), der je 100 g nur 7 mg Vitamin C liefert [8, 9].
Für eine praktische Ernährung im Alltag ist diese Berechnung jedoch meiner Meinung nach untauglich. Es gibt so viele verschiedene Nährstoffe (Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, C, D, E, K, Magnesium...) wie Lebensmittel (Apfel, Birne, Schweinefilet, Porree, Pommes, Heidelbeeren, Tomatensauce, Nudeln...). Wir könnten also für jedes Lebensmittel den Gehalt an allen Nährstoffen ausrechnen, um diese zu vergleichen. Puh!
Diese schiere Menge an Daten würde verwirren und der Zeitaufwand wäre schlicht und ergreifend nicht praktikabel. Wenn allerdings ein konkreter Nährstoffmangel vorliegt, kann es tatsächlich sinnvoll sein, Lebensmittel hinsichtlich dieses Nährstoffs (z. B. Vitamin C) zu vergleichen, um häufiger gezielt das bessere Produkt auszuwählen. Wer mehr über verschiedene Produkte und zahlreiche Nährwerte wissen möchte, findet viele spannende Details in aktuellen Nährstofftabellen, z. B. HIER [3].
Nährstoffdichte praktikabel anwenden
Praktikabler ist die Nährstoffdichte für den Alltag in Ergänzung zur Kaloriendichte, wenn wir uns nicht auf einzelne Nährstoffe konzentrieren, sondern gesamte Produkte miteinander vergleichen. Neben Nährstoffen ist dabei auch der Anteil an toxischen oder schädlichen Bestandteilen wichtig. Das mag kompliziert klingen, wird aber gleich ganz einfach. Versprochen!
In der folgenden Tabelle 1 habe ich verschiedene Lebensmittel gegenübergestellt, die als "am gesündesten" und am "schädlichsten" gelten [4,5,6]. Was fällt dir dabei auf?
| Die gesündesten Lebensmittel | Die ungesündesten Produkte |
|---|---|
| Avocado | Frittiertes (z. B. Pommes, Krapfen) |
| Blaubeeren | Fruchtsäfte |
| Eier (nachhaltige Haltung) | industriell verarbeitetes Fleisch (z. B. Bratwurst) |
| mageres Rindfleisch (nachhaltige Haltung) | Fertiggebäck & Mikrowellenpopcorn |
| Mandeln | Margarine |
| Chia Samen | Diät-Limonaden |
| Spargel | Weißbrot |
| Paprika | Knuspermüsli |
| Brokkoli | Müsliriegel |
| Lachs | herkömmliche Fertiggerichte & Konserven |
| Olivenöl | hochverarbeitete Pflanzen- & Saatenöle* |
| hohe Nährstoffdichte | geringe Nährstoffdichte, viele Zusatzstoffe/Toxine |
*Rapsöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Sojaöl, Traubenkernöl, Maiskeimöl, Distelöl [10]
Meines Erachtens ist der Unterschied zwischen beiden Spalten recht offensichtlich.
Während wir auf der linken Seite der Tabelle praktisch nur Lebensmittel sehen, die kaum verarbeitet und praktisch naturbelassen sind (echte Nahrung), zeigt die rechte Spalte ausschließlich hochverarbeitete Produkte ("essbare Substanzen"). Sie enthalten entweder viele Zusatzstoffe (z.B. industriell verarbeitetes Fleisch) oder sind durch den Verarbeitungsprozess so verändert, dass sie schädlich für unsere Gesundheit sind (hochverarbeitete Pflanzen- und Saatenöle).
Gesunde Lebensmittel & ungesunde Produkte
Gesunde Lebensmittel enthalten jede Menge Nährstoffen, bieten also eine hohe Nährstoffdichte. Zusätzlich liefern sie praktisch keine Inhaltsstoffe, die uns schaden (Allergien & Unverträglichkeiten sind dabei eine Sondersituation). Dennoch müssen wir beim Einkauf auf eine gute Qualität der Produkte achten, um die Belastung mit Medikamenten und Pestiziden zu reduzieren.
Die aufgelisteten "ungesunden Produkte" in der rechten Spalte liefern uns nicht die erforderlichen Nährstoffe, die wir für ein optimales Funktionieren brauchen und füttern auch nicht unsere Darmbakterien, die wir brauchen, um gesund zu bleiben. Gleichzeitig haben viele von ihnen auch zahlreiche unerwünschte Zusatzstoffe, wie gehärtete Fette, Aromen, Konservierungsmittel, Süßstoffe oder Zucker im Gepäck. Diese Produkte wirken in deinem Körper als würdest du Sand in das Getriebe deines Autos streuen. Sie müssen nicht nur vom Körper "entsorgt" und entgiftet werden, sondern fördern auch Heißhunger, entzündliche Prozess (sogar im Gehirn) und Krankheiten.
Diese Übersicht in Tabelle 1 macht es uns ziemlich einfach, so dass wir keine konkreten Nährwerte mehr berechnen müssen. Wenn wir uns an weitgehend unverarbeitete Lebensmittel halten, haben wir die Nährstoffversorgung gut abgedeckt.
Kaloriendichte + Nährstoffdichte kombinieren
Was folgt jetzt also aus der Kombination beider Konzepte, der Kalorien- und der Nährstoffdichte? Eine zentrale Aussage ist sicherlich erst einmal, dass ein hoher oder geringer Kaloriengehalt prinzipiell weder gut noch schlecht ist. Als Auswahlkriterium für ein Lebensmittel, reicht die Menge der enthaltenen Kalorien nicht nicht aus.
Wählen wir Lebensmittel ausschließlich unter dem Aspekt der niedrigen Kaloriendichte aus, bemerken wir, dass sehr verschiedene Lebensmittel und Produkte diesem Kriterium entsprechen. Ein unverarbeiteter Salat enthält wenige Kalorien, chemisch hergestellter Süßstoff, Reiswaffeln oder Brühe aber auch (siehe Abbildung).
Die folgende Abbildung zeigt verschiedene Lebensmittel und Produkte mit einer hohen Kaloriendichte. Wir sehen, dass einige davon hochverarbeitet und andere weitgehend naturbelassen sind, recht viele Kalorien haben sie jedoch alle.
Berücksichtigen wir zusätzlich die Nährstoffdichte, bleiben aus den vorigen Abbildungen Lebensmittel mit wenigen und viel Kalorien übrig, aber alle liefern je Portion viele Nährstoffe, haben also eine hohe Nährstoffdichte. Beispiele zeigt die folgende Abbildung.
Während Avocado und Lachs viele Nährstoffe und viele Kalorien liefern, sind Rukkola und echte Brühe (nicht Instant Brühe) zwar Helden auf der Seite der Nährstoffdichte, aber eher sparsame Vertreter hinsichtlich der Kalorien.
Was heißt das für meinen Alltag?
Für unseren Alltag brauchen wir beide Ansätze, um eine wirklich hochwertige und ausgewogene Ernährung zu realisieren.
Basis, Ergänzung & Blender
Die BASIS bilden Produkte mit einer geringen Kaloriendichte, aber einer hohen Nährstoffdichte. Beispiele dafür folgen gleich. Etwa 3/4 des Tellers sollten der Basis gewidmet werden. Hier könnte eine Kaloriendichte unter 1 (Berechnung siehe oben) eine gute Entscheidungshilfe sein.
Die hochwertige Ergänzung bieten Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, die aber oftmals recht viele Kalorien liefern. Sie haben auf jeden Fall ihre unbedingte Daseinsberechtigung. Die Menge dieser Produktgruppe auf unserem Teller sollte aber immer geringer sein als die der Basis. 1/4 deines Tellers für mehrere Lebensmittel aus dieser Kategorie ist ein gutes Maß. Bei diesen Lebensmitteln wird die Kaloriendichte in der Regel deutlich über 1 liegen, dafür ist die Nährstoffdichte das entscheidende Kriterium (Avocado hat z. B. eine Kaloriendichte von 1,6 - Nüsse sogar eine 7).
Was wir hingegen tatsächlich nur selten verzehren sollten, sind so genannte "leere Kalorien", die ich hier als "Blender und Zeitbomben" bezeichne. Das sind in der Regel hochverarbeitete Produkte, die viele Kalorien, aber praktisch keine Nährstoffe liefern oder Produkte mit zahlreichen Zusatzstoffen (z. B. gepökelte Wurstsorten). Dabei ist es natürlich nicht so, dass uns ein Eisbecher oder ein paar Kekse gleich schaden werden. Uns sollte aber bewusst sein, dass wir diese Produkte am besten als Ausnahme behandeln.
| Die Basis | Die hochwertige Ergänzung | Die "Blender" & Zeitbomben |
| Blattgemüse | fette Früchte (Avocado, Oliven) | Chips & Flips |
| wasserhaltige Gemüse (z. B. Zucchini) | hochwertige Öle (Olivenöl, Avocadoöl) | zuckerhaltige Getränke, Alkohol |
| Gemüse reich an Präbiotika wie Knoblauch, Zwiebeln, Spargel | fetter Fisch | Süßigkeiten |
| fermentiertes Gemüse (z. B. Sauerkraut) | Nüsse & Samen | Gebäck (süß & herzhaft) |
| Sprossen & gekeimte Saaten | Hülsenfrüchte | Frittiertes |
| Salate | glutenfreie Getreide, wie Buchweizen & Quinoa | Pflanzenöle, Margarine, Transfette |
| Fisch & Meeresfrüchte | stärkehaltiges Gemüse, wie Süßkartoffeln, Kürbis, rote Beete | Diätprodukte |
| Eier (Bio) | Früchte wie z. B. Beeren | Fruchtsäfte & Fruchtnektar |
| hochwertiges Fleisch (Bio oder Haltungsklasse 3) | Tofu / Miso | hochverarbeitete Wurst- und Fleischprodukte, Saitan |
Gesunde Mahlzeiten zubereiten
Damit ist es gar nicht mehr so schwer, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Fülle 3/4 des Tellers mit Produkten aus der ersten Spalte aus Tabelle 2 (Basis), ergänze mit hochwertigen Lebensmitteln aus Spalte 2 (hochwertige Ergänzung) und schon hast du eine perfekte nährstoffreiche Mahlzeit.
Als Profi Tipp ist es noch empfehlenswert, Abwechslung und vor allem verschiedene Farben von Gemüsen in deine Mahlzeiten einzubeziehen, um möglichst viele verschiedene Nährstoffe aufnehmen zu können und Gesundheit optimal zu fördern. Heißhunger und Gewichtsprobleme oder Bauchfett gehören dann schnell der Vergangenheit an, ohne zu Hungern.
Hinsichtlich Gemüse, Salaten und fermentiertem Gemüse gib dir ein bisschen Eingewöhnungszeit. Der Magen-Darm-Trakt muss erst lernen, mit den Ballaststoffen, Prä- und Probiotika umzugehen. Wenn du diese Mengen zu schnell steigerst, kann es zu Stress im Verdauungssystem kommen und er ist nicht wirklich angenehm. 😉
Ein besonders interessantes Konzept hinsichtlich dessen, wie wir pflanzliche Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren sollten, gibt es hier: 30 – Die Geheimzahl für deine gesunde Ernährung
Hier gibt es weitere Artikel zur besten Auswahl guter Lebensmittel für mehr Leistungsfähigkeit, Energie und gute Laune:
Quellen & Ressourcen:
[1] https://www.daytraining.de/ernaehrung/kaloriendichte-deine-faustformel-fuer-kalorienarme-ernaehrung/
[2] https://www.bmi-rechner.net/artikel/naehrstoffdichte.htm
[3] Große GU Kalorien-Nährwerttabelle 2022/2023
[4] https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods#seafood
[5] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_avocado.pdf
[6] https://www.elle.de/ungesuendeste-lebensmittel
[8] https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/paprika
[9] https://www.wir-essen-gesund.de/so-viel-vitamin-c-enthalten-aepfel/
20 Gedanken zu „Kaloriendichte & Nährstoffdichte: Die Kriterien für die Auswahl guter Nahrung.“