Hör auf, KALORIEN zu zählen!

Kalorienzählen führt uns in die Irre

Informationen rund um Kalorien geben dir keine hilfreichen Anhaltspunkte für deine Ernährung und Gesundheit, vielmehr verschleiern sie wichtige Informationen und führen dich in die Irre. Ich möchte dir heute 5 Gründe zeigen, warum Kalorien zählen kein brauchbares Konzept ist.

Was sind Kalorien

Kalorienangaben für Lebensmittel sollen uns Informationen zum physikalischen Brennwert liefern. Also, wie viel Energie setzt dieses Produkt bei einer Verbrennung frei. Dieses rein physikalische Konzept ist genau definiert. 1 Kilokalorie (auch wenn wir im Alltag von Kalorien sprechen), ist die Menge an Energie die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen [1]. Wenn wir es physikalisch genau nehmen würden, wären 1000 Kalorien äquivalent zu 1 Kilokalorie. Aber im Sprachgebrauch sind wir alles andere als präzise und setzen beides gleich, um es verbal abzukürzen. 🙂 (das entspricht übrigens der Gleichsetzung von Gramm und Kilogramm)

Zunächst braucht unser Körper natürlich Energie, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, wie Gehirnfunktion, Herzschlag, Körpertemperatur, Hormonproduktion, Entgiftung und vieles mehr. Wenn wir uns körperlich mehr bewegen, braucht unser Körper mehr Energie. Überflüssige Energie wird – um es kurz zu machen – als Körperfett gespeichert.

Kalorien zählen ist keine gute Methode, um besser zu essen und abzunehmen.
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Nun hoffen wir, diesen Prozess einfach umkehren zu können, um Abzunehmen. Wenn wir weniger Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen, müssten wir doch abnehmen. Um nachzuvollziehen, wie viel Kalorien wir aufnehmen, soll das Zählen der Kalorien uns weiterhelfen.

Übrigens: Das Zählen von Kalorien mit dem Ziel abzunehmen ist eine „Erfindung“ des Schlankheitstrends nach dem ersten Weltkrieg (also in den 1920ern). Vorher wurden Kalorien lediglich in Fabriken und Laboren genutzt, vor allem im Zusammenhang mit dem Studium von Maschinen, Hitze und Energie, insbesondere Dampfmaschinen [2]. Später wurde die Forschung auf den Energiegehalt von Lebensmitteln ausgeweitet und erst in der Viehaltung genutzt, später dann auch für Menschen. Die Hoffnung war zunächst, dass man mit einer besseren Kenntnis der Abläufe im menschlichen Körper leistungsfähigere Arbeitskräfte, mehr Disziplin und mehr Produktion in den Fabriken erreichen könne [2].


Mehr Artikel zum Thema Kalorien gibt es hier auf meiner Seite:


5 Gründe, um nicht Kalorien zu zählen

Es gibt 5 wichtige Gründe, warum Kalorienzählen meistens nicht zum Erfolg, sondern sogar in die Irre führt. Natürlich werde ich euch noch einen Vorschlag machen, worauf ihr statt dessen beim Essen achten solltet, wenn ihr gesund abnehmen möchtet.

Grund 1: Ungenauigkeit

Selbst versierte Fachleute, die täglich mit Ernährung arbeiten, verschätzen (oder verrechnen) sich um mehrere 100 Kalorien, wenn es um eine genaue Bestimmung der Kalorienaufnahme an einem Tag geht. Die Messung, Berechnung und Schätzung der Kalorienaufnahme durch Abnehmwillige selbst, ist noch weit mehr von Ungenauigkeit geprägt, in der Regel zu Gunsten dessen, der die Kalorien zählt und isst.

Kalorienangaben sind enorm ungenau.
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Aber auch weitere Quellen der Ungenauigkeit sind vorhanden, die uns oft nicht so bewusst sind. Selbst natürlich Lebensmittel haben einen unterschiedlichen Gehalt an Kalorien und Nährstoffen, z. B. in Abhängigkeit des Fettgehalts bei Fleisch. Selbst Kalorienangaben auf Lebensmitteln und in Restaurants sind hochgradig ungenau (+/- 30%) und ermöglichen keinen präzisen Anhaltspunkt für den kalorienzählungswilligen Nutzer [5].

Wir dürfen auch die Portionsgrößen nicht vergessen. Wie viele Diätwillige wiegen sich in Sicherheit, weil eine Portion des Produktes ABC „nur“ 100 Kalorien enthält. Wie leicht verschätzen wir uns aber dann bei der tatsächlichen Portion um 30-100% der Menge. Oder wir „vergessen“ die kleinen Snacks, die wir nebenher im Auto oder am offenen Kühlschrank, unbemerkt von der kalorienzählenden App, schnell und heimlich zu uns genommen haben.

Soweit zur Seite der Kalorienaufnahme, mit vielen Quellen der Ungenauigkeit. Aber wir können auch den Verbrauch von Kalorien nicht genau messen, selbst wenn uns diverse „Fitnesstracker“ in Sicherheit wiegen. Die Messung von Fitnessgeräten und Smartwatches oder Sportuhren ist oftmals ungenau und über- oder unterschätzt unseren Kalorienverbrauch [12].

Grund 2: Individualität

Nun wissen wir, dass Kalorienaufnahme und -verbaucht kaum genau nachzuvollziehen sind. Es kommt aber noch ein weiterer erschwerender Faktor hinzu, unsere Individualität. Wir alle sind verschieden, wir haben eine unterschiedliche Genetik, ein unterschiedliches Mikrobiom (also Darmflora) und leben unter verschiedenen Rahmenbedingungen (Stress, Schlaf, Bewegung, Klima, etc.). Diese Faktoren verändern, welche unserer Gene aktiviert oder gehemmt werden (Epigenetik). Tausende von biochemischen Abläufen sind bei jedem von uns unterschiedlich [4]. In der Folge reagieren wir auf gleiche Lebensmittel absolut individuell. Was dem einen Energie gibt, sorgt bei dem anderen für chronisch entzündliche Prozesse, Erschöpfung oder Heißhunger [7]. Noch steckt die Forschung dazu in den Kinderschuhen, dieser Individualität mit maßgeschneiderten Empfehlungen entsprechend Rechnung tragen zu können.

Wir reagieren auf die gleichen Lebensmittel oftmals anders als andere Menschen.
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Eine Empfehlung für die Kalorienaufnahme aber dennoch nur an Alter, Geschlecht und vielleicht am Aktivitätsgrad auszurichten, greift einfach zu kurz. Gleichzeitig gibt es in unserem Essen etwa 26.000 identifizierte biochemische Stoffe, mit nachweisbarer Wirkung auf unsere Gesundheit. Ihnen wird aber (noch) keinerlei Bedeutung beigemessen [4,6]. Nur etwa 150 Substanzen, wie Fettgehalt oder Vitamine in unserem Essen werden – mitunter – berücksichtigt. Im Falle des Kalorienzählens jedoch nur ein einziger Aspekt, möglicherweise sogar ein besonders unrelevanter [6].

Grund 3: Verschleierungstaktik

Einen ganz besonders überzeugenden Grund möchte ich hier an dritter Stelle präsentieren. Der Fokus auf Kalorien – meistens auf die „wenigen“ enthaltenen Kalorien – wird von der Lebensmittelindustrie massiv gefördert. Suggeriert die Betonung auf „wenig Kalorien“ doch, dass ein Produkt gesund ist und für eine schlanke Linie sorgt. Das ist per se schon einmal falsch, denn so funktioniert Ernährung nicht.

Produkte mit wenigen Kalorien sind nicht gleich gesund, sondern oft hochverarbeitet.
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Dieser einseitige Fokus gibt den Herstellern die Möglichkeit, billige, minderwertige Zutaten und Chemikalien zu verwenden, um ein „lebensmittelähnliches“ Gefühl (und Geschmack) zu erzeugen und dennoch mit einem geringen Kaloriengehalt werben zu können [5]. Wir werden auf den Kaloriengehalt fixiert und vergessen, über die Qualität der Nahrung nachzudenken, die täglich in unserem Magen landet. Diese hochverarbeiten, lebensmittelähnlichen Produkte sind günstig in der Herstellung, lange haltbar und können teuer als Lifestyleprodukt verkauft werden. Eine absolute win-win-win Situation für den Hersteller, für uns ein kurz-, mittel- und langfristiges Verlustgeschäft.

Wir nehmen also Mischungen aus zahlreichen, oft unaussprechlichen Zutaten auf, freuen uns über den geringen Kaloriengehalt und liefern dem Körper praktisch nichts von dem, was er eigentlich braucht: Keine Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente, Phytonährstoffe, Antioxidantien oder hochwertige Fette. Und nein, künstlich zugesetzte Vitamine oder Proteine haben keineswegs die gleiche Wirkung, wie in einem „echten“ Lebensmittel.

Grund 4: Mathematisierung

Die Idee des Kalorienzählens bei Lebensmitteln kommt aus einer Zeit, in der Sparsamkeit und Patriotismus hoch im Kurs standen. Nach einem Krieg (1. Weltkrieg) ist das durchaus nachvollziehbar, wenn Ressoucen knapp sind. Aber Ernährung ist viel mehr als die Mathematik der Kalorien und des reinen Überlebens.

Kalorien zählen kommt aus der Zeit nach dem 2. Weltkrieg als Sparsamkeit eine Tugend war.
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Nahrung hat etwas mit Genuss, mit sozialem Miteinander und dem Nähren von Körper und Geist zu tun, die in der Zeit nach dem 1. Weltkrieg keinen Platz hatten und in ihrer Bedeutung auch nicht bekannt waren. Auf jeden Genuss zu verzichten, um mathematisch genau das Kalorienlimit des Tages nicht zu überschreiten, ist absolut nicht wissenschaftlich zu begründen und sehr puritanisch. Wobei ich damit keineswegs meine, dass – wie es oft proklamiert wird – Genuss nur mit „ungesunden“ Produkten möglich ist. Gesunde Ernährung kann absout lecker und zufriedenstellend sein und zutiefst glücklich machen! Auf die grundlegenden Schwierigkeiten, die Kalorienaufnahme oder den -verbrauch überhaupt zu ermitteln, hatte ich weiter oben bereits hingewiesen.

Grund 5: Unterschiedliche Wirkung

Interessanterweise haben Mahlzeiten mit gleichen Kalorien und gleichem Gehalt an Makronährstoffen (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) nicht die gleiche Wirkung auf die verschiedene Menschen und auch nicht auf die gleichen Menschen zu verschiedenen Tageszeiten. In der so genannten ZOE Predict Studie, einer der größten Ernährungsstudien weltweit, geleitet u.a. von Prof. Dr. Tim Spector, konnte genau das gezeigt werden [3]. Die Reaktion von Blutfetten, Blutzucker und Mikrobiom auf die gleiche Nahrung ist hochindividuell und abhängig von Tageszeit, Stresslevel, Schlaf und weiteren Faktoren [5].

Gleiche Nahrung mit gleichen Kalorien erzeugt unterschiedliche Reaktionen bei verschiedenen Menschen.
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In einer anderen Studie [10,11] bekamen 2 Gruppen Mahlzeiten mit dem gleichen Kaloriengehalt und dem identischen Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Die Mahlzeiten der einen Gruppe waren hochverarbeitet, die der anderen bestanden aus natürlichen oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Abgesehen davon, dass schon die Reaktionen der Teilnehmer innerhalb einer Gruppe auf Kohlenhydrate und Fette enorm voneinander abweichen (siehe Individualität), konnten erstaunliche Differenzen zwischen beiden Gruppen gezeigt werden. Die Gruppe mit der hochverarbeiten Nahrung aß schneller und jeden Tag etwa 500 Kalorien mehr, weil sie nach den Mahlzeiten hungriger waren und nahm je Woche 1/2 kg zu. Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln macht also einen enormen Unterschied [10,11].

In einer weiteren Unteresuchung sorgte sogar die gleiche Mahlzeit bei der Hälfte der Teilnehmer für mehr Hungergefühl als bei anderen, nämlich dann, wenn sie als „light“ gekennzeichnet war. Hier handelt es sich um psychologische und sogar auch physiologische Effekte, die eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen [8,9]. In beiden Gruppen fiel nämlich sogar der Anstieg des Insulinspiegels unterschiedlich aus, je nachdem ob die Teilnehmer glaubten, eine „light“ Mahlzeit vor sich zu haben oder eine kalorienreiche Mahlzeit!

Worauf soll ich statt dessen achten?

Wie du jetzt vielleicht ahnst, ist das Konzept der Kalorien nicht weiterführend für die Bemühungen besser zu essen und abzunehmen. Zu viele Faktoren spielen eine Rolle dabei, Kalorien sind nicht der Hauptfaktor in diesem Puzzle.

Kalorien sind nur ein Puzzleteil beim Thema Ernährung und zwar kein besonders wichtiges.
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Worauf du dein Augenmerk legen solltest ist eigentlich nur ein Aspekt deiner Nahrung: Der Verarbeitungsgrad.

Bevorzuge Nahrungsmittel, bei denen erkennbar ist, woher sie kommen und woraus sie eigentlich bestehen. Das funktioniert für praktisch alle Gemüse- und Obstsorten, Salate, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und – wenn du sie verträgst – auch (am besten fermentierte) Milchprodukte. Die Wahl von Fisch und Fleisch in Maßen (!) ist weniger eine gesundheitliche Frage als eine ethische Entscheidung, die du selbst treffen musst.

Sind Produkte verpackt und haben eine Zutatenliste, ist ein Blick auf die Zutaten hilfreich. Unverarbeitete Zutaten, am besten pflanzlichen Ursprungs (ausgenommen purer Zucker) sind auf der Zutatenliste akzeptabel. Mehr als 5 oder 10 Zutaten sollte es auf der Liste aber im besten Fall nicht geben, denn dann handelt es sich mit hoher Wahrscheinlichkeit um ein hochverarbeitetes Produkt.

Greife zu weitgehend unverarbeiteten Nahrungsmitteln, dann machst du schon vieles richtig.
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Wenig verarbeitete, natürliche Lebensmittel haben eine komplett andere Wirkung auf Blutzuckerspiegel, Blutfettspiegel, Mikrobiom, Gesundheit, Hunger, Sättigung, Gewicht und zahlreiche weitere Faktoren als hochverarbeitete Produkte mit vielen Zusatzstoffen. Sie liefern dem Körper das, was er braucht und machen unser Mikrobiom glücklich.

PS: Denk daran, dass auch Orangensaft (und Smoothies), obwohl er „natürlich“ daherkommt, ein hochverarbeitetes Produkt ist, der einen Blutzuckerspiegelanstieg wie Limonade erzeugt. Greife also, so oft es geht, zur Ursprungsform von Lebensmitteln.

Zu zahlreichen Aspekte gibt es komplette Artikel auf meiner Seite, die ich zum Weiterlesen hier verlinken werde:

Vermeiden solltest du Produkte, die mit „wenig Kalorien“ oder „wenig Fett“ auf der Packung werben oder wahlweise „extra viel Protein“ enthalten. Dort waren sehr wahrscheinlich Lebensmittelchemiker am Werk und haben ein Produkt im Labor hergestellt, dem gute Bestandteile entzogen wurden und durch andere – meistens minderwertige – ersetzt wurden.

Fazit

Beim Schreiben höre ich schon den Aufschrei der einen oder anderen Person, die mit Kalorienzählen erfolgreich abgenommen hat. Natürlich, wenn wir super wenig essen und auf alles verzichten, werden wir abnehmen. Aber in der Regel steuert unsere Biologie dagegen und sorgt mit Hunger, Heißhunger und Schwäche dafür, dass wir – gegen unseren Willen – wieder mehr essen.

Uns zu Kasteien und extrem Kalorien zu sparen führt zu Heißhunger.
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Zeigen wollte ich heute im Artikel aber, warum ein so plausibel wirkendes Konzept nicht geeignet ist, um ein Abnehmziel zu erreichen. Es ist ein bisschen als würden wir den Ölstand im Auto als einzigen Messwert nutzen, um dessen Qualität zu bewerten.

Kalorien greifen als Merkmal unserer Nahrung einfach zu kurz. Sie missachten wichtige Aspekte wie Nährstoffgehalt, Qualität und Verarbeitungsgrad, Wirkung auf den Stoffwechsel und unsere eigene Individualität. Darüber hinaus sind sie ein beliebtes Mittel der Lebensmittelindustrie, um uns hochverarbeitete Produkte schmackhaft zu machen und gewinnbringend zu verkaufen. Nur wir haben davon keinerlei Gewinn.


Zum Weiterlesen auf meiner Seite:


Quellen und Referenzen:

Ein Gedanke zu „Hör auf, KALORIEN zu zählen!

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