Unser Gehirn macht aus, wer wir sind, unseren Humor, unsere Wahrnehmung, Gedächtnis, Bewegungen, Gleichgewicht, Logik, Emotionen und Persönlichkeit. Solange es gut funktioniert, machen wir uns (leider) selten Gedanken darum, wie wir unser Gehirn gesund erhalten können, zu Unrecht. Denn erste Probleme mit den Funktionen unserer Schaltzentrale zeigen sich oftmals bereits Jahrzehnte, bevor wir ernsthaft an Demenz oder Alzheimer erkranken. Wir nehmen sie nur nicht ernst genug. Wenn wir wissen, was unserem Gehirn schadet, können wir es schützen, seine unglaubliche Regenerationsfähigkeit fördern und noch viele Jahre das tun, was uns wichtig ist.
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Wie bleibt mein GEHIRN möglichst lange gesund? | Ep. #23 – Dr. Magdalena Schauenberg
Normale Zeichen des Alterns?
Wir vergessen manchmal, wohin wir unseren Schlüssel gelegt haben oder wo das Auto geparkt ist. Wir können uns Namen auch einfach nicht mehr so gut merken. Auf einem Bein zu stehen ist inzwischen fast unmöglich. Das schieben wir gern darauf, dass wir ja “älter” werden. Das geht doch jedem so. Aber das ist zu einfach, denn nur weil es vielen Menschen so geht, müssen wir uns lange noch nicht mit diesen Einschränkungen abfinden. Sie sind kein Zeichen normaler Alterung sondern, dass wir unseren “Zentralrechner” in den letzten Jahren nicht ausreichend gepflegt und gefordert haben.
Fordern: Unser Gehirn kann nämlich einerseits das besonders gut, was wir ihm regelmäßig abverlangen. Wenn wir also nie unser Gleichgewicht herausfordern, wird es immer schlechter. Es wird ja nicht gebraucht. Warum soll unser Kopf Funktionen aufrecht erhalten, die offenbar nicht notwendig sind. Wenn das Gleichgewicht schlechter wird, beeinträchtigt uns das in vielen Bereichen unseres Lebens, jedes Jahr ein bisschen mehr. Irgendwann müssen wir immer das Geländer benutzen, wenn wir Treppen steigen, sind unsicher, wenn der Untergrund nicht ganz eben oder die Lichtverhältnisse schlecht sind. Funktionen, die wichtig sind, müssen also regelmäßig angesprochen werden, damit sie nicht verkümmern.
Pflegen: Andererseits kann sich die Gehirnfunktion auch negativ verändern, wenn wir unser Gehirn Belastungen aussetzen, die es beschädigen oder, die seine Regeneration behindern. Die Verringerung oder der Ausfall von Funktionen sind dann ein Zeichen von Beschädigung oder besonderer Belastung, aber nicht ein Zeichen “normaler Alterung”. Im Gegenzug können bestimmte Verhaltensweise und Gewohnheiten die Funktionen unseres Gehirns optimal unterstützen. Manchmal reicht es schon, bestimmte belastende Faktoren einfach auszuschließen. Dazu gleich mehr.
Gehirngesundheit – die Vorsorge beginnt früh
Wenn wir lernen, wie wir für unser Gehirn sorgen können, haben wir die Möglichkeit, bis ins hohe Alter geistig und körperlich fit zu sein. Wir müssen jedoch rechtzeitig damit beginnen. Denn Störungen in der Gehirnfunktion bauen sich in der Regel über Jahrzehnte auf. (Das sind die Dinge, die wir anfangs als “normale Alterung” abtun).
Wenn wir selbst Beeinträchtigungen unserer Gehirnfunktion feststellen, beträgt die Chance 70-100%, dass diese innerhalb der nächsten 10 Jahre schlimmer werden und wir an Demenz erkranken [1].
Wenn ein Arzt letztendlich eine Erkrankung diagostiziert, sind bereits so viele Strukturen beschädigt, dass eine Regeneration aufwändig und teuer ist, oder Schäden sogar irreparabel sind. Es wird davon ausgegangen, dass 95% der Alzheimer Patienten erst dann eine Diagnose erhalten, wenn sie moderate bis schwere Symptome einer Schädigung des Gehirns aufweisen [1]. Soweit müssen wir es nicht kommen lassen.
Gehirnfunktion und Struktur
Was passiert, wenn unser Gehirn nicht mehr gut funktioniert, sehen wir an Menschen mit Alzheimer oder Demenz. Die einfachsten Verrichtungen im Alltag benötigen Hilfe, das Kurzzeitgedächtnis ist meistens stark beeinträchtigt, während Kindheitserinnerungen oftmals sehr präsent bleiben.
Das macht ein normales Handeln im Alltag praktisch unmöglich, wissen wir doch nicht mehr, was wir einkaufen wollten, ob wir einen Termin haben oder wohin wir gehen wollten. Die Bewegungen werden schwer, zielgerichtetes Handeln ist irgendwann kaum noch möglich. Das ganze Leben wird anders, für uns selbst und für unsere Angehörigen.
Ohne Pflege, können wir mit diesen Erkrankungen nicht mehr zurechtkommen. All die Träume vom schönen Ruhestand, Zeit mit den Kindern, Enkeln und Reisen rund um die Welt, zerfallen zu Staub. Medikamente, die Alzheimer heilen oder nennenswert verlangsamen können, gibt es bisher nicht.
Ende 2016 lebten in Deutschland etwa 1,6 Millionen Menschen mit Demenz, davon waren etwa 317.000 Neuerkrankungen im gleichen Jahr [2]. Etwa 10% aller Erwachsenen werden im Verlaufe ihres Lebens irgendwann an Demenz oder Alzheimer erkranken [2]. Alzheimer ist eine Form der Demenz, beide unterscheiden sich in Symptomatik, dem Beginn und Verlauf der Erkrankung.
Wenn wir also wissen, dass ein Zug auf uns zurast (z. B. Alzheimer), würden wir nicht wenigstens versuchen wollen, ihm aus dem Weg zu gehen? Und das Gute daran ist, dass wir die Möglichkeit dazu haben. Vorbeugung ist super effektiv und sie beginnt heute, nicht erst wenn wir 70 sind und merken, dass wir vergesslich werden.
Neuroplastizität – das Zauberwort
Früher im Biologieunterricht haben wir noch gelernt (auch noch mein Jahrgang), dass Gehirnzellen, die wir ab dem 20. Lebensjahr verlieren, endgültig verloren sind. Es kursierten Beispielzahlen, dass bei einem Rausch wohl um die 30.000 Gehirnzellen sterben würden. Manch einer begann aus Spaß zu rechnen, wie viele Male man denn betrunken sein könne, bis das ganze Gehirn abgestorben ist.
Mehr zum Thema Alkohol gibt es hier:
Die Forschung heute ist – zum Glück – viel weiter. Die Erkenntnis über die schädliche Wirkung von Alkohol auf unsere Gehirnzellen, bleibt jedoch unberührt. Was sich aber geändert hat ist, dass man heute weiß, dass unser Gehirn in jedem Alter neue Gehirnzellen und Verknüpfungen zwischen den Gehirnzellen bilden kann. Dieser Prozess heißt Neuroplastizität. Das ist eine tolle Botschaft. Haben wir doch damit die Möglichkeit, aktiv etwas für unsere Gehirngesundheit zu tun.
Auch, wenn wir Angehörige mit Alzheimer oder Demenz in der Familie haben, sind wir nicht das Opfer unserer Erbanlagen. Entscheidend für unsere Gesundheit und das Altern sind zahlreiche Faktoren unseres Lebensstils (zu etwa 90%) und zwar weit mehr, als eine genetische Prädisposition, die (in der Regel) nur etwa zu 10% Einfluss darauf hat, ob wir Alzheimer oder Demenz entwickeln [1].
Wie wir unserem Gehirn schaden & es schützen können
Wenn wir also ein gesundes Gehirn und ein gutes Gedächtnis bis ins hohe Alter haben möchten, müssen wir wissen, was ihm schadet und wie wir diese Faktoren beseitigen können, um unserem Gehirn zu helfen. Ich möchte dir heute 5 zentrale Faktoren vorstellen, die Risiken nennen und zeigen, worauf wir achten müssen, um unserer Schaltzentrale nicht zu schaden. Dabei ist dieses Thema mit diesem Artikel keinesfalls vollständig erörtert. Lesetipps gibt es – wie immer – am Ende des Artikels.
1. Das Gehirn braucht Blutversorgung
Nur wenn unser Gehirn gut durchblutet ist, kann es optimal funktionieren. Übrigens besteht ein enger Zusammenhang der Durchblutung im Gehirn mit anderen Bereichen des Körpers (Herz, Zehen, Finger, Genitalien! etc.). Eine eingeschränkte Blutversorgung ist der stärkste Einflussfaktor auf zukünftige Gedächtnisprobleme, Alzheimers und die Geschwindigkeit, mit der die Gehirnleistung nachlassen wird [1]. Die Blutversorgung sorgt für die Nährstoffeversorgung im Gehirn und reinigt es von Toxinen und Ablagerungen, vor allem wenn wir schlafen.
Zahlreiche Erkrankungen, die mit einer verminderten oder gestörten Durchblutung, sowohl im Körper als auch im Gehirn einhergehen, sind daher ein Risiko für unser Gehirn. Dazu zählen Schlaganfall, kardiovaskuläre Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen, hoher Blutdruck im mittleren Lebensalter und niedriger Blutdruck im höheren Alter, wenig oder kein körperliches Training und Schlaf-Apnoe [1].
Verbesserung der Versorgung im Gehirn
Wenn es uns gelingt, diese Erkrankungen zu vermeiden, senken wir das Risiko für unser Gehirn. Darüber hinaus können wir jeden Tag ganz konkrete Entscheidungen treffen, die unser Gehirn schützen, indem sie die Durchblutung der Schaltzentrale verbessern, dazu zählen: nicht zu rauchen, sich regelmäßig zu bewegen, Schlaf-Apnoe behandeln lassen, ausreichend Schlaf, Übergewicht reduzieren, Bluthochdruck und andere Herzerkrankungen vermeiden oder behandeln lassen, ausreichend Wasser trinken, Kaffeegenuss und Alkoholkonsum limitieren. Aber auch Gebet und Meditation verbessern die Durchblutung im Gehirn, täglich 10-20 Minuten sind optimal. Eine pflanzenbasierte Ernährung und die Vermeidung von Toxinen im Haushalt, in der Ernährung und auch in der Körperpflege sind weitere essenzielle Bestandteile, um unser Gehirn zu schützen [1].
2. Größter Feind unseres Gehirns: Kopfverletzungen
In vielen Sportarten sind Kopfstöße oder Kopfverletzungen keine Seltenheit, beispielsweise im Boxen, Fußball, Football oder Vollkontakt-Kampfsportarten. Auch Schleudertraumata bei Auffahrunfällen, Stürze von Pferden, Treppen, Bäumen, Gerüsten, häusliche Gewalt etc. gehören in die gleiche Kategorie. Kopfverletzungen und Kopfstöße sind auch, ohne ohnmächtig zu werden, ein großer Risikofaktor für unsere Gehirngesundheit. Darüber machen wir uns nur wenig Gedanken, wenn unser Sohn oder unsere Tochter im Fußball wieder einmal einen Kopfball annimmt.
Unser Schädel ist hart, unser Gehirn aber weich wie Butter. Jeder Schlag auf den Kopf, jeder Stoß an den Schädel, kann das Gehirn an die harten knöchernen Kanten im Schädel stoßen lassen [1]. Diese Traumen versursachen Verletzungen im Gehirngewebe, Entzündungen, Blutungen, geplatzte Äderchen, Sauerstoffmangel und Verletzungen an den Verbindungen zwischen den Nervenzellen [1]. Diese Schäden lassen sich laut Dr. Daniel Amen noch Jahrzehnte später in SPECT-Gehirnscans (sie messen Durchblutung) sehen [1]. Auswirkungen können Depressionen, Selbstmordgedanken, Panikattacken, Veränderungen im Temperament, Suchtverhalten, Verlust des Geruchssinns, Gedächtnis- und auch Lernprobleme sein.
Den Kopf schützen
Wir sollten unbedingt das Risiko für Kopfverletzungen reduzieren und unseren Kopf schützen (Helm beim Skifahren etc.), uns im Auto anschnallen und ernsthaft überlegen, ob gefährliche Sportarten (siehe oben) für unser Kind die richtige Wahl sind.
Antientzündlich können sowohl Nahrungsergänzungsmittel, wie Omega-3 Fette [3] oder Kurkuma (Einnahme bitte mit dem Arzt besprechen, um Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden) wirken, aber auch eine pflanzenbasierte Ernährung mit vielen bunten Farben. Zucker, Alkohol, Koffein, hochverarbeitete und frittierte Lebensmittel sollten soweit möglich limitiert werden, denn sie fördern entzündliche Prozesse, dazu gleich mehr.
3. Entzündungen betreffen auch das Gehirn
Viele unserer modernen chronischen Erkrankungen basieren auf einer ungesunden, schwelenden Entzündung im Körper. Dazu zählen bspw. Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Übergewicht, Zahnfleischentzündungen, Darmentzündungen und Autoimmunerkrankungen. Verursacht können Entzündungen sowohl durch unseren Lebensstil sein, den unser Körper nicht kompensieren kann (Stress, Schlafmangel, Alkohol, Rauchen, Bewegungsmangel, Fast Food), aber bspw. auch durch Umweltgifte, hormonelle Imbalancen, Infekte, niedrige Vitamin-D Werte oder einen Mangel an Omega-3 Fetten. Chronische Entzündung schadet dem Gehirn genauso, wie eine schlechte Blutversorgung. Dabei geht es nicht darum, Entzündungen gänzlich zu vermeiden, denn diese sind wichtig, um beispielsweise Verletzungen oder Infekte zu heilen. Entzündungen, die aber permanent präsent sind, richten Schaden an.
Besonders Entzündungen im Darm nehmen eine zentrale Rolle ein, schließlich werden 3/4 unserer Neurotransmitter (Botenstoffe) im Darm gebildet. 2/3 unseres Immunsystems sind dort beheimatet, aber gleichzeitig haben 70% aller Menschen Probleme mit dem Darm [1]. Nicht umsonst wird der Darm mit seinem Mikrobiom als unser “zweites Gehirn” bezeichnet. Es sendet mehr Informationen an unser “erstes Gehirn” (also das im Kopf) als umgekehrt. Wenn es dem Darm nicht gut geht, geht es auch dem Gehirn schlecht.
Unsere Darmwand schützt den Körper vor Eindringlingen. Wenn diese – nur eine Zellschicht dicke – Darmwand löchrig wird, wird das als “durchlässige Darmwand” oder “leaky gut” bezeichnet. Im Zusammenhang damit stehen Autoimmunerkrankungen, Verdauungsbeschwerden, Hautprobleme, Allergien, aber auch Stimmungsschwankungen, Angststörungen, ADHS, Parkinson und Alzheimer [1].
Der zweite zentrale Aspekt ist ein zu niedriger Spiegel an lebensnotwendigen und entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren. Ein Mangel – der übrigens sehr verbreitet ist – fördert Entzündungen, Depressionen, Herzerkrankungen, kognitive Einschränkungen, Übergewicht und Demenz [1].
Mehr zum Thema Fette & gesunde Fette gibt es hier:
Den Schwelbrand eindämmen
Zucker in der Ernährung, Antibiotika, zahlreiche Medikamente, Stress, Süßstoff, Gluten, Schlafstörungen, Toxine, Alkohol und hochintensives Training können das Gleichgewicht der Darmbakterien schädigen und damit Entzündungen fördern. Vermeiden sollten wir auch Fleisch mit Grillstreifen (oder sogar angebrannt) und Transfette. Sinnvoll kann es auch sein, den Ferritingehalt im Blut zu messen, weder ein hoher Spiegel (häufiger bei Männern) noch ein niedriger Spiegel (eher bei Frauen) ist gut für das Gehirn.
Schützend für unser Gehirn ist es hingegen, regelmäßig fetten Seefisch zu essen, dieser enthält Omega-3 Fettsäuren. Darüber hinaus ist es wichtig, generell in unserer Ernährung wert auf gute Fette zulegen, was gleichbedeutend damit ist, schädliche Fette zu meiden! (mehr dazu HIER).
Gute Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 Fetten sind oft eine sinnvolle Ergänzung, für Vegetarier oder Veganer sind diese am besten aus Algenöl*. Leinsamen, Nüsse oder Leinöl bieten keinen Ersatz für eine Versorgung mit den richtigen Omega-3 Fettsäuren. Mehr dazu HIER.
Nahrung, die unsere Darmbakterien füttert und glücklich macht, ist ebenfalls essenziell, dazu zählt Gemüse und auch fermentiertes Gemüse, wie Sauerkraut oder Kimchi (die koreanische Variante) (mehr Details dazu HIER). Wichtig kann es auch sein, beim Arzt den Homocystein-Wert und CRP bestimmen zu lassen, die beide aussagekräftige Entzündungsmarker sind.
Entzündungen am Zahnfleisch sollten unbedingt behandelt werden. Sie sind ein Risikofaktor für Demenz. Zähneputzen und die Benutzung von Zahnseide sind also quasi Übungen für ein gesundes Gehirn [1,4].
4. Ruhestand macht unser Gehirn alt
Wir haben den deutschen Spruch “Wer rastet, der rostet”. Richtig interpretiert hilft er uns weiter, wenn wir unser Gehirn schützen wollen. Damit ist in diesem Zusammenhang nicht gemeint, keinen Pause zu machen, sondern sich nicht zur Ruhe zu setzen. Keine Aufgabe zu haben, nicht gebraucht zu werden, keine neuen Dinge zu lernen und der täglichen Routine nachzugehen, macht unser Gehirn schnell alt. Fähigkeiten, die nicht gefordert werden, hält unser Körper nicht aufrecht. Das gilt für mentale Fertigkeiten im gleichen Maße.
Besonders gefährdet für einen beschleunigten geistigen Abbau ist die Altersgruppe 65+, aber auch täglicher Fernsehkonsum von mehr als 2 Stunden, ein Job der es nicht erfordert, Neues zu lernen, Ruhestand ohne Aufgaben, soziale Isolation und Einsamkeit [1]. Wie ihr seht, ist es also nicht auf die Rente an sich bezogen, sondern Lebensumstände, die wenig geistige Herausforderung beinhalten, die oft auch schon jüngere Menschen adaptiert haben.
Geistig fit bleiben
Unsere geistige Fitness zu erhalten, umfasst dabei mehr Komponenten als Kreuzworträtsel zu lösen, auch wenn diese sicher eine gute Teilstrategie sein können. Zunächst einmal muss es uns wichtig sein, wirklich etwas für ein junges Gehirn zu tun. Das heißt, selbst wenn wir keine Lust haben, zu trainieren oder gesund zu essen fällt uns dies leichter, wenn wir wissen, warum wir das eigentlich tun.
Positiv mit sich selbst zu sprechen ist ein wichtiger Aspekt. Wenn wir uns ständig erzählen, dass wir “sowieso zu alt” sind oder, dass wir etwas “schon immer so gemacht” haben, dann limitieren wir uns unnötig selbst und scheuen geistige Herausforderung. (Mehr dazu hier: Glaubenssätze: Glaube nicht alles, was du denkst!)
Neues zu lernen, ob das eine neue Sprache ist, ein Kurs bei der Volkshochschule, Kochen, Handarbeiten, Malen, ein Instrument oder eine neue Sportart, entfacht ein Feuerwerk zwischen den Neuronen im Gehirn. Neue Zellen und neue Verbindungen zwischen den Zellen werden angelegt. Das ist genau das, was wir möchten, um geistig lange leistungsfähig und flexibel zu bleiben.
Soziale Kontakte halten uns jung und machen uns glücklich. Auch wenn wir manchmal gern unsere Ruhe haben, sollten wir gezielt nach Gruppierungen von Menschen mit gleichen Interessen suchen, mit denen wir Zeit verbringen und uns austauschen können. Diese Kontakte sind bereichernd, wir lachen, schulen die sozialen Fähigkeiten, wir entspannen uns und sind weniger gestresst [1].
5. Diabetes & Übergewicht
Diabetes und Übergewicht tauchen gern gemeinsam auf. Sie sind das Resultat einer überstrapazierten Regulationsfähigkeit unseres Körpers, die schließlich damit endet, dass wir Zucker nicht mehr richtig verstoffwechseln können. Ausgelöst wird dieses Ungleichgewicht (zumindest Diabetes Typ 2) durch zu viel Zucker oder zu viele Produkte in unserer Ernährung, die im Körper zu Zucker abgebaut werden (z. B. Getreide). Weitere Risikofaktoren sind Bewegungsmangel, Übergewicht, Alkoholmissbrauch und Toxine in der Umwelt.
Ein hoher Blutzuckerspiegel geht einher mit Entzündungen im Körper, einem hohen Insulinspiegel, der die Fettspeicherung fördert, Nervenschäden, Verhärtung der Blutgefäße, die dann Nährstoffe nicht mehr gut transportieren und Toxine weniger gut abtransportieren können. Leider reißen diese strapazierten Blutgefäße dann auch leichter. Das führt zu Problemen an allen Organen, inklusive dem Gehirn. Diabetes und ein hoher Insulinspiegel stehen in enger Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer und geistigen Abbau [1]. Aus diesem Grund wurde Alzheimer bereits auch als “Diabetes Typ 3” bezeichnet. Weitere Konsequenzen können ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Depressionen, Herzerkrankungen, hohen Blutdruck und vorzeitige Alterung sein [1]. Körperfett seinerseits produziert selbst vermehrt Botenstoffe, die Entzündungen im Körper zur Folge haben, ein Teufelskreis.
Mehr zum Thema gibt es auch hier:
Weniger süß ist gut für’s Gehirn
Versuche schrittweise Zucker aus der Ernährung zu streichen. Unsere Zunge gewöhnt sich daran. Süße Getränke, Zucker, Honig, getrocknete Früchte, Getreide, Kartoffeln, Milchshakes, Fruchtsäfte etc. sind alle vollgepackt mit Zucker. Süßstoff ist kein guter Ersatz, er ist eine Katatstrophe für unsere Darmbakterien (Mehr dazu hier: Süßstoff oder Zucker?).
Versuche gesund an Körperfett zu verlieren. Dazu finden sich viele Strategien auf dieser Seite, auch ein Ernährungscoaching kann hier hilfreich sein. Vermeide die Diätfalle, davon hat praktisch noch niemand gesund und dauerhaft abgenommen. Sich bewusst zu werden, warum man isst, ist oftmals ein guter Start. Viel seltener als wir denken, ist wirklich Hunger der Auslöser fürs Naschen und Essen. Trinke viel Wasser anstatt flüssiger Kalorien, erhöhe den Gemüsenanteil auf deinem Teller auf mindestens 50% (die Hälfte des Tellers, Kartoffeln zählen nicht dazu!) und bewege dich täglich.
Hier gibt es mehr dazu:
Geistige Fitness im Alter beginnt jetzt
Wir hoffen, dass wir mit Sudoku und Kreuzworträtseln beginnen können, wenn wir bemerken, dass unser Gedächtnis uns langsam im Stich lässt. Die Forschung zeigt aber inzwischen, dass die ersten Schäden am Gehirn schon Jahrzehnte früher bemerkbar sind. Das ist die richtige Zeit, um mit der Pflege für unsere Denkzentrale zu beginnen und schon bei unseren Kindern darauf zu achten, Schäden an diesem sensiblen Organ zu verhindern. Wenn wir wissen, wie das geht, ergeben sich sehr konkrete Strategien für den Alltag. Einige davon habe ich euch vorgestellt. Im Buch von Daniel Amen gibt es noch weit mehr davon, eine klare Leseempfehlung [1].
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
Zum Weiterlesen & Ressourcen:
[1] Daniel Amen (2018): Memory Rescue. Supercharge your brain, reverse memory loss, and remember what matters most. Tyndale Momentum
Dieses Buch gibt es leider bis heute nicht in Deutsch, hier ein anderes, recht neues Buch von ihm in deutscher Sprache: Daniel Amen (2021): Gesundes Gehirn – gesunde Psyche: Warum Angststörungen, Depressionen, ADHS und andere psychische Krankheiten körperliche Ursachen haben und wie man sie heilen und vermeiden kann
[2] Deutsche Alzheimer Gesellschaft e.V. (2017): Die Häufigkeit von Demenzerkrankungen, verfügbar unter: https://www.deutsche-alzheimer.de/fileadmin/alz/pdf/factsheets/infoblatt1_haeufigkeit_demenzerkrankungen_dalzg.pdf
[3] Omega-3 Fette als Nahrungsergänzungsmittel gibt es beispielsweise bei NORSAN. Mit dem Rabattcode EM953 kannst du dort beim Einkauf 15% sparen: Norsan – Produktseite* (*Affiliate Link/Code)
[4] Steven Lin (2018): Mundum gesund: Die richtige Ernährung für Zähne und Immunsystem / Mit 40-Tage-Ernährungsplan für ganzheitliche Gesundheit. Scorpio Verlag.
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