Kohlenhydrate scheinen für die Einen ein "Schreckwort" zu sein. Andere halten sie für absolut unverzichtbar, um überhaupt zu funktionieren. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Zucker, aber auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Dennoch legt die aktuelle Forschung nahe, dass wir das Thema "Kohlenhydrate" noch einmal überdenken und viel differenzierter betrachten sollten als bisher.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind einer der drei Grundnährstoffe in unserer Nahrung, die anderen beiden sind Fette und Eiweiße (Proteine). Grundnährstoff heißt, dass wir sie in der Regel in größeren Mengen aufnehmen. Im Gegensatz dazu werden Mineralien, Vitamine und Spurenelemente, die ebenfalls unverzichtbar sind, nur in verhältnismäßig geringen Mengen benötigt, dennoch sind sie nicht weniger wichtig.
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Zuckermolekülen und werden im Verlauf der Verdauung in ihre Einzelbestandteile zerlegt. Insulin, ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse ist dann dafür verantwortlich, sie zu unseren Zellen zu "eskortieren", wo sie als Brennstoff zur Herstellung von Energie verwendet werden können. Klassische Vertreter aus der Familie der Kohlenhydrate sind Zucker, Brot, Nudeln und Kartoffeln. Doch eine weitere Unterscheidung der Arten von Kohlenhydraten ist wichtig, weil sie unterschiedliche Funktionen in und Effekte auf unseren Organismus haben.
Arten von Kohlenhydraten
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate werden so bezeichnet, weil die Ketten von Zuckermolekülen kurz sind und nur ein oder zwei Moleküle enthalten (Einfach- oder Zweifachzucker). Da der Körper nicht viel Arbeit investieren muss, um die Zuckerketten in die Bestandteile zu zerlegen, gelangen sie schnell in den Blutkreislauf. Deswegen werden sie auch als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnet.
In Fällen wie bei Unterzucker eines Diabetikers ist es genau das, was notwendig ist, um die Gefahr rasch abzuwenden. Für den Alltag überwiegen die Nachteile jedoch bei Weitem. Wenn wir viel Zucker (auch in Getränken), Bier, Weißbrot, süßes Obst, Reis, Gebäck, Marmelade, Alkohol oder Fruchtsäfte zu uns nehmen, muss unsere Bauchspeicheldrüse ständig hart arbeiten, um das Insulin zu produzieren, das den Zucker zu den Zellen bringt. Das hat unerwünschte Konsequenzen.
Insulin - das Fettspeicherhormon
Insulin ist unser Fettspeicherhormon Nummer 1. Es sendet dem Körper die Information, Fette zu speichern, anstatt sie zu verbrennen. Vor allem Fetteinlagerungen am Bauch sind ein Zeichen, dieses andauernden Prozesses. Viel Insulin im Körper heißt damit auch viel Fettspeicherung. Das gespeicherte Fett ist jedoch nicht nur ein optischer "Störfaktor", sondern sehr stoffwechselaktiv und beeinflusst unsere Gesundheit überaus negativ. Und außerdem, solange unser Körper neues Fett speichert, nutzt er unsere vorhandenen nicht als Energiereserve.
"Verzuckerte Zellen"
Mit der Zeit heftet sich der Zucker, wenn er im Übermaß vorhanden ist, an unsere Zellen an, so dass sie nicht mehr richtig funktionieren können. Es ist ein bisschen wie die Zuckerkruste beim Dessert "Creme Brulee". Diese "Glykierung" findet bei zahlreichen verschiedenen Zellgruppen im Organismus statt. Bei der Ermittlung des Langzeitblutzuckers in Form des Laborwertes A1C, wird gemessen, wie viel des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin mit Glukose verbunden ist. Ideal ist dieser Wert, wenn weniger als 5,4% des Hämoglobins "glykiert" ist. Höhere Werte stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Erkrankungsrisiko für Diabetes, Schlaganfall, Depressionen und dem Abbau von Gehirnzellen [1].
Insulinresistenz
Wenn die Bauchspeicheldrüse viel Insulin produzieren muss, werden unsere Zellen ständig aufgefordert, noch mehr Zucker aufzunehmen. Die Zellen beginnen irgendwann, diese Aufforderung zu ignorieren, weil ständig neue "Zuckerlieferungen" ankommen. Das nennt man Insulinresistenz. Der Körper versucht dann, immer mehr Insulin zu produzieren, um den Zucker doch noch vom Blut in die Zellen zu schaffen, da ein hoher Blutzuckerspiegel auf Dauer Nerven und Gewebe beschädigt.
Irgendwann reicht aber auch die größte Menge an Insulin nicht mehr aus und der Blutzuckerspiegel steigt. Dann ist sie da, die Diabetes und mit ihr alle Begleiterscheinungen wie Durst, Krämpfen, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelabbau und Fetteinlagerung sowie dem stark vergrößerten Risiko von Alzheimer [1]. Konsequenz dieser Überproduktion von Insulin ist eine Ermüdung der Bauchspeicheldrüse, die ihre Funktion auch vollkommen einstellen kann. Dann müssen wir dem Körper Insulin künstlich zuführen, wenn wir nicht rechtzeitig beginnen, unseren Lebensstil grundlegend zu verändern.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind Zuckerketten, die aus vielen Molekülen bestehen. Stärke und Ballaststoffe gehören beispielsweise in diese Kategorie. Getreide und Kartoffeln enthalten beispielsweise besonders viel Stärke. Gemüse ist in der Regel (bis auf Kartoffeln, Kürbis und Süßkartoffeln) relativ arm an Stärke, dafür reich an Ballaststoffen. Die komplexen Kohlenhydrate werden weniger schnell verstoffwechselt ("langsame Kohlenhydrate"), daher hat es sich in den letzten Jahren etabliert, sie als "gesund" zu klassifizieren.
Gluten & Stärke
Neuere Studien und Publikationen lassen jedoch Getreideprodukte und stärkehaltiges Gemüse generell in einem anderen Licht erscheinen. Gluten ist eine der zentralen Problematiken. Das Klebereiweiß steht im Zusammenhang mit Darmerkrankungen, Übergewicht, Autoimmunerkrankungen und Depressionen (mehr dazu in meinem Artikel über Gluten & Getreide). Aber auch der durch stärkehaltige Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Mais oder Kartoffeln) erzeugte Blutzuckeranstieg wird inzwischen deutlich negativer bewertet als bisher. Zwei Scheiben Vollkornbrot entsprechen dem Blutzuckeranstieg von 2 Esslöffeln (!) Zucker [2]. Ein Blutzuckeranstieg bewirkt immer eine Ausschüttung von Insulin (es sei denn, die Bauchspeicheldrüse hat bereits ihren Dienst quittiert). Die damit verbundenen Schwierigkeiten habe ich bereits weiter oben geschildert. Hier ist es wichtig eine Unterscheidung zu treffen, ob die betreffende Person kerngesund und körperlich super aktiv ist. Dann kann es sein, das komplexe Kohlenhydrate gut vertragen werden. Sobald aber chronische Entzündungen, Übergewicht, Schmerzen, Bluthochdruck oder andere Erkrankungen vorliegen, ist die Toleranz gegenüber diesen Kohlenhydraten in der Regel stark reduziert.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind weit mehr als "Ballast". Sie werden als Kohlenhydrate kategorisiert, sind aber für den Menschen nicht verdaulich. Das ist aber nur ein Teil der Story. Ballaststoffe sind nämlich die Lieblingsnahrung unserer 100-Trillionen Darmbakterien. Wenn wir wissen, wie zentral diese kleinen Mikroben für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind, merken wir, dass es immens wichtig ist, sie so gut wie möglich zu ernähren und glücklich zu machen. Diese Darmbakterien beeinflussen, praktisch alle Prozesse in unserem Körper, von der Verdauung, über den Blutzucker, das Gewicht, unsere Stimmung (über die Produktion z. B. des Neurotransmitters Serotonin), Schlaf, Stresslevel, Schmerzen, entzündliche Prozesse, Vitaminproduktion und mehr.
Freund oder Feind?
Diese kleinen Bakterien (dazu gehören auch Viren & Pilze) können unser bester Freund, aber auch unser schlimmster Feind sein, je nachdem, wie wir für sie sorgen. Werden sie mit Zucker, Getreide und stark verarbeiteten Lebensmitteln anstatt mit Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut und Kefir) gefüttert, zeigen sie uns ganz deutlich ihren Unmut. Die Stoffwechselendprodukte dieser Bakterien verändern sich und beeinflussen unser Befinden bspw. schlafen wir schlechter, fühlen uns schlapp und aufgebläht, haben Schmerzen etc. Langfristig verschiebt sich das Gleichgewicht zugunsten der "bösen" Darmbakterien, die normalerweise von den "Guten" in "Schach" gehalten werden. Konsequenz können ADHS, Depressionen und sogar Autismus sowie chronische Entzündungen (z. B. entzündliche Darmerkrankungen) sein (die Liste möglicher Beschwerden ist weit länger).
Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Bestandteile von Gemüse, vor allem grünem Blattgemüse und Salaten. Sie sollten am besten zu jeder Malzeit in verschiedenen Farben auf unserem Teller landen. Die großen Stars unter ihnen sind verschiedene Kohlsorten, Brokkoli, Rosenkohl, Rukola, Chicoree, Rettich, Artischoken, Spargel, Porree und Mangold [2].
Mythos: Wir brauchen Glukose
Aber braucht unser Gehirn nicht eigentlich ausreichend Zucker, um zu funktionieren? Das haben wir oft genug gehört, um es zu verinnerlichen. Aber es ist falsch. Natürlich braucht unsere Zentrale Energie, um optimal arbeiten zu können, aber nicht notwendigerweise Glukose aus der Nahrung. Denn mittels "Glukoneogenese" kann der Körper das Maß an Glukose herstellen, das er braucht.
Vielmehr bekommen natürliche Fette einen immer besseren Ruf, als Energielieferanten. Kann der Körper sie als Energielieferanten nutzen und daraus Ketonen bilden. Es entstehen weniger Abfallprodukte, die den Körper belasten und sie beeinflussen unseren Insulinspiegel nicht. Das heißt all die genannten Probleme im Zusammenhang mit dem Konsum von Kohlenhydraten von Insulinresistenz, verzuckerten Zellen, Diabetes und unglücklichen Darmbakterien bis hin zur dauerhaften Fettspeicherung treten nicht auf.
Das bedeutet aber nicht, dass eine "no carb", also eine kohlenhydratefreie Ernährung das Nonplusultra nach aktueller Forschungslage ist. Vielmehr spielen ballaststoffreiche, aber stärkearme Gemüse eine ganz zentrale Rolle, um eine gesunde Darmflora gesund zu erhalten und diese Gemüse enthalten auch Kohlenhydrate. Womit wir aber deutlich sparsamer umgehen sollten, sind Zucker und stärkehaltige Kohlenhydrate, wie Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gebäck und süße Getränke (+Alkohol!!).
Menschen, die viel Sport machen oder schwer arbeiten, können glutenfreie Getreidealternativen in ihrer Ernährung stärker berücksichtigen, als Büroarbeiter, die oft nur wenig körperlich aktiv sind. Gute Quellen von hochwertigen Kohlenhydraten, ohne Gluten sind beispielsweise Quinoa, Hirse, Buchweizen (auch als Nudeln lecker) oder Amaranth. Lecker und von Natur aus glutenfrei sind auch Süßkartoffeln, die es sogar in blau gibt (ein Zeichen dafür, dass sie besonders reich an Antioxidantien sind)!
Flexibler Stoffwechsel
Nahtlos auf eine stark kohlenhydratzentrierte Ernährung umzusteigen, ist in der Regel jedoch mit Problemen verbunden. Unser Stoffwechsel hat häufig nicht gelernt, andere Energiequellen als Kohlenhydrate zu nutzen, weil es bisher nicht nötig war. Sind nun also von heute auf morgen ausreichend Fette aber keine Kohlenhydrate da, werden Körper und Gehirn rebellieren. Wir werden zitterig, müde, wütend, uns wird kalt, wir fühlen uns schwach und haben vielleicht sogar Kreislaufprobleme [3]. Ziel ist es also, die einfachen Kohlenhydrate schrittweise aus dem Speiseplan zu streichen und durch gute Fette, stärkearmes Gemüse und hochwertiges Protein zu ersetzen. So lernt unser Körper, flexibler auf die vorhandenen Energiequellen zuzugreifen. Wenn Kohlenhydrate da sind werden diese genutzt, wenn Fette vorhanden sind, kann er diese problemlos verstoffwechseln.
Kohlenhydrate - 6 Tipps für den Alltag
Nach diesen vielen Hintergrundinformationen zum Thema Kohlenhydrate möchte ich mit 6 praktischen Tipps enden, die es euch einfacher machen, diese Erkenntnisse auch im Alltag zu nutzen.
Süße Getränke ade
Beginne schrittweise, vor allem die Einfachzucker aus deiner Ernährung zu streichen, ein Produkt nach dem anderen. Vielleicht beginnst du mit Cola und anderen süßen Getränken sowie Fruchtsaft. Sie können problemlos durch Wasser (z. B. mit Minze, Ingwer oder Zitrone) ersetzt werden.
Fetter Snack
Vielleicht ist aber auch der süße Nachmittagssnack der erste Ansatzpunkt. Als Nachmittagssnack könnten ein paar Nüsse, eine halbe Avocado oder ein Apfel mit Mandelbutter eine leckere Alternative für Riegel, Kekse und Co. sein.
Mehr Ballast
Gemüse ist der Ballaststofflieferant Nummer eins und sorgt für eine glückliche Darmflora, die uns wiederum glücklich macht (denkt an das Serotonin, das im Darm gebildet wird, das Wohlfühlhormon). Mindestens zwei der Hauptmahlzeiten sollten zu mehr als 50% (besser sind 80%) aus verschiedensten bunten Gemüsen bestehen. Beginnt schrittweise, neue Sorten auszuprobieren und dann die Portionsgrößen zu steigern.
Beilagen als Kinderportion
Im Gegenzug werden die üblichen kohlenhydratreichen Beilagen schrittweise zur Kinderportion und verschwinden vielleicht irgendwann immer häufiger komplett vom Teller. Gemeint sind damit Kartoffeln, Nudeln, Reis, aber auch Brot und Gebäck. Unser Bedürfnis, diese Beilagen auf dem Teller zu haben, ist eine reine Kopfsache und Gewöhnung.
Gute Fette
Gemüse und gutes Fett sind das perfekte Team. Gedünstetes Gemüse mit etwas Butter oder reichlich Olivenöl zu verfeinern (Olivenöl nicht zum Braten verwenden), gibt Gemüse einen wunderbaren Geschmack. Knoblauch, Zwiebeln und etwas Chili oder Pfeffers sind dazu eine perfekte Ergänzung. Auch fetter Seefisch ist hervorragend und liefert überdies noch lebensnotwendige Omega-3 Fettsäuren.
Dunkel ist besser
Weniger Zucker zu essen heißt nicht, auf "Leckereien" komplett zu verzichten. Aber wir können, wann immer möglich, eine bessere Alternative auswählen: dunkle Schokolade mit 70% und mehr Kakaoanteil wäre eine solche Alternative für Vollmilchschokolade, Kekse oder Gummibärchen. Probiere aus, welche Sorten und Marken dir schmecken und taste dich langsam an den höheren Kakaoanteil heran. Tipp: Am besten auch auf einen geringen Zuckergehalt achten!
Wenn Du mehr inividuelle Hilfe benötigst, dann kontaktiere mich einfach für einen unverbindlichen Coaching-Kennenlerntermin:
Mehr Artikel zum Thema auf meiner Seite:
- Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?
- Unerwünschte Gewichtszunahme – 5 weitere Gründe.
- Macht unser Verständnis von “Gesundheit” uns erst krank?
- 10 simple Strategien für mehr Gesundheit.
- Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
Zum Weiterlesen (externe Artikel):
- Darmbakterien: Darmbakterien - die heimlichen Beeinflusser von Gesundheit?
- Darmbakterien & Gesundheit: How Gut Bacteria Influence Your Metabolism
Ressourcen:
[1] David Perlmutter MD (2018, 2nd Ed.): Grain Brain. The surprising truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers. Little, Brown Spark
[2] Mark Hyman (2018): Food: What the Heck Should I Eat? Little, Brown Spark.
[3] Mark Sisson (2019): The Primal Blueprint. Primal Nutrition. 4th Ed.
26 Gedanken zu „Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?“