Ich habe praktisch täglich mit Menschen zu tun, die am Thema "Gesundheit" interessiert sind. Auf "Ernährung" kommt man in diesen Gesprächen meistens innerhalb weniger Minuten, praktisch von allein. Jeder scheint dabei eine klare Vorstellung davon zu haben, was eigentlich eine "gesunde Ernährung" ist. Dabei klaffen persönliche Meinung und aktuelle Forschungsergebnisse allerdings oft meilenweit auseinander. Wie sieht denn nun wirklich eine "gesunde Ernährung" aus? Lässt sich das so einfach beantworten?
Hier kannst du diesen Artikel auch hören als PODCAST Episode #19:
Was ist eigentlich eine "GESUNDE ERNÄHRUNG"? | Ep. #19 - Dr. Magdalena Schauenberg
Wir sind, was wir essen
Ernährung ist viel mehr als Kalorien. Dieses Modell, dass wir ab- oder zunehmen, je nachdem, wie viele Kalorien wir aufnehmen ist sehr einseitig und lässt den größten Teil dessen, was Ernährung wirklich ist, außer acht. Es ist ein bisschen, wie nur über die Radkappen zu sprechen, um ein Auto zu bewerten. Außerdem sind "dünn" und "gesund" zu sein keineswegs gleichbedeutend. Wir können dünn und gleichzeitig krank sein. Ob wir von unserem Essen nun zu- oder abnehmen, ist also nicht das entscheidende Kriterium der Bewertung von Ernährung.
Drei bis fünf Mal täglich essen wir und das liefert die "Rohstoffe", also quasi die Bausteine für alle Zellen und Prozesse in unserem Körper. Mit dem, was wir in unseren Mund stecken, haben wir einen immensen Einfluss auf unsere Gesundheit. Dessen sind wir uns oftmals nicht bewusst.
Die Qualität aller Prozesse und Gewebe, wie z. B. Enzyme, Organfunktionen, Muskeln, Knochen, Hormone, Reparaturen, Abwehr von Infekten, Bänder und Sehnen bis hin zu Verdauung und Gehirnfunktion hängen davon ab, welche Materialien wir unserem Körper liefern. Um ganz konkret zu werden: Die Fette, die wir essen, bilden z. B. die Umhüllung jeder einzelnen Zelle und sind die Basis für die Bildung von Hormonen.
Jeder Handwerker und jede Hausfrau weiß, dass man aus minderwertigen Zutaten kein hochwertiges Endprodukt bauen oder backen kann. Das wäre Zauberei. Wie soll ein Körper also aus Pommes, Pizza, Zucker, Kuchen und Cola qualitativ gute Strukturen bilden können? Und wie sollen all die fein abgestimmten Prozesse reibungslos und optimal ablaufen, wenn die dafür notwendigen Nährstoffe fehlen? Wir sind das, was wir essen und auch das, was wir an Nährstoffen aufnehmen können.
Reparatur inbegriffen
Unser Körper hat die wunderbare Fähigkeit, sich selbst zu reparieren, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Ernährung ist eine dieser Rahmenbedingungen. Wir müssen also das liefern, was unser Körper zum optimalen Funktionieren braucht.
Wenn uns dies nicht gelingt, werden Prozesse bevorzugt, die im Moment ablaufen müssen und lebensnotwendig sind wie bspw. der Herzschlag. Langfristige Gesundheit, Funktionen und Heilung leiden unter der Knappheit an Nährstoffen. So spüren wir manchmal nach einigen Monaten, Jahren oder auch erst Jahrzehnten, dass in unserem Körper etwas nicht mehr funktioniert, wie es sollte, z. B. Blutdruck oder Gedächtnis. In diesem Fall hat unser Körper oft schon seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten versucht, alle Funktionen, trotz Mangel an Nährstoffen, aufrechtzuerhalten. Auf Dauer ist das aber nicht möglich und letztendlich laufen Prozesse nicht mehr optimal ab und Strukturen werden mit geringerer Qualität gebildet, was wiederum deren Funktion beeinträchtigt (Zellwände, Knochenstruktur etc.).
Ernährung ist Information
Die Bedeutung von Ernährung geht jedoch noch viel weiter. Mit jeder Mahlzeit, die wir essen, verändern wir 20.000 bis 30.000 Gene. Diese haben wir zwar von unseren Eltern geerbt, welche davon aber zum Tragen kommen, entscheiden wir zu 90% mit unserem Lebensstil! Ob wir also Diabetes bekommen, selbst wenn es in der Familie verbreitet ist, ist weit weniger eine Frage der Gene, sondern der Rahmenbedingungen, die wir selbst schaffen, mit jeder Mahlzeit (und weiteren Lebensbedingungen, wie Stress und Schlaf). Das gleiche gilt für Gene, die eine Alzheimer Erkrankung wahrscheinlicher machen können (z. B. APOE e4), Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen, Übergewicht, aber eben auch für eine optimale Energiebereitstellung, ein super Gedächtnis und eine schlanke Figur.
Komplexe und sensible Software
Wir arbeiten mit einer hochkomplexen und sensiblen Software. Sie hat dafür gesorgt, dass unsere Vorfahren in Zeiten von Nahrungsknappheit, knappen Ressourcen und mitunter lebensbedrohlichen Rahmenbedingungen überlebt haben. Sie haben sich optimal an bestimmte Lebensbedingungen angepasst.
Unsere Umwelt hat sich in den letzten Jahren jedoch drastisch verändert. Dennoch haben sich die gespeicherten Prozesse unserer Software in dieser kurzen Zeit nicht im gleichen Tempo mit angepasst. Das heißt für uns, dass wir unsere Gesundheit am besten erhalten können, wenn wir die Bedingungen schaffen, unter denen unser Betriebssystem einwandfrei arbeiten kann. Dann bleiben wir gesund, leistungsfähig, haben tatsächlich auch gute Laune und schlafen wie ein Baby. Die vielfältigen Bedingungen unserer modernen Umwelt machen uns jedoch weit häufiger krank als dass sie gut für uns sind, wenn wir nicht bewusst bestimmte Entscheidungen treffen (mehr zum Thema: Bildschirmabhängigkeit, Fast Food und Zucker). Das betrifft vor allem die Auswahl unserer Nahrung, aber auch die Häufigkeit, mit der wir essen, den Umgang mit Stress oder auch das Maß an Bewegung.
Eine Gesunde Ernährung
Hinsichtlich der Ernährung lässt sich die Strategie, die uns gesund erhält, eigentlich recht einfach auf den Punkt bringen "Esst echtes Essen". Bevor ich diesen Punkt etwas detaillierter aufgreife, möchte ich jedoch den Aspekt "Belastungen" kurz ansprechen.
Belastungen reduzieren
Jeder Bissen, den wir essen, unterstützt unseren Körper oder er belastet ihn. Es nützt nichts, nur einseitig "gute Nährstoffe" aufzunehmen, auf der anderen Seite Fast-Food, Süßigkeiten, Toxine und Alkohol weiter unverändert zu konsumieren.
Für eine bessere Gesundheit und Belastbarkeit müssen wir also gleichzeitig gute Rahmenbedingungen verstärken (Artikeltipps zum Weiterlesen am Ende), aber auch unbedingt Belastungen reduzieren.
Die stärksten Belastungen für unseren Körper hinsichtlich der Ernährung, sind Zucker, Süßstoff [7], hochverarbeitete Fette [8], künstliche Zusatzstoffe, Pestizide [4+5], Alkohol und glutenhaltige Getreide [3]. Die Auswahl in diesen Bereichen schrittweise zu verbessern und positive Gewohnheiten zu entwickeln, ist ein essentieller Bestandteil, um das Ziel einer gesunden Ernährung zu erreichen. Alt möchten wir alle werden, aber am besten auch mit einer guten Lebensqualität und nicht frühzeitig auf Pflege angewiesen. Dafür müssen wir heute beginnen, unseren Körper bestmöglich zu pflegen, damit wir auch morgen fit, agil, gesund und auch frisch im Kopf bleiben können.
Gesunde Ernährung: Esst echtes Essen
Wenn wir uns heute so umschauen, was Menschen in ihren Einkaufskörben im Supermarkt haben, sind wir immer wieder ziemlich erschrocken. Oftmals erfüllen nur ein oder zwei Produkte das Kriterium "echten Essens". Was ist das also?
"Echtes Essen" sind Lebensmittel, die weitgehend unverarbeitet sind und in dieser Form geerntet wurden. Dieses Kriterium erfüllen Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. In der Regel haben diese Produkte keine oder nur eine sehr kurze Zutatenliste. Auch Fleisch, Fisch und Eier (dazu gleich mehr) zählen als natürliche Lebensmittel.
Eine hilfreiche Daumenregel ist hier: Was eure Urgroßmutter problemlos als Lebensmittel erkennen würde, erfüllt ziemlich sicher diese Kriterien. Eine interessante und aufschlussreiche Klassifikation liefert dazu der NOVA-SCORE, der dem deutschen Nutri-Score um Lichtjahre überlegen ist.
Warum ist das wichtig? Wir leiden heute in der Regel an einem Kalorienüberschuss bei gleichzeitigem Nährstoffmangel. Kalorien und Nährstoffe sind tatsächlich komplett unterschiedlich. Eine Tüte Pommes oder ein zuckersüßer Milchshake liefern Kalorien satt, aber kaum Nährstoffe, die wir für das Funktionieren unseres Körpers brauchen, z. B. Vitamine, Pflanzennährstoffe oder gute Fette. Und das macht uns auf Dauer dick, heißhungrig und krank. Mit einer Ernährung, die reich an "echtem Essen" ist, erhöhen wir die Nährstoffdichte, damit alle Prozesse im Körper optimal ablaufen können. Gleichzeitig nehmen wir in der Regel weit weniger "leere Kalorien" auf (wie z. B. Zucker), die kaum sättigen, den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und deswegen einen großen Anteil am wachsenden Bauchumfang haben.
Bei den folgenden Lebensmittelgruppen werde ich, um die Länge des Artikels zu beschränken, immer auf weiterführende Artikel auf meiner Seite verweisen, die bereits bestehen, so dass ihr dort alle Details nachlesen könnt! Die Links sind in der Regel so, dass der Artikel in einem neuen Fenster geöffnet wird, um problemlos zu diesem Artikel zurückkehren zu können.
Natürliche Fette
Natürliche Fette tauchen in unverarbeiteten Nahrungsmitteln auf wie Nüssen, Samen, Fisch (ganz besonders wichtig sind hier die so genannten Omega-3 Fette, die Bausubstanz für unser Gehirn sind), Fleisch, Butter, aber auch Oliven(-öl) und Avocado(-öl). Diese Fette sind ein wichtiger Baustoff, aber auch Energielieferant in unserem Körper. Die Herkunft sollte tatsächlich "BIO" sein, damit der Einsatz von Pestiziden, Medikamenten, Antibiotika usw. minimiert ist, die eine starke Belastung für unseren Körper bedeuten.
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Die Finger lassen sollten wir von verarbeiteten Pflanzenölen, Margarinen und - bis auf einige Ausnahmen - auch von Ölen aus Samen (vermeiden z. B. Sonnenblumenöl), gute Öle sind bspw. Leinöl oder Kürbiskernöl. Die meisten dieser Pflanzen- oder Saatenöle sind entweder hoch erhitzt oder chemisch extrahiert und dadurch toxisch oder sie werden schnell ranzig und oxidieren, weil sie in Kontakt mit Sauerstoff kommen (das passiert nicht so schnell, wenn diese Öle in der Saat verbleiben). Zu finden sind diese toxischen Öle in fast allen verarbeiten Nahrungsmitteln wie Pommes, Gebäck, Fertiggerichte, Chips etc.
Zum Weiterlesen: Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
Stärkereiche und stärkearme Kohlenhydrate
Getreide, Gemüse und Zucker sind die Hauptlieferanten von Kohlenhydraten. Unterscheiden können wir hier stärkehaltige Kohlenhydrate und stärkearme Kohlenhydrate (auch als ballaststoffreiche Kohlenhydrate bezeichnet).
Stärkehaltige Kohlenhydrate (Weizen, Dinkel, Hafer und auch Kartoffeln) verhalten sich in unserem Körper nicht viel anders als reiner Tafelzucker. Das fördert chronische Entzündungen und ist das Rezept für Diabetes und Alzheimer. Auch mit dafür verantwortlich ist das Protein Gliadin, das Bestandteil von Gluten, dem Klebereiweiß in vielen Getreiden ist. Das führt bei den meisten Menschen zu einer dauerhaften Überaktivierung des Immunsystems. Autoimmunerkrankungen wie bspw. Hashimoto und auch "Leaky Gut" (eine verstärkte Durchlässigkeit der Darmbarriere) stehen damit in Zusammenhang [A+B].
Diese Getreide zu stark zu reduzieren und überwiegend glutenfreie Getreide auf den Speiseplan zu setzen, ist eine der besten Entscheidungen für unsere Gesundheit. Hülsenfrüchte können hingegen, wenn wir sie vertragen, regelmäßig auf unserem Teller landen (z. B. Linsen, Kichererbsten oder Bohnen). Was wir in beliebiger Menge essen können, sind stärkearme Kohlenhydrate aus Gemüse und Salat.
Zum Weiterlesen:
- Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?
- Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?
- Warum sollte GLUTEN plötzlich ein Problem sein?
Jede Menge Grünes und Buntes
Stärkearme Kohlenhydrate enthalten jede Menge Phytonährstoffe und Antioxidantien. Dabei steht jede Farbe für andere Pflanzennährstoffe, die unsere Gesundheit und das Funktionieren aller Abläufe im Organismus fördern. Davon können wir praktisch nicht genug aufnehmen. Die Ballaststoffe, die nur pflanzliche Lebensmittel uns bieten, sind Nahrung für unsere 100 Trillionen Darmbakterien (das so genannte Mikrobiom), die zentraler Bestandteil unseres Immunsystems sind. Wenn es ihnen - also den Darmbakterien - gut geht, dann geht es uns auch gut. Depressionen, Schmerzen, Autismus, Aufmerksamkeitsdefizitstörungen (ADHS), Angststörungen, Hauterkrankungen, Übergewicht und viele weitere Beschwerden stehen nachweislich im Zusammenhang mit einer gestörten "Darmflora" [C+D].
Kräftige bunte Farben in Gemüse, wenn möglich in Bio-Qualität oder sogar aus eigenem Anbau, sind wichtig, um viele verschiedene Phytonährstoffe aufzunehmen und gleichzeitig die Belastung mit Pestiziden und Glyphosat zu verringern. Probiert gern auch mal ungewöhnliche Gemüsesorten, die weniger gezüchtet sind. Wie wäre es mal mit Pastinaken, Schwarzwurzeln, Roten Beeten oder Portulak? Im besten Fall sollten 80% unserer Nahrung pflanzlich sein, nein, Pommes sind damit nicht gemeint. 😉
Zum Weiterlesen:
Süße Früchte in Maßen
Früchte essen viele Menschen sogar ziemlich gern. Unsere Vorliebe für Süßes ist tatsächlich angeboren. Dennoch sind nicht alle Früchte gleich gut für unsere Gesundheit. Zucker ist der Hauptgrund, warum Obst nur in Maßen auf unserem Speiseplan stehen sollte. Wer bereits an Diabetes erkrankt ist oder erhöhte Blutzucker- oder Insulinwerte hat, sollte nicht mehr als eine Tasse Obst am Tag essen.
Früchte enthalten Fruchtzucker (Fruktose), der über die Leber abgebaut wird. Im Übermaß, wie wenn wir Fruchtsmoothies trinken, ist das Schwerstarbeit für unser Entgiftungsorgan und kann eine Fettleber begünstigen. Denn die gleiche Leber muss auch andere Stoffe entgiften, denen unser Körper ausgesetzt ist, wie z. B. Alkohol und Medikamente. Diese als "gesund" vermarkteten Fruchtsmoothies sind tatsächlich Zuckerbomben, auch ohne zugesetzten Zucker. Sie sollten keineswegs Teil einer gesunden Ernährung sein.
Obst enthält als zweite Zuckerform auch Glukose, welche den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der Körper schüttet daraufhin Insulin aus, um den Zucker zu den Zellen zu bringen. Im Gepäck mit Insulin ist aber auch immer die Information an den Körper "Fett speichern"! Ein erhöhter dauerhaft Insulinspiegel führt uns geradewegs in Richtung Diabetes und Übergewicht.
Empfehlenswert sind vor allem Beerensorten, wie Blaubeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Granatapfel. Sie enthalten weniger Zucker als andere Obstsorten und haben viele Antioxidantien und Phytonährstoffe im Gepäck, die zahlreiche Prozesse in unserem Organismus optimieren. Blaubeeren werden im Englischen auch als so genannte "Brain Berries", also "Gehirnbeeren" bezeichnet, weil sie so gut für unsere Gehirnfunktionen sind.
Zum Weiterlesen: Unerwünschte Gewichtszunahme – 5 weitere Gründe.
Tierisches von Qualität
Es ist umstritten, ob Fleisch, Fisch und Eier zu einer gesunden Ernährung dazu gehören. Wichtig ist es dabei, drei Komponenten in der Diskussion ganz klar zu trennen [D].
1) Den Einfluss der Fleisch- und Eierproduktion sowie des Fischens auf unsere Umwelt. Dieser ist durchaus sehr kritisch zu sehen. Der Anbau von Futtermitteln, Medikamente, Hormone und Gülle im Grund- und Trinkwasser, Methangase und die Verdrängung von Waldflächen sind, ganz kurz gehalten, einige der Hauptprobleme.
2) Die Art und Weise wie Tiere gehalten und misshandelt werden, damit wir tierische Produkte essen können. Meiner Meinung nach kann man kaum darüber streiten, dass es ethisch absolut nicht vertretbar ist, mit Lebewesen in dieser Art umzugehen, dass sie krank, gestresst und mit Medikamenten vollgestopft, ohne das Tageslicht zu sehen, ihr Dasein fristen, um dann auf unserem Teller zu landen.
3) Der Effekt des Konsums tierischer Produkte auf unsere Gesundheit. Es besteht Konsens darin, dass mit Hormonen und Medikamenten vollgepumpte und kranke Tiere, kein Lieferant für ein gesundes Lebensmittel sein können. Das wäre Zauberei. Anders sieht das bei Tieren aus Weidehaltung oder Wildfang aus. Sie haben artgerecht gefressen (oder wurden dementsprechend gefüttert), hatten Bewegung und sind nicht mit Chemikalien vollgestopft, damit sie überleben. Fleisch und Fisch aus Massentierhaltung oder konventioneller Aquakultur vs. Weidehaltung und Wildfang sind zwei unterschiedliche Produkte. Man sieht ihnen das jedoch nicht an und das ist ein Problem. Und so sind viele Menschen weiterhin offiziell gegen Massentierhaltung und kaufen Hähnchenbrustfilet für 1,99 € beim Discounter.
Fleisch, Fisch und Eier in Maßen aus gesunder und nachhaltiger Quelle können durchaus einen Platz auf dem Speiseplan haben. Dabei sollten Fleisch und Fisch aber eher als Beilage eingeplant werden und nicht das Zentrum der Mahlzeit sein. Ein Beispiel können wir uns dafür oftmals an der asiatischen Küche nehmen, die oft sehr reich an Gemüse ist und ein bisschen Fleisch oder Fisch - quasi als Leckerli - enthält. Ob man den Konsum tierischer Produkte ethisch vertreten kann, ist eine hingegen eine individuelle Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen muss.
Zum Weiterlesen: Sollte ich Vegetarier werden?
Wasser statt Zuckerwasser
Trinken ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wir bestehen zum großen Teil aus Wasser, auch wenn man das kaum glauben kann. Zahlreiche Prozesse sind davon abhängig, dass der perfekte "Wasserspiegel" aufrechterhalten wird.
All die zucker- oder süßstoffhaltigen Getränke, egal wie sie vermarktet werden, sind völlig überflüssig, ob sie nun als "Fruchtsaft", Eistee, Milchshake, Energie-Getränk, Limonade oder Vitamin-Wasser daherkommen. Sie sind voll mit Zucker, Zusatzstoffen und auch Süßstoff ist keineswegs so harmlos, wie er klingt (siehe Artikeltipp). Unsere Software ist schon Millionen Jahre alt. Sie kennt all die Zusatzstoffe nicht und kann sie nicht verarbeiten. Zucker in diesen Mengen hat der Stoffwechsel unserer Vorfahren nie erlebt. Daran sind wir nicht angepasst, das macht unseren Körper krank.
Verschiedene (ungesüßte) Kräutertees, grüner Tee und Wasser mit ein paar Obst- oder Gemüsescheiben sind, neben reinem Wasser, eine gute Wahl. Lasst eurer Phantasie freien Lauf. Minzeblätter, Gurkenscheiben, Orangenscheiben, Ingwer oder sogar Erdbeeren geben dem Wasser das gewisse Etwas. Probiert es einfach aus!
Zum Weiterlesen: Ist Kaffee gut oder schlecht für mich? und Süßstoff oder Zucker?
Gesunde Ernährung: Individuelle Unterschiede
Die Verträglichkeit einer bestimmten Ernährungsform ist auch immer individuell verschiedenen. Die eine Person kommt auf Anhieb wunderbar damit klar, mehr gute Fette zu essen, den Teller mit viel Gemüse zu befüllen und Getreide zu reduzieren, die andere bekommt erst einmal Bauschmerzen. Das muss man für sich selbst ausprobieren. Oft ist es auch ein Prozess über mehrere Wochen oder sogar Monate.
Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Wenn du plötzlich viel Gemüse isst, aber zu wenig trinkst, kannst du Verstopfungen bekommen. Vielleicht gurgelt auch dein Bauch permanent, weil er erst lernen muss, mit so vielen Ballaststoffen umzugehen. Auch die Darmbakterien haben daran einen entscheidenden Anteil. Wenn wir ein bisschen aufmerksam sind, sagt uns unser Körper, besser als jeder Arzt, was uns gut tut. Nur oft hören wir einfach nicht hin.
Darüber hinaus muss jeder für sich natürlich berücksichtigen, welche Unverträglichkeiten oder Allergien vorliegen. Egal, wie gesund Nüsse sein mögen, wenn ich dagegen allergisch bin, schaden sie mir. Und wenn ich weiß, dass ich nach Salat am Abend einen Blähbauch bekomme, tut mir das offenbar nicht gut. Dann sollte man für sich selbst, oder mit professioneller Hilfe nach individuell passenden Alternativen suchen. Die gibt es auf jeden Fall, manchmal muss man nur bereit sein, kreativ zu werden.
Mehr dazu hier: Warum eigentlich Gesundheitscoaching?
Eigentlich ist es doch ganz einfach, oder?
Die Tipps klingen sicherlich nicht sonderlich kompliziert. Vielleicht ist es beim Lesen auch logisch, dass unser Körper mit all den neumodischen Substanzen, die als "Lebensmittel" bezeichnet werden, überhaupt nichts anfangen kann. Eigentlich sind es eher "essbare Substanzen" und keine Lebensmittel. Beginnt einfach Schritt für Schritt an der Stelle, die vielleicht am dringendsten Veränderungsbedarf hat.
Zu wissen, warum wir etwas ändern, ist ein wichtiger Aspekt der Motivation, auch wenn alles Neue erst einmal ungewohnt ist. Lebensqualität, Wohlbefinden, Energie, Gesundheit und Kraft für Dinge im Leben, die wirklich wichtig sind, können eine gute Motivation sein, um notwendige Veränderungen in Angriff zu nehmen!
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Vielleicht kann auch der Onlinekurs fitfighters® eine entscheidende Hilfe für dich sein. Inzwischen ist es uns tatsächlich gelungen, das komplette Konzept ONLINE zu stellen, so dass du mit 20 Video-Seminaren, einem Handbuch mit über 100 Seiten, Rezepten, Fahrplan und zahlreichen Trainingseinheiten für jedes Level, alles von zu Hause völlig flexibel nutzen kannst. So kannst du schrittweise die Veränderungen vornehmen, die hier im Artikel angeprochen wurden.
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
Lesetipps für einzelne Themen:
- [A] Amy Myers MD (2017): Die Schilddrüsen-Revolution: Das ganzheitliche Selbsthilfeprogramm bei Hashimoto, Über- und Unterfunktion. Irisiana
- [B] Tom O'Bryan (2017): Das Autoimmun-Präventionsprogramm: Müde, übergewichtig, niedergeschlagen: Wie Sie ein fehlgeleitetes Immunsystem erkennen und zerstörerische Prozesse aufhalten, bevor Sie chronisch krank werden. VAK
- [C] David Perlmutter MD (2018, 2nd Ed.): Grain Brain. The surprising truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers. Little, Brown Spark
- [D] Mark Hyman (2018): Food - What the Heck Should I eat? Little, Brown Spark. (Kindle, Taschenbuch und Audio Buch, noch nicht in Deutsch erhältlich)
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