Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?

Welche Ernährung ist eigentlich "gesund"?

Wir haben im Kensho praktisch täglich mit Menschen zu tun, die am Thema „Gesundheit“ interessiert sind. Auf „Ernährung“ kommt man in diesen Gesprächen meistens innerhalb weniger Minuten, praktisch von allein. Jeder scheint dabei eine klare Vorstellung zu haben, was eigentlich eine „gesunde Ernährung“ ist. Dabei klaffen persönliche Meinung und aktuelle Forschungsergebnisse allerdings oft meilenweit auseinander. Wie sieht denn nun wirklich eine „gesunde Ernährung“ aus? Lässt sich das so einfach beantworten? 

Die Vorstellungen von gesunder Ernährung klaffen weit auseinander.
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Wir sind, was wir essen

Ernährung ist viel mehr als Kalorien. Dieses Modell, dass wir ab- oder zunehmen, je nachdem, wie viele Kalorien wir aufnehmen ist sehr einseitig und lässt den größten Teil dessen, was Ernährung wirklich ist, außer acht. Es ist ein bisschen, wie nur über die Radkappen zu sprechen, um ein Auto zu bewerten. Außerdem sind „dünn“ und „gesund“ zu sein keineswegs gleichbedeutend. Wir können dünn und gleichzeitig krank sein. Ob wir von unserem Essen zu- oder abnehmen, ist also nicht das entscheidende Kriterium der Bewertung von Ernährung.

Drei bis fünf Mal täglich essen wir und das liefert die „Rohstoffe“ für alle Zellen und Prozesse in unserem Körper. Mit dem, was wir in unseren Mund stecken, haben wir einen immensen Einfluss auf unsere Gesundheit. Dessen sind wir uns oftmals nicht bewusst.

Jeden Tag entscheiden wir 3-5 Mal, was wir uns in den Mund stecken.
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Die Qualität aller Prozesse und Gewebe, wie z. B. Enzyme, Organfunktionen, Muskeln, Knochen, Hormone, Reparaturen, Abwehr von Infekten, Bänder und Sehnen bis hin zu Verdauung und Gehirnfunktion hängen davon ab, welche Materialien wir unserem Körper liefern. Um mit einem Beispiel ganz konkret zu werden: Die Fette, die wir essen, bilden die Umhüllung jeder einzelnen Zelle und sind die Basis für die Bildung von Hormonen. Wir sind also das, was wir essen und auch das, was wir an Nährstoffen aufnehmen können.

Jeder Handwerker und jede Hausfrau weiß, dass man aus minderwertigen Zutaten kein hochwertiges Endprodukt bauen oder backen kann. Das wäre Zauberei. Wie soll ein Körper also aus Pommes, Pizza, Zucker, Kuchen und Cola qualitativ gute Strukturen bilden können? Und wie sollen all die fein abgestimmten Prozesse reibungslos und optimal ablaufen, wenn die dafür notwendigen Nährstoffe fehlen?

Aus minderwertigen Zutaten kann man kein hochwertiges Endprodukt zaubern.
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Reparatur inbegriffen

Unser Körper hat eine wunderbare Fähigkeit, sich selbst zu reparieren, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Ernährung ist eine dieser Rahmenbedingungen. Wir müssen also das liefern, was unser Körper zum optimalen Funktionieren braucht.

Wenn uns dies nicht gelingt, werden Prozesse bevorzugt, die im Moment ablaufen müssen und lebensnotwendig sind wie bspw. der Herzschlag. Langfristige Gesundheit, Funktionen und Heilung leiden unter der Knappheit an Nährstoffen. So spüren wir manchmal nach einigen Monaten, Jahren oder auch erst Jahrzehnten, dass in unserem Körper etwas nicht mehr funktioniert, wie es sollte, wie bspw. der Blutdruck oder das Gedächtnis. In diesem Fall hat unser Körper oft schon seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten versucht, alle Funktionen, trotz Mangel an Nährstoffen, aufrechtzuerhalten. Auf Dauer ist das aber nicht möglich.

Ernährung ist Information

Die Bedeutung von Ernährung geht noch viel weiter. Mit jeder Mahlzeit, die wir essen, verändern wir 20.000 bis 30.000 Gene. Diese haben wir zwar von unseren Eltern geerbt, welche davon aber zum Tragen kommen, entscheiden wir zu 90% mit unserem Lebensstil! Ob wir also Diabetes bekommen, selbst wenn es in der Familie verbreitet ist, ist kaum eine Frage der Gene, sondern der Rahmenbedingungen, die wir selbst schaffen, mit jeder Mahlzeit (und weiteren Lebensbedingungen). Das gleiche gilt für Gene, die eine Alzheimer Erkrankung wahrscheinlicher machen können, Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen, Übergewicht, aber eben auch für eine optimale Energiebereitstellung, ein super Gedächtnis und eine schlanke Figur.

Wir können auch unsere Gene für Gesundheit und eine schlanke Figur aktivieren.
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Alte und sensible Software

Wir arbeiten mit einer recht alten, aber hochkomplexen und sensiblen Software. Sie hat dafür gesorgt, dass unsere Vorfahren in Zeiten von Nahrungsknappheit und Verfolgung durch wilde Tiere überlebt haben. Sie haben sich optimal an diese Lebensbedingungen angepasst.

Unsere Umwelt hat sich in den letzten Jahren jedoch drastisch verändert. Dennoch haben sich die gespeicherten Prozesse unserer Software in dieser kurzen Zeit nicht verändert. Wir müssen die Bedingungen schaffen, unter denen das Programm – so wie es besteht – einwandfrei arbeiten kann. Dann bleiben wir gesund, leistungsfähig, haben tatsächlich auch gute Laune und schlafen wie ein Baby. Die vielfältigen Bedingungen unserer modernen Umwelt machen uns leider häufig krank (mehr zum Thema: Bildschirmabhängigkeit, Fast Food, Zucker). Das betrifft vor allem die Auswahl unserer Nahrung, aber auch den Umgang mit Stress oder Bewegung. Hinsichtlch der Ernährung lässt sich die Strategie eigentlich recht einfach auf den Punkt bringen „Esst echtes Essen“. Bevor ich diesen Punkt etwas detaillierter aufgreife, möchte ich jedoch den Aspekt „Belastungen“ kurz ansprechen.

Belastungen reduzieren

Jeder Bissen, den wir essen, unterstützt unseren Körper oder er belastet ihn. Es nützt nichts, nur einseitig „gute Nährstoffe“ aufzunehmen, auf der anderen Seite Fast-Food, Süßigkeiten und Alkohol weiter unverändert zu konsumieren.

Belastungen zu reduzieren, ist ein essentieller Teil einer gesunden Ernährung.
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Für eine bessere Gesundheit und Belastbarkeit müssen wir also gleichzeitig gute Rahmenbedingungen verstärken (Artikeltipps zum Weiterlesen am Ende), aber auch Belastungen reduzieren.

Die stärksten Belastungen für unseren Körper hinsichtlich der Ernährung, sind Zucker, Süßstoff [7], hochverarbeitete Fette [8], künstliche Zusatzstoffe, Pestizide [4+5] und glutenhaltige Getreide [3]. Die Auswahl in diesen Bereichen schrittweise zu verbessern und bessere Gewohnheiten zu entwickeln, ist ein essentieller Bestandteil, um das Ziel einer gesunden Ernährung zu erreichen. Alt möchten wir alle werden, aber nur mit einer guten Lebensqualität. Dafür müssen wir heute beginnen, unseren Körper bestmöglich zu pflegen, damit wir auch morgen fit, agil, gesund und auch frisch im Kopf bleiben können.

Esst echtes Essen

Wenn wir uns heute so umschauen, was Menschen in ihren Einkaufskörben im Supermarkt haben, sind wir immer wieder ziemlich erschrocken. Oftmals erfüllen nur ein oder zwei Produkte das Kriterium „echten Essens“. Was ist das also?

„Echtes Essen“ sind Lebensmittel, die praktisch unverarbeitet sind und in dieser Form geerntet wurden. Dieses Kriterium erfüllen Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. In der Regel haben diese Produkte keine Zutatenliste. Auch Fleisch, Fisch und Eier (dazu gleich mehr) zählen als natürliche Lebensmittel. Was eure Urgroßmutter problemlos als Lebensmittel erkennen würde, erfüllt ziemlich sicher diese Kriterien.

Esst echtes Essen!
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Warum ist das wichtig? Wir leiden heute an einem Kalorienüberschuss aber unter Nährstoffmangel. Das ist ein riesiger Unterschied. Eine Tüte Pommes oder ein zuckersüßer Milchshake liefern Kalorien satt, aber kaum Nährstoffe, die wir für das Funktionieren unseres Körpers brauchen. Und das macht uns krank. Mit einer Ernährung, die reich an „echtem Essen“ ist, erhöhen wir die Nährstoffdichte, damit alle Prozesse im Körper optimal ablaufen können. Gleichzeitig nehmen wir in der Regel weit weniger leere Kalorien auf, die einen großen Anteil am wachsenden Bauchumfang haben.

Bei den folgenden Lebensmittelgruppen werde ich, um die Länge des Artikels zu beschränken, immer auf weiterführende Artikel auf meiner Seite verweisen, die bereits bestehen, so dass ihr dort alle Details nachlesen könnt! Die Links sind in der Regel so, dass der Artikel in einem neuen Fenster geöffnet wird, um problemlos zu diesem Artikel zurückkehren zu können.

Natürliche Fette

Natürliche Fette tauchen in unverarbeiteten Nahrungsmitteln auf wie Nüssen, Samen, Fisch (ganz besonders wichtig sind hier die so genannten Omega-3 Fette, die Bausubstanz für unser Gehirn sind), Fleisch, Butter, aber auch Oliven(-öl) und Avocado(-öl). Diese Fette sind ein wichtiger Baustoff in unserem Körper. Die Herkunft sollte tatsächlich „BIO“ sein, damit der Einsatz von Pestiziden, Medikamenten, Antibiotika usw. minimiert ist, die eine starke Belastung für unseren Körper sind.

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Nüsse sind natürliche Fettlieferanten.
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Die Finger lassen sollten wir von verarbeiteten Pflanzenölen, Margarinen und – bis auf einige Ausnahmen –  auch von Ölen aus Samen (z. B. Sonnenblumenöl). Diese sind entweder hoch erhitzt oder chemisch extrahiert und dadurch toxisch. Zu finden sind diese in fast allen verarbeiten Nahrungsmitteln wie Pommes, Gebäck, Fertiggerichte, Chips etc.

Zum Weiterlesen: Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.

Stärkearme Kohlenhydrate

Getreide, Gemüse und Zucker sind die Hauptlieferanten von Kohlenhydraten. Wir brauchen diese Energielieferanten weit weniger als wir glauben. Stärkehaltige Getreide (Weizen, Dinkel, Hafer) und auch Kartoffeln verhalten sich in unserem Körper nicht viel anders als reiner Tafelzucker. Das produziert unterschwellige Entzündungen und ist das Rezept für Diabetes und Alzheimer. Auch mit dafür verantwortlich ist das Protein Gliadin, das Bestandteil von Gluten, dem Klebereiweiß in vielen Getreiden ist. Das führt bei den meisten Menschen zu einer dauerhaften Überaktivierung des Immunsystems. Autoimmunerkrankungen wie bspw. Hashimoto stehen damit in Zusammenhang [A+B].

Glutenhaltige Getreide fördern Entzündungen und Übergewicht.
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Diese Getreide zu stark zu reduzieren und überwiegend glutenfreie Getreide auf den Speiseplan zu setzen, ist eine der besten Entscheidungen für unsere Gesundheit. Was wir hingegen in beliebiger Menge essen können, sind stärkearme Kohlenhydrate aus Gemüse und Salat.

Zum Weiterlesen: Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant? & Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?

Jede Menge Grünes und Buntes

Pflanzen enthalten jede Menge Phytonährstoffe und Antioxidantien. Dabei steht jede Farbe für andere Pflanzennährstoffe, die unsere Gesundheit und das Funktionieren aller Abläufe im Organismus fördern. Davon können wir praktisch nicht genug aufnehmen. Die Ballaststoffe, die nur pflanzliche Lebensmittel uns bieten, sind Nahrung für unsere 100 Trillionen Darmbakterien (das Mikrobiom), die unser Immunsystem sind. Wenn es ihnen gut geht, dann geht es uns auch gut, so einfach ist das. Depressionen, Schmerzen, Autismus, Aufmerksamkeitsdefizitstörungen (ADHS), Angststörungen, Hauterkrankungen, Übergewicht und viele weitere Beschwerden stehen nachweislich im Zusammenhang mit einer gestörten „Darmflora“ [C+D].

Depressionen können durch Entzündungen ausgelöst werden, die ernährungsbdingt sein können.
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Kräftige bunte Farben, wenn möglich in Bio-Qualität oder sogar aus eigenem Anbau sind wichtig, um die Belastung mit Pestiziden und Glyphosat zu verringern. Probiert auch ungewöhnliche Gemüsesorten, die weniger gezüchtet sind. Wie wäre es mal mit Pastinaken, Schwarzwurzeln, Roten Beeten oder Portulak? Im besten Fall sollten 80% unserer Nahrung pflanzlich sein, nein, Pommes sind damit nicht gemeint. 😉

Zum Weiterlesen: Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?

Süße Früchte in Maßen

Früchte essen viele Menschen sogar noch ziemlich gern. Unsere Vorliebe für Süßes ist tatsächlich angeboren. Dennoch sind nicht alle Früchte gleich gut für unsere Gesundheit. Zucker ist der Hauptgrund, warum Obst nur in Maßen auf unserem Speiseplan stehen sollte. Wer bereits an Diabetes erkrankt ist oder erhöhte Blutzucker- oder Insulinwerte hat, sollte nicht mehr als eine Tasse Obst am Tag essen.

Früchte enthalten Fruchtzucker, der über die Leber abgebaut wird. Im Übermaß, wie wenn wir Fruchtsmoothies trinken, ist das Schwerstarbeit für unser Entgiftungsorgan und kann eine Fettleber begünstigen. Diese als „gesund“ vermarkteten Getränke sind tatsächlich Zuckerbomben, auch ohne zugesetzten Zucker. Sie sollten keineswegs Teil einer gesunden Ernährung sein. Einige Obstsorten enthalten auch Zuckerformen, welche den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Der Körper schüttet daraufhin Insulin aus, um den Zucker zu den Zellen zu bringen. Im Gepäck mit Insulin ist aber auch immer die Information an den Körper „Fett speichern“! Ein erhöhter dauerhaft Insulinspiegel führt uns geradewegs in Richtung Diabetes und Übergewicht.

Blaubeeren werden auch als so genannte "Brain Berries", also "Gehirnbeeren" bezeichnet, weil sie so gut für unsere Gehirnfunktionen sind.
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Empfehlenswert sind vor allem Beerensorten, wie Blaubeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Granatapfel. Sie sind weniger zuckerreich als andere Obstsorten und haben viele Antioxidantien und Phytonährstoffe im Gepäck, die zahlreiche Prozesse in unserem Organismus optimieren. Blaubeeren werden im Englischen auch als so genannte „Brain Berries“, also „Gehirnbeeren“ bezeichnet, weil sie so gut für unsere Gehirnfunktionen sind.

Zum Weiterlesen: Unerwünschte Gewichtszunahme – 5 weitere Gründe.

Tierisches von Qualität

Es ist umstritten, ob Fleisch, Fisch und Eier zu einer gesunden Ernährung dazu gehören. Wichtig ist es, drei Komponenten in der Diskussion ganz klar zu trennen [D].

1) Den Einfluss der Fleisch- und Eierproduktion sowie des Fischens auf unsere Umwelt. Dieser ist durchaus sehr kritisch zu sehen. Der Anbau von Futtermitteln, Medikamente, Hormone und Gülle im Grund- und Trinkwasser, Methangase und die Verdrängung von Waldflächen sind, ganz kurz gehalten, einige der Hauptprobleme.

2) Die Art und Weise wie Tiere gehalten und misshandelt werden, damit wir tierische Produkte essen können. Meiner Meinung nach kann man kaum darüber streiten, dass es ethisch absolut nicht vertretbar ist, mit Lebewesen in dieser Art umzugehen, dass sie krank, gestresst und mit Medikamenten vollgestopft, ohne das Tageslicht zu sehen, ihr Dasein fristen.

Fleisch aus Massentierhaltung ist keine gesunde Energie- und Proteinquelle.
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3) Der Effekt des Konsums tierischer Produkte auf unsere Gesundheit. Es besteht Konsens darin, dass mit Hormonen und Medikamenten vollgepumpte und kranke Tiere, kein Lieferant für ein gesundes Lebensmittel sein können. Das wäre Zauberei. Anders sieht das bei Tieren aus Weidehaltung oder Wildfang aus. Sie haben artgerecht gefressen (oder wurden dementsprechend gefüttert), hatten Bewegung und sind nicht mit allerlei Chemikalien vollgestopft, damit sie überleben. Fleisch und Fisch aus Massentierhaltung oder konventioneller Aquakultur vs. Weidehaltung und Wildfang sind zwei unterschiedliche Produkte. Man sieht ihnen das nicht an, das ist ein Problem. Und so sind viele Menschen weiterhin offiziell gegen Massentierhaltung und kaufen Hähnchenbrustfilet für 1,99 € beim Discounter.

Fleisch aus Weidehaltung ist praktisch ein anderes Produkt als Fleisch aus Massentierhaltung.
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Fleisch, Fisch und Eier in Maßen aus gesunder und nachhaltiger Quelle können durchaus einen Platz auf dem Speiseplan haben. Ob man den Konsum tierischer Produkte ethisch vertreten kann, ist eine individuelle Entscheidung.

Zum Weiterlesen: Sollte ich Vegetarier werden?

Wasser statt Zuckerwasser

Trinken ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wir bestehen zum großen Teil aus Wasser, auch wenn man das kaum glauben kann. Zahlreiche Prozesse sind davon abhängig, dass der perfekte „Wasserspiegel“ aufrechterhalten wird.

Wasser ist ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung.
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All die zucker- oder süßstoffhaltigen Getränke, egal wie sie vermarktet werden, sind völlig überflüssig, ob sie nun als „Fruchtsaft“, Eistee, Milchshake, Energie-Getränk, Limonade oder Vitamin-Wasser daherkommen. Sie sind voll mit Zucker, Zusatzstoffen und auch Süßstoff ist keineswegs so harmlos, wie er klingt (siehe Artikeltipp). Unsere Software ist schon Millionen Jahre alt. Sie kennt all die Zusatzstoffe nicht und kann sie nicht verarbeiten. Zucker in diesen Mengen hat der Stoffwechsel unserer Vorfahren nie erlebt. Daran sind wir nicht angepasst, das macht unseren Körper krank.

Verschiedene (ungesüßte) Tees und Wasser mit ein paar Obst- oder Gemüsescheiben sind, neben reinem Wasser, eine gute Wahl. Lasst eurer Phantasie freien Lauf. Minzeblätter, Gurkenscheiben, Orangenscheiben, Ingwer oder sogar Erdbeeren geben einem Wasser das gewisse Etwas. Probiert es einfach aus!

Zum Weiterlesen: Ist Kaffee gut oder schlecht für mich? und Süßstoff oder Zucker?

Individuelle Unterschiede

Die Verträglichkeit einer bestimmten Ernährungsform ist auch immer individuell verschiedenen. Die eine Person kommt auf Anhieb wunderbar damit klar, mehr gute Fette zu essen und Getreide zu reduzieren, die andere bekommt erst einmal Bauschmerzen. Das muss man für sich selbst ausprobieren, oft ist es auch ein Prozess über mehrere Wochen oder sogar Monate. Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Wenn du plötzlich viel Gemüse isst, aber zu wenig trinkst, kannst du Verstopfungen bekommen. Vielleicht gurgelt auch dein Bauch permanent, weil er erst lernen muss, mit so vielen Ballaststoffen umzugehen. Auch die Darmbakterien haben daran einen entscheidenden Anteil. Wenn wir ein bisschen aufmerksam sind, sagt uns unser Körper besser als jeder Arzt, was uns gut tut. Nur oft hören wir einfach nicht hin.

Unser Körper sagt uns, was ihm gut tut. Wir müssen nur lernen, hinzuhören.
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Darüber hinaus muss jeder für sich natürlich berücksichtigen, welche Unverträglichkeiten oder Allergien vorliegen. Egal, wie gesund Nüsse sein mögen, wenn ich dagegen allergisch bin, schaden sie mir. Und wenn ich weiß, dass ich nach Salat am Abend einen Blähbauch bekomme, tut mir das offenbar nicht gut. Dann sollte man für sich selbst, oder mit professioneller Hilfe nach individuell passenden Alternativen suchen. Die gibt es auf jeden Fall, manchmal muss man nur bereit sein, kreativ zu werden.

Mehr dazu hier: Warum eigentlich Gesundheitscoaching?

Eigentlich ist es doch ganz einfach, oder?

Die Tipps klingen sicherlich nicht sonderlich kompliziert. Vielleicht ist es beim Lesen auch logisch, dass unser Körper mit all den neumodischen Substanzen, die als Lebensmittel bezeichnet werden, überhaupt nichts anfangen kann. Eigentlich sind es eher „essbare Substanzen“ und keine Lebensmittel. Beginnt einfach Schritt für Schritt an der Stelle, die vielleicht am dringendsten Veränderungsbedarf hat.

Zu wissen, warum wir etwas ändern, ist ein wichtiger Aspekt der Motivation, auch wenn alles Neue erst einmal ungewohnt ist. Lebensqualität, Wohlbefinden, Energie, Gesundheit und Kraft für Dinge im Leben, die wirklich wichtig sind, können eine gute Motivation sein, um notwendige Veränderungen in Angriff zu nehmen!

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