Guter Schlaf macht einfach alles besser! TIEFSCHLAF, als eine der zentralen Schlafphasen, sorgt für zahlreiche regenerative Prozesse und fördert damit unsere Gesundheit. Mehr und einen besseren TIEFSCHLAF zu haben ist also durchaus empfehlenswert. Was man dafür tun oder besser lassen sollte und welche Funktionen Tiefschlaf überhaupt hat, darum geht es heute!
Was ist Tiefschlaf?
Wenn wir schlafen, durchlaufen wir jede Nacht verschiedene Phasen von Schlaf. Leichten Schlaf, so genannten REM Schlaf (Traumschlaf) und auch Tiefschlaf. Dieser ist durch eine besondere Qualität von Gehirnwellen charakterisiert. Tiefschlaf durchlaufen - oder besser durchschlafen - wir eher in der ersten Häfte der Nacht, während die zweite Hälfte stärker durch REM Schlaf geprägt ist. Beide Formen haben ganz charakteristische Aufgaben, auch wenn die Wissenschaft erst beginnt zu verstehen, wie Schlaf eigentlich wirklich funktioniert und welche Abläufe in Körper und Gehirn damit verbunden sind.
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So kannst du deinen TIEFSCHLAF verbessern. | Ep. #49 - Dr. Magdalena Schauenberg
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Es ist - wie der Name suggeriert - auch die Zeit, in der wir am tiefsten schlafen. In dieser Phase durchläuft unser Gehirn typische langsame Gehirnwellen, so genannte Delta-Wellen mit etwa 0,5 - 2,0 Hertz [5]. Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und die Muskeln sind entspannt. Wenn du im Tiefschlaf bist, ist es für jemanden anderen schwer, dich aufzuwecken. Passiert dies dennoch, weil vielleicht dein Wecker klingelt, kannst du dich komplett groggy und "überfahren" fühlen, was bis zu einer Stunde anhalten kann [5]. Wenn dies bei dir am Morgen häufiger der Fall ist, lohnt es sich, die Zeit des Zubettgehens und Aufstehens ein bisschen zu variieren, um einen Rhythmus für dich zu finden, der weniger kräftezehrend ist.
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Wie viel Tiefschlaf brauchen wir?
Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, um optimal gesund, körperlich und geistig leistungsfähig zu bleiben [1,4,5]. Im Moment zeigt die Wissenschaft, dass von dieser gesamten Schlafdauer etwa 13-23% Tiefschlaf sein sollten, um die positiven Effekte optimal nutzen zu können [5]. Bei 7 Stunden Schlaf entspricht das etwa 55 bis 97 Minuten Tiefschlaf.
Ausgegangen wird davon, dass Menschen einen unterschiedlichen Anteil von Tiefschlaf an der gesamten Schlafdauer haben und dieser Anteil mit dem Alter abnimmt [1]. Manche Menschen haben also mehr Tiefschlaf, andere weniger.
Unser Körper passt die Menge an Tiefschlaf jedoch selbständig an den Bedarf an, wenn wir nicht zu viele Dinge tun, die den Schlaf stören (dazu gleich mehr). Wenn du beispielsweise eine Nacht sehr wenig geschlafen hast, weil du für einen Flug super zeitig aufstehen musstest, hast du in der folgenden Nacht in der Regel einen höheren Anteil an Tiefschlaf. Das kann ich auch bei mir beobachten, wenn wir Reisen oder für einen Gesundheitstag besonders zeitig aufstehen mussten. Mittagsschlaf kann wiederum dazu führen, dass wir nachts weniger Tiefschlaf haben, weil der Körper den Bedarf bereits gedeckt hat [5].
Warum wir aber überhaupt danach streben sollten, unseren Tiefschlaf zu optimieren, wird deutlich, wenn wir auf dessen Funktionen schauen.
Wofür ist Tiefschlaf gut?
Um Tiefschlaf zunächst einmal kurz zu charakterisieren, könnte man sagen dass dies die erholsame, heilende und regenerierende Schlafphase ist [5].
Alle Phasen unseres Schlafes sind wichtig und haben ganz besonders Eigenschaften, die unsere seelische und körperliche Gesundheit unterstützen. Spezifisch für den Tiefschlaf ist jedoch, dass der Körper Wachstumshormone ausschüttet, die benötigt werden, um Muskeln, Knochen und andere Gewebe zu bilden und zu reparieren (sprich: Heilung!) [5].
Tiefschlaf wird auch benötigt, damit unser Immunsystem optimal funktionieren kann und, um unsere Energiespeicher wieder aufzufüllen (besonders wichtig bspw. für Athleten). Tiefschlaf ist aber ebenso wichtig für unsere kognitiven Funktionen (also Denken), Gedächtnis, das Lernen von Sprache und Bewegungen, sowie die Gehirnentwicklung [5].
All die Informationen, die wir jeden Tag aufnehmen oder Dinge die wir lernen benötigen Phasen des Tiefschlafs, um diese Informationen praktisch zu "speichern". Vorstellen kannst du dir das wie bei der Erstellung eines Word-Dokuments, das wir speichern müssen, um es später wieder aufrufen zu können [1]. Nach einer Nacht mit ausreichendem und gutem Tiefschlaf sind wir also wieder vorbereitet, um Neues zu lernen und uns an Anforderungen einer neuen Umgebung anzupassen.
Woran erkenne ich einen Mangel an Tiefschlaf?
Wenn du keinen Schlaftracker benutzt, wie bspw. einen Oura Ring erscheint es praktisch unmöglich herauszufinden, ob du ausreichend Tiefschlaf hast. Aber zum Glück gibt es dennoch einige Anzeichen, ob du diesem Thema besondere Aufmerksamkeit widmen solltest.
Wenn du dich tagsüber häufig erschöpft fühlst, dich nicht gut konzentrieren kannst, Schwierigkeiten hast, dir Dinge zu merken, häufig unter Infekten leidest und Heißhunger auf hochkalorische Speisen (fettreich, zuckerreich, z. B. Süßigkeiten oder Fast Food) hast, könnten das Anzeichen für einen Mangel an Tiefschlaf sein [5].
Wie kann ich meinen Tiefschlaf verbessern?
Um den bestmöglichen Nutzen aus deinem Schlaf zu ziehen, leichter zu lernen, dein Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen (Alzheimer, Demenz), leistungsfähiger und insgesamt gesünder zu sein, können die folgenden Strategien für die Optimierung deines Tiefschlafes hilfreich sein.
Indem wir im Alltag einige Verhaltensweisen gezielt anpassen, können wir mehr Tiefschlaf haben. Einige dieser Strategien möchte ich heute vorstellen. Dabei gibt es einiges, das man eher tun und andere Dinge, die man eher lassen sollte, wenn man das Ziel hat, mehr Tiefschlaf zu haben.
Das solltest du VERMEIDEN
Aktivierende Substanzen
Zahlreiche Substanzen, die wir zu uns nehmen, ohne an den Einfluss auf unseren Schlaf zu denken, können sich tatsächlich als "Tiefschlafräuber" auswirken. Dazu gehören vor allem stimulierende Substanzen wie Alkohol, Kaffee (insbesondere Koffein), aber auch Energy-Drinks, schwarzer Tee, Schokolade, Nikotin, THC (psychoaktive Substanz in Cannabis) und auch CBD (nicht psychoaaktiver Anteil von Cannabis, oft mit therapeutischer Nutzung).
Ohne jetzt ins Detail für jede einzelne dieser Substanzen zu gehen, haben sie in Studien gezeigt, den Tiefschlaf zu stören und unser gesundes Schlafmuster zu unterbrechen [1,2,3]. Daher ist es empfehlenswert, den Konsum dieser Substanzen möglichst mehrere Stunden (am besten mindestens 8 Stunden) von der Schlafenszeit abzukoppeln [3]. THC, also Cannabis wird oft als beruhigend empfunden, erfüllt aber keineswegs den subjektiv empfundenen Zweck, den Schlaf zu fördern. Es ist - was seine Wirkungen auf unsere Gesundheit angeht - sehr umstritten (vielleicht gibt es dazu noch mal einen ganzen Artikel).
Hier gibt es einen ganzen Artikel zum Thema Kaffee & Schlaf: KAFFEE & SCHLAF: Die wichtigsten Fakten
Erhöhung der Körperkerntemperatur
Aber auch andere Verhaltensweisen können unseren Tiefschlaf stören vor allem, wenn sie unsere Körpertemperatur erhöhen. Um gut und erholsam zu schlafen, muss der Körper seine Kerntemperatur absenken können. Verhaltensweisen, die diesem Rhythmus zuwider laufen, stören daher unseren Schlaf. Insbesondere hartes Training (Sprints, Kardiotaining, Krafttraining, etc.) oder auch eine Mahlzeit im Zeitraum von 2-3 Stunden vor dem Schlafen, sind nicht förderlich für einen optimalen Tiefschlaf. Aber auch sehr hungrig ins Bett zu gehen, kann für viele Menschen den Schlaf beeinträchtigen. Hunger erhöht das Stresslevel des Körpers, verbunden mit einer Ausschüttung von Stresshormonen, was eine tiefe Erholung und Entspannung verhindert [3].
Besonders sensibel dafür sind oftmals Frauen. Gerade, wenn du fastest, solltest du als Frau also darauf achten, abends nicht zu hungrig ins Bett zu gehen. Das kann man erreichen, indem man das Fasten erst am (späten) Nachmittag beginnt und dann zur Schlafenszeit noch nicht so hungrig ist, dass es den Schlaf beeinträchtigen würde.
Das solltest du MEHR tun
Nachdem wir nun die "Tiefschlafstörer" betrachtet haben, sind wir nun bei den Verhaltensweisen angekommen, die uns helfen können, den Tiefschlaf zu verbessern.
Training
Kraft- und auch Ausdauertraining am Tage sind hilfreich für eine Verbesserung unseres Tiefschlafes in der Nacht. Das sorgt für eine optimale Regeneration aller Strukturen, die dann am nächsten Tag besser erholt und leistungsfähiger sind. Wähle dabei eine Trainingszeit, die mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen beendet ist. Körperliches Training am Morgen ist optimal, aber je nach Tagesablauf nicht immer umsetzbar.
Licht am Morgen
Ganz zentral gehört dazu vor allem das Thema Licht, denn es beeinflusst unseren biologischen Rhythmus von allen Faktoren am stärksten. Morgens Sonnenlicht oder zumindest Tageslicht zu sehen, am besten vor 9 Uhr, stellt unsere innere Uhr und schafft die Voraussetzung für die Ausschüttung von Melatonin am Abend. Dieses "Hormon der Dunkelheit" brauchen wir, um gut einzuschlafen.
Zu Jahreszeiten, die besonders in Mitteleuropa durch Dunkelheit am Morgen geprägt sind, müssen wir vielleicht ein bisschen nachhelfen: Schalte also morgens viel Licht an, vor allem Deckenlicht. Das kommt, wenn es draußen noch dunkel ist, dem notwendigen Lichtreiz, noch am nächsten. Dennoch haben künstliche Lichtquellen oft nur etwa 1/10 der Intensität von Sonnenlicht, selbst an einem Tag mit bedecktem Himmel (auch, wenn wir das nicht so empfinden). Das heißt, ein kleiner Spaziergang von 10-20 Minuten ist noch immer die bessere Wahl als alle künstlichen Lichtquellen.
Hier gibt es einen ganzen Artikel auf meiner Seite zum Thema Licht: Die INNERE UHR: Wie unser biologisches Programm Gesundheit, Schlaf & Abnehmen beeinflusst.
Ernährung
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du mittags nach einer großen Portion Nudeln oder Reis (also Kohlenhydraten) müde bist und dich schwer konzentrieren kannst? Genau diesen Effekt kannst du dir zu Nutze machen, indem du stärkehaltige Kohlenhydrate in dein (zeitiges) Abendessen einbeziehst, denn sie fördern das Müdewerden [3]. Dazu gehören beispielsweise Quinoa, Süßkartoffeln, Buchweizennudeln, Vollkornreis, Amaranth oder Hirse. Du bermerkst sicherlich, dass ich hier nicht von Weißbrot, Pizza oder Burgern, also hochverarbeiteten Weizenmehlprodukten spreche. 😉
Um deine Kohlenhydrataufnahme über den Tag nicht zu "sprengen", lohnt es sich zum Ausgleich am Mittag kohlenhydratarm zu essen. Das kannst du erreichen indem du Gemüse oder Salat mit hochwertigen Proteinquellen (vegetarisch oder tierisch) und guten Fetten kombinierst.
Licht am Abend
Abends hilfst du deinem Tiefschlaf am besten, wenn du - bspw. ab 21 Uhr - alle Lichtquellen dimmst und für einige Zeit (am besten 90 min) vor dem Zubettgehen auf Bildschirme aller Art (Handy, Fernseher, Tablet, Computer) verzichtest. Wichtig ist es am Abend vor allem, auf das am Morgen nützliche Überkopflicht zu verzichten und bei Bedarf eher die Arbeitsfläche anstatt unser Gesicht zu beleuchten (also klassische Schreibtischlampe) [1,2,3].
Aber auch alles andere gedimmte Licht, Teelichter, Kerzen, Bodenbeleuchtung erfüllt diesen Zweck. Denk daran, dass die Ausschüttung von Melatonin daran gebunden ist, dass unser Gehirn die Wahrnehmung hat, dass es Nacht wird. Ist es zu hell, haben wir das Gefühl noch wach zu sein, schlafen später und schlechter und verhindern damit effektiv den so wichtigen Tiefschlaf.
Abendroutine
Wenn wir Körper und Geist optimal auf die Schlafenszeit vorbereiten, können wir schneller in einen tiefen und entspannten Schlaf fallen. Neben dem Dimmen des Lichts ist es hilfreich, rechtzeitig mit einer ruhigen Abendroutine zu beginnen [5]. Diese mag leichtes Stretching, ein paar Yoga Asanas, einen ruhigen Spaziergang, Atemübungen oder eine angeleitete Meditation, z.B. Yoga Nidra beinhalten. Probiere aus, was für dich gut funktioniert.
Auch eine warme Dusche (oder ein Bad) hilft, denn der Körper reagiert darauf mit einer Absenkung der Körpertemperatur. Wähle für die Abendroutine vor allem Dinge, die beruhigend sind, Anspannung lösen können und dich dazu bringen, Körper und Geist auf das Zubettgehen einzustimmen.
Hier gibt es einen ganzen Artikel + Podcast zum Thema Yoga Nidra: YOGA NIDRA – ein Geheimrezept bei Stress & Schlafstörungen | + Podcast
Besser schlafen macht das Leben schöner
Meine Faszination vom Thema Schlaf hat sicherlich viel damit zu tun, dass Schlaf in seiner Bedeutung massiv unterschätzt wird. Guter, erholsamer und heilender Schlaf ist nicht nur ein Baustein unserer Gesundheit, sondern deren Grundlage.
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Ausgeruht zu sein ist die Voraussetzung für Heilung, geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, Resilienz bei Herausforderungen, Konzentration, gute Entscheidungen, ein entspanntes soziales Miteinander und ja, auch für die Umsetzung von zahlreichen gesunden Verhaltensweisen. Deine Entscheidungen für eine gute Ernährung fällt viel leichter, wenn du ausgeschlafen bist. Die Verführung von Fast Food und Süßigkeiten ist hingegen potenziert, wenn wir müde und erschöpft sind. Auch eine konsistente Trainingsroutine, hängt davon ab, ob du gut erholt bist. Wenn du deinem Schlaf keine ausreichende Bedeutung beimisst, wirst du viel eher auf der Couch bleiben, weil dir die Energie für dein Training fehlt.
Anhaltspunkte für eine Verbesserung deines Schlafes und insbesondere deines Tiefschlafes kannst du heute zahlreich mitnehmen und vielleicht gleich heute Abend - nach der langen Silvesternacht in das Jahr 2023 - beginnen, umzusetzen!
Ich wünsche euch allen einen frohen, gesunden Start in ein wunderbares neues Jahr!
Mehr zum Thema Schlaf gibt es hier:
Ressourcen & Quellen - zum Weiterlesen & Hören:
- [1] Huberman Lab Podcast mit Prof. Matthew Walker, Ep. #31: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep.
- [2] Huberman Lab Podcast Schlaf Ep. #02: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake.
- [3] Huberman Lab AMA #2: Improve Sleep, Reduce Sugar Cravings, Optimal Protein Intake, Stretching Frequency & More.
- [4] Matthew Walker (2018): Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.
- in Deutsch: Matthew Walker (2018): Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs - Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr.
- [5] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/deep-sleep
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