KAFFEE & SCHLAF: Was du wissen solltest!

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Ein Leben ohne KAFFEE erscheint für viele von uns sicherlich unmöglich, oder frei nach Loriot „möglich aber sinnlos“. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die wir im Zusammenhang mit dem Kaffeekonsum und unserem Bemühen, gut zu SCHLAF und erholt zu sein, wissen sollten. Der eine oder andere Fakt zu diesem Thema wird sicherlich überraschend für dich sein!

Was macht Kaffee eigentlich?

Wir trinken Kaffee, weil er schmeckt und weil er uns wach macht. Aber wie funktioniert das eigentlich und was hat das mit unserem Schlaf zu tun?

Die Wirkung von Koffein, die wir mögen und anstreben, lässt sich wie folgt auf den Punkt bringen. Es aktiviert unser Nervensystem, erhöht den Dopaminspiegel (was wir als Aktivierung und Datendrang erleben), kann den Blutdruck erhöhen und für eine Erhöhung des Adrenalinspiegels sorgen. Diese Effekte gehen Hand in Hand mit dem subjektiven Erleben, aktiviert, wach und fokussiert zu sein, nachdem wir Kaffee getrunken haben [3,4].

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Photo Credit: Canva

Koffein & Adenosin im Wettkampf

Im Verlaufe des Tages, je länger wir wach sind, baut sich Adenosin in unserem Nervensystem auf. Adenosin ist ein so genanntes Nukleosid, das untere anderem als Abbauprodukt des Energiestoffwechsels (Adenosintriphosphat, ATP) anfällt [1]. Je weiter der Tag also fortgeschritten ist und je mehr wir uns körperlich angestrengt haben, desto mehr Adenosin sammelt sich in unserem Körper an und desto müder sind wir. Unser Schlafdruck steigt, früher oder später müssen wir schlafen, um das Adenosin wieder abzubauen [2]. Nun kommt bei vielen von uns Kaffee ins Spiel, um länger wach zu bleiben. Koffein besetzt die Rezeptoren für Adenosin, so dass dieses nicht mehr „andocken“, uns also nicht müde machen kann. Koffein besetzt also den „Parkplatz“ des Adenosins, ohne die Funktion des Adenosins auszuführen (es aktiviert also diesen Rezeptor nicht).

Das könnte eine „ultimative“ Lösung sein, wenn unser Körper nicht clever wäre und schrittweise mehr Adenosinrezeptoren ausbilden würde [6]. Die Folge: Wir brauchen mehr Koffein, um den gleichen Effekt des Wachmachens zu erreichen. Es ist vermutlich plausibel, dass diese Richtung auf Dauer nicht erfolgversprechend ist.

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Das „böse Erwachen“ kommt dann, wenn das Koffein abgebaut ist (dazu gleich mehr) und wir schlagartig bleiern müde werden, weil das angesammelte Adenosin plötzlich wieder an den freigewordenen Rezeptoren andocken kann [8].

Wie beeinflusst Kaffee unseren Schlaf?

Auch für Kaffee gilt – wie für viele andere Dinge im Leben – „die Dosis macht das Gift“, ergänzend für Kaffee könnte man noch ergänzen die Wahl der Zeit, also wann wir Kaffee trinken. Die meisten Menschen können ohne Probleme morgens und vielleicht auch mittags einen Kaffee trinken ohne, dass ihr Schlaf spürbar beeinträchtigt wird. Menschen die eine geringe Toleranz gegenüber Koffein haben, wissen das in der Regel und meiden Koffein häufig. Sie spüren nach dem Genuss von Kaffee beispielsweise Herzrasen, fühlen sich ängstlich und liegen nachts wach. Ein Zustand, der nicht nach Wiederholung schreit. Der Unterschied zwischen Menschen, die eine hohe oder niedrige Toleranz gegenüber Koffein haben liegt unter anderem darin, wie gut und schnell ihre Leber mit Hilfe eines bestimmten Enzyms in der Lage ist, das Koffein abzubauen [5]. Manche Menschen verfügen über eine langsamere Version des Enzyms und spüren die Wirkung von Koffein daher deutlicher und länger.

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Halbwertszeit von Koffein

Wie lange Koffein aber tatsächlich in unserem System verbleibt, ist ein entscheidender Baustein im Bild rund um Kaffee und Schlafqualität. Was denkst du, wie lange braucht unser Körper, um die Hälfte des Koffeins von einem Kaffee abzubauen?

Koffein hat bei den meisten Menschen eine Halbwertszeit von 5-7 Stunden und eine Viertelwertszeit von 10-14 Stunden [5]. Was hat das zu bedeuten?

Die Halbwertszeit gibt an, wie lange eine Substanz benötigt, um vom Körper zur Hälfte abgebaut zu werden. Die Viertelwertszeit gibt die Zeitspanne an, die der Körper benötigt, bis nur noch ein Viertel des Stoffes (hier Koffein) im System zirkuliert. Nach 5-7 Stunden ist noch immer die Hälfte des Koffeins in unserem Körper und nach 10-14 Stunden noch ein Viertel [5].

Umgerechnet auf ein praktisches Beispiel ist also ein Kaffee um 16 Uhr gleichbedeutend damit, um 22 Uhr (also 6 Stunden später), direkt vor dem Zubettgehen, einen halben Kaffee zu trinken. Ein Kaffee um 11 Uhr morgens ist das Equivalent dafür, abends um 23 Uhr, bevor wir in die Kissen sinken, eben noch schnell 1/4 Tasse Kaffee zu genießen.

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Wirkung von Kaffee auf unseren Schlaf

Auch, wenn wir schnell einschlafen oder nachts nicht häufig wach werden, kann Koffein unseren Schlaf negativ beeinflussen, praktisch ohne, dass wir das merken. Das ist vor allem dann der Fall, wenn wir zu spät und zu viel koffeinhaltigen Kaffee oder andere koffeinhaltige Lebensmittel zu uns nehmen (bspw. Cola, Energydrinks, Kakao, Schokolade, einige Schmerzmittel etc.). Denn Schlaf und die Wirkung des Koffeins sind praktisch Kräfte, die in entgegengesetzter Richtung wirken. Unser Gehirn kämpft also beim Versuch, uns in den erholsamen Schlaf zu schicken, gegen die aktivierende Kraft des Koffeins.

Die hauptsächliche Veränderung unseres Schlafmusters durch Koffein liegt offenbar darin, dass unser Tiefschlaf um bis zu 20% verringert ist, was unsere Schlafqualität nachhaltig negativ beeinflusst [5]. Tiefschlaf, den wir überwiegend in der ersten Hälfte der Nacht erleben, ist essenziell für Lernen, Gedächtnis, Kardiovaskuläre (also Herz-)Gesundheit, Immunsystem, Stoffwechsel und Energiebalance [5].

In dieser Schlafphase wird auch unser Gehirn „gespült“, das klingt völlig verrückt, ist aber wahr. Durch diesen Reinigungsvorgang wird das Gehirn von Proteinablagerungen befreit die – nach heutigem Stand der Wissenschaft – Demenz und Alzheimer begünstigen können, wenn sie sich ansammeln [7].

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Photo Credit: Manfred Richter auf Pixabay

Dabei agiert die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit als „Waschwasser“. Ablagerungen und Stoffwechselendprodukte werden tatsächlich weggespült und abtransportiert, während das Gehirn gleichzeitig mit Nährstoffen versorgt wird. Wenn wir also zu wenig Tiefschlaf haben, steht für diese Reinigung nicht ausreichend Zeit zu Verfügung [6]. Das passiert sowohl, wenn wir zu viel Koffein im Kreislauf haben, als auch durch andere Einflüsse, die unseren Tiefschlaf stören können [7].

Ein Teufelskreis beginnt

Der Zusammenhang besteht nicht nur in der Richtung, dass Kaffee unsere Schlafqualität beeinträchtigen kann, sondern das Ganze mündet in einen Teufelskreis: Schlafen wir schlecht, sind wir müde und trinken mehr Kaffee. Das wiederum sorgt dafür, dass wir noch unruhiger schlafen und am nächsten Tag besonders erschöpft sind und zu extra viel Kaffee greifen.

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Photo Credit: Canva

Kaffee trinken & trotzdem gut schlafen

Ist es tatsächlich möglich, weiterhin Kaffee zu trinken und dennoch die Schlafqualität zu erleben, die wir brauchen, um gesund, gut gelaunt und leistungsfähig zu sein? Die gute Nachricht: Für die meisten Menschen kann das tatsächlich funktionieren.

Für viele Menschen ist Kaffee in Maßen ein guter Lieferant von Antioxidantien und kann gleichzeitig helfen, fokussiert zu bleiben, wenn Menge und Zeit clever balanciert werden!

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Photo Credit: Canva

Wer unter Ängsten, innerer Unruhe oder massiven Schlafstörungen leidet oder besonders sensibel auf Koffein reagiert, sollte alle genannten belebenden Getränke (und Lebensmittel) weitgehend meiden. Der Körper zeigt dir deutlich, dass diese Form von Aktivierung für dich zu viel ist.

Wie kann der clevere Umgang mit Kaffee für einen guten Schlaf nun in der Praxis aussehen? Dazu möchte ich dir hier drei Tipps vorschlagen.

Um Veränderungen jedoch tatsächlich erfassen zu können ist es lohnend, (subjektive) Schlafqualität, Kaffeekonsum und -zeit, Müdigkeit am Morgen und Schlafdauer über den Tag für einige Zeit zu beobachten und zu dokumentieren. Sonst ist es manchmal schwer, die Wirkung von positiven Veränderungen tatsächlich in vollem Umfang zu erfassen. Den wer weiß noch, wie er sich am Dienstag letzte Woche gefühlt hat? Ich nicht!

Eher ist besser

Versuche, den letzten Kaffee vor 14 Uhr zu trinken und beobachte, ob und wie sich dein Schlaf verändert. Vielleicht musst du den letzten Kaffee auch vor 12 Uhr trinken, um nachts gut und erholsam schlafen zu können. Prof. Matthew Walker empfiehlt, von der Zeit des Zubettgehens 8-10 Stunden zurückzurechnen, um die Zeit des letzten Kaffees festzulegen. Je nach Zubettgehzeit, kann der letzte Kaffee damit durchaus um 12 Uhr mittags anzusetzen sein [8].

Kalter“ Entzug

Probiere eine Woche ohne Kaffee und Alkohol und schaue, wie sich dein Befinden verändert. Beide beeinträchtigen unseren Schlaf (auch wenn hier der Kaffee das Hauptthema gewesen ist). Vielleicht brauchst du für die Kaffeepause eine Woche Zeit, um die Menge schrittweise zu reduzieren und Kopfschmerzen zu vermeiden (Koffeinentzug ist unangenehm). Alternativ kann man auch koffeinhaltigen und entkoffeinierten Kaffee mischen und schrittweise die Menge des koffeinhaltigen Kaffees im Verlauf der Woche reduzieren. Das macht die Reduktion des Koffeins deutlich einfacher.

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Photo Credit: Canva

Ohne Koffein geht auch

Probiere, den Kaffee nach dem Morgenkaffee als entkoffeinierten Kaffee zu trinken. Inzwischen gibt es leckere und schonend entkoffeinierte Sorten am Markt (z. B. von der Martermühle), sogar in Bio-Qualität. Übrigens: Entkoffeinierter Kaffee kann, je nach Bohne und Methode der Entkoffeinierung noch immer 3-10% des Koffeins eines regulären Kaffees enthalten [5]. Daher sollte auch entkoffeinierter Kaffee nicht mehr am späten Nachmittag oder Abend auf dem Plan stehen.

Kaffee & Schlaf: Was ist deine Erfahrung?

Wie ist deine Erfahrung hinsichtlich Schlaf und Kaffeekonsum? Wie gehst Du bisher damit um? Wenn du wissen möchtest, wie mein Umgang im Bezug auf Kaffeekonsum aussieht, kannst du dir gern mein Video über „4 Wochen ohne Kaffee“ ansehen oder mehr über meine Gesundheitsroutine lesen, in der Kaffee natürlich auch seinen Platz hat! Mehr zum Thema Schlaf findest du hier.


Mehr zum Thema Gesundheit auf meiner Seite:


Quellen & Referenzen:

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