Warum Bitterstoffe bei HEISSHUNGER helfen

Mit Heißhunger haben wir alle zu kämpfen, manche mehr manche weniger. Häufig ist es vor allem nach dem Essen die unbändige Lust, auf etwas Süßes. Ich habe für euch etwas ausprobiert und möchte euch heute Bitterstoffe als meinen Geheimtipp vorstellen!

Was ist Heißhunger?

Heißhunger ist die unbändige Lust auf etwas bestimmtes zu Naschen, meistens etwas Süßes. In der Regel ist das "Objekt der Begierde" hochverarbeitet mit viel Fett und Zucker oder wahlweise Salz. Praktisch nie habe ich jedoch davon gehört, dass jemand Heißhunger auf Brokkoli oder Salat hat. Eigentlich schade.

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Diesen Artikel kannst du auch als PODCAST hören (Ep. #47):

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Meistens vereinnahmt uns dieses Gefühl des Heißhungers dermaßen, dass wir an nichts anderes mehr denken können und uns fast wie Süchtige auf die Suche begeben. Die Schokolade ist alt, schon ein bisschen grau und vom letzten Weihnachtsfest? Absolut egal. Rein damit! Genuss spielt in dem Zusammenhang meistens keine Rolle. Für viele Menschen ist es kaum möglich, dieses Gefühl zu ignorieren und einfach zur Tagesordnung zurückzukehren. Kommt dir das bekannt vor? Dann bist du nicht allein! Zirka 90% aller Menschen kennen Heißhunger [2].

Formen von Heißhunger

Interessanterweise zeigen Studien, dass Frauen oft Heißhunger auf süße und fettige Produkte haben (hallo Schokolade!) und Männer bei Heißhunger eher zu herzhaften oder salzigen Produkte, wie z. B. Chips greifen [2]. Darüber hinaus gibt es selektiven Heißhunger, der sich nur auf bestimmte Lebensmittel bezieht, dann ist nur dieses eine Produkt im Fokus unserer Begierde.

Nicht selektive Hungergelüste sorgen dafür, dass wir irgendetwas essen wollen, egal was. Diese Form resultiert eher aus starkem Hunger, wenn wir eine Mahlzeit übersprungen haben oder nicht ausreichend essen. Nicht selektiver Heißhunger kann aber auch ein Zeichen von Durst sein. Hier kann es tatsächlich sogar helfen, ein Glas Wasser zu trinken [2].

Ursachen von Heißhunger

Ursachen von Heißhunger können vielfältig sein. Es ist mit Sicherheit sinnvoll, bei sich selbst herauszufinden, welche Formen von Heißhunger besonders häufig vorkommen, um dann eine konkrete Vorsorge etablieren zu können. Es ist immer leichter, einen Zustand zu vermeiden als mit ihm akut umgehen zu müssen. Das mag nicht immer möglich sein, aber recht häufig, wie du gleich an den typischen Ursachen von Heißhunger sehen kannst.

Mögliche und typische Ursachen von Heißhunger:

• Langeweile, Gewohnheit, Stress
• Energiemangel z. B. nach intensivem Training, bei Dauerstress, in der Schwangerschaft oder in einer Wachstumsphase [1]
• viel Zucker in der Nahrung provoziert eine Blutzuckerachterbahnfahrt
• Produkte mit viel Süßstoffen [3]
• Nährstoffmangel durch einseitige Ernährung
• hochverarbeitete Nahrung, die das Gleichgewicht von Hunger- und Sättigungshormonen stört [3]
• unregelmäßige Mahlzeiten (bewirkt ebenfalls eine Blutzuckerachterbahnfahrt, wenn man es nicht gewöhnt ist)
• Körper verlässt sich auf Zuckerzufuhr für Energiebedarf
• Diabetes - also eine Fehlregulation des Blutzuckers
• hormonelle Schwankungen wie z. B. vor der Periode oder Schilddrüsenüberfunktion [1]
• Nebenwirkungen bestimmter Medikamente, z. B. von Psychopharmaka
• starke Müdigkeit als Folge von Schlafmangel
• Esstörungen, vor allem, wenn Hunger ignoriert wird [1]
• Störung der Sättigungshormone z. B. bei Adipositas (Übergewicht)
• Bandwürmer [1]
• Migräne
• Alkoholabhängigkeit [1]
• Cannabis Konsum [1]
• Fernsehwerbung für bestimmte Produkte [2]
• Sichtbarkeit bestimmter Produkte z. B. Süßigkeiten auf dem Couchtisch
• das Gefühl, sich belohnen zu müssen, ausgelaugt zu sein oder eine Pause zu brauchen

Warum Heißhunger nach dem Essen?

Oft ist es besonders komisch, wenn wir nach einem Essen plötzlichen einen unbändigen Appetit auf etwas Süßes haben, obwohl wir eigentlich satt sind. Im Rahmen meines Coachings taucht das sogar recht häufig auf. Hier möchte ich euch 5 typische Gründe dafür vorstellen [4].

Grund 1: Gewohnheit

Einer davon ist sicherlich die pure Gewohnheit. Du isst regelmäßig nach dem Essen einen süßen Snack also verlangt dein Gehirn danach. Bestimmte Snacks, vor allem Zucker und Fett, sind mit der Ausschüttung von Belohnungssignalen im Gehirn assoziiert. Der Neurotransmitter Dopamin spielt hier eine entscheidende Rolle. Um dieses Gefühl der Belohnung zu erreichen, sorgt unser Gehirn dafür, dass wir genau diese Produkte wieder essen möchten, Dopamin sorgt für die nötige "Motivation" für dieses Verhalten [3]. Dass du schon satt bist, spielt dabei in der Regel keine Rolle.

Gewohnheiten kann man auflösen, vielleicht ist das eine Idee für einen zukünftigen Artikel. Hilfreich kann es dabei aber sein zu wissen, dass Gelüste oft nur für kurze Zeit bestehen und mit Ablenkung recht schnell verschwinden können.

Grund 2: Genuss

Eine weitere Ursache könnte sein, dass deine Mahlzeit nicht alle deine Bedürfnisse nach Geschmack, Konsistenz und Genuss befriedigt hat. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die beim Essen häufig abgelenkt sind und eigentlich gar nicht mitbekommen oder genießen, was sie da gerade auf dem Teller haben. Bist du die Person, die in einer Gruppe von Menschen immer als erste(r) mit dem Essen fertig ist, weil du praktisch das Kauen vergisst? Heißhunger ist dann ein Signal, dass dein Gehirn glaubt, es würde etwas fehlen, denn es hat von der Mahlzeit gar nichts mitbekommen. Achtsamkeit beim Essen kann hier ein wichtiger Schlüssel sein.

Grund 3: Einseitige Ernährung

Wenn wir einseitig essen - entweder viel hochverarbeitete Nahrung, aber auch vermeintlich gesunde Mahlzeiten, denen wichtige Nährstoffkomponenten fehlen - kann es passieren, dass wir später Heißhunger haben.

Vor allem bei hochverarbeiteter Nahrung kann die Kommunikation zwischen verschiedenen hormonellen Prozessen im Gehirn gestört, so dass wir (heiß-)hungrig sind, obwohl wir eigentlich genug gegessen haben [3]. Aber auch, wenn wir zu wenig für unseren Bedarf essen, kann das Bedürfnis nach süßen Snacks eine Konsequenz sein. Unser Körper signalisiert damit einen Mangel an wichtigen Nährstoffen. Hier gibt es einen spannenden Artikel dazu, was unser Darm damit zu tun hat: Der Trick mit der Sättigung

Achte darauf, dass Mahlzeiten neben Gemüse auch gutes Protein, hochwertige Fette und moderate Mengen an komplexen Kohlenhydraten enthalten (z. B. Quinoa, Buchweizen, Süßkartoffeln). Übrigens kann auch eine besonders salzige Mahlzeit das Bedürfnis wecken, diese geschmackliche Dominanz mit etwas Süßem zu balancieren. Wenn du nicht übermäßig viel Salz verwendest und weitgehend auf fertige Produkte (enthalten oft ernorm viel Salz, vor allem Fast Food) verzichtest, kann dir schon geholfen sein [6].

Grund 4: Blutzuckerspiegelschwankungen

Auch eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel starken Schwankungen unterwirft, kann das Bedürfnis auf Süßes nach dem Essen auslösen. Einfache Kohlenhydrate, also Zucker, süße Getränke, Süßigkeiten, weiße Mehle, Nudeln etc., treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Wenn dieser dann wieder abfällt, weil der Körper jede Menge Insulin ausschüttet, um den Zucker in die Zellen zu bringen, kann Heißhunger eine Folge sein. Deswegen ist der moderate Umgang mit guten Kohlenhydraten nicht nur ein Schlüssel gegen Heißhunger, sondern auch für mehr Gesundheit (mehr dazu hier: Was ist dran an LOW CARB?).

Grund 5: Belohnung

Vielleicht ist Süßes bei dir auch mit positiven Emotionen verbunden und du hast das Bedürfnis, dich besser zu fühlen, für den anstrengenden Tag zu belohnen oder dir endlich einmal eine Pause gönnen zu müssen? In der Tat, der Genuss von Zucker aktiviert im Gehirn unser Belohnungssystem, ähnlich wie Drogen. Dann ist es an der Zeit zu überlegen, welche anderen Dinge in deinem Leben deine Zufriedenheit langfristiger fördern als dies Zucker jemals tun kann. Wie sehr hast du dich in den letzten Jahren um dein eigenes Wohlergehen gekümmert, oder kommst du in der Liste der Menschen, um die du dich sorgst, immer als letzte(r)?

Was kann man gegen Heißhunger tun?

Bevor ich meinen Geheimtipp für heute vorstelle, möchte ich noch ein Wort (oder ein paar mehr) dazu verlieren, dass es nicht darum geht, Nährstoffmangel und Hunger auszutricksen oder zu übergehen oder alternativ eine strikte Diät aufrechtzuerhalten, die langfristig sowieso nicht funktioniert. Wir brauchen, um gesund zu sein, eine ausgewogene Ernährung mit viel buntem Gemüse, hochwertigen Fetten, gutem Protein und einigen komplexen Kohlenhydraten (diese in Maßen). Daran geht kein Weg vorbei. Die Maschine Mensch läuft nur mit dem richtigen Treibstoff hervorragend. Anregungen zu diesem Thema gibt es auf meiner Seite in großer Menge (hilfreiche Links am Ende des Artikels).

Der erste Schritt für viele Leser sollte also vermutlich eher sein, nicht einfach am Heißhunger herumzudoktern, sondern den Körper besser mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen, Zucker zu reduzieren, den Umgang mit Stress zu verbessern und Schlaf zu priorisieren. Denn wenn diese Bedingungen nicht erfüllt sind, ist Heißhunger ein Signal unseres Körpers, dem wir Bedeutung beimessen sollten, anstatt es einfach "auszuschalten".

Wenn wir aber gelegentlich Heißhunger haben, obwohl wir gut essen, nach dem Essen etwas Süßes "brauchen" oder wenn wir gerade dabei sind, unseren Körper an weniger Zucker zu gewöhnen, dann kann mein Tipp wirklich hilfreich sein.

Bitterstoffe als Geheimtipp?

Die günstige Wirkung von Bitterstoffen auf unseren Organismus ist schon lange bekannt. Kräuterkunde, wie sie beispielsweise Hildegard von Bingen praktizierte, arbeitete schon um das Jahr 1100 n. Chr. mit diesem Wissen [9]. Wichtiger denn je scheint dieses Erfahrung heute zu werden, wenn Bitterstoffe zielgerichtet aus unserer Nahrung herausgezüchtet werden.

Warum helfen Bitterstoffe?

Durch das Fehlen von Bitterstoffen in unserer Nahrung, wird diese Geschmacksrichtung bei hochverarbeiteter Nahrung oft mit süß ersetzt, das trägt zu einem Ungleichgewicht bei. In der Folge sind wir nach dem Essen weniger zufrieden, die Verdauung läuft nicht optimal, der Blutzuckerspiegel steigt stärker an und auch Heißhunger meldet sich vehement zu Wort [9].

Bitterstoffe fördern die Sekretion von Magen- und Gallensaft und verbessern darüber die Aufnahme von Nährstoffen [5,8]. Sie sind dafür bekannt, die Verdauung zu fördern, gegen Blähungen zu helfen, die Sättigung zu unterstützen und Heißhunger vorzubeugen [5,7,11]. Bitterstoffe sollen sogar die Fettverbrennung fördern und eine schöne Haut unterstützen [9].

In Mäusestudien wurde nach einer Aufnahme von Bitterstoffen eine um 49% geringere Nahrungsaufnahme gemessen [10,11]. Erklärbar kann das dadurch sein, dass Bitterstoffe die Freisetzung bestimmter Hormone (PYY und GLP-1) unterstützen, die unseren Appetit regulieren [11].

Bitterstoffe für euch ausprobiert

Während wir Bitterstoffe in unsere Nahrung integrieren können - dazu am Ende mehr - gibt es auch praktische Bitterstoffe in kleinen Flaschen mit Pipette, die es uns ermöglichen, sie zu uns zu nehmen, wenn wir sie brauchen. Ich habe für euch verschiedene Produkte ausprobiert, hier mein Urteil. Denke daran, dass es sich hier um meine persönliche Erfahrung handelt und deine Toleranz für bitter möglicherweise anders ist als meine. Aber vielleicht kann ich dir schon einen Anhaltspunkt für weitere Recherchen oder Kaufentscheidungen liefern.

Bittertropfen gegen Heißhunger - Mein Urteil

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Noch zwei Tipps zum Kauf von Bitterstoffen: Achte darauf, dass sie wirklich echte Kräuterauszüge enthalten (z. B. Artischokenblätter, Zitronenschale, Löwenzahnwurzel oder Lavendel) und nicht nur bitter "aromatisiert" sind. Und wenn dir bekannt ist, dass du bestimmte Allergien hast, prüfe die Inhaltesstoffe der Bitterstoffe, um auszuschließen, dass sie eines deiner Allergene enthalten (z. B. Beifuß).

Bitter ist besser

Neben den angesprochenen Bitterstoffen, um akuten Heißhunger zu lindern, ist es darüber hinaus absolut empfehlenswert, generell mehr Bitterstoffe aus echten Lebensmitteln in unsere Ernährung einzubauen. Unsere Nahrung wurde inzwischen so stark von Bitterstoffen befreit, dass diese Stoffe unserem Körper wirklich fehlen. Es gibt ein Sprichwort, wonach man Bitterstoffe umso mehr braucht, je weniger man sie mag [9]. Vielleicht kann das schon mal einen Anhaltspunkt für deine erste Begegnung mit Bitterstoffen sein. 🙂

Hier ein paar Lebensmittel, die mehr Abwechslung auf deinen Teller bringen, der Verdauung, dem Immunsystem und Heißhunger aber wirklich guttun können. Gute Vertreter aus der Gruppe der Bitterstoffe sind beispielsweise: Chicoree, Ruccola, Artischocke, Apfelessig, Rosenkohl, Löwenzahngrün, dunkle Schokolade, Endividen, Aubergine, Ingwer, Grapefruit, Dill, Oregano, Majoran, Pfefferminze und Sesamsamen [5,9]. Es spricht dabei auch nichts dagegen, die Menge dieser Nahrungsmittel langsam zu steigern, um dich schrittweise an den Geschmack zu gewöhnen.

Was sind deine liebsten Lebensmittel, die in die Kategorie "bitter" gehören und wie bereitest du sie am liebsten zu? Ich freu mich über deinen Kommentar unter diesem Beitrag!

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Mehr zum Lesen auf meiner Seite:

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Ressourcen & Quellen:

• [1] https://www.netdoktor.de/symptome/heisshunger/
• [2] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318441
• [3] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cravings/
• [4] https://www.mindbodygreen.com/0-21758/why-you-crave-sweets-after-a-meal-how-to-stop-it.html
• [5] https://draxe.com/nutrition/bitter-foods/
• [6] https://www.nutritionist-resource.org.uk/blog/2015/09/30/crave-sweets-after-dinner
• [7] https://www.apotheken-wissen.de/bitterstoffe-gegen-suesses/
• [8] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Bitterstoffe-gegen-den-Heisshunger,bitterstoffe100.html
• [9] https://www.healthyhildegard.com/how-to-stop-sugar-cravings-with-bitters/
• [10] https://www.healthyhildegard.com/bitter-herbs-for-appetite-control-and-digestion/
• [11] https://www.healthline.com/health/food-nutrition/bitters-recipe-sugar-curbing

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