Eichhörnchenstrategie für Woche #5: Kauen

Die Eichhörnchenstrategie ist dein perfekter Einstieg für mehr Gesundheit und Wohlbefinden, wenn du kein Fan von großen Veränderungen bist. Vielleicht denkst du von dir, dass du “unmotiviert” oder “bequem” bist, aber eigentlich hast du doch so ein paar Bereiche in deinem Leben, die du verbessern möchtest. Vielleicht möchtest du dich einfach wohler fühlen und mehr Energie haben. In der 5. Woche der Eichhörnchenstrategie geht es um das Thema “Kauen”. Was es damit auf sich hat, werde ich gleich aufklären.

Inhalt des Artikels

Die Eichhörnchenstrategie: Was ist das eigentlich?

Gute Vorsätze für das neue Jahr sind oft nichts geringeres als “radikal”. Wir versuchen, Jahre oder gar Jahrzehnte, in denen wir nicht ausreichend für uns gesorgt haben, in wenigen Wochen wettzumachen. Das ist eigentlich schon per Definition zum Scheitern verurteilt.

Gute Vorsätze sind oft "radikal". Die Eichhörnchenstrategie setzt einen sanften Ansatz dagegen. — Hans Braxmeier auf Pixabay

Unser Körper ist zwar enorm widerstandsfähig und heilt, wenn wir ihm die richtigen Rahmembedingungen geben, aber das braucht Zeit. “Gewaltaktionen” wie Hungerkuren, einseitige Diäten, Mahlzeitenersatzshakes, Pillen zum Unterdrücken des Hungers oder Workouts, die das eigene Fitnesslevel enorm übersteigen, sind ganz sicher nicht die Werkzeuge zum Erfolg. Sie sorgen vielmehr dafür, dass wir uns schrecklich und als Versager fühlen und bald wieder aufgeben. “Wusste ich es doch, ich schaffe das nicht” fügt einen weiteren nicht hilfreichen Satz zu unserem Repertoire der Selbstgespräche hinzu.

Hau-Ruck-Aktionen sind der Garant für Misserfolg

Vielmehr ist Geduld gefragt und ein cleveres Köpfchen. Mit der Eichhörnchenstrategie schaffen wir schrittweise die richtigen Rahmenbedingungen, ohne Stress! Die Ergebnisse werden sich einstellen, weil es nicht schwer ist, diese Veränderungen längerfristig durchzuhalten und in den Alltag einzubringen. Das ist das Rezept zum Erfolg.

Ein Beispiel: Pflanzenpflege

Vielleicht mag für dich das Beispiel einer Pflanze hilfreich sein. Sie lässt die Blätter hängen und sieht ganz traurig aus. Du möchtest das umgehend ändern, kippst eine Flasche Dünger und 5 Liter Wasser dazu und stellst sie in die pralle Sonne. Jetzt müsste sie sich schnell erholen, denn sie hat ja alles bekommen was sie braucht.

Pflanzen wie auch Menschen, brauchen kontinuierliche Pflege. — annawaldl auf Pixabay

Aber das war zu viel des eigentlich Guten! Dauerhafte Pflege im richtigen Maß, sorgt dafür, dass Pflanzen – und auch Menschen – richtig gedeihen können. 🙂

Die Eichhörnchenstrategie der Wochen 1-4

Hier gibt es die Beiträge der vorigen Wochen, ich empfehle mit der Woche #1 zu beginnen und sich schrittweise “vorzuarbeiten”. Dort kannst du auch genauer nachlesen, was es mit dieser Serie auf sich hat.

Die Aufgabe für die Woche #5

In der folgenden Woche möchte ich dich für das Thema “Kauen” sensibilisieren. Was? Das mache ich doch sowieso, magst du denken.

Ja, aber es ist meines Erachtens ein unterschätzter Aspekt des Essens, der nicht nur die Nährstoffaufnahme, sondern auch Sättigung, Zufriedenheit nach dem Essen und Wohlbefinden beeinflusst. Denn Kauen ist weit mehr als “mechanische Nahrungszerkleinerung”. Es kann sogar dabei helfen, erfolgreich und gesund abzunehmen.

Aufgabe #5: Versuche in der kommenden Woche ganz bewusst und vor allem mehr zu Kauen und dein Essen zu genießen.

Damit meine ich kein anstrengendes 100x Kauen für jeden Biss, sondern bewusst darauf zu achten, wie (und ob) du kaust und dich zu bemühen, die Nahrung besser zu kauen als du es bisher getan hast. Vielleicht wäre 25x Kauen für die meisten Speisen ein ganz guter Richtwert, er gilt natürlich nicht für Suppe! 😀

Warum ist Kauen so wichtig?

Das Gute ist, dass Kauen eine bewusste Aktivität ist, die wir steuern können, während wir wenig aktiv zu unserer Verdauung beitragen können. Anhand der folgenden Punkte kann ich hoffentlich deine Motivation verstärken, dem Thema Kauen ein bisschen mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Eichhörnchenstrategie 5 - Kauen — Photo Credit: StockPhotoSecrets

Kauen & Sättigung

Das Kauen unserer Nahrung hat nachweislich einen Einfluss auf unsere Sättigung [1]. Dabei erwies sich in einem Versuch die Dauer des Kauens als ebenso entscheidend für die Sättigung wie die Füllung des Magens und trug damit erheblich dazu bei, die Energieaufnahme bei der Mahlzeit zu steuern. Sprich: die Versuchsteilnehmer, die länger gekaut haben, aßen weniger [1].

Besseres Kauen hat ein einer anderen Studie dazu geführt, dass die Versuchsteilnehmer etwa 1/3 weniger gegessen haben als die Personen, die weniger gekaut haben [4]. Gründliches Kauen reduziert maßgeblich unsere Essgeschwindigkeit, was ein entscheidender Faktor für Zufriedenheit und Sättigung ist [4].

Eichhörnchenstrategie 5: Kauen ist entscheidend für unsere Essgeschwindigkeit, Zufriedenheit & Sättigung. — Photo Credit: StockPhotoSecrets

Besonders interessant ist dieser Aspekt für die Auswahl unserer Nahrung, wenn wir eine gute Sättigung erreichen und Überessen vermeiden wollen. Nahrung, die wir gut kauen müssen, wie Salate, Gemüse, Nüsse und sicherlich auch Fleisch (dabei entscheidet die eigene Vorliebe) sind Suppen, Brei und Mahlzeitenersatzgetränken unter diesem Gesichtspunkt vorzuziehen.

Kauen & Zufriedenheit

Hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, warum “crunchy” oder “knusprig” so beliebte Attribute in der Werbung für Snacks oder Frühstücksflocken sind? Kauen und etwas knuspriges zu Kauen, sind sehr ursprüngliche Tätigkeiten. Dieses Kaugefühl ist so wichtig, dass es maßgebend dafür ist, wie Chips und andere Snacks heute designt werden, um das maximal beste (sprich suchtfördernde) Kaugefühl zu erzeugen. Das Ziel ist, dass wir von diesem Gefühl immer mehr wollen und nicht aufhören können [2].

Aus einer evolutionären Perspektive trägt das Kauen von knuspriger Nahrung dazu bei, Aggressionen zu lösen [2]. Vielleicht haben wir daher auch das unstillbare Bedürfnis, Chips und Cracker zu essen, wenn wir gestresst sind?

Kauen und Schmecken sind unabdingbar für Zufriedenheit nach dem Essen, deswegen ist dieses Thema in der heutigen Eichhörnchenstrategie im Mittelpunkt. — Marcelo Kato auf Pixabay

Aber zurück zur Zufriedenheit: Um wirklich nach dem Essen zufrieden zu sein, müssen wir Schmecken und Kauen. Oftmals übersehen wir diese Aspekte völlig und gewöhnen uns an, Zufriedenheiten über die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme erreichen zu wollen. In Zeiten von Übergewicht und sitzender Tätigkeit ist das sicherlich das Rezept zum Überessen. Außerdem bleibt uns die wirkliche Zufriedenheit nach einer Mahlzeit so leider verwehrt. Ein weiterer Nebeneffekt ist mehr Hunger, denn ohne das Erlebnis des Schmeckens und Kauens schreit unser Gehirn nach “mehr Essen” [2].

Kauen & Nährstoffaufnahme

In einem interessanten Experiment wurden Ratten so manipuliert, dass sie nichts schmecken konnten. Anschließend bekamen sie, wie andere Ratten auch, eine normale rattentypische Ernährung. Das merkwürdige war, dass die Ratten, die nicht schmecken konnten, nach kurzer Zeit an Unterernährung verstorben sind, wie die anschließende Autopsie zeigte [2]. Der Geschmack scheint also absolut essenziell für die Nährstoffaufnahme zu sein.

Ratten, die nicht schmecken können, sterben an Unterernährung. — Jarle Eknes auf Pixabay

Aber auch das Kauen spielt eine entscheidende Rolle, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Unsere Enzyme im Speichel (Amylase) beginnen damit Stärke zu verdauen (eine Form der Kohlenhydrate) [2]. Über die mechanische Zerkleinerung der Nahrung hinaus, spielt also die chemische Zerkleinerung eine ebenso bedeutende Rolle. Damit wird die Oberfläche der Nahrung vergrößert, so dass die “Angriffsfläche” für die Magensäure und Enzyme im Magen verbessert und die weitere Verdauung optimiert wird. Wenn wir wenig Kauen, muss der Magen viel mehr Arbeit leisten, für die er nicht gemacht ist. Mehr Magensäure wird gebraucht, die zu einer Reizung des Magens führen kann [2]. Schon allein das kann die Ursache für Magen- und Verdauungsprobleme vieler Menschen sein, die wenig kauen.

Sogar die Art und Weise wie wir Kauen (schnell und hektisch vs. ruhig und gleichmäßig) hat einen Einfluss darauf, wie unser Organisamus auf das Essen reagiert [2].

Gleichzeitig zeigt eine Studie an älteren japanischen Menschen [3], dass Menschen die weniger Kauen, von allen Nährstoffen weniger aufnehmen, außer von Kohlenhydraten. Dabei scheint in dieser Studie die Fähgkeit oder Bereitschaft, die Nahrung zu kauen, die Auswahl der Nahrung dahingehend zu beeinflussen, dass Produkte bevorzugt werden, die weniger gekaut werden müssen (wie Frühstückszerealien), die aufgrund ihrer hohen Verarbeitung auch wenige Nährstoffe enthalten [3].

Besseres Kauen hat ebenfalls gezeigt, die Proteinaufnahme und Aufnahme einiger Vitamine und Mineralstoffe zu verbessern [4].

Eichhörnchenstrategie 5: Kauen & Genießen

Indem wir Kauen nicht zu einem Sport machen, aber beginnen, unser Essen zu essen, zu schmecken und zu genießen anstatt zu schlingen, verbessern wir die Zufriedenheit, die Aufnahme von Nährstoffen und sind schneller satt! Wenn wir diese Aufgabe in Woche 5 noch mit der Auswahl echter, möglichst unverarbeiteter Nahrung unterstützen, die gut gekaut werden muss und unserem Körper richtig viele Nährstoffe liefert, schlagen wir mehr als 2 Fliegen mit einer Klappe.

Alle Teile der Eichhörnchenstrategie findest Du hier:

Mehr spannende Artikel auf meiner Seite:

Quellen & Ressourcen:

[1] https://www.foodnavigator.com/Article/2012/10/05/Chewing-important-for-satiety-researchers-find#

[2] https://psychologyofeating.com/psychobiology-chewing/

[3] https://www.mdpi.com/1660-4601/18/3/1216/htm

[4] https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/how-chewing-affects-nutrition

Eichhörnchenstrategie für Woche #5: Kauen

Die Eichhörnchenstrategie: Was ist das eigentlich?