Die Eichhörnchenstrategie neigt sich mit dem nunmehr 10. Teil dem Ende zu, aber nicht, ohne vorher das Thema Bewegung aufgegriffen zu haben. Wir unterschätzen massiv, was wir mit kleinen Veränderungen in unserem Alltag erreichen können und nehmen sie daher oft nicht in Angriff. Eigentlich schade. Genau dort setzen alle Teile der Eichhörnchenstrategie an. Sie sollen dir helfen, den Einstieg zu mehr Gesundheit zu vereinfachen. Heute wirst du lernen, warum Bewegung so wichtig für dein Gehirn ist und warum das vermutlich die beste Veränderung ist, die du heute in Angriff nehmen kannst.
Was ist die Eichhörnchenstrategie?
Zu Beginn des Jahres war es meine Intention, euch Anregung für Veränderungen zu geben, die keine große Motivation, keine besonderen Fertigkeiten und nur geringen Zeiteinsatz erfordern und dennoch Ergebnisse bringen. Man nennt diese Form der kleinen, aber wirkungsvollen Gewohnheiten im Englischen "Tiny Habits" (minikleine Gewohnheiten). Der kluge Kopf, der dahinter steckt, ist BJ Fogg von der Universität Stanfort [1]. Und so habe ich inzwischen 10 kleine Gewohnheiten im Rahmen der Eichhörnchenstrategie aufeinander aufgebaut, die in der Summe ein wunderbarer Einstieg in ein Leben mit mehr Gesundheit sind. Jede einzelne Strategie wirkt fast unscheinbar klein, aber das täuscht.
Hier findest du die Strategien der 9 Vorwochen:
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #1: Pausen
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #2: Sättigung
- Eichhörnchenstrategie Woche #3: die Menge macht’s
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #4: Ölwechsel
- Eichhörnchenstrategie für Woche #5: Kauen
- Eichhörnchenstrategie Woche #6: Trinken
- Deine Eichhörnchenstrategie für Woche #7: Atmung
- Eichhörnchenstrategie für Woche #8: Schlafen
- Deine Eichhörnchenstrategie für Woche #9: Soziale Beziehungen
Ich empfehle dir, entweder mit der Strategie der Woche 1 zu beginnen und jede Woche eine neue Strategie dazu zu nehmen - in der vorgegebenen Reihenfolge. Wenn dir das absolut widerstrebt, beginne mit der Aufgabe, die dich am meisten anspricht, reizt oder von der du denkst, dass sie für dich besonders wichtig sein könnte. Viel Spaß dabei!
Eichhörnchenstrategie für Woche #10: Bewegung
Zuerst möchte ich die Aufgabe für die heutige Woche nennen und dann im nächsten Abschnitt erklären, wie du diese Aufgabe angehen kannst und warum genau Bewegung heute das Thema sein soll. Einiges davon wird sicherlich überraschend sein!
Aufgabe für Woche #10: Beginne in dieser Woche jeden Tag 5 Minuten Bewegung in deinen Tagesablauf einzuplanen. Wähle aus, was du machen möchtest: a) zu deiner Lieblingsmusik tanzen, b) in der Wohnung oder im Garten umherlaufen, c) einen kleinen Spaziergang machen, c) 5 simple Kräftigungsübungen (ohne Equipment, Download siehe unten), d) 5 Mobilisationsübungen (siehe PDF Download).
Um diese kleine neue Gewohnheit in deinen Tagesablauf einzubauen, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Auch, wenn es normalerweise nicht unsere Art ist, neue Gewohnheiten "strategisch" anzugehen, zeigt die Wissenschaft zum "Verhaltensdesign", dass dies notwendig ist, damit wir erfolgreich sein können. Viel zu oft haben wir schon versucht, neue Verhaltensweisen zu etablieren und sind damit gescheitert. Das hilft uns nicht weiter und macht keinen Spaß. Ein weiterer negativer Nebeneffekt ist, dass diese Misserfolge unsere Identität verändern. Irgendwann glauben wir, dass wir jemand sind, der Verhaltensweisen nicht erfolgreich ändern kann. Aber das stimmt nicht! Bisher sind lediglich die Strategien nicht die richtigen gewesen und oftmals waren auch die "Portionen" einfach zu groß.
3 Tricks, um erfolgreich zu sein
Überlege dir als erstes, wo eine Mini-Bewegungseinheit von 5 Minuten fest in deinen Tagesablauf passen würde. Am besten sind Gelegenheiten, wo du auf etwas wartest und Zeit hast, die du nicht anders nutzen kannst wie z. B. bis der Wasserkocher morgens heißt ist, damit du deinen Kaffee zubereiten kannst. Besonders hilfreich ist es hier, die neue Gewohnheit auf eine bereits bestehende folgen zu lassen und das entsprechend zu formulieren [2]. Beispielsweise: Immer wenn ich das Kaffeewasser aufgesetzt habe, mache ich für 5 Minuten mein Lieblings-Mini-Workout. Die kurzen Mobilisationsübungen (siehe PDF Download) sind auch perfekt geeignet, um sie sofort nach dem Aufstehen zu absolvieren, am besten gleich vor dem Bett.
Wähle das Verhalten, das dir gefällt
Der zweite Trick ist es, dich für die Bewegungsform zu entscheiden, die dir am besten gefällt und die du für dich durchführen kannst. Aufgrund körperlicher Einschränkungen ist möglicherweise eine der Varianten für dich nicht passend, dann wähle das aus, was für dich machbar ist. Da die Hürde, dich 3-5 Minuten zu bewegen, nicht groß und aufwändig ist, spielt Motivation nur eine untergeordnete Rolle.
Verknüpfe eine positive Emotion
Der dritte und ein sehr wichtiger Trick ist es, diese neue Gewohnheit an eine positive Emotion zu binden. Fälschlicherweise glauben wir, dass Gewohnheiten sich durch Wiederholung etablieren, aber dafür gibt es keine Belege (denn Korrelation ist nicht Kausalität) [1]. Gewohnheiten entstehen durch die Verknüpfung von Verhalten mit positiven Emotionen. Denk einmal daran, wie es ist, wenn du Schokolade isst, weil du traurig bist. Danach geht es dir (erst einmal) besser und genau diese positive Emotion verstärkt das Verhalten und die Wahrscheinlichkeit, in einer ähnlichen Situation wieder diese Strategie zu wählen. Spieleentwickler und soziale Medienplattformen machen sich diesen Effekt zunutze. Im Bereich der Verhaltensänderung für mehr Gesundheit hat diese Erkenntnis jedoch - bis jetzt - nicht viel Beachtung gefunden.
Was heißt das konkret: Nachdem du das gewünschte Verhalten abgeschlossen hast, du also beispielsweise zu deinem Lieblingssong getanzt hast, verstärkst du das mit einer Siegergeste (Bsp. auf dem Bild) und einem Spruch wie "wow, das hab ich geschafft" oder "toll gemacht".
Wähle dir eine Geste aus, die für dich typisch ist und die du vielleicht auch verwendest, wenn dein Lieblingsteam gewonnen hat. Kannst du dich damit gar nicht anfreunden, halte dir nach Abschluss des Mini-Workouts ganz bewusst vor Augen, dass dir diese neue Gewohnheit hilft, dein Ziel zu erreichen, gesünder zu werden und dich wohlzufühlen. Die Verknüpfung der Gewohnheit mit einem positiven Gefühl oder Gedanken ist absolut zentral, so dass du diesen Teil nicht unter den Tisch fallen lassen solltest.
Warum ist Bewegung so wichtig?
Es hat sich leider in unserer Gesellschaft so etabliert, dass wir Bewegung oftmals als "Mittel zum Zweck" sehen. Meistens verbinden wir damit den Zweck "Kalorien zu verbrennen". Bewegung kann so viel, aber die wenigen Kalorien, die wir verbrennen, sind sicherlich nicht das Entscheidende daran. Unter dem Bild findest du 10 zentrale Aspekte, was Bewegung für unser Befinden, Gehirn und unsere Gesundheit tun kann [3,4,5].
Wichtig ist dabei, dass selbst wenige Minuten diesen positiven Effekt haben. Wer sich bisher nur selten zu Bewegung aufraffen konnte, hat jetzt praktisch keine Ausrede mehr aber viele gute Gründe. 😉
Körperliche Bewegung...
- hat positive Effekte für das Gehirn, die sofort und langanhaltend wirken
- verbessert unsere Stimmung und unser Gedächtnis
- reduziert das Risiko von Depressionen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer
- in Form von Training sorgt für die Bildung neuer Gehirnzellen und verändert damit die Struktur und Funktionsweise des Gehirns
- sorgt für die Bildung von Neurotransmittern, die unser Befinden verbessern, dazu gehören Serotonin, Dopamin und Noradrenalin
- verbessert unsere Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne
- reduziert Angstgefühle
- hilft uns, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln
- verbessert die Durchblutung
- in Form eines Mini-Workouts kann als Erfolgserlebnis die Basis für weitere positive Verhaltensänderungen sein (siehe Teil 1-9 dieser Serie für Inspiration)
Wären 60 Minuten Bewegung nicht besser?
Manchmal stehen wir uns einfach selbst im Weg und glauben, wider eigener Erfahrung das, was bezüglich Verhaltensänderung und Motivation "Allgemeinwissen" zu sein scheint. 🙂 Dass vieles davon bisher nicht geklappt hat, muss doch wohl an uns selbst liegen, beispielsweise an der mangelnden Willenskraft. Was aber, wenn mit dir alles ok ist und die oft kommunizierten Strategien einfach nicht dazu passen, wie Verhaltensänderung WIRKLICH funktioniert?
Machen wir es ganz einfach: Was ist besser - 3 Mal 60 Minuten Workout jede Woche, die du nicht absolvierst oder 7 Mal 5 Minuten, die du einfach und erfolgreich in deinen Tag einbauen kannst, unabhängig von Zeit und Motivationslevel. Damit ist die Antwort eigentlich klar.
Diese Mini-Bewegungs-Snacks helfen, eine neue Gewohnheit zu etablieren und unser Selbstbild positiv zu verändern. Anstatt ein weiteres "Versagen" bei einer neuen Gewohnheit zum Selbstbild zu addieren (denk an all die guten Vorsätze der letzten Jahre zurück), kannst du erfolgreich sein. Die Hürde ist niedrig und das ist zentral. Jeden Tag 5 Minuten einer Bewegungsform, die du absolvieren kannst, die dir Spaß macht und die fest in deinen Tagesablauf eingebaut ist, das ist das Rezept zum Erfolg und ebnet den Boden für mehr positive Verhaltensänderungen!
Hier gibt es das versprochene Download für zwei Mini-Workouts. Für Spazierengehen oder Tanzen brauchst du vermutlich keine Anleitung. 😀
Mehr Lesenswertes auf meiner Seite:
- Gesundheitsspanne – das Schlüsselwort, über das niemand spricht
- Die 4 gesunden Gewohnheiten, die dich jünger machen.
- Wie kann ich gesunde Gewohnheiten beibehalten?
- Das Geheimnis hinter unseren Gewohnheiten – 3 Dinge, die wir von erfolgreichen Athleten lernen können.
- 10 simple Strategien für mehr Gesundheit.
Ressourcen zum Weiterlesen & Quellen:
- [1] BJ Fogg (2019): Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt
- [2] https://behaviormodel.org/prompts/
- [3] The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki
- [4] Wendy Suzuki (2015): Fittes Gehirn, erfülltes Leben: Mit neuesten Erkenntnissen der Neurowissenschaften. Goldmann Verlag
- [5] https://ideas.ted.com/why-your-brain-needs-you-to-exercise-plus-3-easy-ways-to-work-out-at-home/
7 Gedanken zu „Deine Eichhörnchenstrategie #10: Bewegung – mit PDF Download (letzter Teil)“