Der Start eines neuen Jahres kann uns eine Menge Motivation liefern, Einiges besser zu machen. Während manche Menschen gleich Hals über Kopf in ein neues Projekt starten möchten, sind andere vorsichtiger. Wenn du dich angesprochen fühlst ist die Eichhörnchenstrategie das richtige für dich! Aber auch für die Hals-über Kopf-Fraktion habe ich einen Vorschlag. Und dabei ist auch noch ein Arbeitsblatt als gratis PDF-Download…
Der Reiz eines neuen Beginns
Wir sind fasziniert davon, eine geschlossene neue Schneedecke zu betreten, oder einen glattgespülten Strand und dort sichtbare Fußabdrücke zu hinterlassen. Genauso eine reizvolle Gelegenheit kann ein neues Jahr bieten, um bedeutsame Fußabdrücke im eigenen Werdegang zu hinterlassen und Veränderungen zu erreichen. Wir können zurückschauen und wissen genau, wann wir begonnen haben. Wir können Fortschritte sehen und stolz sein.
Doch viel zu oft folgen wir falschen Ratschlägen oder den Erwartungen von Freunden, Medien oder uns selbst. Wir starten eine neue Diät oder kaufen ein neues Wunderpulver, welches letztendlich nur unsere Geldbörse schlank macht. Dabei möchten von heute auf morgen alles anders machen, starten eine bahnbrechende Reise, ohne (mentale und körperliche) Vorbereitung und ohne Ziel. Wir ahnen, tief in uns drin, dass das nicht funktionieren wird. Wieder einmal nicht.
Und trotzdem hat ein neuer Beginn, ein Jahresbeginn, eine gewisse Magie, die wir nutzen können und nutzen sollten. Nur eben dieses mal vielleicht ein bisschen anders und genau darum soll es in dieser Reihe gehen – die nach meinen jetzigen Überlegungen – über 8 Wochen gehen wird.
Plötzlich weißt du, dass es die richtige Zeit ist, etwas NEUES zu starten und der MAGIE eines neuen Beginns zu vertrauen.
Unbekannt
Was ist die “Eichhörnchenstrategie”?
Eichhörnchen sammeln ihre Nüsse für den Winter einzeln und über einen längeren Zeitraum. Sie haben kein großes Gefäß, um viel auf einmal ins Versteck schleppen zu können. Immer wieder packen sie zu ihrem Vorrat ein weiteres Nüsschen dazu und haben nach einiger Zeit damit ausgesorgt.
Die Eichhörnchenstrategie beinhaltet kleine Schritte über einen längeren Zeitraum, die keine große Motivation erfordern, keines großen Aufwandes bedürfen und nicht schwer sind. Die Effekte dieser Strategie addieren sich aber in einem Maß, dass uns überrascht, weil wir dies kognitiv nicht überschauen können: Hättest du erwartet, dass sich 15 min Bewegung jeden Tag auf 91 Stunden in einem Jahr addieren?
Die Eichhörnchenstrategie für deine Gesundheit
Ich möchte dich nun gern, wenn du magst, in den folgenden Wochen an die Hand nehmen. Für jede Woche gibt es eine kleine Aufgabe, die im Verlaufe deines Jahres, in der Addition der einzelnen Tage, positive Effekte auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben wird. Zur Aufgabe dazu gibt es kostenfrei ein Arbeitsblatt zum Download (siehe unten), das du dir herunterladen und ausdrucken kannst, um den Verlauf deiner Aufgabe über die Woche zu verfolgen und eine zusätzliche Motivation zu haben.
In der darauf folgenden Woche kommt eine kleine neue Aufgabe dazu, so dass du die eine Aufgabe weiterführst und die zweite Aufgabe zusätzlich neu beginnst. Natürlich ist jede neue Aufgabe eine Überraschung! 😉
Wenn du dich drauf einlässt, wirst du schrittweise positive Veränderungen bemerken, ohne viel Energie in diesen Prozess hineinstecken zu müssen. Der Deal dabei ist sicherlich, dass du Geduld haben musst, aber du kannst ja für dich entscheiden, ob diese Strategie interessant erscheint oder du lieber die Alternative nutzen möchtest (oder gar nichts veränderst). Bist du dabei?
Eichhörnchenstrategie für die Woche #1: Pausen
In der ersten Woche möchte ich mit der Strategie dein Bewusstsein für das, was du isst, stärken. Wir haben so viele kleine Gelegenheiten, wo wir uns einfach etwas unbewusst in den Mund stecken, weil es herumliegt, weil es übrig ist (und deswegen “weg muss”), weil es bei den Kindern auf dem Teller liegen geblieben ist. Ganz oft haben wir einfach Langeweile oder sind abgelenkt. Dann merken wir erst, dass wir etwas gegessen haben, wenn wir kauen. Das passiert, wenn wir uns dies zur Gewohnheit gemacht haben und sich die Entscheidung dazu nicht mehr auf einem bewussten Level abspielt. Wir sehen es, greifen zu, stecken es in den Mund und merken dann erst, dass wir es getan haben.
Aufgabe 1: Lerne bewusster zu essen, indem du das Naschen außerhalb einer Mahlzeit vermeidest. Versuche damit die Zeiten zwischen den Mahlzeiten, in denen du nicht isst oder nascht, schrittweise zu verlängern!
Erklärung: Bei dieser Aufgabe geht es darum, nicht pausenlos zu Snacken. Essen sollte wieder bewusster stattfinden und zwar weitgehend während einer Mahlzeit. Wenn du jemand bist, der normalerweise pausenlos etwas isst (wir nennen das “grasen”), dann bemühe dich, ein bis zwei Stunden zwischen den Mahlzeiten bewusst darauf zu verzichten und diese Zeit schrittweise zu verlängern. Das Ziel ist es, ohne zu Naschen, zwischen den Mahlzeiten zunächst 3 Stunden, dann 4+ Stunden Zeit zu haben, ohne deinem Körper Energie zuzuführen.
Was ist erlaubt? Erlaubt in diesen Naschpausen sind Wasser, Wasser mit Ingwer oder Minze, Kräutertee oder schwarzer Kaffee (alles ohne Zucker & Milch).
Warum ist diese Strategie wichtig?
Warum ich mit dieser Strategie beginne, dafür gibt es 3 zentrale Gründe:
Erstens: Unbewusstes Naschen bleibt für unseren Kopf unbewusst. Das heißt, wir haben zwar vielleicht den ganzen Tag irgendwelche Kleinigkeiten genascht und ausreichend Energie (und vielleicht auch Nährstoffe aufgenommen), aber abends haben wir das Gefühl, noch nichts gegessen zu haben. Unser Kopf schreit “Alarm” und wir sind super hungrig oder bekommen sogar Heißhunger, der eine Herausforderung ist.
Zweitens: Bewusstes Essen sollte sich auch auf die Mahlzeiten ausdehnen. Je besser es uns gelingt wahrzunehmen, dass wir essen, was wir essen und das zu genießen, umso zufriedener sind wir nach dem Essen und desto schneller sind wir satt.
Drittens: Jedes Naschen erhöht unseren Insulinspiegel, der unserem Körper die Information liefert, Fett zu speichern. Bei all den vielen kleinen Snacks geben wir unserem Körper damit keine Gelegenheit, unsere eigenen Energiedepots zu nutzen, um den Bedarf zu decken. Davon haben wir meistens jedoch genug. Ein hoher Insulin- und Blutzuckerspiegel und die damit einhergehende Insulinresistenz – bringt massive gesundheitliche Nachteile mit sich und ist einer der Faktoren, die fast alle chronischen Erkrankungen fördern oder schlimmer machen (Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Krebs, Migräne, Demenz, Herzerkrankungen etc.) [1].
Nein, du wirst nicht verhungern…
Wenn dir der Gedanke, nicht pausenlos zu Naschen Stress bereitet, sei dir sicher, dass du nicht verhungern wirst. Unser Körper ist dafür gemacht, die gespeicherte Energie zwischen den Mahlzeiten zu nutzen, um den Bedarf zu decken. Und ja, damit meine ich die Fettdepots, aber auch den Zucker im Blut und das Glykogen in Leber und Muskeln. Damit kommen wir lange hin, ohne zu essen! Vielleicht musst du zwischendrin häufiger ein Glas Wasser zu trinken, um deine Gewohnheit, etwas “zu tun” zu haben nicht ins Leere laufen zu lassen!
Beginne in einem Tempo, das für dich gut ist. Es geht nicht darum zu Hungern und nicht darum, sofort 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten zu schaffen! Denk daran, es ist eine Eichhörnchenstrategie! Die gesteigerte Achtsamkeit für das, was du isst oder nascht ist ein wichtiger Nebeneffekt dieser Aufgabe. Lobe dich für jedes Mal, wo du es geschafft hast, ein vormals unbewusstes Snacken sein zu lassen. Wundere dich nicht, dass du möglicherweise zu den Mahlzeiten mehr Hunger hast, das ist völlig okay. Genieße das Essen und versuche, bewusst zu essen, auch während einer Mahlzeit.
Hier gehts zum Download für dein GRATIS-ARBEITSBLATT:
Alternative – Hals über Kopf
Wenn du zu den Menschen gehörst, die gleich richtig starten wollen und hochmotiviert sind, Veränderungen in Angriff zu nehmen, dann kann ein kompletter Online-Kurs die besser passende Alternative sein. Kleine Schritte machen dich womöglich eher ungeduldig und du hast das Gefühl, Zeit zu verschenken.
fitfighters®-Online bietet dir genau das, was du suchst. Zahlreiche Informationen, Strategien und Unterstützung für ein gesünderes, aktiveres und fitteres Jahr 2021. Völlig diätfrei kannst du in meinem Onlinekurs lernen, was wirklich wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit ist.
Hier gibt es mehr Infos zum Kurs: https://fitfighters-online.com/
Derzeit kannst du mit dem Rabattcode DRMAG_VIP10 noch 10% des Kurspreises bei Anmeldung sparen! 😉 (einfach den Rabattcode im Warenkorb eingeben)
Hier geht’s zu den folgenden Wochen der Eichhörnchenstrategie:
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #2: Sättigung
- Eichhörnchenstrategie Woche #3: die Menge macht’s
- Eichhörnchenstrategie Woche #4: Ölwechsel
- Die Eichhörnchenstrategie für Woche #5: Kauen
- Eichhörnchenstrategie Woche #6: Trinken
- Eichhörnchenstrategie für Woche #7: Atmung
- Die Eichhörnchenstrategie für Woche #8: Schlafen
- Deine Eichhörnchenstrategie für Woche #9: Soziale Beziehungen
- Deine Eichhörnchenstrategie #10: Bewegung – mit PDF Download (letzter Teil)
Hier gibt es mehr auf meiner Seite für rundum mehr Gesundheit:
- Macht Insulin uns dick?
- Warum Zwischenmahlzeiten uns DICK machen
- 5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest.
[1] Benjamin Bikman (2020): Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease―and How to Fight It. (bisher nur in Englisch)
15 Gedanken zu „Die Eichhörnchenstrategie: Woche #1 – Pausen“