Nicht jeder ist bereit dazu, sich Hals über Kopf in Veränderungen hineinzustürzen. Die Eichhörnchenstrategie ist für diejenigen unter uns genau passend, die es lieber bequem haben und doch ein Ziel erreichen möchten. Vielleicht ist das Ziel mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Das kannst du schaffen, wenn du jetzt einsteigst und dir jede Woche einen neuen Schwerpunkt setzt. Heute starten wir mit der zweiten Woche der Eichhörnchenstrategie!
Die Eichhörnchenstrategie
In der letzten Woche habe ich mit dieser Serie begonnen und die erste Strategie vorgestellt. Jede Woche kommt eine neue Strategie dazu, die du zusätzlich zur Aufgabe der vorigen Woche ausführst. Da aber jeder Schritt klein ist, wenig Aufwandt erfordert und kein hohes Maß an Motivation verlangt, sollte das praktisch ein Kinderspiel sein.
Eine genauere Erklärung der Hintergründe und der Aufgabe aus Woche #1 findest du hier:
Wenn du magst, liest du erst den Artikel der vorigen Woche (öffnet sich in einem neuen Fenster), um erst dann hier weiterzulesen.
Aufgabe für Woche #2: Sättigung
In dieser Woche möchte ich dich für das Thema Sättigung sensibilisieren. Es mag selbstverständlich erscheinen, dass wir auf unsere Sättigung achten, aber aus meiner Coachingpraxis weiß ich, dass es oft mit enormen Aha-Effekten für Kunden verbunden ist, dies bewusst zu tun.
Warum ist Sättigung ein wichtiges Thema?
Auf der einen Seite essen wir, ohne Hunger zu haben, einfach, weil das Angebot da ist und etwas “lecker” aussieht oder gerade die Zeit zum Essen ist. Wahrscheinlich erkennst du dich auch dabei wieder, dass wir unseren Teller aufessen, obwohl wir satt sind, weil wir wahlweise nichts übrig lassen wollen (“das kleine Bisschen” oder “die armen hungernden Kinder in Afrika) oder erst nachher merken, dass es doch zu viel war.
Auf der anderen Seite, versuchen wir weniger zu essen, um abzunehmen und lassen uns auf abenteuerliche Diäten ein, die uns übelgelaunt und dauerhungrig durch den Tag “siechen” lassen.
Und bei all dem berücksichtigen wir nicht unser Signal Nummer 1, das unsere Vorfahren Millionen Jahre begleitet hat und sie vor Überessen und Verhungern (zumindest meistens, es sei denn, es gab nichts zu essen) bewahrt hat. Dieses Signal zeigt unseren biologischen Bedarf für Nährstoffe an. Hunger ist ein Signal zum Essen und Sättigung sollte das Signal sein, die Mahlzeit zu beenden.
Einen ganzen Artikel zum Thema mit mehr Nuancen findest du hier: Die richtige Sättigung entscheidet über dein Gewicht.
Die Sättigungsskala
Die Sättigungsskala reicht von 1-10. Dieses Tool (siehe Bild) nutze ich häufig auch in meinen Coachings, du hast also hier das Glück, auch davon profitieren zu können.
Während 1 und 2 die Bereiche sind, in denen du so hungrig bist, dass du ein (vegetarisches) Pferd auf Toast essen könntest, bist du bei 9 und 10 so satt, dass du beginnst zu leiden. Beide Endbereiche sind deswegen rot.
Der neutrale Bereich in der Mitte (grün) ist dort, wo du dich weder richtig satt noch richtig hungrig fühlst. Das übergeordnete Ziel ist nun, dass du dich nach dem Essen besser fühlst als vorher. Daher ist der optimale Zeitpunkt zum Essen eine 3 (leichte körperliche Anzeichen von Hunger, gelber Bereich) und der gute Bereich, um mit dem Essen aufzuhören, bei einer 6-8 (grün bis gelb). An diesem Punkt bist du zufrieden! Du fühlst dich nicht “vollgefressen”, denn das ist oft damit verbunden, dass wir weiteressen, denn jetzt ist es ja “eh egal”.
Eichhörnchenstrategie: Aufgabe für die Woche #2
Aufgabe #2: Deine Aufgabe in der kommenden Woche ist es, deine Signale für Hunger und Sättigung besser zu beobachten.
Wenn du zu den Menschen gehörst, die eigentlich dauerhaft hungrig sind, findest du in diesem Artikel mehr Infos dazu: Die richtige Sättigung entscheidet über dein Gewicht.
Nimm dir ein hübsches Heft oder einfach ein Notizbuch und versuche für mindestens eine Mahlzeit am Tag (gern auch mehr), folgende Beobachtungen von Hunger und Sättigung anzustellen. Ordne sie auf der Skala von 1-10 ein. Nach einiger Zeit wird das fast automatisch:
- VOR der Mahlzeit
- etwa bei der HÄLFTE der Mahlzeit
- NACH der Mahlzeit
Schreibe die entsprechenden Nummern jeder Mahlzeit auf einen Zettel (3 Beobachtungen je Mahlzeit). Damit lernst du, Hunger- und Sättigung besser zu beobachten und kleine Veränderungen an deinen Mahlzeiten vorzunehmen. Dafür findest du hier 5 Tipps.
- Beobachte, wie hungrig du normalerweise vor einer Mahlzeit, in der Mitte und wie satt du am Ende bist.
- Vielleicht kannst du noch eine halbe Stunde mit dem Essen warten, wenn du nicht hungrig bist?
- Wenn du bemerkst, dass du nach dem Essen zu satt bist, bemühe dich bei der nächsten Mahlzeit ein bisschen eher aufzuhören. Die Reste kannst du ja in den Kühlschrank stellen und später essen, falls du doch hungrig sein solltes.
- Lerne zu beobachten, was du eigentlich wirklich brauchst, wenn du etwas essen möchtest aber merkst, dass du eigentlich nicht hungrig bist. Brauchst du Bewegung, Ruhe, jemanden zum Zuhören, eine Pause, etwas zu Trinken oder einfach etwas, das dir Freude macht?
- Jedes Mal, wenn du es schaffst, deinen Signalen von Hunger und Sättigung mehr Beachtung zu schenken und erst zu essen, wenn du hungrig bist und die Mahlzeit zu beenden, bevor du zu satt bist, ist ein Erfolg auf den du stolz sein kannst!
Die Eichhörnchenstrategie: Sättigung
Fang langsam an. Beobachte dein Essverhalten, um Muster zu erkennen. Vielleicht bemerkst du, dass du häufig isst, ohne hungrig zu sein. Möglicherweise ist es aber auch besonders typisch für dich, den Teller immer aufzuessen (wie viele von uns).
Wenn du weißt, an welcher Stelle du beginnen kannst, kleine Veränderungen vorzunehmen, dann ist das ein wunderbarer Lerneffekt. Verschiebe deine Mahlzeiten schrittweise in die Richtung, dass du zum Essen hungrig bist, aber nicht ausgehungert. Um mit der Sättigung besser zu arbeiten, leg dir weniger auf den Teller, so dass du nichts übrig lassen musst. Auch ein kleinerer Teller (Salattellergröße) wirkt oft Wunder.
Wohlgemerkt: Das Ziel ist es nicht, hungrig vom Tisch aufzustehen! Es geht nicht darum immer weniger zu essen, um abzunehmen. Es geht darum, unseren natürlichen Signalen die Bedeutung beizumessen, die sie für das Funktionieren unseres Körpers haben können. Denke daran, dass natürlich auch die Qualität und Art der Nahrung auf unserem Teller einen enormen Einfluss auf Hunger und Sättigung hat.
Mehr zu einer guten, hochwertigen Ernährung kannst du hier lesen: Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
Für alle, die doch lieber Hals-über-Kopf in Veränderungen einsteigen möchten und in diesem Jahr richtig gute und nachhaltige Entscheidungen treffen möchten, dann gibt es hier noch mehr Infos zum Onlinekurs fitfighters®:
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Mehr Infos auf meiner Seite gibt es hier:
- Die Eichhörnchenstrategie: Woche #1 – Pausen
- Eichhörnchenstrategie Woche #3: die Menge macht’s
- Eichhörnchenstrategie Woche #4: Ölwechsel
- Eichhörnchenstrategie für Woche #5: Kauen
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #6: Trinken
- Eichhörnchenstrategie für Woche #7: Atmung
- Eichhörnchenstrategie für Woche #8: Schlafen
- Deine Eichhörnchenstrategie für Woche #9: Soziale Beziehungen
- Deine Eichhörnchenstrategie #10: Bewegung – mit PDF Download (letzter Teil)
- Sind „gute Vorsätze“ doof oder doch hilfreich?
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
- Warum die Qualität unserer Nahrung so viel wichtiger ist als Quantität.
21 Gedanken zu „Die Eichhörnchenstrategie Woche #2: Sättigung“