3 Gründe, warum du beim Essen die Kontrolle verlierst.

Im Alltag erleben wir immer wieder Situationen in denen wir unsere Vorsätze, doch endlich „gesund” oder weniger zu essen, spontan über Bord werfen.

Im Nachhinein wundern wir uns manchmal und fragen uns, wie es dazu kommen konnte, dass wir so die „Kontrolle” verloren haben und die ganze Packung Pralinen innerhalb von 10 Minuten geleert haben. Wir können nicht einmal sagen, ob der Geschmack der Pralinen wirklich gut gewesen ist.

Kleine Details an einer Situation, vor oder während unseres Essens können einen erstaunlichen Einfluss auf die Menge dessen haben, was und wie viel wir essen, ohne, dass wir uns dessen bewusst sind. Beispiele dafür sind:

  1. Fernsehen, Radio, Internet
  2. die Menge dessen, was Andere am Tisch essen
  3. die Größe unseres Tellers und Löffels
  4. die Größe der Packung
  5. die Sichtbarkeit

Die oben genannten Beispiele lassen sich auf 3 zugrunde liegende Mechanismen reduzieren: Ablenkung, Referenzrahmen und Entscheidung.

Ablenkung

Alles, was wir nebenbei beim Essen tun lenkt uns ab (Punkt 1). Wir verlieren ein Gefühl dafür, wie viel wir schon gegessen haben und überhören Sättigungssignale unseres Magens. Es besteht tatsächlich ein linearer Zusammenhang zwischen der Dauer des TV-Konsums und der Essensmenge: Je länger wir fernsehen, desto mehr essen wir, wenn wir 1 Stunde, statt nur 1/2 Stunde fernsehen, essen wir 28% mehr! [1]

Einfache Lösung: Verbanne beim Essen alle Ablenkungen, egal, ob du alleine, mit Familien oder Freunden zusammen isst. Lege zwischendrin das Besteck weg und mach eine kleine Pause, um rechtzeitig zu merken, wenn du satt bist.

Referenzrahmen

Wir haben eine Vorstellung davon, was „normal” ist hinsichtlich dessen was und wie viel wir essen (Punkte 2-4). Dies betrifft Portions- und Packungsgröße oder die Menge, die andere Menschen essen, die mit uns am Tisch sitzen.

Einfache Lösung: Wähle immer kleine Teller und kleine Löffel zu Hause oder am Buffet. Der Teller ist mit einer kleineren Menge an Essen bereits voll und suggeriert unserem Kopf, dass wir ein üppiges Mahl zu uns nehmen. Iss diese Portion am besten noch mit einem kleinen Löffel oder sogar mit Stäbchen, den das Sättigungssignal benötigt etwa 20 Minuten, um sich bemerkbar zu machen.

Wenn du etwas aus einer Packung isst (Kekse, Gummibärchen etc.) entnimm die gewünschte Portion aus einer Packung und verstaue die restliche Packung gleich wieder (außer Sichtweite), so entfällt das immer wieder in die Packung greifen, was uns völlig das Gefühl verlieren lässt, wie viel wir schon gegessen haben. Darüber hinaus nehmen wir z. B. Gummibärchen aus einer kleinen Minipackung deutlich sparsamer, als aus einer großen Familienpackung, denn der Referenzrahmen verschiebt sich durch eine große Packung (die Packungsgröße wird dabei als eine Portion wahrgenommen), kleine Packungen (selbst abgepack oder gekauft) sind also für die Taille deutlich besser als die manchmal günstigeren Großpackungen.

Und auch Freunde oder Bekannte am Tisch, die schon den 10. Keks essen oder das 5. Bier trinken, verleiten uns dazu, es ihnen gleich zu tun, denn es scheint ja „normal” zu sein. Isst du dagegen mit einer Freundin, die nur Salat und ein Wasser bestellt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du auch gesündere Speisen wählst. Wir können also bevorzugt mit dieser Freundin essen gehen oder uns zumindest bemühen, langsam zu essen und auch hier die Portionsgröße (z. B. 3 Kekse) vorher auszuwählen, auf den Teller zu legen. Hier geht es nicht darum zu Hungern, aber Situationen zu vermeiden, in denen wir oft erst nachher feststellen, dass wir viel zu viel gegessen haben.

Entscheidung:

Wenn die Pralinen sichtbar vor dir auf dem Schreibtisch stehen, musst du dich jedes Mal wenn du hinschaust aktiv dagegen entscheiden, eine Praline zu nehmen (Punkt 5). Wenn dein Blick  alle 5 Minuten auf die Pralinenpackung fällt, sind das 12 Entscheidungen jede Stunde, keine Praline zu nehmen. Dass dieses Vorhaben früher oder später deine Willenskraft erschöpft, ist vorherzusehen, aber vermeidbar. Schon der Unterschied einer Packung Pralinen mit a) durchsichtigem oder b) weißem Deckel auf dem Schreibtisch führte bei der Gruppe A zu einem Verzehr von 71% mehr Pralinen [1]!

Einfache Lösung: Aus den Augen aus dem Sinn funktioniert beim Essen und Naschen ganz wunderbar. Verwahre die Pralinen so, dass sie nicht sichtbar sind, noch besser, dass du jedes Mal aufstehen musst, um an die Packung zu kommen. Das reduziert die Menge der gegessenen Pralinen im vergleich zur sichtbaren Packung auf dem Schreibtisch immens und funktioniert auch mit den Süßigkeiten, die du vielleicht aus Langeweile oder Gewohnheit beim Fernsehen nebenher nascht.

Was werdet ihr ausprobieren, um dem unkontrollierten Naschen ein Schnippchen zu schlagen? Welche ist eure bevorzugte Strategie?

 

Quelle:

[1] Wansink, Brian (2008): Essen ohne Sinn und Verstand. Wie die Lebensmittelindustrie uns manipuliert. Taschenbuch oder Kindle

 

 

 

 

2 thoughts on “3 Gründe, warum du beim Essen die Kontrolle verlierst.

  1. Danke für diesen Beitrag. Es zauberte mir ein Schmunzeln ins Gesicht:-)
    Dieser ständiger Kampf… ständige Selbstkontrolle, das man sich ja nicht versündigt!!! Ich persönlich habe eine sehr gute Erfahrung mit Wasser gemacht. Sobald man etwas außerplanmäßig essen möchte, trinke 1 -2 Gläser Wasser aus. Zum einen ist es gesund viel zu trinken und zum anderen stillt es den Hunger und dämpft die Lust auf Süßes:-) Hilft mir auf jeden Fall sehr gut!

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