Im Alltag erleben wir immer wieder Situationen in denen wir unsere Vorsätze, doch endlich „gesund” oder weniger zu essen, spontan über Bord werfen und die Kontrolle verlieren. Wie es dazu kommen kann, das möchte ich heute aufklären.
Warum haben wir die Kontrolle verloren?
Im Nachhinein wundern wir uns manchmal und fragen uns, wie es dazu kommen konnte, dass wir so die „Kontrolle” verloren haben und die ganze Packung Pralinen innerhalb von 10 Minuten geleert haben. Wir können nicht einmal sagen, ob der Geschmack der Pralinen wirklich gut gewesen ist.
Kleine Details an einer Situation, vor oder während unseres Essens können einen erstaunlichen Einfluss auf die Menge dessen haben, was und wie viel wir essen, ohne, dass wir uns dessen bewusst sind.
Beispiele dafür sind:
- Ablenkung durch Fernsehen, Radio, Internet
- Die Menge dessen, was Andere am Tisch essen
- Die Größe unseres Tellers und Löffels
- Die Größe der Packung
- Die Sichtbarkeit von Essen oder Naschereien.
Die oben genannten Beispiele lassen sich auf 3 zugrunde liegende Mechanismen reduzieren: Ablenkung, Referenzrahmen und Entscheidung. Im Folgenden möchte ich näher auf die 3 grundlegenden Ursachen für unseren Kontrollverlust eingehen.
3 Ursachen für den Verlust von Kontrolle
Ursache 1: Ablenkung
Alles, was wir nebenbei beim Essen tun, lenkt uns ab (Punkt 1). Wir verlieren ein Gefühl dafür, wie viel wir schon gegessen haben und überhören Sättigungssignale unseres Magens. Es besteht tatsächlich ein linearer Zusammenhang zwischen der Dauer des TV-Konsums und der Essensmenge: Je länger wir fernsehen, desto mehr essen wir. Wenn wir 1 Stunde, statt nur 1/2 Stunde fernsehen, essen wir 28% mehr! [1]
Einfache Lösung für mehr Kontrolle
Verbanne beim Essen alle Ablenkungen, egal, ob du alleine, mit Familien oder Freunden zusammen isst. Lege zwischendrin das Besteck weg und mach eine kleine Pause, um rechtzeitig zu merken, wenn du satt bist. Andersherum heißt das aber auch: Beim Fernsehen gibt es nichts zu Essen oder zu Naschen. Wie wäre es stattdessen mit einem leckeren Tee? So vermeidest du es, einfach ohne Achtsamkeit etwas in dich hineinzustopfen und dich später darüber zu ärgern.
Hier gibt es mehr zum Thema Hunger und Sättigung:
- Wenn HUNGER nicht das Problem ist, kann ESSEN nicht die Lösung sein.
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #2: Sättigung
Ursache 2: Referenzrahmen
Wir haben eine Vorstellung davon, was „normal” ist hinsichtlich dessen was und wie viel wir essen (Punkte 2-4). Dies betrifft Portions- und Packungsgröße oder die Menge, die andere Menschen essen, die mit uns am Tisch sitzen. Wenn andere, die mit uns am Tisch sitzen, eine ganze Familienpizza verputzen, langen wir mit großer Wahrscheinlichkeit mehr zu als wir es sonst tun würden. Gleiches gilt für eine riesige Familienpackung an Süßigkeiten. Eine handvoll wirkt im Vergleich dazu winzig klein, wäre aber vielleicht die Hälfte einer normalen Packung.
Einfache Lösung für mehr Kontrolle
Wähle immer kleine Teller und kleine Löffel zu Hause oder am Buffet. Der Teller ist mit einer kleineren Menge an Essen bereits voll und suggeriert unserem Kopf, dass wir ein üppiges Mahl zu uns nehmen. Iss diese Portion am besten noch mit einem kleinen Löffel oder sogar mit Stäbchen (gilt nicht für Suppe), denn das Sättigungssignal benötigt etwa 20 Minuten, um sich bemerkbar zu machen.
Wenn du etwas aus einer Packung isst (Kekse, Gummibärchen etc.) entnimm die gewünschte Portion aus der Packung und verstaue die restliche Packung gleich wieder (außer Sichtweite). So entfällt, dass du immer wieder in die Packung greifst, was uns völlig das Gefühl verlieren lässt, wie viel wir schon gegessen haben. Darüber hinaus nehmen wir z. B. Gummibärchen aus einer kleinen Minipackung deutlich sparsamer, als aus einer großen Familienpackung, denn der Referenzrahmen verschiebt sich durch eine große Packung (die Packungsgröße wird dabei als eine Portion wahrgenommen), kleine Packungen (selbst abgepackt oder gekauft) sind also für die Taille deutlich besser als die manchmal günstigeren Großpackungen.
Und auch Freunde oder Bekannte am Tisch, die schon den 10. Keks essen oder das 5. Bier trinken, verleiten uns dazu, es ihnen gleich zu tun, denn es scheint ja „normal” zu sein. Isst du dagegen mit einer Freundin, die nur Salat und Wasser bestellt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du auch gesündere Speisen wählst. Wir können also bevorzugt mit dieser Freundin essen gehen oder uns zumindest bemühen, langsam zu essen und auch hier die Portionsgröße (z. B. 3 Kekse) vorher auszuwählen. Hier geht es nicht darum zu Hungern, aber Situationen zu vermeiden, in denen wir oft erst nachher feststellen, dass wir viel zu viel gegessen haben.
Ursache 3: Entscheidung
Wenn die Pralinen sichtbar vor dir auf dem Schreibtisch stehen, musst du dich jedes Mal wenn du hinschaust aktiv dagegen entscheiden, eine Praline zu nehmen (Punkt 5).
Wenn dein Blick alle 5 Minuten auf die Pralinenpackung fällt, sind das 12 Entscheidungen jede Stunde, keine Praline zu nehmen. Dass dieses Vorhaben früher oder später deine Willenskraft erschöpft, ist vorherzusehen, aber vermeidbar.
Schon der Unterschied einer Packung Pralinen mit a) durchsichtigem oder b) weißem Deckel auf dem Schreibtisch führte bei der Gruppe A zu einem Verzehr von 71% mehr Pralinen, also wenn die Pralinen beim durchsichtigen Deckel immer sichtbar sind [1]!
Einfache Lösung für mehr Kontrolle
Aus den Augen aus dem Sinn funktioniert beim Essen und Naschen ganz wunderbar. Verwahre die Pralinen so, dass sie nicht sichtbar sind, noch besser, dass du jedes Mal aufstehen musst, um an die Packung zu kommen. Das reduziert die Menge der gegessenen Pralinen im Vergleich zur sichtbaren Packung auf dem Schreibtisch immens und funktioniert auch mit den Süßigkeiten, die du vielleicht aus Langeweile oder Gewohnheit beim Fernsehen nebenher nascht.
Was werdet ihr ausprobieren, um dem unkontrollierten Naschen ein Schnippchen zu schlagen? Welche ist eure bevorzugte Strategie?
Referenz und Leseempfehlung:
[1] Wansink, Brian (2008): Essen ohne Sinn und Verstand. Wie die Lebensmittelindustrie uns manipuliert. Taschenbuch oder Kindle
Danke für diesen Beitrag. Es zauberte mir ein Schmunzeln ins Gesicht:-)
Dieser ständiger Kampf… ständige Selbstkontrolle, das man sich ja nicht versündigt!!! Ich persönlich habe eine sehr gute Erfahrung mit Wasser gemacht. Sobald man etwas außerplanmäßig essen möchte, trinke 1 -2 Gläser Wasser aus. Zum einen ist es gesund viel zu trinken und zum anderen stillt es den Hunger und dämpft die Lust auf Süßes:-) Hilft mir auf jeden Fall sehr gut!
Danke, dass Du diese Erfahrung teilst. Das hilft wirklich oft gut. 🙂