Die 10 besten Tipps gegen BAUCHFETT

Oft werde ich darauf angesprochen, wie man denn das lästige Fett am Bauch loswerden kann. Das ungeliebte Bauchfett sei ja auch ungesund und sollte doch am besten schnell verschwinden! Es kursieren viele Tipps, die oftmals unbrauchbar oder sogar schädlich sind. Hier möchte ich heute ein paar grundlegende Zusammenhänge und 10 Tipps (+ Bonus) vorstellen, die dich vor der nächsten Crash-Diät schützen können und helfen, das Bauchfett gesund zu reduzieren.

Hier kannst du diesen Artikel auch als PODCAST hören - Episode #20. Den Podcast gibt es auch auf Spotify, bei Apple Podcasts, bei Google und einigen weiteren Plattformen! Viel Spaß beim Hören! Einfach nach Dr. Magdalena Schauenberg suchen und dem Podcast folgen, damit du keine neuen Episoden verpasst!

Diätkultur & Schönheitsideal?

Gleich zu Beginn möchte ich klarstellen, dass es hier nicht darum geht, dass wir alle "dünn" sein sollten und einen Waschbrettbauch haben müssen. Es geht auch nicht darum, Diäten zu glorifizieren oder dicke Menschen an den Pranger zu stellen. Wer mich kennt, sollte das eigentlich wissen, aber ich halte es für notwendig, dies heute noch einmal extra zu betonen!

Worum es aber geht ist, dass Bauchfett und zwar ganz speziell das BAUCHfett, ein Symptom für die Schieflage unserer Gesundheit und unseres Stoffwechsels ist. Wie bei allem, was Gesundheit angeht, ist eine zeitige und zielgerichtete, ganzheitliche Intervention weit simpler und wirkungsvoller als der Versuch, Jahre später die Symptome verschiedener chronischer Erkrankungen mit Medikamenten in den Griff zu bekommen.

Apfeltyp vs. Birnentyp

Wir alle kennen sie, die Menschen, die im Seitprofil "hochschwanger" aussehen, es aber in der Regel nicht sind. Der Bauch ist dick und rund, während Arme und Beine oftmals erstaunlich dünn sind.

Bauchfett-Diabetes-Apfeltyp-Stoffwechsel — Photo Credit: Canva

In der Medizin wird diese Form der Fettverteilung "Apfeltyp" genannt. Im Gegensatz dazu steht die "Birnenform", die mit Fetteinlagerungen an Po und Oberschenkeln, aber einer verhältnismäßig schmalen Taille einhergeht. Gesundheitlich ist der Apfeltyp weitaus ungünstiger. Das Bauchfett steht nämlich im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Entzündungen [1].

Das Muster der Fettverteilung beim Birnentyp ist zwar oft für die Betroffenen (optisch) störend, gesundheitlich aber weit weniger problematisch. Wo wir das Fett am Körper einlagern, ist zunächst einmal typbedingt und ähnelt oft dem unserer Eltern. Der Birnentyp ist - weil auch hormonbedingt (Östrogen) - bei Frauen häufiger zu finden. In Richtung der Wechseljahre findet sich jedoch auch bei Frauen das Muster des Apfeltyps häufiger als in jüngeren Jahren. Darüber hinaus tragen verschiedene Lebensumstände (dazu gleich mehr) dazu bei, dass ein Bäuchlein über mehrere Jahre zu einem Bauch heranwächst, den man nicht mehr ignorieren kann.

Woher kommt das Bauchfett?

Hauptursache für das Fett am Bauch sind hormonelle Veränderungen im Körper. Diese sind in der Regel die Folge von Lebensumständen und Lebensstilentscheidungen, die für chronischen Stress und Insulinresistenz sorgen. Das heißt also, dass chronischer Stress häufig zeitgleich mit Insulinresistenz, der Vorstufe zu Diabetes Typ 2, auftaucht.

Cortisol im Übermaß

Cortisol ist ein Hormon, das für eine gesunde Aktivierung sorgt, es wird in den Nebennieren gebildet. Im Übermaß, also dauerhaft und zur falschen Zeit ausgeschüttet, sorgt es für jedoch für Fetteinlagerungen, insbesondere im Bauchbereich und zwischen den Organen (dazu gleich mehr im nächsten Abschnitt). Darüber hinaus erhöht es den Blutzucker- und Insulinspiegel, stoppt die Fettverbrennung und fördert hormonelle Dysbalancen. Besonders auffällig ist bei Menschen mit einem "dicken Bauch" oftmals, dass Arme und Beine verhältnismäßig dünn sind und auch der Po verschwunden zu sein scheint. Das liegt daran, dass der Körper Muskulatur in den umliegenden Gebieten (also Extremitäten) abbaut, um Glukose (= Energie) zu bilden [2,3]. Dieser Prozess ist schlicht und ergreifend unerwünscht, da ein gesundes Maß an Muskulatur notwendig ist, um gesund zu bleiben und gesund älter zu werden.

Wütende Adipokine

Dieses Fett am Bauch ist aber nicht einfach nur ein Fettspeicher, sondern sorgt für zahlreiche Veränderungen im Organismus, da es Botenstoffe produziert, die im Körper zirkulieren, so genannte Adipokine [1]. Wenn wir häufig gestresst sind, aufgrund von äußeren Bedingungen (z. B. schlechter Schlaf, Bewegungsmangel) oder inneren Faktoren (z. B. viel Zucker, Frittiertes), werden diese Adipokine "wütend". Das kommunizieren sie an andere Organe und Gewebe und in der Folge verändern sich zahlreiche Abläufe im Körper, die das Risiko für Ängste, Diabetes, Demenz, Nieren- und Herzerkrankungen erhöhen [1].

Bauchfett-Stress-Pommes-Ernährung-Adipokine — Photo Credit: Canva

Das Bauchfett erfolgreich loswerden

Wie wir bei der Entstehung des Bauchfetts im vorigen Abschnitt gesehen (bzw. gelesen) haben, ist eine hormonelle Veränderung des Stoffwechsels für die Einlagerung von Fett in diesem Bereich des Körpers ursächlich. Von daher ist es - hoffentlich - absolut einleuchtend, dass weder eine Diät (also Kalorienrestriktion), noch "gezielte" Bauchübungen die Lösung für eine flache Mitte sein können.

Diäten produzieren ihrerseits Stress (sprich u.a. die Ausschüttung von Cortisol), weil z. B. dem Körper Nährstoffe vorenthalten werden. So kann es sogar zu einer noch größeren Schieflage im System kommen. Bauchübungen, wie Muskeltraining generell können zwar hilfreich sein, weil trainierte Muskulatur zahlreiche positive gesundheitliche Effekte hat. Dennoch sorgen ein paar "Crunches" nicht dafür, dass sich die Stoffwechsellage oder der Stress positiv verändern. Und das Bauchfett "schmilzt" eben auch nicht gezielt in der Region, die wir mit Übungen bearbeiten. Sorry, wenn ich hier vielleicht jemanden enttäusche.

Stress & Bauchfett

Stress ist eine Hauptursache für Veränderungen des Stoffwechsels, die Bauchfett zur Folge hat. Viele Faktoren in unserem Alltag können unser Stresslevel chronisch erhöhen. Einige möchte ich in diesem Zusammenhang nennen, weil sie teilweise vielleicht sogar überraschend sind und Ansätze liefern können, dem Bauchfett wirkungsvoll zu Leibe rücken zu können:

Faktoren, die für Stress sorgen sind:

Koffeinkonsum
Schlafmangel und schlechte Schlafqualität
Alkoholkonsum und Rauchen
hoher Zuckerkonsum
Mangel an Bewegung und Training
chronischer Stress über mehrere Wochen
chronische Entzündungen
exzessives Training über 60 min [3]
Nährstoffmangel
Nutzung cortisonhaltiger Medikamente [4]

Erstaunlich mag an dieser Stelle sein, dass wir bestimmte Faktoren zwar als möglicherweise "ungesund" einordnen würden, wie z. B. Bewegungsmangel oder Zuckerkonsum, aber nicht als Stress.

Lebensbedingungen, die nicht den Bedürfnissen unseres Körpers entsprechen, verursachen für unseren Körper aber ebenso Stress, wie bspw. Überforderung, Zeitdruck oder Konflikte [1]. Während wir Arbeitsbedingungen oder herausfordernde Situationen im Leben (kleine Kinder, Trennung, Pflege der Eltern), oft nicht umgehend verändern können, haben wir bei vielen der oben genannten Faktoren durchaus eine Wahl. Voraussetzung dafür ist, dass wir WISSEN, dass sie unsere Stressbelastung weiter erhöhen und zum Bauchfett beitragen.

Strategien gegen das Bauchfett

Aus der Liste der typischen Stressoren lassen sich 10 Tipps ableiten, die uns helfen können, Cortisol und damit auch Blutzucker, Entzündungen und Bauchfett zu reduzieren. Damit der Artikel nicht zu lang wird, werde ich in einigen Punkten Artikel verlinken, die näher auf die angesprochenen Themen eingehen und dir die Möglichkeit geben, tiefer in die Themen einzusteigen, die für dich besonders von Interesse sind. Beginne für dich am besten mit 1-2 Aspekten, die für dein Leben bedeutsam sind und versuche, kleine Veränderungen zu implementieren. Wenn das nach einigen Wochen klappt, können weitere Bereiche folgen.

Reduktion von Koffein (Kaffee, Cola etc.) und Energy Getränken
Priorisiere deinen Schlaf, er sorgt für eine natürliche Regeneration und hilft, Hormone ins Gleichgewicht zu bringen: Kaffee & Schlaf, Mini-Strategien für besseren Schlaf, Notfallstrategien bei schlechtem Schlaf
Reduziere Alkoholkonsum soweit wie möglich, es ist eine Fehlwahrnehmung, dass dieser für Schlaf und Entspannung hilfreich ist, im Gegenteil er steigert unseren Stress
Erwäge eine Raucherentwöhnung oder beginne damit, den Zigarettenkonsum schrittweise zu reduzieren
Zucker ist ein Haupttreiber für Entzündungsprozesse im Körper, Heißhunger und Nährstoffmangel: Süßstoff oder Zucker, was ist besser?, 10 Zeichen dafür, dass du zuckersüchtig bist, 5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest.
Integriere Bewegung in deinen Alltag, starte mit 10 Minuten! Deine Eichhörnchenstrategie #10: Bewegung – mit PDF Download (letzter Teil), Bewegung: 5 überraschende Effekte, von denen du noch nie gehört hast.
Gehe die Reduktion von Stress ganzheitlich an, beispielsweise mit unserem Onlineprogramm "Avahanam - Stressfrei leben" (Gutscheincode AVA-10, um 10% zu sparen!) hier dazu mehr auf meiner Seite: Avahanam – Stressfrei leben
Balanciere dein Training: integriere Ruhetage, vermeide lange Trainingseinheiten über 60 min, finde für dich heraus, welches Trainingspensum du absolvieren kannst, um dich dennoch zu erholen
Optimiere deine Ernährung: Gemüse, Obst, gute Fette und Protein sollten die Basis einer Ernährung sein, die unserem Körper optimal hilft, zu funktionieren. Je nach Aktivität und Verträglichkeit kann diese Basis mit hochwertigen Kohlenhydraten (Süßkartoffeln, Quinoa, Buchweizen etc.) ergänzt werden! Hier mehr dazu: Welche Ernährung ist eigentlich wirklich “gesund”?, wenn du lieber in kleinen Schritten starten willst, dann schau hier: "Gemüse" oder "Ölwechsel"
Nutze clevere Nahrungsergänzungmittel: Omega-3 Fettsäuren, Magnesium (am besten Magnesium Citrate, 200-300 mg) und Ashwaganda können hilfreiche Nahrungsergänzungmittel sein, um Stress zu reduzieren. Sie ersetzen jedoch weder oben genannte Strategien noch eine ausgewogene Ernährung! Hier noch 3 Lesetipps zum Thema Nahrungsergänzungsmittel auf meiner Seite: Pro & Kontra Nahrungsergänzungs mittel, Die 3 Nahrungsergängzungsmittel für praktisch jeden, Medikamente als Nährstoffräuber.
Bonus: Bring Pausen in deinen Alltag, die helfen, deine Batterien aufzuladen. Damit meine ich nicht mehr Zeit mit Fernsehen, Facebook und Co., sondern 15 min jeden Tag mit etwas, das dir richtig gut tut: Musik hören, Zeit in der Natur, Lesen, eine warme Dusche, ein Bad, einfach aus dem Fenster schauen, Yoga, bewusste Atmung, autogenes Training etc. Mehr dazu hier: Mehr ZUFRIEDENHEIT mit einer Mini-Gewohnheit

Ressourcen:

[1] Jeffrey Bland (2015): Disease Delusion. Conquering the Causes of Chronic Illness for a Healthier, Longer, and Happier.

[2] Reduce Cortisol to Melt Belly Fat and Stress, 2020 Dr Alexander MD, PHD, BMA

[3] https://www.dnafit.com/advice/fitness/cortisol-stress-and-exercise.asp

[4] https://www.hss.edu/conditions_steroid-side-effects-how-to-reduce-corticosteroid-side-effects.asp

Die 10 besten Tipps gegen BAUCHFETT | Ep. #20 - Dr. Magdalena Schauenberg

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