Mit Hilfe der Eichhörnchenstrategie - inzwischen sind wir schon bei Teil 8 angekommen - kannst du spielend und schrittweise gesünder werden. Dabei geht es um kleine Schritte auf dem Weg zu mehr Gesundheit, die wenig Motivation und Aufwand erfordern und, wie im Fall der heutigen Strategie, zu den schönsten Dingen der Welt gehören: Schlafen.
Die Eichhörnchenstrategien von Woche 1-7
Es gibt Menschen, die haben eine enorme Tatenkraft und innere Motivation und krempeln ihr Leben von heute auf morgen, manchmal sogar auch nachhaltig um. Andere lassen es lieber gleich bleiben, denn es ist einfach bequemer alles so zu lassen wie es ist. Und sooo schlimm ist das ja auch nicht mit der Müdigkeit und dem Bäuchlein und den hohen Triglyceridwerten und dem Stress.
Sanfte & wirkungsvolle Veränderungen
Aber wenn man Veränderungen sanft angehen könnte, ohne dass es viel zusätzliche Energie erfordern und dennoch schrittweise bemerkenswerte Veränderungen erzeugen würde, dann wäre das doch einen zweiten Gedanken wert. Und genau dafür ist die Eichhörnchenstrategie gedacht, immer eine Nuss nach der anderen sammeln, bis das Ergebnis sich sehen lassen kann. 🙂
Wir sind jetzt schon in der 8. Woche der Mini-Strategien für mehr Gesundheit und Wohlbefinden angekommen. Ich würde dir dennoch empfehlen, mit der 1. Woche zu beginnen wenn du jetzt neu einsteigst und die Strategien in der vorgegebenen Reihenfolge zu absolvieren. Alternativ kannst du natürlich auch mit der Woche beginnen, die dich spontan besonders anspricht. So hast du schnell ein erstes Erfolgserlebnis, das dich motiviert, weiterzumachen.
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #1: Pausen
- Deine Eichhörnchenstrategie für Woche #2: Sättigung
- Die Eichhörnchenstrategie für Woche #3: die Menge macht’s
- Eichhörnchenstrategie für Woche #4: Ölwechsel
- Eichhörnchenstrategie für Woche #5: Kauen
- Die Eichhörnchenstrategie für Woche #6: Trinken
- Eichhörnchenstrategie für Woche #7: Atmung
Die Eichhörnchenstrategie für Woche #8: Schlafen
Schlafen ist weit mehr als "ohnmächtig" einige Stunden im Bett zu verbringen, wenn es dunkel ist. Es ist DER grundlegende Prozess, um alle Abläufe im Körper zu normalisieren. Schlafen ist die Zeit, um zu heilen, die Speicher zu laden, zu entgiften und sowohl Körper als auch Geist für den nächsten Tag vorzubereiten. Keine Maschine kann dauerhaft auf Hochtouren laufen, ohne zwischendrin das Tempo rauszunehmen und gewartet zu werden. Ein zentraler Teil unserer Wartung ist Schlafen.
Deswegen ist deine Aufgabe in dieser Woche - und das kannst du genüsslich zelebrieren - folgende:
Aufgabe für Woche #8: Schaffe die richtigen Rahmenbedingungen, damit dein Körper sich beim Schlafen optimal erholen und regenerieren kann. Nimm dabei nach und nach (mindestens) drei der folgenden Strategien in Angriff und baue sie in deinen Alltag ein.
Warum ist Schlafen so wichtig?
Um es kurz auszudrücken: Unser Körper repariert - so gut es geht - nachts den Schaden, den wir am Tag angerichtet haben. Vielleicht lässt das auch einen Eindruck davon zu, wie sich Schäden akumulieren, wenn wir für unsere Verhältnisse zu wenig oder nicht gut schlafen.
Mehr Infos zum Thema Schlaf von mir gibt es hier:
- Die 5 größten “SCHLAFRÄUBER”
- Hilfe, ich kann nicht SCHLAFEN!
- So kannst du deinen TIEFSCHLAF verbessern
- Warum Schlaf wichtiger ist als Training & Ernährung zusammen!
- NEU: Onlinekurs SCHLAF MASTERCLASS: Endlich wieder gut schlafen!
Es soll allerdings auch nicht der Eindruck entstehen, wir könnten schadlos tagsüber rauchen, Alkohol trinken, Fast Food essen und bewegungslos auf der Couch verharren, wenn wir nur nachts gut schlafen. Denn die Möglichkeit, Schäden zu reparieren ist schlicht und ergreifend begrenzt. Wenn das Ausmaß oder die Regelmäßigkeit bestimmter Schädigungen die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers übersteigt, werden wir krank.
Funktionen des Schlafs
Ohne hier auf die einzelnen Schlafphasen und deren Funktionen einzugehen (das würde den Rahmen sprengen), möchte ich einige Prozesse nennen, die nur dann gut funktionieren können, wenn wir gut schlafen. Gut schlafen heißt dabei, ausreichend Zeit in den verschiedenen Schlafphasen zu verbringen - z. B. Tiefschlaf oder REM - die komplett unterschiedliche Funktionen haben [2].
- Reparatur von Zellschäden,
- Nährstoffversorgung,
- Gehirnreinigung (tatsächlich!),
- Abbau von Stresshormonen
- Verbrennung von Fetten als Energiequelle
- Aufbau neuer Zellen
- Abtransport von Giftstoffen.
- Gelerntes und Erinnerungen werden verarbeitet
- der Hormonhaushalt wird reguliert.
Und damit kratzen wir noch immer an der Oberfläche dessen, welche Funktionen was Schlaf in unserem Körper ausübt, beeindruckend ist jedoch schon dieser kleine Überblick.
Guter, tiefer und ausreichend Schlaf ist also Voraussetzung für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit am nächsten Tag, langfristig und auch Voraussetzung für jede Form von Heilung [1]! Umgekehrt beeinflusst mangelnder oder/und schlechter Schlaf jedes System im Körper negativ und das ist genug Grund, dem Thema Schlaf Priorität in unserem Alltag einzuräumen.
Strategien, um optimal zu Schlafen
Folgende 5 Strategien können dir einen guten Einstieg liefern, um in der folgenden Woche mit deinem Schlaf zu experimentieren. Was gibt es Schöneres als zu Schlafen und dabei gesünder zu werden und den Körper bei Heilung und Regeneration zu unterstützen.
Morgensonne
Unsere Hormone, die Schlaf und Wachsein steuern, sind perfekt aufeinander abgestimmt. Wir können schon morgens damit beginnen, unseren Schlaf in der nächsten Nacht zu verbessern, indem wir morgens dafür sorgen, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin abgestellt wird. Das beste Mittel dafür ist es, die Morgensonne zu nutzen und ein paar Minuten draußen zu verbringen, auf dem Balkon, beim Spaziergang oder einfach mit dem Kaffee auf der Terrasse.
Zusätzlich macht Sonne gute Laune und fördert die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin. Auch bei bedecktem Himmel ist das übrigens möglich und wirkungsvoll.
Mehr zum Einfluss von Licht auf unsere innere Uhr, Schlaf und Gesundheit gibt es hier:
Bewegung
Die Sonne am Morgen kann man wunderbar mit Bewegung kombinieren. Den Körper morgens mit Sport zu aktivieren, passt am besten zu unserem natürlichen hormonellen Rhythmus, der morgens Aktivität vorsieht, damit wir abends entspannen und schlafen können.
Das Workout früher am Tag zu erledigen, ist deswegen besonders dann sinnvoll, wenn du nachts nicht so gut schläfst. Training spät am Abend aktiviert das Stresshormon Cortisol, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Spätes Training ist also kontraproduktiv für einen guten Schlaf. Ziel ist es daher, so selten wie möglich spät am Abend das Training zu absolvieren. Ausgenommen ist hier leichtes Stretching oder langsames, entspannendes Yoga, sie können durchaus gut auf die Nacht vorbereiten.
Stimulanzien
Kaffee, schwarzer Tee, Energiegetränke, Alkohol - all diese Stimulanzien lieben wir. Oftmals nutzen wir sie aber, um unsere Müdigkeit zu kompensieren, weil wir nachts nicht gut und erholsam schlafen (oder dem Schlaf keine Priorität einräumen). Aber der Zusammenhang endet an dieser Stelle nicht: Wir schlafen nicht, weil wir zu viel dieser Stimulanzien konsumieren, die zahlreiche Prozesse im Körper aktivieren, obwohl wir zum Schlafen zur Ruhe kommen müssten. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sollten daher am besten nicht nach 14 Uhr konsumiert werden, denn sie verhindern den notwendigen Tiefschlaf. Schnell einzuschlafen ist dabei kein Zeichen für einen guten Schlaf. ;-), morgens erholt aufzustehen hingegen sehr wohl!
Alkohol sollte nur selten, in kleinen Mengen und dann am besten mehr als 4 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden. Er scheint zwar zu entspannen, sorgt aber dafür, dass unser Körper gestresst ist, weil er die Toxine abbauen muss. Das führt dazu, dass wir unruhig schlafen und morgens nicht erholt sind. Übrigens, ist Alkohol auch ein wichtiger Faktor, der verhindert, dass wir abnehmen können, weil er unseren Insulinspiegel ansteigen lässt!
Hier mehr zum Thema Kaffee:
- KAFFEE & SCHLAF: Was du wissen solltest!
- Die 5 größten “SCHLAFRÄUBER”
- Ist KAFFEE gut oder schlecht für mich?
Blaues Licht
Fernsehen, Handy und Tablet sind, genauso wie PC oder Laptop aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Abends surfen wir noch ein bisschen durchs Netz, sehen uns einen Film an oder ärgern uns über das Fernsehprogramm, schauen dann aber trotzdem irgendetwas. Abgesehen davon, dass negative Inhalte in unserem Unterbewusstsein weiterarbeiten und unseren Schlaf beeinträchtigen können, ist das wirklich Problematische die blaue und helle Strahlung dieser Bildschirmgeräte. Sie unterdrückt die Produktion des Schlafhormones Melatonin und fördert die Bildung von Cortisol, dem Stresshormon, das wir erst am Morgen brauchen, um aus dem Bett zu kommen. Und, siehst du einen Zusammenhang? Wenig Schlafhormone, aber viele Stresshormone, wenn wir eigentlich schlafen möchten? Das passt nicht und sorgt dafür, dass wir uns im Bett wälzen, ohne in einen erholsamen Schlaf zu fallen.
Um dennoch PC, Laptop & Fernehen nutzen zu können und dennoch gut zu schlafen, sollte man folgenden Trick beherzigen: Schalte ALLE Bildschirmgeräte mindestens eine halbe Stunde (besser sind 90 min) bevor ins Bett gehst aus. Alternativ kann man tatsächlich ein altmodisches Buch lesen (eins von denen mit den bedruckten Seiten aus hauchdünnem Holz), Atemübungen machen, mit dem Partner sprechen, ein Hörbuch hören, ein bisschen Stretching machen, Meditieren, einen Kamillentee trinken....es gibt viele Möglichkeiten.
Abendroutine
Zu guter Letzt ist eine Abendroutine, die Körper und Geist die Gelegenheit gibt, zur Ruhe zu kommen, ein absolut unterschätzter Bestandteil eines guten Schlafs. Wir beginnen meistens erst dann zu intervenieren, wenn wir im Bett liegen und nicht schlafen können. Doch die Basis für den Schlaf wird - wie oben geschrieben - schon am Morgen gelegt und endet nicht bei der Abendroutine. Medikamente oder Kräuter zum Schlafen können das, was wir am Tag richtig (oder eben auch falsch) machen können, nicht kompensieren.
Beginne am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen damit, Ruhe einkehren zu lassen, dimme das Licht, lege Probleme zur Seite, schalte PC und Telefon aus, spare dir all die schlechten Nachrichten und aufregenden Krimis im Fernsehen. Sie begleiten dich im Unterbewusstsein viel zu lange. Abends ein Dankbarkeitstagebuch oder die To Do Liste für den nächsten Tag zu schreiben kann wirkliche helfen, zur Ruhe zu kommen und den Geist abzuschalten. Jeder der kleine Kinder hat oder hatte weiß, dass Kinder abends eine Abendroutine brauchen, damit sie überhaupt ins Bett gehen. Mit uns Erwachsenen ist das nicht anders, nur dass wir oft glauben, wir bräuchten das nicht, weil wir schon "groß" sind. Die Mechanismen bleiben aber die gleichen: Aufregende Aktivitäten, helles Licht und Blaulicht, Sport, Stimulanzien, Krimis & Co. machen genau das Gegenteil als uns für einen guten Schlaf vorzubereiten. Man ist nie zu groß für eine Abendroutine, die uns schlafen lässt wie ein kleines Baby!
Gut Schlafen - das kann man üben
Mit der Strategie in dieser Woche möchte ich dir Mut machen, dass wir selbst unseren Schlaf zu einem großen Anteil beeinflussen können. Oftmals übernehmen wir für uns das Etikett eine "Schlafstörung" zu haben. Dann bemühen wir uns nicht mehr, die Rahmenbedingungen so zu beeinflussen, dass sie einen guten Schlaf möglich machen. Vielleicht wissen wir es oft auch nicht, wie viel wir selbst dafür tun können, besser zu schlafen. Aber gerade, wenn du gestresst bist, viel arbeitest, unter chronischen Krankheiten leidest, übergewichtig bist, vor oder in den Wechseljahren und darunter leidest, sollte Schlaf eines der ersten Rädchen sein, an denen du drehen kannst, um die Balance in deinem Körper wieder herzustellen und Heilung zu ermöglichen.
Was ist dein persönlicher bester Tipp für einen guten Schlaf? Ich freue mich, wenn du diesen mit mir und den Lesern und Leserinnen teilst, so dass sie auch davon profitieren können.
Mehr zum Thema Schlafen auf meiner Seite:
- Warum Schlaf wichtiger ist als Training & Ernährung zusammen!
- Fettverbrennung optimieren – selbst im Schlaf!
- Ist Kaffee gut oder schlecht für mich?
- Warum Stress uns krank macht und was wir dagegen tun können.
- Bildschirmabhängigkeit: Warum werden wir süchtig nach Smartphones? (Teil 1)
- Wie die exzessive Bildschirmnutzung unser Leben verändert. (Teil 2)
- Macht Insulin uns dick?
Zum Weiterlesen:
[1] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
10 Gedanken zu „Eichhörnchenstrategie für Woche #8: Schlafen“