Kaffee hat einen festen Platz in unserem Alltag. Dennoch merke ich immer wieder, dass Kaffeetrinken auch mit schlechtem Gewissen verbunden sein kann. Oft höre ich Aussagen wie "Ja, ich weiß, ich sollte nicht so viel Kaffee trinken". Stimmt das überhaupt? Sollten wir Kaffee meiden oder ist er vielleicht sogar gesundheitsförderlich?
Kaffee, wie wir ihn trinken, entsteht durch die gemahlenen und gerösteten Samen (Kaffeebohnen) der Frucht der Kaffeepflanze (Foto) und das Aufgießen mit kochendem Wasser. Die bekanntesten Sorten sind Kaffee Arabica und Kaffee Robusta. Je nach Anbaugebiet, Sorte und Röstungsprozess, entsteht milderer oder stärkerer Kaffee mit unterschiedlichem Aroma und Maß an Säure. Im Jahr 2014 wurden in Deutschland fast 400.000 Tonnen Kaffee verkauft [1].
Stimmungsaufheller
Kaffee kann helfen, unsere Stimmung und das Gedächtnis zu verbessern und - wenn wir es nicht übertreiben - sogar unsere Konzentration. So ein kleiner Anschub am Morgen oder Nachmittag hat vielen von uns schon den einen oder anderen Tag "gerettet".
Antioxidantienlieferant
Alterung, entzündliche Prozesse und verschiedene Erkrankungen entstehen durch Oxidation und die Wirkung so genannter "freier Radikaler" in unserem Körper. Ursächlich dafür sind beispielsweise Stress, Belastungen durch Toxine oder eine nährstoffarme Ernährung. Vergleichbar ist dieser Prozess mit dem Rosten von Eisen, wenn es Feuchtigkeit ausgesetzt ist.
Im Körper tragen so genannte Antioxidantien dazu bei, diese Prozesse zu neutralisieren und Schäden an Zellen und unserer DNA zu verhindern. Kaffee ist super reich an Antioxidantien. Auf einer Liste der Lebensmittel mit den meisten Antioxidantien rangiert Kaffee auf Platz 11 [3]. Bei vielen Menschen, ist Kaffee das Lebensmittel in ihrer Ernährung, das die meisten Antioxidantien liefert vor allem, wenn Obst und Gemüse kaum Teil des Speiseplans sind.
Kaffee ist natürlich nicht das einzige Nahrungsmittel, das Antioxidantien enthält, besonders Kakao, dunkle Schokolade, Beeren und einige Bohnenarten sind ebenfalls reich an einer Form der Antioxidantien, den so genannten Polyphenolen [4].
Vermutlich auf diesen hohen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen, sind die nachgewiesenen positiven Effekte von Kaffeekonsum auf Alzheimer, Lebererkrankungen und Diabetes Typ 2 [2]. Bei kaffeetrinkenden Frauen ließ sich in einigen Studien auch ein geringeres Depressionsrisiko nachweisen [2].
Individuelle Verträglichkeit
Eine Tasse Kaffee enthält in der Regel 90-100mg Koffein [2], das eine anregende Wirkung hat. Es blockiert in unserem Gehirn den Neurotransmitter Adenosin, der Aufregung dämmt und Schlaf fördert [5]. Dadurch wird die Gehirnaktivität gesteigert und es werden weitere Neutrotransmitter wie Dopamin und Norepinephrin ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass wir aufmerksamer und weniger müde sind [2].
Wie wir darauf reagieren, ist individuell sehr unterschiedlich und abhängig vom Typ. Es gibt Menschen, die nach dem Genuss von Koffein völlig nervös und zittrig sind und abends kaum schlafen können [6]. Bei anderen Menschen scheint Kaffee hingegen nicht viel zu bewirken. Generell sagt uns diese Verträglichkeit bereits, ob uns Kaffee gut tut oder unser Befinden eher verschlechtert.
Sehr nervöse Typen, die zu Ängstlichkeit oder einer Angststörung neigen, sollten Kaffee eher meiden [6]. Koffein kann bei ihnen Nervosität und Ängstlicheit verstärken, zu Herzrasen, Schlafstörungen und sogar Panikattacken führen. Auch Menschen die ohnehin dauerhaft ein extrem hohes Tempo in ihrem Leben haben oder bereits sehr gestresst sind, werden von Koffein langfristig nicht profitieren. Hier wären ein Ausgleich, der mehr Ruhe schafft und eine Optimierung des Schlafes eher angebracht. Ausgeglichene und gesunde Menschen, die morgens einen kleinen Anschub benötigen oder Menschen mit besonders niedrigem Blutdruck, können hingegen von einem moderaten Kaffeekonsum durchaus profitieren.
Kaffee macht süchtig
Kaffee, oder besser Koffein, kann tatsächlich süchtig machen. Wer empfindlich ist, reagiert ohne seine gewohnte Dosis an Kaffee mit Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Magenschmerzen, Schlaflosigkeit, Gereiztheit und hat das Gefühl, nicht klar denken zu können [6]. Diese Entzugssymptome können durchaus bis zu 5 Tage anhalten.
Es ist empfehlenswert, die eigene Toleranzgrenze für Kaffee auszuprobieren und den Kaffeekonsum schrittweise zu reduzieren, bis die Qualität des Tages nicht mehr davon abhängig ist, ob wir unsere gewohnte Dosis Koffein bekommen. Ich weiß, dass dieser Vorschlag nicht wirklich Begeisterung auslöst. Auch bei mir selbst nicht. 🙂
Einfluss auf Hormone
Wenn wir zu viel Kaffee trinken, vielleicht auch noch in der Kombination mit zu wenig oder schlechtem Schlaf, kann er uns schaden. Dann sind wir erschöpft und weder Schlaf noch Kaffee scheinen uns zu helfen, aus diesem Tief herauszukommen.
Der Haken daran ist, dass vor allem Menschen, die unter Erschöpfung, einer Schilddrüsenunterfunktion, Autoimmunerkrankungen, PMS, Schlaflosigkeit oder anderen Hormonimbalancen leiden, häufig viel Kaffee trinken. Schließlich hilft das Koffein, trotz Müdigkeit und Erschöpfung, durch den Tag zu kommen. Der Preis ist aber recht hoch, denn die Probleme verstärken sich. Es ist so, als würden wir ständig Öl ins Feuer gießen.
Auch wenn dieser Vorschlag sicherlich nicht das ist, was man gerne hören möchte, ist es empfehlenswert, den Kaffeekonsum über 1-2 Wochen schrittweise zu reduzieren und dann einmal für 2-4 Wochen zu testen, wie sich Befinden und Schlaf verändern, wenn wir keinen Kaffee trinken. Das muss keine Veränderung für immer sein, aber der Versuch lohnt sich, vor allem wenn der Leidensdruck hoch ist. Das Experiment habe ich für euch gemacht und HIER dokumentiert (Video).
Kaffee und Schlaf
Die Reaktion von Menschen auf Kaffee ist sehr unterschiedlich. Einige Menschen wissen, dass sie nicht schlafen können, wenn sie spät Kaffee trinken. Andere sind überzeugte Kaffeetrinker, zu jeder Tageszeit. Dazu gehören vor allem Menschen, die schnell einschlafen und glauben, dies wäre ein Zeichen für gute Schlafqualität. Ist es aber nicht!
Kaffee (also Koffein) aktiviert uns so stark, dass es die Schlafqualität verändert, auch wenn wir das nicht immer bemerken. Koffein blockiert unsere Adenosinrezeptoren und damit eine natürliche Ermüdung nach längerem Wachsein [6]. Wir können nicht einschlafen, schlafen unruhig und fühlen uns morgens oftmals wie erschlagen. Selbst, wenn wir schnell einschlafen, verringert Koffein die Zeit, die wir im Tiefschlaf verbringen, der für Erholung und Heilung unbedingt notwendig ist.
Die Halbwertszeit von Koffein wird, je nach Quelle, unterschiedlich von 4-12 Stunden angegeben [7]. Klar ist, dass dies sehr von der individuellen Reaktion auf Koffein abhängt. 4 bis 12 Stunden nach Kaffeegenuss ist also noch die Hälfte des Koffeins im Körper vorhanden. Das heißt also, wenn wir um 16 Uhr eine Tasse Kaffee trinken ist das gleichbedeutend damit, um 22 Uhr noch eben schnell eine HALBE Tasse Kaffee zu trinken. Die meisten von uns würde das nicht tun.
- Mehr Infos zum Verhältnis von KAFFEE & SCHLAF findest du hier: KAFFEE & SCHLAF: Was du wissen solltest!
Leistungsfähigkeit im Training
Kaffee verbessert die Leistungsfähigkeit im Training, durchschnittlich um etwa 12% [2]. Dieser Effekt hilft Athleten, länger und härter zu trainieren. Gleichzeitig kann das Koffein unserer Gehirn stimulieren und die Konzentration verbessern [9]. Und als wäre das nicht genug, konnte auch gezeigt werden, das Kraft und Ausdauer durch Koffeingenuss verbessert werden und die Erholungszeit nach dem Training sich verkürzt [9]. Aber es gibt einen Haken...
Der Nachteil ist, dass wir uns an Koffein recht schnell gewöhnen. Trinken wir nur gelegentlich Kaffee, merken wir die Leistungssteigerung im Training. Sind wir das Koffein gewöhnt, bleibt die zusätzliche Aktivierung leider aus. Das heißt, wir müssten die Dosis immer weiter steigern, um eine Leistungsverbesserung zu spüren. Das ist - aus offensichtlichen Gründen - nicht empfehlenswert. In einer Untersuchung konnte bei Athleten, die täglich 3 oder mehr Tassen Kaffee trinken, sogar eine Reduktion der Leistung gemessen werden, wenn vor dem Training eine zusätzliche Dosis Koffein aufgenommen wurde [9].
Kaffee trinken, oder doch nicht?
Den zahlreichen positiven Effekten von Kaffee stehen Nachteile gegenüber, die aber durch die Menge des Kaffeekonsums und unsere individuelle Reaktion auf Koffein moderiert sind.
Wenn Kaffee unsere "Krücke" ist, um überhaupt den Tag zu überstehen, sollten wir uns besser auf die Suche nach den wirklichen Ursachen der Erschöpfung begeben. Dann überdeckt das Koffein nur das Symptom (Müdigkeit, Erschöpfung), während die Ursache bestehen bleibt.
Ein Test auf Cortisol (Stresshormon) oder Melatonin (Schlafhormon) (beim Hausarzt anfragen), regelmäßige Entspannung, eine Überprüfung der Ernährung und des Schlafes, vielleicht im Rahmen eines Gesundheitscoachings, sind definitiv erst einmal gute Möglichkeiten, um zu starten. Menschen mit Autoimmunerkrankungen, anderen chronischen Erkrankungen, Angsttörungen, Nervosität, Schlafstörungen und einem hohen Stressniveau, sollten lieber auf Kaffee verzichten. Es spricht nichts dagegen, dies erst nach einer angemessenen Entwöhnungsphase zu tun.
Wenn wir gesund sind, keine der oben genannten Erkrankungen oder Beschwerden haben, spricht nichts gegen einen moderaten Kaffeekonsum von bis zu 3 Tassen (normale Größe!) am Tag. Selbstverständlich ohne Zucker, Süßstoff und am besten auch ohne Kuhmilch [10]. Alternativen zur Kuhmilch im Kaffee habe ich für einen früheren Artikel getestet und bewertet, die Infos dazu gibt es hier: Vegane Alternativen für Milch – getestet.
Der letzte Kaffee sollte vor 14 Uhr getrunken werden, um einen negativen Einfluss auf den Schlaf auszuschließen. Unser Schlaf ist zu zentral für unsere Gesundheit, als dass wir uns das leisten könnten.
Eine Frage der Qualität
Noch ein wichtiger Tipp zur Kaffeequalität. Egal, welche Art von Kaffee wir bevorzugen, es ist dringend zu empfehlen, Kaffee aus biologischem Anbau und am besten auch Fair Trade zu kaufen (Fair Trade ist eine Kennzeichnung für fairen Handel). Kaffee ist eine der am meisten mit Pestiziden belasteten Pflanzen [8]. Diese Gifte nehmen wir sonst mehrfach am Tag in unserem Kaffee zu uns. Die Wirkung auf unsere Gesundheit können wir nicht abschätzen und Symptome kaum unserem Kaffeegenuss zuordnen.
Alternativen zu Kaffee
Wer tatsächlich seinen Kaffeekonsum reduzieren möchte oder so mutig ist, zwei kaffeefreie Wochen zu testen, findet hier einige Anregungen. Einige Teesorten enthalten etwas Koffein, andere sind frei davon.
- Grüner Tee oder Mate Tee mit etwa 1/3 des Koffeins im Vergleich zu Kaffee
- Roibuschtee, Kräutertees oder Gewürztees ohne anregende Wirkung (wenn kein schwarzer oder grüner Tee enthalten ist)
- Früchtetee (nicht anregend), aber besser Aromatisierung vermeiden und natürliche Zutaten bevorzugen.
Wie ist dein Umgang mit Kaffee und bist du mutig, und probierst zwei kaffeefreie Wochen aus? Ich bin gespannt, auf deine Rückmeldung!
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- 4 Wochen ohne Kaffee - ich habe es für euch ausprobiert (Video)
- KAFFEE & SCHLAF: Was du wissen solltest!
- Vegane Alternativen für Milch – getestet.
- Die 5 größten “SCHLAFRÄUBER”
- Hilfe, ich kann nicht SCHLAFEN!
- Warum Schlaf wichtiger ist als Training & Ernährung zusammen!
- 10 simple Strategien für mehr Gesundheit.
- Gesundheitscoaching
Quellen:
[1] Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Kaffee
[2] https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants
[3] Pérez-Jiménez J. et al. (2010): Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045839
[4] Top Foods with Polyphenols, https://www.healthline.com/health/polyphenols-foods
[5] What is Adenosine? https://www.news-medical.net/health/What-is-Adenosine.aspx
[6] Joaquim A. Ribeiro and Ana M. Sebastiao (2010): Caffeine and Adenosin. Journal of Alzheimer’s Disease 20 (2010) S3–S15. http://bonhamchemistry.com/wp-content/uploads/2012/01/Caffeine_and_Adenosine.pdf
[7] Koffein. Verfügbar unter: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/richtig-trinken/tee-und-kaffee/koffein
[8] Josh Axe: Is Coffee bad for you? https://www.youtube.com/watch?v=OvDuBVBoV3Q
[9] Dr. Lam (2018): Athletes and Caffeine. https://www.drlamcoaching.com/blog/athletes-and-caffeine/
[10] Mark Hyman (2016): https://www.youtube.com/watch?v=f7x8pSShVrs
23 Gedanken zu „Ist KAFFEE gut oder schlecht für mich?“