Um die beste Ernährung für uns zu finden, können wir von den ältesten und glücklichsten Menschen auf dieser Welt lernen, die in den so genannten “Blue Zones” leben!
Warum machen wir das Thema Ernährung eigentlich so schrecklich kompliziert? Jeder vertritt einen anderen Standpunkt, wie wir essen sollten, um abzunehmen oder wahlweise eben auch, um gesund zu bleiben. Theorien werden mit Daten untermauert und der Endverbrauchen hat fast keine Chance, sich eine eigene Meinung zu bilden, ohne selbst besagte Studien zu lesen.
Das Thema Ernährung vereinfachen
Ich möchte das Thema gern vereinfachen. Perfekt dafür geeignet sind die so genannten “Blue Zones” (Blaue Zonen), die Forscher weltweit entdeckt haben [1]. Diese Zonen zeichnen sich dadurch aus, dass die Menschen dort, älter werden und glücklicher sind als Menschen anderswo auf der Welt. Diese Zonen befinden sich in Okinawa (Japan), Nicoya (Costa Rica), Lomo Linda (Californien), Sardinien (Italien) und Ikaria (Griechenland).
Auch wenn die Lebensbedingungen und die Ernährung in diesen Zonen sich in vielen Bereichen stark unterscheiden, gibt es Überschneidungspunkte. Diese können die Basis einer Ernährung bilden, die uns hilft, gesund älter zu werden [2+3].
Gesünder altern mit dem Wissen der “Blue Zones”
Dies sind die wichtigsten 5 Aspekte einer gesunden Ernährung, die wir von den Ältesten dieser Welt lernen können.
Natürliche Lebensmittel
Die Menschen in den “Blue Zones” weltweit haben gemeinsam, dass sie überwiegend natürliche und unverarbeitete Lebensmittel auf ihrem Speiseplan haben. Damit gibt es die Möglichkeit, die ganze Fülle an Pflanzenstoffen aufzunehmen, die unsere Gesundheit unterstützen, aber im Laufe des Verarbeitungsprozesses verloren gehen würden. Beispiele sind Vollkornbrot statt Weißbrot, Kartoffeln statt Pommes, grünes Gemüse statt Tütensuppen. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto besser.
Tipp: Mache es dir zu einer Gewohnheit, dass jede Mahlzeit frische Zutaten enthält und überlege bei Fertigessen oder Tütensuppen, wie du sie ersetzen kannst, um mehr Nährstoffe auf deinem Teller zu haben.
Regenbogen auf dem Teller
Jedes der natürlichen Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst, beinhalten andere Pflanzenstoffe, die unsere Gesundheit auf einzigartige Art und Weise unterstützen. Um alle wichtigen Stoffe aufzunehmen ist es daher wichtig, verschiedenfarbige Nahrungsmittel auf dem Teller zu haben. Die Farben des Regenbogens sind ein guter Anhaltspunkt. Rote Gemüse wie Paprika oder Tomaten haben beispielsweise eine antioxidative Wirkung und helfen, Umwelteinflüsse in unserem Körper zu neutralisieren. Grüne Gemüse helfen bei der Wundheilung, Entgiftung und dem Aufbau neuer Blutzellen. Beispiele sind Spinat, Mangold, Brokkoli oder Zucchini.
Tipp: Im Laufe eines Tages sollten wir 5 verschieden farbige Gemüse gegessen haben, um rundum gut versorgt zu sein: weiß, gelb + orange, rot, grün sowie blau bzw. lila. Probiert es aus. Obst sollte nur einen kleineren Teil zu diesem Regenbogen beisteuern.
Zucker limitieren
Die Menge an Zucker in unserer täglichen Ernährung ist in den letzten Jahrzehnten dramatisch gestiegen. Momentan verzehrt jeder Deutsche mehr als 35 kg Zucker jedes Jahr [4]! Dieser ist jedoch für unseren Stoffwechsel eine Zeitbombe! Ein hoher Zuckerkonsum steht im Zusammenhang mit Diabetes, Übergewicht, Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen [5]. Gefährlich sind nicht nur Süßigkeiten, die wir essen, sondern vor allem versteckter Zucker in Ketchup, Fertiggerichten und Getränken. Dieser Zuckerkonsum macht uns krank, dick und träge.
Tipp: Gewöhne es dir an, bei Produkten die Zutatenliste zu lesen. Selbst als gesund beworbene Produkte enthalten mitunter immense Mengen an zugesetztem Zucker. Ersetze alle süßen Getränke durch Wasser, dem du Limette, eine Orangenscheibe oder etwas Minze hinzufügen kannst.
Nur selten Naschen
Oft naschen wir permanent und essen kaum mehr zu den Mahlzeiten. Menschen in den Blue Zones hingegen verbinden Nschen nur mit Ausnahmesituationen wie Ostern oder Weihnachten.
Permanentes Snacken hat aber mehrere Nachteile: Unsere Bauchspeicheldrüse muss permanent aktiv sein, um das notwendige Insulin zu produzieren, dadurch ermüdet sie schneller und steigert das Risiko für Diabetes. Die Snacks in unserem Alltag sind außerdem in der Regel Süßigkeiten oder Fast Food. Sie liefern uns kaum Nährstoffe, dafür aber massenweise Zucker und industriell verarbeitete Fette. Das ist sicherlich nicht der Treibstoff, den wir für Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigen.
Tipp: Reduziere das Snacken zwischen den Mahlzeiten. Wenn du natürliche Lebensmittel in verschiedenen Farben zu den Mahlzeiten gegessen hast, wirst du nicht so schnell wieder hungrig und brauchst keinen zuckerigen Snack. Gute Alternativen, wenn du dennoch Hunger haben solltest, sind ein Apfel mit ein paar Nüssen oder Gemüsesticks mit Kräuterquark.
Gesundes Eiweiß
Eiweiß ist in aller Munde (im wahrsten Sinne des Wortes) und wir machen uns Sorgen, dass wir augenblicklich Muskulatur abbauen könnten, wenn wir nicht genug Eiweiß aufnehmen. Die Sorge ist unbegründet. Es lohnt sich eher, auf die Qualität der Eiweißquellen zu achten anstatt uns zu sehr um die Menge zu sorgen. Entscheide dich wenn es möglich ist für natürliche und wenig verarbeitete Eiweißquellen. Am besten vermeiden solltest du Wurstwaren, Gepökeltes und Fleisch in Fast Food [mehr Infos, warum bestimmte Eiweißsorten uns schaden findest du hier: 6].
Tipp: Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse sollten ein fester Bestandteil der Ernährung sein, Eier, Joghurt und Fisch sind auch weitestgehend empfehlenswert.
Ernährung für ein langes Leben
Unsere Ernährung im Alltag zu vereinfachen finde ich wichtig. Manchmal sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht. Wir sorgen uns, ob Brokkoli oder Blumenkohl mehr Kohlenhydrate enthält oder vermeiden Obst und übersehen, dass es von viel größerer Bedeutung ist, einige grundlegende Regeln einzuhalten. Das hat nichts mit Diät zu tun, sondern vielmehr damit, dass unser Körper guten Treibstoff benötigt, wenn wir gesund und leistungsfähig bleiben möchten.
Die 5 Regeln, die wir von den Menschen in den Blue Zones lernen können, bieten einen guten Anhaltspunkt, um unsere Ernährung schrittweise und zielgerichtet besser zu gestalten, ohne das Ganze aus dem Blick zu verlieren.
Welcher Tipp ist für deine Ernährung momentan am wichtigsten und womit wirst du beginnen, mehr Balance in deine Nahrungsaufnahme zu bringen? Ich freue mich sehr über deine Rückmeldung!
[tweetshare tweet=”Wir sorgen uns, ob Brokkoli oder Blumenkohl mehr Kohlenhydrate enthält oder vermeiden Obst und übersehen die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung.” username=”DrSchauenberg”]
Referenzen, Quellen, Anmerkungen:
[1] Dan Buettner (2012): The Blue Zones. Second Edition. 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic. 2nd ed.
[2] Die Forschungen zu den “Blue Zones” umfassen auch weitere Lebensbedingungen, die dazu beitragen, dass diese Menschen nicht nur älter werden, sondern auch besonders glücklich sind.
[3] Ein Lesetipp in Deutsch: Takumi Matsumura (2018): Gesund alt werden. Die 7 Geheimnisse der Hundertjährigen aus den Blue Zones. Lernen Sie von den Ältesten der Welt, wie sie selbst fit und gesund bleiben. Independently Published
[4] Zucker in Zahlen: https://www.swr.de/odysso/zuckerkonsum-in-zahlen/-/id=1046894/did=18581030/nid=1046894/17x5mpm/index.html
[5] Ranjan Chatterjee (2017): The 4 Pillar Plan. How to Relax, Eat, Move and Sleep your Way to a Longer, Healthier Life. Penguin Life
[6] EIWEISS. Forschungsergebnisse, die dich überraschen werden.
Hier kannst Du auf meinem Blog weiterlesen:
5 Gedanken zu „Die beste Ernährung für ein LANGES LEBEN.“