Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.

Neue Forschungsergebnisse zu Fetten in unserer Nahrung

Neuere Forschungsergebnisse werfen fast alles, was wir über Fette in unserer Nahrung zu wissen glauben, über den Haufen. Noch sind diese Erkenntnisse nicht weit verbreitet. Butter wird gemieden, Pflanzenöle gelten als gesund und “low fat” Produkte sind aus den Supermärkten nicht mehr wegzudenken. Was aber, wenn eigentlich alles ganz anders ist?

Genau aus diesem Anlass gibt es heute von mir diesen Artikel. Ich möchte die grundlegenden neuen Erkenntnisse zu verschiedenen Fetten in unserer Nahrung zusammenfassen. Was genau das für unsere Ernährungspraxis heißt, werde ich hier und da zwangsläufig anreißen, diesem Thema aber bald einen eigenen Artikel widmen.

“Low Fat” killt unser Gehirn

Lange Jahre schon werden wir in dem Glauben gelassen, dass eine “Low-Fat” Ernährung (also wenig bis kein Fett zu essen) gesund ist und beim Abnehmen hilft. Falscher geht es kaum.

Fett enthält pro Gramm zwar mehr Kalorien als Eiweiß und Kohlenhydrate, aber es trägt enorm zu unserem Sättigungsgefühl bei. Gleichzeitig enthalten Produkte, denen Fett “entzogen” worden ist, mehr Zucker und andere künstliche Zusatzstoffe, um Geschmack und Konsistenz zu erhalten. Das ist kein guter Tausch, zumal Zucker und einfache Kohlenhydrate Hauptverursacher für entzündliche Prozesse in unserem Körper sind. Dazu gehören praktisch alle unserer chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Depressionen, hoher Blutdruck, Demenz, Alzheimer, ADHS, Übergewicht und Autoimmunerkrankungen [1,2].

"Low Fat" killt unser Gehirn uns ist alles andere als gesund!
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Zucker und einfache Kohlenhydrate sind Hauptverursacher für Krankheiten wie Diabetes, Depressionen, hohen Blutdruck, Demenz, Alzheimer, ADHS, Übergewicht und Autoimmunerkrankungen. #grainbrain #diabetes

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette galten lange als die “Bösen”. Grundlage dieser “Verteufelung” war tragischerweise eine manipulierte Studie aus dem Jahr 1955 [3]. Das Ergebnis legte einen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fette (vor allem in tierischen Produkten zu finden) und der Häufigkeit von Herzerkrankungen nahe. Die gleichen Daten wurden später noch einmal ausgewertet und der Zusammenhang konnte nicht reproduziert werden, wenn die Daten aller Länder in die Untersuchung einbezogen worden [2].

Gesättigte Fette haben fälschlicherweise einen schlechten Ruf.
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Bis dahin war aber bereits viel Unheil angerichtet worden. Butter und tierische Fette haben einen schlechten Ruf, der nur teilweise berechtigt ist. Milch und Fleisch aus Massentierhaltung sind tatsächlich ein Cocktail aus Hormonen und Antibiotika, die unserer Gesundheit schaden. Nicht nur ist das Leben für diese Tiere eine Quälerei und sie leiden in hohem Maße an Entzündungen und Stress, auch die tierischen Produkte die davon gewonnen werden, haben ein ungünstiges Nährstoffprofil und fördern Entzündungen in unserem Körper [4].

Wenn wir jedoch Fleisch, Milch [5], Käse oder Butter von Tieren essen, die aus Weidehaltung stammen (oder zumindest mit dem BIO-Label versehen sind), spricht – aus gesundheitlichen Gründen – nichts gegen deren Konsum in Maßen. Entscheidend ist dann unsere persönliche Wertevorstellung, ob wir Fleisch essen möchten oder nicht.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette sind schon lange die heimlichen Stars unter den Fetten. Die “Mediterrane Kost” hat sich bereits einen guten Ruf erarbeitet, denn sie verbessert vor allem unsere Herzgesundheit. Sie ist – wenn wir uns auf die Fette konzentrieren – durch einen relativ hohen Anteil an Oliven, Olivenöl,  Nüssen und Avocado gekennzeichnet.

Olivenöl ist der heimliche Star unter den gesunden Fetten.
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Die einfach ungesättigten Fette enthalten einen hohen Anteil an Nährstoffen (z. B. Polyphenole) und Antioxidantien. Sie schützen uns vor Herzerkrankungen, senken den Blutdruck, verbessern die Empfindlichkeit für Insulin und wirken sich positiv auf unser LDL Cholesterin aus (vor allem auf die kleinen dichten LDL Partikel, die sich in unseren Arterienwänden niederlassen) [2].

Entgegen landläufiger Meinung, sollte jedoch Olivenöl nur für die kalte Küche verwendet werden, da es zum Braten nicht ausreichend hitzestabil ist. Es ist aber perfekt in der Kombination mit Salaten und Gemüse und hilft, die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A zu absorbieren.

Auch Kokosöl und Kokosfett (BIO & am besten Fair Trade) haben einen Platz in unserer Küche verdient, sind sie doch wunderbar zum Kochen & Braten geeignet.

Kokosmilch und Kokosfett sollten einen festen Platz in unserer Küche bekommen.
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Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 & Omega 6) sind lebensnotwendig. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern ist auf die Zufuhr aus unserer Nahrung angewiesen. Optimal ist ein Verhältnis von 1:1 in unserer Nahrung. Durch zahlreiche verarbeitete Produkte, denen Öle zugesetzt werden, die viel Omega 6 Fettsäuren enthalten, ist das Verhältnis jedoch oftmals in Richtung 1:20 verschoben, was Entzündungen in unserem Körper fördert.

Omega 3

Omega 3 Fettsäuren, DHA und EPA sind lebensnotwendig und super gesund. Oftmals mangelt es uns jedoch an Omega 3 Fettsäuren. Dieser Mangel steht im Zusammenhang mit einem höheren Risiko von Herzerkrankungen, chronischen Entzündungen, Alzheimer, Demenz, ADHS, Depressionen, Gewalt und sogar Selbstmord [2]. Das mag erstaunlich klingen, aber wenn Fett die Hauptsubstanz unseres Gehirns ist, verändert ein Mangel dieser Fettsäure die Funktionsweise unseres Gehirns und damit unser Denken und Handeln!

Wer Vegetarier ist oder keinen Fisch mag, sollte ernsthaft über eine Nahrungsergänzung mit Algenöl nachdenken, um einen Mangel an Omega-3 Fettsäuren zu vermeiden, denn selbst Nüsse sind kein adäquater Ersatz.

Omega 3 Fettsäuren schützen unser Gehirn.
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Omega 6

Omega 6 Fettsäuren hingegen haben einen sehr hohen Anteil in unserer Ernährung und fördern Entzündungen, wenn zeitgleich nicht genügend Omega 3 Fette vorhanden sind (was meistens der Fall ist). Diese Entzündungen wiederum begünstigen Herzerkrankungen, Krebs und generell eine frühere Sterblichkeit [2].

Omega-6 Fettsäuren fördern Entzündungen, wenn zeitgleich nicht genügend Omega-3 Fette vorhanden sind, sie begünstigen damit Diabetes, Demenz und Alzheimer.

Omega 6 Fettsäuren kommen am häufigsten in Nüssen, Samen, Bohnen, Sojabohnen, hochverarbeiteten Pflanzenölen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor.

Raffinierte Pflanzenöle

Ohne uns dessen bewusst zu sein, finden sich raffiniertes Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl  und “Pflanzenöl” in fast allen verpackten Produkten, denn sie sind billiger als Olivenöl. Gleichzeitig haben viele Familien Butter inzwischen durch Margarine ersetzt, die – mit Ausnahme reiner Olivenölmargarine – ebenfalls aus diesen hochverarbeiteten Omega 6 Fetten besteht. Der Haken an diesen Ölen ist, dass sie hocherhitzt, stark verarbeitet und somit beschädigt sind.

Um jede Panik zu vermeiden: Wir brauchen Omega-6 Fette in unserer Nahrung. Sie sollten jedoch nicht aus hochverarbeiteten Pflanzenölen, sondern aus natürlichen Quellen stammen. Walnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen sind dafür hervorragend geeignet [2].

Kürbiskerne sind eine hervorragende Quelle von Omega-6 Fettsäuren
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Cholesterin

Cholesterin ist – entgegen landläufiger Meinung – nicht “böse”. Weder LDL noch HDL – die zwei verschiedenen Formen des Cholesterins – sind an und für sich gesundheitsschädlich. LDL Cholesterin steht auch nicht im direkten Zusammenhang mit Herzinfarkten. Die Hälfte aller Herzinfarkt Patienten hat entweder einen niedrigen oder optimalen Spiegel an LDL Cholesterin [2]. Wir benötigen Cholesterin hingegen unter anderem für die Bildung von Vitamin D und Hormonen wie bspw. Östrogen sowie die Arbeit der Nervenzellen, nicht nur im Gehirn [6].

Oxidiertes Cholesterin

Gefährlich sind hingegen kleine dichte Partikel von LDL, dem Transportprotein von Cholesterin, die oxidieren, Entzündungen erzeugen und die Arterien verengen [7]. Sie entstehen durch den Konsum von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln (Mehle, Kartoffeln etc.)[2]. Sie werden als oxidiertes Cholesterin bezeichnet, das sich im Labor separat testen lässt.

Die verbreiteten Cholesterintests ermöglichen keine Aussage zum beschädigten, also oxidierten (und somit gefährlichen) Cholesterin. Daher werden bei “erhöhtem” Cholesterinspiegel häufig so genannte Statine verschrieben, die enorme Nebenwirkungen habe (wie bspw. Muskelschmerzen, Gedächtnisstörungen) und das Risiko für Diabetes um 50% (und mehr) erhöhen können [8]. Es konnte sogar gezeigt werden, dass ein niedrigerer! Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Demenz einhergeht [6], Cholesterin also eine schützende Wirkung für unser Gehirn hat.

Vorbei sind also die Zeiten, in denen wir das Eigelb [9] weggeworfen haben und Produkte vermieden haben, die als “cholesterinfrei” beworben wurden. In neueren Studien und Meta-Analysen konnte kein Zusammenhang zwischen Cholesterin in der Nahrung und Herzerkrankungen nachgewiesen werden [2].

Vorbei sind die Zeiten, in denen wir eigelbfreie Omeletts bestellt haben, in dem Glauben uns etwas Gutes zu tun!
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Transfette

Noch eine letzte Art von Fett darf nicht unerwähnt bleiben, die Transfette. Sie sind beschädigte Pflanzenfette, die durch den chemischen Prozess der Hydrierung toxisch geworden sind. Sie sorgen für mehr dichte oxidierte LDL Partikel im Blut (siehe Cholesterin), erzeugen chronische Entzündungen, Diabetes, Demenz, Übergewicht und erhöhen sogar das Risiko von Demenz [2].

Da sie lange haltbar und hocherhitzbar sind, werden sie jedoch noch immer gern in zahlreichen industriell verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Zu finden sind diese Transfette oftmals in Backmargarinen, Kaffeeweißer, Blätterteig, Frittierfett, Kuchenglasur und diversen hochverarbeiteten Lebensmitteln. Oftmals hilft uns in Deutschland nur einer wacher Blick auf die Zutatenliste, um Transfette zu erkennen. Die Formulierung “gehärtete Pflanzenfette” oder “teilweise gehärtetes Pflanzenfett/Pflanzenöl” sollte Grund genug sein, ein Produkt zurück ins Supermarktregal zu stellen und dringend nach einer Alternative zu suchen, wenn uns Gehirn und Gesundheit lieb sind.

Transfette sind toxisch und sollte unbedingt vermieden werden.
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Alles ist neu, alles ist anders

Inzwischen ist die wissenschaftliche Beweislage für eine Ernährung reich an natürlichen und unverarbeiteten Fetten aus pflanzlichen und tierischen Quellen überwältigend. Diese Ernährung steht im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Übergewicht. Wir brauchen diese Fette für die Bildung unserer Zellmembranen, die Hormonbildung, zur Regulation von Entzündungen im Körper und für unseren Stoffwechsel. Nicht zu vergessen ist, dass wir gute unverarbeitete Fette brauchen, weil unser Gehirn zu 60% aus Fett besteht [2]!

Wenn wir unserer Gesundheit und unserem Gehirn etwas Gutes tun und chronische Erkrankungen vermeiden möchten, bleibt uns jetzt eigentlich nichts anderes übrig, als all die hoch verarbeiteten Pflanzenfette und Margarinen wegzuwerfen, gutes Oliven- und Kokosfett zu kaufen, regelmäßig wilden Fisch zu essen und Oliven sowie Avocado regelmäßig auf unseren Speiseplan zu setzen. Für meine Ohren klingt das definitiv nicht nach Entbehrung! Was meint ihr?


Quellen & Anmerkungen:

  • [1] David Perlmutter (2018): Grain Brain. The Surprising Truth About Wheat, Carbs and Sugar – Your Brain’s Silent Killers. Yellow Kite.
  • [2] Mark Hyman (2018): Food: What the Heck Should I eat. Little, Brown and Company.
  • [3] Ancel Keys wählte für seine Untersuchung nur die 7 Länder aus, die seine Hypothese unterstützten und den Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und dem Konsum gesättigter Fette bestätigen konnten. Werden die Daten aller 42 Länder berücksichtigt, lässt sich der Zusammenhang nicht mehr nachweisen. (Mark Hyman [2])
  • [4] Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von rotem Fleisch und Krebserkrankungen herstellen, differenzieren in der Regel nicht, ob das Fleisch aus Massentierhaltung oder tiergerechter Weidehaltung stammt. Der Zusammenhang für Fleisch aus Massentierhaltung kann nachgewiesen werden, für Fleisch aus artgerechter Weidehaltung jedoch nicht.
  • [5] Milch an und für sich ist ein eigenes Kapitel und sollte in der Ernährung von Erwachsenen keinen festen Platz einnehmen. Milch ist ein perfektes Lebensmittel, wenn du ein Kalb bist (Mark Hyman).
  • [6] The war on cholesterol. Dr. David Perlmutter.
  • [7] Cholesterol important for brain health. Dr. David Perlmutter.
  • [8] Why cholesterol may not be the cause of heart disease. Dr. Mark Hyman.
  • [9] Auch bei Eiern sollten wir uns für Eier aus Bio-Haltung entscheiden, um die Belastung mit Antibiotika und anderen Medikamenten zu reduzieren. Gleichzeitig ist die Massentierhaltung – auch von Hühnern – mit unserem Gewissen nicht zu vereinbaren. Das Leid der Tiere ist unvorstellbar!

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