Wenn wir besser essen wollen, legen wir den Schwerpunkt oft auf die Versorgung mit den Hauptnährstoffen. Wir achten bspw. besonders darauf, dass wir genug Kohlenhydrate oder Proteine aufnehmen (Quantität). Je nach Ernährungsphilosophie und Ziel sind die Empfehlungen dabei mitunter sogar völlig gegensätzlich. Aber damit machen wir eigentlich den 10. Schritt vor dem ersten und investieren Energie in einen Bereich, der nur 10-20% Bedeutung für eine gute Ernährung hat. Womit tatsächlich beginnen sollten, um unsere Ernährung zu verbessern, ist die QUALITÄT unserer Nahrung.
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Warum die QUALITÄT unserer Nahrung so viel wichtiger ist als die QUANTITÄT. | Ep. #06 - Dr. Magdalena Schauenberg
Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie
Wenn alles ganz einfach wäre, wäre es egal, woher wir eine Kalorie aufnehmen. Ob diese Kalorie von Pommes oder Brokkoli stammt, wäre dann völlig nebensächlich. Aber dieses vereinfachte mathematische Modell funktioniert leider nicht. Unser Organismus ist viel zu komplex, um nach einem so einfachen Schema zu arbeiten.
Essen liefert uns viel mehr als nur Energie, also Kalorien. Inzwischen weiß man, dass Nahrung unserem Körper Informationen liefert, wie er funktionieren soll. Unsere Nahrung verändert sogar, wie unsere Gene arbeiten und welche Gene aktiviert oder gehemmt werden (was übrigens auch Stress und Schlaf tun). Jede Mahlzeit bewirkt etwas in unserem Körper und fördert oder schädigt damit unsere Gesundheit.
Alles, was wir essen und trinken, liefert die Baustoffe und Informationen für die Bildung von Hormonen, Enzymen, Botenstoffen, Geweben und noch viel mehr. Nahrung, die unserem Körper nicht gut tut, kann Entzündungen fördern z. B. in Darm, Gelenken, Muskeln oder sogar dem Gehirn. Die daraus resultierenden Krankheitssymptome bringen wir meistens nicht ursächlich mit unserer Ernährung in Zusammenhang, leider.
Qualität vor Quantität
Während wir unseren Fokus oft auf die vermeintlich "ausreichende" Versorgung mit Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen legen, vergessen wir die Qualität der Nährstoffe meistens komplett. 80-90% einer guten Ernährung sind eine Konsequenz der Auswahl hochwertiger Produkte. Wie Nährstoffe in unserem Körper wirken, ist eine Frage der Qualität.
Die letzten 10-20% sind sozusagen die Kür, nämlich zu schauen, wie viel von welchem Nährstoff ich aufnehme oder aufnehmen sollte, also die Quantität. Der Bedarf wiederum variiert individuell. Während manche Menschen mit weniger Kohlenhydraten gut auskommen, brauchen sehr aktive Menschen oftmals mehr davon. Ähnlich sieht es mit Fetten in der Ernährung aus. Manche Menschen kommen mit einer Ernährung, die viel hochwertiges Fett enthält, wunderbar zurecht, andere eher weniger.
Aber das ist zunächst nicht das Hauptaugenmerk. Um herauszufinden, wie sich eine hervorragende Qualität unserer Zutaten bei den einzelnen Hauptnährstoffgruppen sicherstellen lässt, lest einfach weiter.
Hochwertiges Eiweiß
Protein, also Eiweiß aus einem hochverarbeiteten Burger bewirkt im Körper völlig andere Prozesse als Eiweiß von Fleisch aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang, Hülsenfrüchten oder Ei von artgerecht gehaltetenen Hühnern. Das hochverarbeitete Fleisch enthält häufig oft Hormone, Füllstoffe, Weizenkleber (Gluten), Aromen, Medikamentenrückstände und ein ungünstiges Fettsäurenprofil, das Entzündungen fördert. Die Tiere waren gestresst, oftmals krank und wurden nicht artgerecht gefüttert, so dass sie ihrerseits zahlreiche Entzündungen hatten. All das essen wir mit diesem Stück Burger-Fleisch oder der Hähnchenbrust aus Massentierhaltung und das bleibt nicht folgenlos. Es fördert ebenfalls Entzündungen in unserem Körper. Die Stoffwechselprozesse, welche auf diesen Proteinen basierenden, haben eine geringere Qualität. Aus minderwertigem Baustoff kann kein hochwertiges Gewebe, Hormon etc. produziert werden. Langfristig merken wir das an unserer Gesundheit.
Ähnlich ist die Sachlage für hochverarbeitetes Weizen- oder Sojaprotein, das als billige Zutat in zahlreichen verarbeiteten Produkten vorkommt und keineswegs ein guter Baustoff ist. Protein aus artgerecht gewonnenen Milchprodukten, am besten fermentiert (Kefir oder Joghurt), fermentierte Sojaprodukte (Tofu oder Tempeh), am besten in Bio-Qualität oder Hülsenfrüchte liefern, wenn man diese Produkte verträgt, bessere Aminosäuren.
Mehr dazu hier: EIWEISS. Forschungsergebnisse, die dich überraschen werden.
Unverarbeitete Kohlenhydrate
An Kohlenhydraten mangelt es uns bei einer durchschnittlichen Ernährung keineswegs, im Gegenteil. Brot, Brötchen, Nudeln, Kekse, Pizza und Kuchen enthalten mehr davon, als wir jemals verbrauchen könnten. Es sei denn, wir laufen regelmäßig einen Marathon.
Oftmals sind diese Produkte weizenbasiert, was bei immer mehr Menschen zu entzündlichen Prozessen im Körper führt, die keineswegs Symptome im Verdauungstrakt nach sich ziehen müssen. Ich habe zahlreiche Coachingkunden, die nach einigen Wochen glutenfreier Ernährung plötzlich berichten, dass Migräne oder Gelenkschmerzen verschwunden sind.
Mehr dazu hier: Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund? und Warum sollte GLUTEN plötzlich ein Problem sein?
Darüber hinaus sind diese so genannten stärkehaltigen Kohlenhydrate im Übermaß (also in der Menge, wie wir sie konsumieren) eine Ursache für Diabetes, zahlreiche Autoimmunerkrankungen, Fettleber, hohe Blutfettwerte und Übergewicht. Hinzu kommt, dass konventionelles Getreide, auch in Deutschland, immer mehr mit Glyphosat, Pestiziden und Insektiziden behandelt ist, die sich nicht abspülen lassen. Wir nehmen diese Giftstoffe also mit der Nahrung auf und sie beeinträchtigen die Funktion unseres Organismus. Vielleicht nicht gleich heute, aber auf lange Sicht addieren sich Umweltbelastungen und Toxine aus der Nahrung in unserem Körper.
Hier überlagern sich also mehrere Problembereiche, die sich nicht voneinander trennen lassen: Schadstoffbelastung, Gluten, der hohe Verarbeitungsgrad der hochgezüchteten Getreidesorten und das Übermaß an Kohlenhydraten.
Die Gewinner: Stärkearme Kohlenhydrate
Unabdingbar für unsere Gesundheit sind hingegen so genannte stärkearme Kohlenhydrate aus buntem Gemüse. Salate, Spinat, Brokkoli, rote Beete, verschiedene Kohlsorten, Zucchini, Rukola, Spargel, Süßkartoffeln und zuckerarme Obstsorten. Sie liefern hunderte Phytonährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die unsere Gesundheit fördern. Diese sollten überwiegend in Bio-Qualität sein oder aus privatem Anbau, ohne den Einsatz von Pestiziden und Insektiziden stammen. Warum sollten wir unreflektiert Giftstoffe aufnehmen und erwarten, dass dies nichts mit unserem Körper macht? Die CLEAN 15 können uns einen Anhaltspunkt liefern, welche Sorten in der Regel weniger mit Pestiziden belastet sind.
Stärkehaltigere Kohlenhydrate aus glutenfreien Getreiden oder Saaten können hingegen in geringem Maß durchaus Bestandteil unserer Nahrung sein. Je aktiver wir sind, desto mehr können wir davon gut vertragen. Beispielsweise Buchweizen, Amaranth, Quinoa oder Chia-Samen sowie schwarzer Reis lassen sich in diese Kategorie einordnen.
Mehr dazu hier: Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?
Natürliche Fette
Zum Thema Fette gibt es einen ganzen Artikel auf meiner Seite, daher möchte ich hier nur den Qualitätsaspekt beleuchten (Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.). Um es kurz und knapp zu sagen, natürliche Fette sind ein lebensnotwendiger Baustoff für zahlreiche Prozesse in unserem Organismus. Gemeint sind damit Fette aus Nüssen und Samen, aus hochwertigem Fleisch (auch Schmalz) und Fisch, Olivenöl, Avocado(-öl), Kokosfett und Butter. Bio-Qualität ist auch hier ein wichtiger Aspekt für die Auswahl der Produkte.
All die industriell hergestellten und hochverarbeiteten Fette sollten keinen Platz in unserer Ernährung haben. Sie sorgen massiv für entzündliche Prozesse in unseren Körpern, die Schmerzen, Depressionen, Hormondysbalancen, kognitive Einschränkungen und mehr zur Folge haben können. Gemeint sind damit Margarinen (außer die aus reinem Olivenöl), Backmargarinen, Diätmargarinen, Frittierfette, Maiskeimöl, Baumwollsamen-, Soja-, Raps-, Distel-, Sonnenblumenöl und so genanntes "Pflanzenöl". Es ist ein Märchen, dass diese gesünder sind als tierische Fette (abhängig natürlich von deren Qualität) und ein fester Bestandteil unserer Nahrung sein sollten.
Mehr dazu hier: Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
Qualität vor Quantität
Wenn wir beginnen, unsere Nahrung nach Qualität und Vielfalt auszuwählen, können wir eine dramatische Verbesserung in unserer Gesundheit, unseres Befinden und der Versorgung mit Nährstoffen erwarten. Ob wir nun abnehmen möchten, Muskeln aufbauen oder gesünder werden, spielt dabei erst einmal nur eine untergeordnete Rolle. Alle Prozesse basieren, wenn sie optimal verlaufen sollen darauf, dass wir "hochwertigen Brennstoff" und ausreichend Nährstoffe zu uns nehmen und dem Körper die richtigen Informationen liefern, wie er funktionieren soll. Qualität sollte das Hauptkriterium der Auswahl dessen sein, was wir täglich einkaufen und essen.
Wenn wir darum wissen, dass Nahrung uns entweder nützt oder schadet, brauchen wir uns manchmal gar nicht im Detail zu verlieren. Denn dann machen wir schon 80-90% richtig! Die restlichen 10-20% unserer Energie können wir dann darin investieren herauszufinden, mit welcher hochqualitativen Nahrung es uns persönlich am besten geht. Ob diese Ernährung dann vegetarisch ist, mehr gute Fette oder mehr Protein enthält, wird sich dann mit der Zeit zeigen!
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Die perfekte Zeit für Gesundheit.
- Warum Stress uns krank macht und was wir dagegen tun können.
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
- Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?
- Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?
- Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
- Warum Schlaf wichtiger ist als Training & Ernährung zusammen!
- EIWEISS. Forschungsergebnisse, die dich überraschen werden.
Hier noch zwei interessante Artikel, allerdings auf Englisch, zum Thema Qualität der Nahrung:
- Chris Kresser (2018): Why Quality Trumps Quantity when it Comes to Diet.
- Chris Kresser (2019): How Industrial Seed Oils are Making us sick.
9 Gedanken zu „Warum die QUALITÄT unserer Nahrung so viel wichtiger ist als QUANTITÄT.“