Seit Jahrzehnten hören, sehen und lesen wir, dass wir FETTARM essen müssen, um schlank zu werden und unser Herz zu schützen. Diese Empfehlung könnte kaum weiter von der Wahrheit entfernt sein. Warum fettarm essen uns tatsächlich fett macht, darum geht es heute!
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Fettarm im Trend
Theorien und Studien gab es bereits in den 1970er Jahren, welche die Hypothese belegen sollten, dass Fett die Ursache für den Anstieg koronarer Herzerkrankungen in der Bevölkerung sei (Diet-Heart-Hypothesis). Wie wir heute wissen, wurden die Daten verschiedener Studien (z. B. von Ancel Keys 7 Länder-Studie) selektiv ausgewertet und falsch interpretiert und so schienen sie diese Hypothese tatsächlich zu belegen [1, 2].
Wie lassen sich die Ergebnisse erklären?
Der tatsächliche Anstieg an koronaren Herzerkrankungen ist rückblickend vermutlich überwiegend auf die Popularität des Rauchens zu dieser Zeit zurückzuführen [2]. Der Zusammenhang des Fettkonsums und der Sterblichkeit lässt sich, wenn alle Länder der Studie berücksichtigt werden, mit der Unterscheidung von Entwicklungsländern und industrialisierten Ländern erklären. Menschen in industrialisierten Ländern leben länger, haben aber auch mehr Herzerkrankungen und essen mehr Fett [2].
Seit den 1970er Jahren ließ sich an Statistiken tatsächlich zeigen, dass die Bevölkerung sich an den offiziellen Ernährungsempfehlungen orientierte und begann, fettärmer zu essen [3]. Im Gegenzug, landeten dafür natürlich deutlich mehr Kohlenhydrate (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln) und auch Zucker auf dem Teller und in den Gläsern. Irgendetwas muss man ja essen. Da diese stärkehaltigen Kohlenhydrate und Zucker fettarm sind, wurde diese Ernährung als "gesund" empfohlen. Plötzlich gab es fettfreie Kekse, Desserts und Cracker und jeder glaubte, das Beste für eine schlanke Linie und ein gesundes Herz zu tun.
Das war eine neue Entwicklung, denn bereits unsere Großeltern wussten, dass man Stärke und Zucker vermeiden musste, wenn man abnehmen wollte ("fattening carbohydrates") [9]. Aber irgendwie war dieses Wissen plötzlich in Vergessenheit geraten.
Das größte Experiment der Menschheitsgeschichte
Die Hypothese, dass Fette uns fett machen und die Arterien verstopfen würde, konnte nie wirklich bestätigt werden. Im Gegenteil, es liegen zahlreiche Belege dafür vor, dass sie grundlegend falsch ist. Dennoch hält sich die Theorie hartnäckig. Zu plausibel klingt doch die Idee, dass kalorienreiches Fett, welches wir essen, sich auch so als fettige Substanz auf der Hüfte ablagert. Dabei ist es nur eine unglückliche Namensgleichheit.
Letztendlich war dieser fettarme Ernährungs- und Diätwahn das größte „Experiment der Menschheitsgeschichte“ [1]. Millionen von Menschen bekamen davon koronare Herzerkrankungen und bezahlten das oftmals mit ihrem Leben. Gleichzeitig führten die neuen Ernährungsrichtlinien zu einem bis dahin nie erlebten Anstieg an Übergewicht und Diabetes in der Geschichte [2,4]. Verantwortlich dafür sind mehrere, sich überschneidende Effekte dieser angepriesenen fettarmen Ernährungsform, die ich in den folgenden Abschnitten beleuchten möchte.
Fettarm = hungrig
Wenn wir essen, werden wir normalerweise zunehmend satter und hören dann auf zu essen. Das klingt plausibel, gilt aber leider nicht für stärkehaltige Kohlenhydrate. Wenn wir Brot oder Pasta essen, können wir immer weiter essen, ohne uns satt zu fühlen [7]. Wenn wir hingegen beispielsweise ein großes Steak essen, sind wir einfach satt und wollen nicht mehr davon essen. (Diese Aussage sollte nicht als Plädoyer für massiven Fleischkonsum gewertet werden, der andere gesundheitliche Konsequenzen hat). Für Sättigung sorgen überwiegend Proteine (Eiweiß) und Fette. Beide tauchen in einer fettarmen Ernährung mit vielen stärkehaltigen Kohlenhydraten kaum auf. In der Folge essen wir mehr, das Sättigungssignal bleibt aus oder setzt viel zu spät ein.
Leptinresistenz
Leptin, das Sättigungshormon, wird in unseren Fettzellen gebildet. Normalweise müssten wir also, wenn wir mehr Fettreserven haben, mehr Leptin bilden, schneller satt sein und abnehmen. Leider funktioniert das, zur Enttäuschung zahlreicher Wissenschaftler, nicht. Denn Übergewicht geht damit einher, dass der Körper beginnt, Leptin zu ignorieren („Leptin Resistance“).
Blutzuckerchaos
Ein weiterer Effekt sorgt dafür, dass wir nach fettarmen Mahlzeiten schnell wieder hungrig sind. Einerseits ist Fett ein Geschmacksträger und eine fettarme Mahlzeit ist sensorisch weit weniger befriedigend. Andererseits sorgen stärkehaltige Kohlenhydrate für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, was eine massive Insulinproduktion nach sich zieht. In der Folge sind wir schnell wieder unterzuckert und unglaublich hungrig, obwohl wir erst vor kurzer Zeit gegessen haben.
Weizen – macht uns süchtig
Weizen, ein zentraler Bestandteil der meisten kohlenhydratreichen Produkte, ist schon lange nicht mehr der Weizen, den unsere Großeltern vor 100 Jahren gegessen haben. Er ist massiv gezüchtet, damit deutlich stärke- und glutenhaltiger und hat einen geringeren Nährstoffgehalt (bspw. an Kupfer und Zink). Um Mehl zu produzieren, werden die Bestandteile entfernt, die schneller verderben, also Proteine und Fette. Was übrig bleibt, ist feinster „Mehlstaub”, der unseren Blutzuckerspiegel noch schneller in die Höhe treibt. Selbst Vollkornmehle sind so fein gemahlen, dass die Wirkung auf den Blutzucker fast ebenso problematisch ist [3].
Überdies gibt es verschiedene Bestandteile von Stärke, so genannte „Amylopektine“, welche die Verdaulichkeit der Stärke verändern. Weizen enthält die Form Amylopektin-A, die am schnellsten verdaut werden kann, während beispielsweise Bohnen die Form Amylopektin-C beinhalten, die deutlich langsamer verdaut wird. Das heißt, obwohl nicht nur weizenhaltige Lebensmittel viel Stärke enthalten, ist die enthaltene Form auch noch diejenige, die besonders schnell vom Körper aufgenommen und zu Zucker abgebaut wird [3].
Gluten, ein Protein in Weizen, scheint sogar so suchterzeugend zu sein wie Morphine [4]. Fast alle Produkte, die wir essen, damit es uns besser geht („comfort foods“), enthalten viel Gluten: Käsemakkaroni, Brot, Pizza, Kekse, Chips etc. Ich habe schon einige Menschen sagen hören, dass sie süchtig nach Brot sind, aber noch niemanden, der süchtig nach Spinat oder Brokkoli wäre. Woran das wohl liegen mag?
Stärke – der wirkliche Übeltäter für Gefäße, Leber und Taille
Viele Menschen halten Fette für die Verursacher von hohen Blutfettspiegeln, hohen Cholesterinwerten, Fettleber und verstopften Arterien (Arteriosklerose). Auch wenn wir das seit Jahrzehnten gehört haben, ist das falsch. Erschreckenderweise lese ich das immer noch in deutschen Ernährungsratgebern, die erst vor wenigen Jahren erschienen sind und Patienten mit Herzerkrankungen als Empfehlung mitgegeben werden.
Der wirkliche Übeltäter sind Stärke in kohlenhydratreichen Lebensmitteln, der Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und auch Fruktose [1, 2, 4].
Wir konsumieren davon deutlich mehr als wir tolerieren können, ohne uns dessen bewusst zu sein [5]. Sie steigern unseren Blutdruck, verschlechtern die kognitive Leistung, sorgen für Insulinresistenz und Diabetes, schwächen unsere Gefäße, überlasten die Leber und sie sind auch die Grundlage für chronische Entzündungen und Übergewicht [4].
Fruktose – Lebertod auf Raten
Fruchtzucker ist ein Zucker, der natürlicherweise in Früchten vorkommt. Dort ist er aber zumindest an Ballaststoffe und andere Pflanzennährstoffe gebunden. In großen Mengen finden wir künstlich hergestellte Fruktose, die alles andere als natürlich ist, heute vor allem in süßen Getränken, fettarmen Produkten und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Fruktose sorgt leider nicht dafür, dass wir uns zufrieden fühlen und so essen und trinken wir immer weiter. Unsere Leber arbeitet in dieser Zeit Extraschichten und wandelt all die Fruktose in Triglyceride (Fette) um. Und gerade in Lebensmitteln, die extra wenig Fett enthalten, ist viel Zucker enthalten, um den Geschmack zu erhalten [3]. Auf Dauer ist das ein Rezept für Fettleber, Insulinresistenz (Diabetes) und einen erhöhten Insulinspiegel, der für Übergewicht sorgt [3].
Gleiches gilt übrigens auch für Fruchtsäfte und Frucht-Smoothies. Die Menge an Obst und Fruchtzucker, die dort enthalten ist, könnten wir schwerlich als Früchte essen und so bekommen wir einen Zuckerschub, während wir glauben, uns etwas Gutes zu tun.
Nachweislich nehmen wir mehr Kalorien auf, wenn wir süße Getränke konsumieren. Über die Kalorien im Getränk hinaus, essen wir auch mehr und fühlen uns darüber hinaus noch hungriger [3]. Das klingt nach einem Teufelskreis.
Was können wir jetzt tun?
Artgerechte Ernährung
Wir können definitiv sagen, dass es uns Menschen besser geht, wir gesünder und schlanker sind, wenn wir Lebensmittel essen, für die wir gemacht sind. Seit Millionen von Jahren hat sich unser Organismus darauf spezialisiert, mit natürlichen Lebensmitteln die beste Leistung zu erbringen und perfekte Gesundheit zu erreichen. Mit der für uns gedachten Ernährung werden wir nicht dick, leiden nicht unter hohem Blutdruck, Diabetes oder chronischen Entzündungen. Wenn wir aber versuchen, eine Kuh mit Steak oder einen Löwen mit Gras zu füttern, wird das nicht funktionieren. Nicht weil das Gras oder Steak schlecht sind, sondern weil beide Tierarten nicht dafür gemacht sind, diese Nahrung zu verwerten [6].
Und wir sind nun einmal dafür gemacht, Lebensmittel so zu essen, wie sie in der Natur vorkommen und so wenig wie möglich verarbeitet, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, natürliche Fette, Eier, Fleisch und Fisch. Wofür wir nicht gemacht sind, sind Zusatzstoffe, Mehle, Zucker, industriell hergestellte Fette, Fleisch aus Massentierhaltung, Pestizide, Konservierungsstoffe, Dünger, Geschmacksverstärker, Frittiertes, Fast-Food und Alkohol. Deswegen werden wir krank, wenn wir versuchen, uns mit diesen "nahrungsähnlichen Substanzen" zu ernähren.
Den Zusammenhang, zwischen dem, was wir essen, wie wir uns fühlen und welche Krankheiten wir bekommen, übersehen wir jedoch leider geflissentlich. Da unser Körper jahrelang oder sogar über Jahrzehnte noch immer versucht, zu funktionieren, bis sich schließlich die ersten ernsthaften Erkrankungen einstellen, stellen wir zwischen beiden keine kausale Verbindung her.
Gesunde Fette
Fette gehören in unsere Nahrung, und zwar natürliche tierische und pflanzliche Fette, die nicht industriell hergestellt oder verändert sind. Dazu zählen Fette von fetten Früchten wie Avocado oder Oliven, Omega-3 Fettsäuren von Fisch, Fette aus Fleisch (aus Weidehaltung), Nüssen und Samen. Industriell verarbeitete Pflanzenfette (Distel-, Maiskeim-, Raps-, Sonnenblumen- und Sojabohnenöl), bei gleichzeitiger Abwesenheit gesunder Omega-3 Fette erhöhen unser Risiko für chronische Entzündungen und Demenz auf das Doppelte [4]. (Mehr dazu im verlinkten Artikel und in der Empfehlung am Ende)
Ballaststoffe
Ballaststoffe in unserer Nahrung, vor allem in Gemüse, wirken als ein schützender Faktor gehen einen hohen Insulinspiegel, der Insulinresistenz zur Folge haben kann [8]. Da dies die zentrale Ursache für Übergewicht ist, sollten wir alles versuchen, um eine Insulinresistenz zu vermeiden.
Also gehören mindestens 7 Portionen von stärkearmem Gemüse jeden Tag auf unseren Teller, in allen bunten Farben, roh, gedünstet oder gedämpft, aber nicht frittiert. Gern in Kombination mit gutem Olivenöl. Beispiele dafür sind Brokkoli, Kohlsorten, Salate, Zucchini, Pilze, Wurzelgemüse (außer Kartoffeln), Bohnen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse wie Mangold und Spinat, aber auch Lauch und Zwiebeln. Diese Gemüse sollten mindestens 50% unserer täglichen Ernährung ausmachen, besser wäre ein Gemüseanteil von 80-90% [1].
Apfelessig
Apfelessig hat eine schützende Komponente, denn die Einnahme reduziert den Blutzucker und das Insulin nach einer Mahlzeit und verbessert die Sättigung. Kling nach einem Glücksgriff. Empfohlen wird, 2 Teelöffel mit Apfelessig in einem Glas Wasser vor dem Zubettgehen aufzunehmen [7].
Fasten
Die Einsparung von Kalorien bei einer Diät führt dazu, dass der Stoffwechsel langsamer arbeitet, weil er sich an das geringere Angebot an Energie anpasst. So verlieren wir mit einer Diät etwas Fett, aber eben auch Muskeln und Knochenmasse. Wenn wir das gleiche Gewicht anschließend wieder zunehmen, sind das reine Fettkilos und wir stehen schlechter da als zuvor [8].
Wenn wir fasten, beispielsweise jeden zweiten Tag, passiert das nicht. Was wir aber zusätzlich erleben, ist eine Reduktion von Insulin, LDL Cholesterin und Triglyceriden. Der Stoffwechsel arbeitet auf dem gleichem Niveau weiter, wir verlieren Fett aber keine Muskeln.
Wichtig ist dabei, das Fasten nicht als Freifahrtschein zu sehen, sich dann Pizza und Fast Food in Massen auf den Teller zu legen, wenn wir wieder essen dürfen. Das würde zu einem riesigen Nährstoffdefizit, mehr Entzündungen und Erkrankungen führen. Wir müssen also - ob mit oder ohne Fasten - ganz bewusst die Nahrung auswählen, die super reich in Antioxidantien, Ballaststoffen, Pflanzennährstoffen und hochwertigen Fetten ist, aber auch gutes Protein ist wichtig. (Mehr dazu HIER).
Wem das gleich zu viel Fasten auf einmal ist, kann sich an das Thema auch langsam herantasten, mehr Infos dazu gibt es HIER.
Ende einer fettarmen Zeit
Es ist schwer, sich von einer Theorie zu verabschieden, die uns in Fleisch und Blut übergegangen ist. Das merke ich im Coaching immer wieder. Fett zu sparen und fettarm zu essen ist eine zentrale Strategie vieler Menschen, immernoch. Vielleicht kann dir dieser Artikel ja aber einen Anlass bieten, sich davon zu verabschieden und schrittweise mehr Lebensmittel mit gesunden Fetten in deine Ernährung zu integrieren.
Dabei solltest du gleichzeitig schauen, wo du Getreide, Zucker, süße Getränke, Süßstoffe und hochverarbeitete Lebensmittel reduzieren und durch echtes Essen ersetzen kannst. Deine Gesundheit, dein Herz und deine Taille werden es dir danken. Wenn du nicht genau weißt, wie du für dich persönlich beginnen kannst und welche Veränderungen wirklich sinnvoll sind, melde dich gern bei mir für ein Ernährungs- oder Gesundheitscoaching, live oder online! 🙂
Wenn du mehr Unterstützung und Anleitung benötigen kannst, empfehle ich dir mein Online-Programm fitfighters®, das jetzt als kompletter Kurs verfügbar ist.
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Fasten – neumodischer Unsinn oder Wunderwaffe?
- Macht Insulin uns dick?
- Warum eigentlich Gesundheitscoaching?
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
- Kohlenhydrate – Dickmacher oder Energielieferant?
- Getreide & Gluten: Gefährlich oder gesund?
- Süßstoff oder Zucker?
- Fette in unserer Ernährung – neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
- Omega-3 Fette: Fehlinformationen und tatsächlicher Nutzen
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Externe Ressourcen:
- [1] Mark Hyman (2018): What the heck should we eat. Little Brown Spark.
- [2] Jason Fung (2013): Aetiologiy of Obesity. Dietary Villains: Fat Phobia. Part 6 of 6.
- [3] Jason Fung (2013): Aetiologiy of Obesity. The Fast Solution. Part 4 of 6.
- [4] David Perlmutter MD (2018, 2nd Ed.): Grain Brain. The surprising truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers. Little, Brown Spark
- [5] Frank Lipman (2017): Young and Slim for Life. 10 Essential Steps to Achieve Total Vitality and Kick-Start Weight Loss That Lasts. Hay House UK.
- [6] Jason Fung (2016): The Obesity Code. Unlocking the secrets of Weight loss. Greystone Books
- [7] Jason Fung (2013): The Aetiology of Obesity Part 3 of 6: Trial by Diet.
- [8] Jason Fung (2013): The Aetiology of Obesity Part 5 of 6: Diet and Disease.
- [9] Jason Fung (2013): The Aetiology of Obesity, Part 1 of 6: A New Hope.
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