Die Sucht nach Fast-Food beenden und endlich gesünder essen!

Fast-Food ist für viele Menschen ein (großer) Teil der normalen Ernährung. Der Wunsch, gesünder und fitter zu werden klappt jedoch nicht von heute auf Morgen. Mit den Strategien im Artikel schafft Ihr den Start aber kinderleicht!

Im letzten Artikel zum Thema Fast Food (Teil 1) bin ich genauer auf die Strategien der Fast-Food Konzerne eingegangen, die uns zu willenlosen Konsumenten mutieren lassen. Deren Strategien zu kennen und unsere eigene Reaktion darauf zu beobachten, ist der erste Schritt zu einem gesünderen Lebensstil.

Hier soll es um das Fast-Food selbst gehen. Was daran macht es uns denn so schwer, den Konsum zu reduzieren und warum ist es eigentlich so ungesund.

Nahrung oder nahrungsänliche Substanzen?

Unsere Vorliebe für Süßes ist bereits angeboren. Vor tausenden von Jahren war mit dieser Art von Nahrung das Wissen verbunden, nahrhaft und sicher zu sein (bittere Nahrungsmittel sind hingegen häufiger giftig). Die Zeiten haben sich jedoch geändert, unsere Gehirne – leider – nicht.

Gelegentlich etwas Süßes oder Fettiges zu essen ist generell kein Problem.Wie bei den meisten Dingen im Leben macht die Dosis das “Gift”. Täglich jedoch eine oder mehrere Mahlzeiten durch Fast-Food zu ersetzen, sorgt schnell dafür, dass wir unserer Gesundheit ernsthaft schaden.

Die folgenden 5 Aspekte tragen zum allergrößten Teil dazu bei, dass Fast-Food für unsere Gesundheit sicherlich keineswegs zuträglich ist.

Gesundheit

Häufiger Fast-Food Konsum stresst unseren Körper. Während er versucht, trotz aller Belastungen im Alltag leistungsfähig zu bleiben und alle notwendigen Prozesse inklusive Reparatur und Regeneration so gut wie möglich zu leisten, stößt er an seine Grenzen, wenn minderwertiger “Baustoff” geliefert wird. Eine einseitige Ernährung mit viel Fast-Food kann der ausschlaggebende Aspekt sein, dass unser Körper Belastungen nicht mehr kompensieren kann und krank wird. Eine gute ausgewogene Ernährung würde unseren Körper hingegen unterstützen, alle Aufgaben besser zu bewältigen.

Vielfalt

Für eine gute Gesundheit und mentale Widerstandskraft brauchen wir, nach heutigem Stand der Wissenschaft, 39 essentielle Nährstoffe [2]. Es ist fast nicht erforderlich zu erwähnen, dass man diese ganz sicher nicht in der notwendigen Menge in Fast-Food findet. Die größte Konzentration von lebensnotwendigen Nährstoffen finden wir in wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Häufiger Fast-Food Konsum ist also eine Ursache für eine mögliche Unterversorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Depressionen, Aufmerksamkeitsstörungen (auch bei Kindern), Erschöpfung, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und sogar Alzheimer können durch eine mangelhafte Ernährung begünstigt werden [1].

Farben

Die meisten Vitamine und lebenswichtigen Nährstoffe finden wir in farbenfrohen Früchten und Gemüse. Beispielsweise enthalten orange Frucht- und Gemüsesorten größere Mengen an Betakarotin, welches unser Körper benötigt, um Vitamin A herzustellen. Rote Früchte wie Wassermelone oder Himbeeren enthalten viele Antioxidantien, weißes Obst und Gemüse wie z. B. Äpfel, Birnen oder Blumenkohl sind gute Lieferanten von Ballaststoffen [3]. Dies sind nur einige der essentiellen Nährstoffe, die wir für eine gute körperliche und mentale Gesundheit benötigen. Dann sollten wir vielleicht jetzt mal einen Blick auf die Farben eines typischen Fast-Food Essens werfen. Welche Farben sehen wir hier? Gelb und braun? Was sind die typischen Zutaten? Zucker, Mehl, Kartoffeln, Käse und “Fleisch”, begleitet von einem müden Salatblatt oder einer wässrigen Scheibe Tomate.

Oftmals ist es nicht einmal wirklich klar, was die Inhaltsstoffe bestimmter Produkte sind, weil so viele Zusatzstoffe, Farben und Aromen verwendet werden, um sie herzustellen und einen bestimmten Eindruck zu erwecken (Stichwort “Analogkäse“).

Vor einiger Zeit hörte ich erstmals die wunderbare Unterscheidung zwischen “Nahrung” und “nahrungsähnlichen Substanzen”. Sie macht für mich deutlich, dass nicht alles was wir essen, “Nahrung” für unseren Körper ist und dass wir nicht alles essen sollten, was man essen könnte!

Vor einiger Zeit hörte ich erstmals die wunderbare Unterscheidung zwischen “Nahrung” und “nahrungsähnlichen Substanzen”. Sie macht für mich deutlich, dass nicht alles was wir essen, “Nahrung” für unseren Körper ist und dass wir nicht alles essen sollten, was man essen könnte!

Auf jeden Fall sollte euch die Unterscheidung zum Nachdenken anregen: Wie ernähren wir uns und unsere Familien? Und ganz nebenbei ergibt sich noch eine weitere Konsequenz: Kinder, die mit dem Geschmack von Fast-Food aufwachsen und denen dieser Geschmack sehr vertraut ist, haben es später deutlich schwerer, den Zugang zu unverarbeiteten natürlichen Lebensmitteln zu finden, denn diese sind weniger süß, der Geschmack ist anders und die Konsistenz einfach nicht vertraut. Es bedarf einiger Hartnäckigkeit, neue Lebensmittel zu probieren, bis sie uns schmecken und vertraut sind. Es ist genau das Gleiche, wie wenn wir versuchen, unsere Kinder dazu zu bringen, andere Lebensmittel als Nudeln mit Ketchup zu probieren. Geduld ist dabei gefragt.

Kaloriengehalt

Der Energiegehalt von typischem Fast-Food ist meistens recht hoch. Vor allem für Menschen mit einem sitzenden, wenig aktiven Lebensstil wird das schnell problematisch. Mit einer einzigen Fast-Food Mahlzeit aus Burger, Pomme, Mozzarella Sticks und einem Eis decken wir schon den kompletten(!) Tagesbedarf an Energie, jedoch nicht an Nährstoffen [mehr Beispiele: 4]. Vergleichbar ist das damit, Schmutzwasser in den Tank unseres geliebten Autos zu gießen und uns zu wundern, warum es nicht fährt.

Volumen

Eine Hauptproblematik hinsichtlich des Kaloriengehaltes ist das geringe Volumen von hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fast-Food. Unsere Sättigung basiert zum großen Teil darauf, dass wir ein bestimmtes Volumen an Nahrung aufnehmen müssen, um satt zu werden (individuell verschieden). Unser Magen “misst” keine Kalorien, sondern Volumen. Natürliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst haben einen hohen Wassergehalt, wodurch sie relativ viel Volumen im Vergleich zum Kaloriengehalt haben.

Ein Beispiel macht den Zusammenhang zwischen Volumen und Kalorien sicher etwas deutlicher: Der Vergleich zwischen Pommes Frites und Brokkoli ist durchaus überraschend: 1,8 kg Brokkoli enthalten die gleiche Menge an Kalorien wie eine mittlere Portion Pommes (etwa 150g). Der Unterschied im Volumen ist dabei sehr offensichtlich. Von 1,8 kg Brokkoli wären wir mehr als satt (vermutlich wäre es nicht möglich, diese Menge zu essen), während die Pommes nur ein Tropfen auf den heißen Stein sind. Wenn wir also Pommes essen, bis wir satt sind (Volumen), haben wir zu viele Kalorien aufgenommen. Die Botschaft soll an dieser Stelle nicht sein, so viel Brokkoli zu essen, aber ihr solltet euch dessen bewusst sein, dass wir von kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Volumen  schnell zunehmen können, da wir so viel essen, bis wir satt sind. Unser Körper freut sich über zusätzliche Energie, die er für Notzeiten speichern kann, die in der Praxis jedoch nie eintreten.

Wenn wir uns also die oben genannten Aspekte ansehen verstehen wir, warum Fast-Food in großer Menge so problematisch für unsere Gesundheit ist: 1. wir produzieren zusätzlichen Stress für unseren Körper, 2. der Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen, 3. die geringe Vielfalt an Nährstoffen und 4.+5. ein hoher Kaloriengehalt bei geringem Volumen.

Wir lieben unsere Komfort-Zone

Wir Menschen lieben alles, was uns vertraut ist, es ist einfach so unglaublich gemütlich. Veränderungen und neue Verhaltensweisen fühlen sich immer erst einmal ungewohnt, irgendwie “nicht richtig” an (was jedoch oftmals nicht stimmt). Dieses Gefühl führt jedoch oft dazu, dass wir zu alten Gewohnheiten zurückkehren, bevor sich neue  etablieren konnten [3].

Um genau das zu vermeiden ist es am besten, Veränderungen in kleinen Schritten anzugehen. Wenn wir erreichen können, uns weniger ungemütlich mit neuen Verhaltensweisen zu fühlen ist die Chance groß, sie zu festigen. Das generelle Ziel ist es also, Ungewohntes vertraut zu machen (gesundes Essen) und Vertrautes ungewöhlich zu machen (Fast-Food) [6]. Das erreichen wir durch kleine Strategien, die wir immer und immer wieder praktizieren.

Basierend auf diesem Ansatz sind die folgenden Strategien kleine Schritte, die ihr jeden Tag erneut praktizieren könnt. Einen Schritt nach dem Anderen. Ich würde mich sehr über eurer Feedback freuen, welche Strategien euch am besten helfen und ob ihr eventuell eigene Tricks entwickelt habt, die auch anderen Menschen helfen könnten.

1. Schreibe die Obst- und Gemüsesorten auf, die du magst. Vielleicht musst du ein wenig überlegen, aber dir werden schon einige Sorten einfallen. Baue sie täglich in den Speiseplan ein. Natürlich kannst du gern andere Sorten probieren. Iss Obst und Gemüse zuerst, bevor du restliche Mahlzeit verzehrst. Mache es dir zu einer neuen Gewohnheit, dass deine Mahlzeit erst mit verschiedenen Farben komplett ist.
2. Wenn du Fast-Food bestellst, wähle die kleinere verfügbare Größe bei Getränken, Mahlzeiten und Desserts.
3. Beginne mit einer Fast-Food freien Mahlzeit jeden zweiten Tag. Suche dir eine Mahlzeit aus, zu der du oftmals Fast-Food isst, damit es nicht zu leichgt ist. Überlege dir vorher gute Alternativen und gesündere Varianten. Vielleicht bereitest du die Mahlzeit schon im Voraus zu, das vereinfacht den Prozess enorm.
4. Iss mindestens ein Mal am Tag einen Salat als Zugabe zu einer der Hauptmahlzeiten (beispielsweise einen Beilagensalat). Wenn du die gesamte Mahlzeit durch einen Salat ersetzen möchtest achte darauf, dass dieser Salat auch Protein enthält, um dich länger zu sättigen (z. B. Tofu, Kichererbsen, Ei, Hühnchen, Sojabohnen etc.).
5. Wenn du in deinem Lieblings-Fast-Food-Restaurant bist, wähle eine gesündere Option als du das eigentlich tun würdest. Beispielsweise einen Hamburger statt Cheeseburger, einen Wrap statt Chicken Nuggets oder einen Obstbecher statt Eis.
6. Beobachte dich selbst: Wie fühlst du dich, wenn du Fast-Food isst? Wie ist der Geschmack des Essens? Versuche bewusst die Konsistenz, den Geruch und deine Gefühle beim Essen wahrzunehmen. Iss langsamer und beobachte deine Sättigung und wie viel Energie du nach dem Essen hast.
7. Suche nach einfachen Rezepten, um dein Essen selbst zuzubereiten. Wenn du es für dich und deine Familie zunehmend immer mehr vertraut machst, gute Nahrungsmittel auszuwählen, um eure Gesundheit zu unterstützen, fällt das mit der Zeit immer leichter. Es gibt unzählige Seiten mit guten, gesunden und schnellen Rezepten im Netz [z. B. 7+8]. Achte darauf, immer grundlegende gesunde Alternativen zu Hause im Kühl- oder Gefrierschrank zu haben, um eine gute Entscheidung treffen zu können, wenn du einmal riesigen Hunger hast.

Denkt daran, dass es nicht darum geht, alles perfekt zu machen. Jeder Schritt in die richtige Richtung belastet euren Körper etwas weniger und hilft ihm, gesünder und belastbarer zu werden. Ihr könnt jeden Tag erneut die Entscheidung treffen, eine oder mehrere dieser Strategien anzuwenden, es ist ganz allein eure Verantwortung!

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• [1] Ranjan Chatterjee (2017): The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move, Sleep Your Way to a longer, Healthier Life. Kindle, Audiobook or paperback: Penguin Life. (nur in Englisch)
• [2] http://www.nutrientsreview.com/glossary/essential-nutrients
• [3] https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-multiple-colored-fruits-vegetables-4676.html
• [4] https://www.businessinsider.sg/2000-calories-fast-food-meals-2016-1/?r=US&IR=T
• [5] Dr. Joe Dispenza (2017): Becoming Supernatural: How Common People Are doing the Uncommon. Hay House Inc.
• [6] Marisa Peer (2009): Ultimate Confidence. The Secrets to Feeling Great about Yourself Every Day. Sphere.
• [7] https://www.lecker.de/schnelle-gesunde-gerichte-fuer-jeden-tag-71294.html
• [8] https://www.essen-und-trinken.de/schnelle-rezepte

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Hier gibt es den Teil 1 des zweiteiligen Fast-Food Beitrages:

• 8 Strategien, die uns zu willenlosen Fast-Food-Konsumenten machen.