Wie oft haben wir das Gefühl, dass wir nach dem Essen plötzlich zu satt sind, weil wir zu viel gegessen haben. Oder wir essen einfach immer weiter, weil sich keine angenehme SÄTTIGUNG einstellt. Heute möchte ich euch einen wenig bekannten Mechanismus vorstellen, der unsere Sättigung maßgeblich beeinflusst.
Unsere Sättigung
Unsere Sättigung beim Essen wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Dazu gehören beispielsweise Essgeschwindigkeit, das Volumen unserer Nahrung, ob wir gut kauen und, ob wir uns auf das Essen konzentrieren oder abgelenkt sind.
Aber auch der Nährstoffgehalt unserer Nahrung spielt eine entscheidende Rolle dafür, ob wir aufhören zu essen oder weiteressen. Dabei geht es um spezielle Nährstoffe, deren Rolle uns in diesem Zusammenhang in der Regel (noch) nicht bewusst ist.
Eine clevere Feedbackschleife
Um diesen Mechanismus für unsere Sättigung zu verstehen, müssen wir einen Blick auf unseren Darm werfen.
Die meisten Menschen essen täglich etwa 3-5 Mal eine Mahlzeit oder eine Kleinigkeit. Im besten Fall sollte uns das mit den notwendigen Nährstoffen und Bausteinen versorgen. Aber wie bekommt unser Körper eigentlich heraus, ob wir gut mit diesen Nährstoffen versorgt sind? Sie sind lebensnotwendig, um alle Prozesse im Körper ablaufen zu lassen, wie z. B. Reparaturen, die Bildung von Hormonen, Botenstoffen, Verdauungssäften (klingt irgendwie komisch), Muskelfasern, Haaren und Zellen für die Regeneration aller Strukturen. Wie würde der Körper merken, dass lebensnotwendige Nährstoffe fehlen, was mittel- oder langfristig unsere Gesundheit gefährden würde?
Die Natur hat vorgesorgt, mit einer bestaunenswert cleveren Feedbackschleife, die eine ausreichende Aufnahme wichtiger Nährstoffe sicherstellt [1].
Diese Feedbackschleife wird über Sensoren in unserem Darm reguliert, die sowohl in der Darmschleimhaut als auch innerhalb der Darmflora vorhanden sind. Sie geben unserem Gehirn eine Rückmeldung über den Stand der Nährstoffversorgung [1].
Besonders spannend daran ist, dass diese Rückmeldung auf einem unbewussten Level erfolgt und dennoch beeinflusst, ob wir weiteressen oder aufhören zu essen.
Wenn Nährstoffe fehlen, essen wir weiter und wenn die Nährstoffversorgung gut ist, hören wir auf zu essen. Ist das nicht clever? Wenn wir weiteressen, besteht auf alle Fälle eine größere Chance, dass wir die noch fehlenden Nährstoffe aufnehmen als wenn wir trotz Nährstoffmangel aufhören würden zu essen.
Ein Pepdithormon fördert unsere Sättigung
Diese Rückmeldung für unsere Sättigung erfolgt über die Stimulierung eines Pepidhormons, das den unaussprechlichen Namen Cholezystokinin besitzt und deswegen mit CCK abgekürzt wird [2,3]. In der deutschen Sprache wird es auch als “Gallenblasenbeweger“ bezeichnet [4].
Es wirkt in unserem Körper ein bisschen wie eine Verkehrsampel, die entscheidet, ob wir fahren oder warten müssen. Wird es nicht stimuliert, essen wir weiter, wird es stimuliert, hören wir auf zu essen.
Das mag jetzt etwas verwirrend klingen, ist es aber eigentlich gar nicht: Dieses Peptidhormon (CCK) fördert (wenn es vorhanden ist) unsere Sättigung und reduziert den Appetit, indem es als Neurotransmitter auf einen Teil des Hirnstamms (in der Medulla) wirkt. Wer es genau wissen möchte, dieser Bereich nennt sich Nucleus tractus solitarii, abgekürzt wird er mit NTS [3,4].
Die Sättigung fördern mit CCK
Jetzt wollen wir natürlich wissen, wie wir gezielt unsere Sättigung fördern können. Und zwar reagiert dieses Peptidhormon auf 2 Nährstoffgruppen ganz besonders: Aminosäuren, also also Eiweißbausteine bzw. Proteinbausteine und Fette und zwar besondere Fette [2]. Diese aktivieren das Peptidhormon und sorgen dafür, dass wir aufhören zu essen. Nun schauen wir uns die beiden Nährstoffgruppen und ihre Wirkung auf unsere Sättigung etwas genauer an.
Aminosäuren
Die Sensoren im Darm erkennen, welche Aminosäuren – also Eiweißbausteine – wir in welcher Menge mit unserer Nahrung aufnehmen. Viele Studien deuten tatsächlich in die Richtung, dass Menschen oft nicht essen, bis sie satt sind, sondern bis die Sensoren im Darm an das Gehirn melden, dass genügend Aminosäuren aufgenommen wurden [1]. Bei Nahrung, die notwendige Aminosäuren nur wenig beinhaltet, essen wir als mehr und können nur schwer eine zufriedene Sättigung erreichen.
Die Aminosäuren liefern Bausteine für unsere Muskulatur und für alle notwendigen Reparaturen, das ist uns weitgehend bekannt. Nicht so bewusst ist uns jedoch in der Regel, dass eben diese Aminosäuren die Bausubstanz für Botenstoffe im Gehirn liefern. Dazu gehört z. B. Serotonin, das unsere Zufriedenheit fördert und für ein geringes Gefühl von Angst und Depression sorgt. Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt [5]. Auch Dopamin, das dafür sorgt, dass wir motiviert sind, benötigt Aminosäuren als Baustoffe, nämlich Phenylalanin und L-Tyrosin [1,6,7,8].
Mehr zu Serotonin und Dopamin sowie ihrer Wirkung findest du hier: Warum sind wir ENERGIELOS & AUSGELAUGT? (Teil 1)
Diese Aminosäuren beeinflussen also, wie wir uns fühlen, wie wir denken und letztendlich auch, wie wir uns – basierend auf unserem Befinden – im Alltag entscheiden. Die Bedeutung von Aminosäuren geht also weit über Muskelwachstum (und -erhaltung) hinaus.
Wo finden wir die Aminosäuren?
Lieferanten von Aminosäuren können tierisch oder pflanzlich sein, hier einige Beispiele aus beiden Gruppen:
- Pflanzliche Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Soja, Hanf, Nüsse, Saaten – sie sollten am besten wenig verarbeitet sein
- Tierische Eiweißquellen: Fisch, Ei, Fleisch und – wer es verträgt – Milchprodukte – wichtig ist hier auch die Qualität, am besten aus Bio Haltung oder von einem bekannten Bauernhof
Einen ganzen Artikel zu vegetarischen Proteinquellen gibt es hier: Die besten PROTEINQUELLEN bei vegetarischer Ernährung
Wenn diese Aminosäuren ausreichend in unserer Nahrung enthalten sind, dann sind wir eher satt. Fehlen sie, können wir nur schwer aufhören, zu essen.
Ausgewählte Fette fördern CCK
Die zweite Nährstoffgruppe, die das Peptidhormon (CCK) aktiviert und damit die Sättigung fördert sind Fette, insbesondere Omega-3 Fettsäuren und die so genannte Konjugierte Linolsäure (CLA) [1,2,3,9].
Diese speziellen Formen der Fette sind lebensnotwendig das heißt, wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Wenn also die Feedbackschleife vermeldet, dass Omega-3 Fettsäuren oder CLA Fettsäuren fehlen, essen wir weiter. Sind sie ausreichend vorhanden, reduziert das unseren Appetit und wir hören auf zu essen [2].
Beide Fettsäuren sind wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper, bspw. enthält jede Zellmembran enthält Omega-3 Fettsäuren, auch das Gehirn benötigt sie unbedingt. CLA wird eine antioxidative und krebshemmende Wirkung nachgesagt [2,10].
Wo finden wir diese Fette?
- Omega-3 Fette: z. B. über Algen, Fisch oder Fischöl. Nüsse & Samen, Leinöl sind nicht ausreichend, aber dennoch gute Fette (mehr dazu über den nächsten Artikelhinweis)
- CLA: finden wir in Butter, Milch(-produkte); Rindfleisch [9,10], da sie durch Bakterien im Pansen von Wiederkäuern gebildet werden.
Ergänzung zu CLA: Es wird davon ausgegangen, dass vegane Nahrungsergänzungsmittel mit CLA weniger wirksam sind als die natürlich verfügbaren tierischen Produkte, weil andere Formen der Fettsäure verwendet werden, nämlich in der Regel Linolensäure statt (der nur in tierischen Produkten vorkommenden) Linolsäure [10].
Hier gibt es einen ganzen gut recherchierten Artikel zu Omega-3 Fettsäuren: OMEGA-3 FETTE: Was du darüber wissen solltest
Aminos & Fette für unsere Sättigung
Insgesamt sollten wir also für unsere Sättigung darauf achten, ausreichend Aminosäuren (Protein), Omega-3 Fettsäuren und CLA bewusst in unsere Mahlzeiten zu integrieren.
Das soll nicht heißen, dass wir diese Substanzen nur als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen und einfach (weiter) Junk Food (bzw. hochverarbeitete Nahrungsmittel) essen, sollten.
Vielmehr sollten wir mit echter, weitgehend unverarbeiteter Nahrung, plus Nahrungsergänzung im Fall von Omega-3, dem Körper das liefern was er braucht, um unsere Gesundheit und auch die Sättigung zu optimieren.
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- OMEGA-3 FETTE: Was du darüber wissen solltest
- Kaloriendichte vs. Nährstoffdichte – das solltest du wissen
- Die Eichhörnchenstrategie Woche #2: Sättigung
- Eichhörnchenstrategie für Woche #5: Kauen
- Die besten PROTEINQUELLEN bei vegetarischer Ernährung
Quellen & Ressourcen:
- [1] Huberman Lab Ep. #11: https://www.youtube.com/watch?v=XfURDjegrAw&t=3039s
- [2] Huberman Lab Ep. #16: https://www.youtube.com/watch?v=17O5mgXZ9ZU
- [3] CCK: https://flexikon.doccheck.com/de/Cholecystokinin
- [4] https://de.wikipedia.org/wiki/Cholecystokinin
- [5] https://www.verywellhealth.com/what-is-serotonin-5189485
- [6] https://www.verywellhealth.com/dopamine-5086831
- [7] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22581-dopamine
- [8] https://en.wikipedia.org/wiki/Dopamine
- [9] https://flexikon.doccheck.com/de/Linols%C3%A4ure?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch
- [10] https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cla#1
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