Warum sind wir ENERGIELOS & AUSGELAUGT? (Teil 1)

Das Gefühl müde, energielos und ausgelaugt zu sein, kennen (leider) viele Menschen. Das Ziel ist dann einfach häufig, nur “irgendwie” den Alltag zu überstehen. Doch meistens sind die Mittel der Wahl nicht hilfreich, weil sie nicht an den wirklichen Ursachen der Erschöpfung ansetzen und für keine grundlegende Veränderung im System sorgen. Im Artikel heute (Teil 1 von 3) soll es darum gehen, warum wir uns oft energielos und ausgelaugt fühlen, also welche Mechanismen dahinterstecken.

Inhalt des Artikels

Ausgepowert, ausgebrannt & erschöpft

Ursachen von Erschöpfung und wirkungsvolle Strategien, um Gesundheit & Wohlbefinden zu verbessern sind ein komplexes Thema. Mein letzter Kensho Academy Vortrag hatte genau das zum Thema. Wenn du aber nicht die Möglichkeit hattest, diesen Vortrag zu hören, möchte ich dir die Gelegenheit geben, die wichtigsten Inhalte hier auf meiner Seite nachlesen zu können.

Im ersten Teil wird es heute darum gehen, warum wir erschöpft sind, die nächsten 2 Teile werden sich mit den konkreten Energieräubern und den effektivsten Lösungsstrategien beschäftigen, um die Batterie wieder aufzuladen.

Heute: Teil 1: Warum sind wir energielos & ausgelaugt?
Teil 2: Unsere 9 größten Energieräuber
Teil 3: ENERGIESPENDER: Die Kraft der richtigen Erholung (Teil 3)

Eine sensible Balance

Die Ursachen unserer Erschöpfung sind auf physiologische und neuronale Prozesse zurückzuführen. Die Basis ist eine sensible Balance, die aus dem Ruder geraten ist, die Balance von Nervensystem und Hormonen. Wie entspannt oder angespannt wir uns fühlen, das Maß an Energie, Motivation und Fokus sind genau darauf zurückzuführen. Was wir denken, fühlen, entscheiden, wie wir die Welt sehen, was wir bewusst wahrnehmen, unsere Stimmung und Schlaf sind Auswirkungen davon [10].

Sich energielos zu fühlen ist die Folge aus einer gestörten Balance. — *Photo Credit: Canva*

Um dieses System richtig zu verstehen, möchte ich im Folgenden die Hauptakteure des Autonomen Nervensystems kurz vorstellen. Keine Angst, das wird gut verständlich sein. Diese Informationen werden dir später helfen, die Energieräuber und auch die Strategien zum Aufladen der Batterie richtig einzuordnen und anzuwenden.

Grundlage: Das Autonome Nervensystem

Sympathikus und Parasympathikus sind Zweige unseres autonomen Nervensystems. Dieses Nervensystem arbeitet generell „autonom“, also selbständig. Funktionen des autonomen Nervensystems, wie z. B. Herzschlag und Atmung laufen zum Glück ab, ohne dass wir daran denken müssen. Bestimmte Funktionen des Autonomen Nervensystems können wir aber dennoch beeinflussen, aber das lernen wir leider meistens nicht.

Energielos oder voller Energie - das sind Konsequenzen dessen, wie unser Nervensystem arbeitet — *Photo Credit: Canva*

Sympathikus – der Aktivierer

Der Sympathikus ist ein Zweig des autonomen Nervensystems und unser System für Aktivierung, aber auch Kampf, Flucht und Panik. Unser Zustand ist lediglich eine Frage dessen, wie stark er (der Sympathikus) aktiviert wird. Verbunden mit der sympathischen Aktivierung (hat nichts mit Sympathie zu tun) ist die Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern wie Cortisol, Adrenalin, Epinephrin und Dopamin. Auf der körperlichen Eben werden z. B. Atmung und Herzschlag beschleunigt, die Muskulatur besser durchblutet, der visuelle Fokus verstärkt und die Energiebereitstellung durch die Leber verbessert [10,11].

Eine leichte Sympathikusaktivierung bewirkt, dass wir fokussiert und leistungsbereit sind, ein Zustand den wir häufig gern erreichen würden, weil er uns hilft produktiv zu sein. Eine starke Aktivierung sorgt für das Gefühl von Stress und Panik, was wir als sehr unangenehm empfinden. Vorstellen können wir uns das wie einen Schieberegler, bei dem wir die Lautstärke einstellen können (siehe Bild).

energielos aufmerksam aktiviert fokussiert entspannt — *Photo Credit: Canva & selbst*

Parasympathikus – der Erholer

Die andere Seite des Schiebereglers ist der Parasympathikus, unser werkseitig eingebautes System für Entspannung, Erholung, Heilung und Schlaf. Verbunden sind damit Hormone und Neurotransmitter wie Melatonin, Serotonin und Oxytocin. Das System des Parasympathikus sorgt für muskuläre Entspannung, Verlangsamung von Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel, einen entspannten visuellen Fokus, Regeneration und Heilung. Wenn der „Schieberegler“ Parasympathikus leicht aktiviert wird, sind wir entspannt, bei weiterer Aktivierung tiefenentspannt und darauf folgt Schlaf. Ohne eine ausreichend Aktivierung des Entspannungssystems (Parasympathikus), ist also ein erholsamer Schlaf nicht möglich.

Das Kontinuum dieses Schiebereglers, der in beide Richtungen regulierbar ist, wird auf dem vorigen Bild noch einmal klar. Der Zustand aufmerksam & ruhig liegt also genau in der Mitte, wenn Sympathikus und Parasympathikus ausgeglichen sind. Panik ist das Ergebnis eines hochaktivierten Sympathikus, Schlaf die Konsequenz eines stark parasympathischen Zustandes [10]. Die genannten Hormone & Neurotransmitter sind der jeweiligen Seite des Systems noch einmal zugeordnet und werden gleich kurz erklärt, denn sie sind ein Schlüssel für unsere Erschöpfung und Müdigkeit.

Grundlagen: Hormone & Neurotransmitter

Aktivierende Hormone & Neurotransmitter

Cortisol, Adrenalin, Epinephrin und Dopamin sind Hormone bzw. Botenstoffe, die im Zusammenhang mit Aktivierung und Stress ausgeschüttet werden und diesem Zustand damit eine charakteristische Prägung geben.

Energielos zu sein ist die Konsequenz eines aus der Balance geratenen Nerven- und Hormonsystems — *Das Kontinuum von Parasympathikus und Sympathikus mit Hormonen & Neurotransmittern*

Cortisol – der Aktivierer

Das Hormon Cortisol wird in unseren Nebennieren produziert, die wie zwei Hütchen auf den Nieren sitzen. Sie sind sowohl mit unserer Reaktion auf einen Stressor (z. B. Gefahrensituation oder das Sprechen vor Publikum) als auch der erwünschten Aktivierung am Morgen verbunden.

Wie du eine optimale Cortisolausschüttung mit einer super Morgenroutine unterstützen kannst, kannst du hier lesen: MORGENROUTINE: 10 Tipps für mehr Energie

Im Rahmen der Stressreaktion erhöht Cortisol Blutdruck und Blutzuckerspiegel (Energiebereitstellung), verbessert aber auch unsere Konzentration [2].

Cortisol ist also ein Hormon, auf das wir nicht verzichten können, auch wenn es den eher schlechten Ruf als “böses Stresshormon” hat. Wichtig ist es für unser Wohlbefinden und die Gesundheit, dass Cortisol einen bestimmten Tagesverlauf hat: Der Cortisolspiegel sollte am Morgen am höchsten sein und zum Abend hin absinken. Nur dann haben wir morgens die Energie zum Aufstehen und können abends schlafen. Zwischendurch haben wir nicht selten kleinere Anstiege von Cortisol, wenn wir uns durch etwas gestresst fühlen, aber das ist eigentlich nicht problematisch, wenn die generelle Verteilung bestehen bleibt.

Energielos sind wir morgens, wenn der Anschub durch das Hormon Cortisol ausbleibt. — *Cortisol am Morgen sorgt dafür, dass wir wach werden und aus dem Bett kommen*
*Photo Credit: Canva*

Wenn der Cortisolspiegel insgesamt zu niedrig oder zu hoch ist, oder morgens niedrig und abends hoch ist, fühlen wir uns nicht wohl. Wenn er morgens zu niedrig ist, fehlt uns die Anschubenergie und wenn Cortisol abends hoch ist, können wir nicht schlafen, weil wir hochaktiviert sind und der Parasympathikus nicht zum Zuge kommt.

Adrenalin & Epinephrin – die Energielieferanten

Adrenalin und Epinephrin wirken stark aktivierend auf unser System. Während Adrenalin in der Nebenniere produziert wird, hat Epinephrin seinen Ursprung im Gehirn. Beide sind Teil der Stressreaktion und fördern die Durchblutung, einen Anstieg von Blutdruck und Herzfrequenz. Die Pupillen weiten sich und wir haben einen super scharfen Fokus auf den Auslöser unseres Stresses. Die ganze Reaktion sorgt für Energie innerhalb von Millisekunden, um in einer potenziell gefährlichen Situation schnell reagieren zu können [11].

Wenn Adrenalin ausgeschüttet wird, kommen wir innerhalb von Millisekunden von energielos zu energiegeladen — *Adrenalin sorgt für Fokus auf den Stressor, die Pupillen werden weit*
*Photo Credit: Canva*

Gesteigert werden die Bereitschaft zu Flucht oder Verteidigung, aber auch zur Infektabwehr. Eine Ausschüttung von Adrenalin und Epinephrin im „Normalmaß“ sorgt dafür, dass wir wach, aktiviert und fokussiert sind, es ist also ein idealer Zustand, wenn wir eine Leistung erbringen oder uns konzentrieren müssen. Im Übermaß mit diesen beiden Botenstoffen geflutet zu sein, sorgt für Panik, Blackout oder den „Totstellreflex“.

Dopamin – der Motivationsverstärker

Dopamin ist ein Botenstoff, der im Gehirn gebildet und auch gespeichert wird [3]. Es lässt uns gut, wach und vor allem motiviert fühlen. Er steigert unsere Bereitschaft, etwa zu erreichen, das außerhalb unseres Körpers liegt, etwas das wir noch nicht haben. Das kann ein Bildungsabschluss, ein neues Auto, sportlicher Erfolg oder Zucker sein, aber eben (leider) auch Glücksspiel oder Drogen. Die Ausschüttung von Dopamin sorgt dafür, dass wir Verhaltensweisen wiederholen, weil sie sich gut anfühlen, es wirkt also wie ein Verstärker [4,6,7,8,9].

Dopamin sorgt für Motivation — *Dopamin treibt uns an und sorgt für “Vorwärtsbewegung”*
*Photo Credit: Canva*

Bildlich gesprochen bringt Dopamin uns in eine „Vorwärtsbewegung“, wie ein Raketentriebwerk. Das macht aus evolutionstheoretischer Sicht durchaus Sinn, denn diese Vorwärtsbewegung sorgt dafür, dass wir Dinge wiederholt tun, die unser Überleben sichern: Essen, Trinken und Sex. Sie sind grundlegend für die Erhaltung unserer (und auch jeder anderen) Art [6].

Wir brauchen Dopamin. Aber in unserer heutigen Welt müssen wir lernen, es zu dosieren und die Fallstricke zu erkennen, die im modernen Leben zu Suchtverhalten führen können: Sucht nach Erfolg, nach Smartphones, Nachrichten, Glücksspiel, Pornografie, Onlineshopping oder Drogen. Denn bei unserer Suche nach Dopamin spielt es keine Rolle, ob diese Verhaltensweise gut für uns sind oder vielleicht sogar schädlich.

*Das moderne Leben bietet viele Suchtfallen auf der Suche nach Dopamin*
*Photo Credit: Canva*

Dopamin ist ein zentraler Treiber dieser Verhaltensweisen und Süchte. Die Suche nach immer mehr Dopamin – weil es sich einfach so gut anfühlt – ist eine Ursache dafür, dass wir uns ausgelaugt fühlen können. Denn dann sind wir dauerhaft auf der Suche nach etwas und kommen doch nie an, weil wir immer mehr davon wollen [8].

Wenn Dopamin zu niedrig oder zu hoch ist

Wenn wir zu wenig Dopamin haben, können wir uns nicht aufraffen und haben keine Motivation. Dopamin fehlt bspw. auch Parkinsonpatienten, die oftmals Schwierigkeiten haben, sich zu aktivieren.

Dopamin ist im Gegensatz dazu in unserem System aber nie über längere Zeit zu hoch. Unser Körper trifft Vorsichtsmaßnahmen und normalisiert das System nach jedem „Dopaminrausch“. In der Folge ist Dopamin dann für einige Zeit niedriger als normal und wir fühlen uns traurig, enttäuscht, unzufrieden und energielos. Oftmals suchen wir intuitiv wieder nach einer neuen Quelle für Dopamin, um uns besser zu fühlen [8].

Ohne Dopamin fühlen wir uns energielos und motivationslos — *Bei einem Mangel von Dopamin fühlen wir uns antriebslos.*
*Photo Credit: Canva*

Ein gutes Beispiel für einen vorübergehenden Mangel an Dopamin dafür ist die Leere, nachdem wir ein großes Projekt abgeschlossen oder ein Ziel erreicht haben. Nicht selten fallen wir fast in eine kleine Depression und suchen sofort nach dem nächsten Ziel, um das Hochgefühl zu erhalten. Im Kleinen erleben wir das, nachdem wir ein Stück Schokolade gegessen haben. Der Wunsch nach dem nächsten Stück resultiert daraus, dass Dopamin nach einem Hoch niedriger ist als normal und wir das gern – intuitiv – wieder normalisieren wollen. Mehr Schokolade ist also gefragt, aber auch nicht mehr so lecker, wie das erste Stück [6].

Dopamin sorgt dafür, dass wir mehr Schokolade wollen — *Dopamin sorgt dafür, dass wir MEHR Schokolade wollen*
*Photo Credit: Canva*

Das Dopaminsystem ausreizen

Je mehr wir dieses System ausreizen und nach immer mehr Dopamin suchen (Schokolade, soziale Medien, Zucker, Drogen, Onlineshopping, Computerspiele, Extremsport etc.), desto weniger Dopamin schüttet er Körper als Reaktion auf die gleiche Handlung aus. Wir fühlen uns nach jedem erfolgreichen Onlineshopping, Projektabschluss, Drogenkonsum, Computerspiel (oder wahlweise einer der anderen Verhaltensweisen) weniger gut, es ist einfach nicht mehr so toll wie beim ersten Mal. Das Hochgefühl bleibt aus, wir bleiben im unzufriedenen Modus der Suche im Außen und kommen nicht zur Ruhe [6,7,8,9].

*Wenn der Dopaminspiegel niedrig ist, fühlen wir uns energielos und unmotiviert*
*Photo Credit: Canva*

Entspannende Hormone & Neurotransmitter

Hormone und Neurotransmitter, die im Zusammenhang mit einer Aktivierung des Parasympathikus, also Erholung, Ruhe und Entspannung stehen sind Melatonin, Serotonin und Oxytocin. Hier ein kurzes Profil dieser Teamplayer für unser Wohlbefinden.

Serotonin, Melatonin und Oxytocin stehen im Zusammenhang mit Entspannung und Erholung
Photo Credit: Canva

Melatonin – das Hormon der Dunkelheit

In der Zirbeldrüse im Gehirn wird Melatonin produziert, das uns am Abend müde macht. Es wird passenderweise das „Hormon der Dunkelheit“ genannt. Wir brauchen es unter anderem für einen guten erholsamen Schlaf, einem Zustand weit links auf dem Kontinuum der Aktivierung des Parasympathikus.

Im Alltag tun wir – oft unbewusst – vieles, was unseren Melatoninspiegel stört, in der Folge unseren Schlaf beeinträchtigt und den Zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr) verschiebt.

Mehr dazu hier: Wenn die INNERE UHR falsch geht und was du dagegen tun kannst!

Serotonin – der Zufriedenheitsgarant

90% unseres Serotonins finden wir im Darm, 10% werden im Gehirn produziert [1]. Serotonin transportiert (wie andere Neurotransmitter auch) „Nachrichten“ durch unseren Körper, die ihm sagen, wie er arbeiten soll. Serotonin sorgt dafür, dass wir uns wohlfühlen und zufrieden sind mit dem, was wir haben. Es macht uns ruhiger und emotional stabiler [1].

Ein wunderbares Beispiel für einen Zustand mit viel Serotonin und Zufriedenheit ist es, wenn du am Strand sitzt und einen Sonnenuntergang oder -aufgang beobachtest. Du bist absolut zufrieden, alles ist perfekt und du brauchst nichts, willst nichts tun und nichts haben.

In diesem Sinne kann man Serotonin als einen Gegenspieler für Dopamin begreifen und es wird auch eine Schlüsselposition bei den Strategien einnehmen, die dazu beitragen, unsere Batterie wieder zu laden.

Wenn Serotonin zu niedrig ist, fühlen wir uns ängstlicher, depressiver und können schlechter schlafen.

Ocytocin – das Kuschelhormon

Oxytocin kann noch viel mehr als der Name “Kuschelhormon” vermuten lässt, aber dafür ist diese Bezeichnung schön einprägsam. Es wird im Gehirn produziert, gespeichert und freigesetzt [5]. Oxytocin ist eng mit der Geburt und dem Stillen verbunden und sorgt dafür, die Bindung zwischen Mutter und Kind zu stärken [5]. Es spielt aber auch im zwischenmenschlichen Kontakt eine Rolle, wenn dieser innig und vertrauensvoll ist, wie z. B. zwischen guten Freunden oder in einer „romantischen“ Partnerschaft, kann aber auch beim Kuscheln mit dem geliebten Haustier ausgeschüttet werden.

*Oxytocin spielt im engen zwischenmenschlichen Kontakt eine wichtige Rolle*
*Photo Credit: Canva*

Unser Alltag & das Nervensystem

Vorstellen können wir uns die Aktivierung von Sympathikus und Parasympathikus wie eine Wippe. Im besten Fall können wir mehrfach täglich locker zwischen Zuständen von Aktivierung und Fokus hin zu Entspannung und auch Schlaf wechseln. Auf Anspannung folgt Entspannung und auf Entspannung darf auch wieder Aktivierung folgen, so sollte es sein.

Der Wechsel zwischen der Aktivierung von Sympathikus und Parasympathikus kann mit einer Wippe verglichen werden. — *Photo Credit: Canva*

Eine Grundproblematik unseres heutigen Alltags ist es, dass viele Dinge, die wir bewusst oder unbewusst tun, einseitig immer wieder den Sympathikus und die damit verbundenen Hormone und Botenstoffe (Cortisol, Adrenalin, Epinephrin & Dopamin) aktivieren. Es läuft darauf hinaus, aktiv zu sein, etwas zu tun, zu planen, zu erreichen, zu denken, zu konsumieren oder To Do Listen abzuarbeiten. Wenn uns das schwerfällt, weil wir vielleicht erschöpft sind, suchen wir nach externen „Helfern“, die uns aktivieren, wie z. B. Kaffee.

Energielos, wenn die Wippe klemmt

Was dabei zu kurz kommt, ist die Balance zwischen Aktivierung (Sympathikus) und Erholung (Parasympathikus) und das sorgt für chronischen Stress, fehlende Entlastung und Erholung.

In der Folge können wir uns vorstellen, dass der Schieberegler in der aktivierten Position des Sympathikus klemmt oder die Wippe mit aktiviertem Sympathikus stecken bleibt. Uns gelingt es immer weniger, in die Entspannung und einen wirklich regenerativen Schlaf hineinzukommen. Wir sind dauerhaft angespannt, übermüdet, gereizt, bekommen Verspannungen (z. B. Kopf- oder Rückenschmerzen), vielleicht auch Bauchschmerzen oder Verdauungsstörungen. Wir hängen im Sorgenkarrusel, sehen nur noch das Negative, bekommen einen zu hohen Blutdruck und wundern uns, warum es uns immer schlechter geht.

Wir können bei keinem Auto, keiner Maschine und auch nicht uns Menschen dauerhaft das Gaspedal durchtreten (sympathische Aktivierung), ohne auch mal den Fuß vom Gas zu nehmen oder zu Bremsen (Parasympathikus Aktivierung). Ein anderes Bild, das ich nutzen könnte, um die Konsequenzen dieses Verhaltens zu verdeutlichen ist es, wenn wir unsere Kerze an beiden Enden anbrennen. Bald fühlen wir uns schlapp, ausgelaugt und energielos. Dann reicht es auch nicht mehr, mal eine Nacht gut zu schlafen oder ein ruhiges Wochenende zu haben.

Aktivierung & Erholung

Der heutige erste Teil der Serie ist recht theorielastig, aber ich halte das für wichtig, um die folgenden Energieräuber (Teil 2) und Strategien zum Laden der Batterie (Teil 3) zu verstehen und auf die eigene Situation anwenden zu können.

Deutlich geworden ist heute hoffentlich, dass Aktivierung und Erholung beide zu unserem Leben dazugehören und vollkommen in Ordnung sein, wenn sie sich abwechseln. Das heißt auch Stress und Leistungsbereitschaft, Fokus, etwas zu Schaffen sind wunderbare Teile unseres Lebens. Die Kunst ist es jedoch, auch Ruhe, Heilung und Erholung zu ihrem Recht kommen zu lassen – und das ist der schwierige Part.

Im zweiten Teil des Artikels wird es um die größten ENERGIERÄUBER gehen.

Warum sind wir ENERGIELOS & AUSGELAUGT? (Teil 1)

Ausgepowert, ausgebrannt & erschöpft