Heute möchte ich dir Glycin vorstellen, eine gesündere Art etwas Süße auf den Teller (oder in das Glas) zu bringen. Hintergrund: Die meisten Möglichkeiten, die wir zum Süßen nutzen, haben alle ihre eigenen Schwächen: Zucker, Süßstoffe, Stevia, Honig oder Agavendicksaft (dazu kannst du HIER mehr lesen). Im Folgenden werde ich zeigen, was Glycin ist, was seine Vorteile und vielleicht auch Einschränkungen sind und, ob es bestimmte Gruppen von Menschen gibt, die von der Zuckeralternative lieber Abstand nehmen sollten.
Was ist Glycin?
Glycin ist eine Aminosäure, also ein Baustein von Eiweiß bzw. Protein. Sie ist eine weiße, leicht in Wasser lösliche Substanz mit süßem Geschmack [1]. Genau darum geht es für den heutigen Artikel!
Sie gilt als nicht essenziell, ist also nicht lebensnotwendig (im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, wie z. B. Leucin) und kann vom Körper selbst gebildet werden, wir nehmen sie aber auch über die Nahrung auf. Enthalten ist sie praktisch in allen proteinreichen Lebensmitteln, insbesondere in Rinderfilet, Schweinefilet, Garnelen, Thunfisch und auch Erdnüssen, Sojabohnen sowie Linsen [2]. Über eine gesunde Ernährung nehmen wir täglich vermutlich 3-5 g dieser Aminosäure auf [9].
Obwohl Glycin nicht überdosiert werden kann, gilt eine tägliche Zufuhrempfehlung von 10g, um einen Mangel vorzubeugen. Dieser kann sich in Erschöpfung, Müdigkeit, Abbau des allgemeinen Bindegewebes, Verschlechterung der Immunabwehr oder neurologischen Beschwerden zeigen kann [2]. Bei allen genannten Mangelerscheinungen gibt es jedoch eine Vielzahl von möglichen Ursachen (Stress, Schlafmangel, schlappes Immunsystem und mehr), die sicherlich nicht allein über die Aufnahme eines einzigen Nährstoffs adressiert werden können.
Weiterführende Artikel auf meiner Seite als Ursache der genannten Symptome:
Welche Funktionen hat Glycin?
Glycin ist im Körper an der Entgiftungsreaktion der Leber beteiligt, wird aber auch zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, zur Herstellung von Kollagen und Gallensäure benötigt [2]. Auch für die Bildung der Aminosäurenderivate Glutathion (Antioxidans und Kofaktor im Entgiftungsprozess) und Kreatin (entscheidend für Muskelkraft und Gehirnfunktion) wird diese Aminosäure gebraucht [2,3]. Sie stabilisiert das Immunsystem, ist Bestandteil von Haut, Knochen und Zähnen und wirkt bei zahlreichen Zellprozessen mit [2]. Glycin kann sogar neuroprotektiv wirken, beispielsweise nach einem Schlaganfall oder Verletzungen [4]. Durch seine „inhibitorische“ Wirkung im Nervensystem, kann es beruhigend auf das Nervensystem wirken [10]. Damit kann es in einer Dosis von etwa 3g, etwa 30-60 min vor dem Zubettgehen eingenommen, auch einen guten Schlaf unterstützen [10]. 😉
In einem wissenschaftlichen Artikel von 2023 wurde Glycin sogar als „kleinster antientzündlicher Nährstoff“ bezeichnet, weil es sich dabei um die kleinste Aminosäure handelt [4]. Dort wird ebenfalls hervorgehoben, dass dazu beiträgt, pro-entzündliche Botenstoffe (Zytokine) zu reduzieren, die Konzentration freier Fettsäuren reduziert und die Insulinantwort verbessert. Die Autoren gehen sogar so weit, Glycin als Supplement zur Vermeidung von chronischen Entzündungen zu empfehlen [4]. Viele Mechanismen der Wirkung sind noch nicht gut erforscht, aber eine vorteilhafte Wirkung bei entzündlichen, immunologischen (das Immunsystem betreffend) und zytotoxischen (Schädigung von Zellen*) Ereignissen, scheint gut belegt zu sein [10].
*Als Zytotoxizität bezeichnet man die Eigenschaft einer chemischen Substanz (z.B. eines Pharmakons), eines Virus oder einer spezifischen Immunzelle (zytotoxische T-Zelle), lebende Zellen schädigen oder zerstören zu können. Die Substanz selbst bezeichnet man dann als Zytotoxin [11].
Glycin zum Süßen
Ich habe durch Zufall über Glycin als Süßungsmittel gehört und es natürlich für euch ausprobiert. Keine Empfehlung von mir, ohne vorher zu testen. Glycin gibt es als Pulver oder Kapseln. Für die oben genannte Schlafverbesserung kann man Kapseln nutzen, zum Süßen ist das eher unpraktisch. Als Pulver ist in der Tat einfach zu nutzen wie Zucker, z. B. in den Joghurt oder das Müsli. Es löst sich gut auf uns hinterlässt eine angenehme Süße, die nicht bitter ist, wie bei vielen „alternativen“ Süßstoffen. Die Süßkraft wird als 70% der süßenden Wirkung von Zucker beschrieben. Ein Produkttipp folgt am Ende des Artikels.
Warum ist Glycin besser als Zucker?
Einige Aspekte der positiven Effekte von Glycin habe ich bereits angesprochen. Aber vielleicht ist für dich hilfreich, die Effekte von Zucker und und der süßen Aminosäure noch einmal übersichtlich gegenüberzustellen:
| Kriterium | Zucker (z. B. Haushaltszucker / Saccharose) | Glycin (Aminosäure) |
| Einfluss auf Blutzucker | Führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels („Zuckerspitze“) | Kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel |
| Wirkung auf den Schlaf | Kann den Schlaf stören (durch Blutzuckerschwankungen in der Nacht) | Wirkt beruhigend, kann Einschlafen und Tiefschlaf fördern |
| Insulinreaktion | Stimuliert Insulinproduktion | Keine oder minimale Insulinantwort |
| Kaloriengehalt | Ca. 4 kcal pro Gramm | Ca. 4 kcal pro Gramm, aber kein Einfluss auf Blutzucker |
| Entzündungspotenzial | Kann chronische Entzündungsprozesse fördern (v. a. bei Überkonsum) | Kann entzündungshemmend wirken |
| Einfluss auf die Darmflora | Kann das Gleichgewicht der Darmflora negativ beeinflussen | Unterstützt die Schleimhaut, keine negativen Auswirkungen bekannt |
| Sättigungsgefühl / Heißhunger | Kann Heißhungerattacken fördern | Kann Heißhunger reduzieren |
| Stoffwechselbelastung (Leber) | Belastet den Stoffwechsel (v. a. Fruktoseanteil) | Keine bekannte metabolische Belastung |
| Zusatznutzen für die Gesundheit | Kein gesundheitlicher Nutzen, nur Energielieferant | Glycin wirkt antioxidativ, unterstützt Entgiftung & Kollagenbildung |
Mögliche Nebenwirkungen
Glycin gilt generell als sicher und die meisten Menschen können es einnehmen, ohne irgendwelche Nebenwirkungen. Dennoch kann es in seltenen Fällen – bei übermäßiger Einnahme (über 15 Gramm am Tag) – zu folgenden Nebenwirkungen kommen: Magenverstimmung, Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen [5,7,8]. In hohen Dosen kann die Aminosäure auch schläfrig machen, da es eine beruhigende Wirkung auf das Zentralnervensystem hat [7]. In seltenen Fällen kann Glycin Kopfschmerzen verursachen, auch allergische Reaktionen sind möglich [7].
Ich würde generell, um diese Reaktion auszuschließen, mit einer kleineren Menge, wie bspw. 1/2 TL starten und beobachten, wie du es verträgst. Bei mir selbst konnte ich keine derartigen Wirkungen beobachten.
Wer sollte Glycin meiden?
Glycin kann mit so genannten Antipsychotika, wie z. B. Clozapin interagieren, das bei therapieresistentere Schizophrenie genutzt wird, wenn andere Medikamente nicht die gewünschte Wirkung entfalten [6]. Es kann auch die Wirkung einiger Antiepileptika (also Medikamenten gegen Epilepsie) beeinflussen [7]. In diesem Fall würde ich von der Nutzung von Glycin absehen. Menschen mit schwerer Leber- oder Nierenerkrankung können möglicherweise höhere Dosen der Aminosäure nicht metabolisieren (also verstoffwechseln). Hier würde ich immer erst einmal einen Arzt oder deine Ärztin fragen [8].
Auch in Schwangerschaft und Stillzeit, sowie für Kinder würde ich von der Einnahme von Glycin als Nahrungsergänzungsmittel (oder eben zum Süßen) abraten, da die Studienlage hier keine Empfehlung ermöglicht [8].
Fazit
Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen (siehe oben) und weil es vermutlich nicht empfehlenswert ist, eine einzige Aminosäure im Übermaß zu konsumieren, würde ich nicht täglich alle Speisen damit Süßen und auch nicht große Mengen verwenden (z. B. 200g im Kuchen statt Zucker), aber wer seinen Tee nicht ohne Zucker trinken mag oder den Joghurt oder Quark mit Beeren als zu „sauer“ empfindet, kann mit Glycin eine super Lösung gefunden haben. Gib mir gern eine Rückmeldung, ob du Glycin ausprobierst und wie du es am liebsten verwendest.
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Weiterführende Artikel zu Zucker, Süßstoff und Zuckeralternativen verlinke ich für dich hier:
Ressourcen & Quellen:
- [1] https://flexikon.doccheck.com/de/Glycin
- [2] https://www.apotheke-am-medizinzentrum.de/gesundheitsbibliothek/index/glycin/
- [3] https://www.imd-berlin.de/spezielle-kompetenzen/mikronaehrstoffe/aminosaeuren-1
- [4] Aguayo-Cerón KA, Sánchez-Muñoz F, Gutierrez-Rojas RA, Acevedo-Villavicencio LN, Flores-Zarate AV, Huang F, Giacoman-Martinez A, Villafaña S, Romero-Nava R. Glycine (2023): The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient. Int J Mol Sci. 2023 Jul 8;24(14):11236. doi: 10.3390/ijms241411236. PMID: 37510995; PMCID: PMC10379184. verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10379184/
- [5] https://www.verywellhealth.com/glycine-overview-4583816
- [6] https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Clozapin_10017
- [7] https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Glycin/Nebenwirkungen
- [8] https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Glycin/Sicherheitsbewertung
- [9] https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Glycin/Zufuhr
- [10] https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.glycin.html
- [11] https://flexikon.doccheck.com/de/Zytotoxizit%C3%A4t
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