10 Zeichen dafür, dass du ZUCKERSÜCHTIG bist

Zuckersüchtig sind mehr Menschen als wir glauben. Solange diese Sucht im Alltag "ausreichend" bedient wird, fällt das aber oft gar nicht so auf. Aber wehe, der Nachschub bleibt aus, dann machen sich die Anzeichen bemerkbar. Woran du erkennst, dass du zuckersüchtig bist, woran das liegt und wie du damit umgehen kannst, darum soll es heute gehen.

Inhalt des Artikels

Warum macht Zucker süchtig?

Als Zucker bezeichnen wir nicht nur den handelsüblichen Haushaltszucker, sondern alle Formen von Sirup und stärkehaltigen Kohlenhydraten, die im Rahmen der Verdauung zu Zucker abgebaut werden. Sie treiben den Blutzuckerspiegel stark nach oben. Um diesen Zucker aus dem Blut zu entfernen, produziert unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, das wie ein Schlüssel die Zellen öffnet, in denen der Zucker zu Energie umgewandelt werden kann.

Wird genau diese Form der Energiegewinnung aus Zucker immer wieder ausschließlich bedient, beispielsweise durch Süßigkeiten, Brot, Reis, Nudeln, Gebäck und Kartoffeln und Zucker in Getränken, verlässt sich unser Körper darauf. Er vergisst praktisch, dass wir auch Fette zur Energiegewinnung heranziehen könnten. Sinkt also unser Blutzuckerspiegel (weil wir 2 Stunden nichts gegessen haben), setzt der Körper alle Hebel in Bewegung, um Alarm zu funken: "Hilfe, die Energie wird knapp, wir werden verhungern". Dass du tatsächlich über mehrere Wochen auskommen würdest, ohne zu essen und dabei nicht verhungern würdest, hat dein Kopf in dem Augenblick völlig vergessen.

Zuckersüchtig macht "hangry"

Wenn das der Fall ist, bemerkst du das sofort und alle Menschen um dich herum ebenfalls. Dann bist du, wie man im Englischen so schön sagt, "hangry", also ärgerlich und hungrig zur gleichen Zeit. Du bist gereizt, zittrig, unkonzentriert, vielleicht sogar schnippisch, ungeduldig oder aggressiv.

10+1 Zeichen, dass du zuckersüchtig bist

Aber es gibt noch weitere Zeichen dafür, dass du zuckersüchtig bist und Verhaltensweisen, die genau das zur Folge haben und den erneuten Zuckerkonsum quasi wiederum bedingen. Wie viele der folgenden Aspekte treffen auf dich zu?

Das Gefühl, ständig etwas essen oder naschen zu müssen
Du isst eine Menge Obst oder trinkst viel Fruchtsaft
Als "Kaffeenase" hast du oft Heißhunger auf süße und/oder alkoholische Getränke
Du bist chronisch gestresst
Während oder nach Mahlzeiten hast du Heißhunger auf Zucker
Wenn du hungrig bist, geht gar nichts mehr, du wirst gereizt, kraftlos und musst sofort etwas essen
Du hast Heißhunger auf stärkehaltige Kohlenhydrate morgens oder auch spät am Abend
Dein Heißhunger auf Zucker wird umso größer, je länger du keinen Zucker gegessen hast
Du bist morgens häufig erschöpft und hast zu wenig oder schlecht geschlafen
Wenn du einige Zeit nichts gegessen hast, wirst du zittrig und kannst dich nicht mehr konzentrieren
BONUS: Die Wahrscheinlichkeit, dass du zuckersüchtig bist ist ziemlich hoch, wenn dein Bauchumfang größer als dein Taillenumfang ist.

Zuckersucht beenden - wie geht das?

Nun haben wir alle, selbst wenn wir schlank sind, einen ausreichend großen Vorrat an Fetten, sowohl aus der Nahrung als auch im Blut und in unseren Fettdepots, aus denen der Körper Energie gewinnen kann, wenn er es gelernt hat.

Um unseren Körper zu bewegen, diese Energieressource zu nutzen, müssen wir zunächst einmal damit beginnen, nicht ständig wieder Zucker nachzuliefern. Denn solange der Blutzuckerspiegel erhöht ist (wenn wir Kohlenhydrate essen), bildet der Körper Insulin. Und solange nennenswerte Mengen an Insulin in unserem Körper zirkulieren, greift der Körper nicht auf Fette als Energiequelle zu. Schlimmer noch, er speichert Zucker als Fett!

Vom Zuckerjunkie zum Fettverbrenner

Leiden wollen wir nicht, also muss eine kontinuierliche Entwöhnung von Zucker anstatt eines "kalten Entzugs" stattfinden. Nimm deine Ernährung unter die Lupe und beginne schrittweise Zucker und Stärke zu reduzieren. Für welche Lebensmittel kannst du schrittweise besseren Ersatz finden, der aus "echter Nahrung" besteht?

Tipp 1: Zucker reduzieren

Lass zunächst einmal Softgetränke (Fruchtsaft, Cola etc.) komplett weg und ersetze diese Getränke durch Wasser, Tee oder "infused water" mit Minze, Ingwer oder Gurkenscheiben.

Reduziere schrittweise den Zucker, den du in Kaffee, Tee, Müsli hineintust. Von 3 TL Zucker, reduziere zunächst auf 2,5 und dann auf 2. Wichtig ist es, dass du dir für jede Stufe ein bisschen Zeit lässt, um deinen Kopf und Körper daran zu gewöhnen

Lass den kohlenhydratreichen Snack nach dem Training weg. Dieser macht die aktivierte Fettverbrennung augenblicklich zunichte. Jedes Gramm Fett am Körper ist quasi dein persönlicher "Energieriegel", der nur darauf wartet, verbrannt zu werden. Wir müssen nicht pausenlos Snacks nachfüllen, denn das hindert unseren Körper daran, diese Depots überhaupt zu verwenden.

Lasse doch mal - als Herausforderung - einen Monat alle Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Fast Food uns Snacks einfach weg. Die erste Woche wird sicher eine Herausforderung, aber dann wirst du merken, wie gut es dir damit geht! Damit erreichst du genau die perfide in hochverarbeiteten Lebensmitteln versteckten Zucker, die dazu führen, dass wir immer mehr davon essen wollen, ohne den Zucker überhaupt bewusst zu schmecken (mehr dazu im folgenden verlinkten Artikel).

Hier gibt es mehr zum Thema Zucker:

Tipp 2: Nähre deinen Körper

Ergänze jede Mahlzeit schrittweise um viel Gemüse und Salat und reduziere dabei die stärkehaltigen Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Dessert. Iss Gemüse und Salat zuerst und beginne die genannten "Sättigungsbeilagen" wie etwas Besonderes zu behandeln. Wenn du nur eine kleine Menge davon hast, solltest du sie achtsamer essen.

Informiere dich zum Thema "gute Fette" und ergänze Salate und Gemüse um Fette wie Olivenöl, Kokosfett oder Avocadoöl. Ergänze deine Nahrung auch um entzündungsreduzierende Omega-3 Fette.

Bring dein Mikrobiom (Darmflora) in Schwung, denn es trägt dazu bei, dass du Heißhunger auf Zucker bekommst, wenn es nicht in Balance ist.

Tipp 3: Bewege dich!

Jede Form von körperlicher Bewegung verbessert den Zuckerstoffwechsel und die Empfindlichkeit des Körpers für Insulin. Das führt dazu, dass unser Insulinspiegel sich nach dem Essen rascher normalisiert und unser Körper dann Fette verbrennen kann.

Tipp 4: Lerne auf deinen Körper zu hören

Lerne, Appetit und Hunger zu unterscheiden. Wenn du mehrere Stunden nichts gegessen hast (so 4-6 h), kannst du Hunger haben, also ein Gefühl der Leere im Magen. Wenn du aber gerade erst etwas gegessen, einen Kaffee getrunken, gesnackt oder ein kalorienhaltiges Geränk zu dir genommen hast, sind es mit größerer Wahrhscheinlichkeit Appetit oder die Zuckersucht, die sich melden, wenn du unbedingt noch etwas essen willst.

Aber auch Emotionen, Langeweile, Frust oder Stress können uns dazu verleiten, zu zuckrigen Lebensmitteln zu greifen, obwohl wir keinen Hunger haben.

Tipp 5: Fasten

Beginne die Zeiten, in denen du nichts isst, schrittweise zu verlängern, das klappt in kleinen Schritten auch, wenn du zuckersüchtig bist. Am einfachsten kannst du die Zeitspanne zwischen Abendessen und der ersten Mahlzeit am Morgen ausdehnen. 12+ Stunden sind ein guter Start. Fasten reduziert den Blutzucker- und Insulinspiegel und schafft damit automatisch die Rahmenbedingungen, damit der Körper Fette verbrennen kann [1]. Gleichzeitig stärkst du dein Bewusstsein für Hunger und Sättigung ganz nebenbei. Probiere Fasten einmal aus, mehr Infos dazu findest du hier im Artikel: Fasten: neumodischer Unsinn oder Wunderwaffe?

Woran merke ich, dass ich Fette verbrenne?

Ein auffallendes Merkmal ist sicherlich, dass du keinen Heißhunger auf Süßigkeiten, Brot, Nudeln oder Pizza hast. Du kannst mehrere Stunden nichts essen, ohne zittrig oder ärgerlich zu werden, denn dein Körper kann flexibel Fette oder Kohlenhydrate nutzen, um Energie zu gewinnen. Das Ziel ist die so genannte "metabolische Flexibilität" oder "Stoffwechselflexibilität". Der Körper soll sich von der Energiereserve bedienen können, die gerade da ist, wahlweise Fette oder Kohlenhydrate, ohne Alarm zu schlagen. Genau so ist unser System eigentlich gedacht. Denn nur so konnten unsere Vorfahren sowohl Fette in Zeiten des Überflusses speichern, aber auch in Zeiten der Nahrungsknappheit überleben.

Indem du schrittweise die dauerhafte Verfügbarkeit von Zucker aus Kohlenhydraten reduzierst, wird dein Körper lernen, auch Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Du wirst es an deiner Energie, deinem Bauchumfang und deiner Stimmung merken! Früher oder später wirst du dann feststellen, dass du tatsächlich nicht mehr zuckersüchtig bist, welch ein Erfolg. Und dann kann man durchaus seine Menge an Kohlenhydraten ein bisschen abwechslungsreicher handhaben, wenn man aufmerksam beobachtet, ob einem kohlenhydratreiche Mahlzeiten guttun oder eher müde, träge und heißhungrig machen. Hier gibt es mehr Infos zu den einzelnen Alternativen für Zucker, nicht alle davon sind gut, deswegen solltest du unbedingt hineinschauen: Zuckeralternativen: Wie kann ich mit gutem Gewissen süßen?

10 Zeichen dafür, dass du ZUCKERSÜCHTIG bist