Das Thema, das die meisten von euch interessiert und das dauerhaft auf meiner Seite und im Podcast gelesen und gehört wird, ist ABNEHMEN. Ich möchte deswegen heute die 6 besten ganzheitlichen Strategien zum Abnehmen präsentieren, jenseits von Diätwahn und Kalorienzählen. Es wird dazu noch einen zweiten Teil geben, der weitere 6 super Strategien enthalten wird, die euch helfen, gesund abzunehmen!
Warum Abnehmen?
Lasst mich kurz noch einmal erklären, worum es beim Abnehmen eigentlich geht und was tatsächlich nicht dazu gehört, wenn wir einen gesunden und nachhaltigen Weg wählen wollen. Sicherlich gibt es dazu verschiedene Perspektiven. Wir sollten aber vorsichtig sein, uns nicht in den Marketingstrategien der Firmen zu verfangen, die damit Geld verdienen, dass wir uns unzulänglich und minderwertig fühlen. Das hat nichts mit Gesundheit und Nachhaltigkeit zu tun.
Darum geht es beim Abnehmen
Beim Abnehmen geht es darum, dass wir unser Risiko für chronische Erkrankungen, wie Fettleber, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und Alzheimer langfristig senken, weil sie eng mit entzündlichen Prozessen und oftmals einer Fehlregulation der Kohlenhydratverwertung verknüpft sind. Beide sind sehr typisch für Übergewicht.
Was wir abnehmen möchten ist nicht Gewicht (also die Zahl auf der Waage), sondern Körperfett. Und zwar geht es überwiegend um Körperfett im Bauchbereich und in unserem Inneren, rund um und in den Organen. Natürlich geht ein Fettabbau oft mit einer Reduktion des Gewichts auf der Waage einher. Aber eine niedrigere Zahl auf der Waage bedeutet nicht, dass wir das hochentzündliches Bauch- und Organfett reduziert haben, sondern kann auch aus Muskelabbau oder Flüssigkeitsverlust resultieren. Die Waage erzählt also immer nur einen Teil der ganzen Geschichte.
Es geht beim Abnehmen natürlich auch darum, dass wir uns in unserem Körper wohlfühlen, jenseits irgendwelcher Beauty-Standards. Es geht darum, dass wir lernen, was Körper und Psyche guttut und zwar langfristig. Mit langfristig meine ich dabei, weniger orientiert an spontanen Impulsen, Gelüsten oder Unlust, denn diese sind oft geprägt durch Werbung, Gedanken oder Bequemlichkeit. Sehr häufig ist das, was langfristig wirklich gut für Wohlbefinden, Gesundheit, Energie und Erholung ist, auch die richtige Entscheidung, die zu einem gesunden Gewicht führt (also einer gesunde Menge an Körperfett).
Darum geht es beim Abnehmen nicht
Beim Abnehmen geht es nicht darum, an einem Tag im Jahr eine Wunschzahl auf unserer Waage zu sehen, die wir vielleicht mal gesehen haben als wir 25 Jahre alt waren. Es geht auch oftmals nicht darum, wieder ein bestimmtes Kleid tragen zu können, das seit 15 Jahren in unserem Schrank hängt, weil es zu eng ist.
Meiner Meinung nach sollte der Fokus auch nicht darauf zielen, ein gewünschtes Ergebnis schnell zu erreichen, denn Gesundheit ist kein Sprint. Strategien, die wir wählen, um schnell eine Veränderung zu sehen, halten wir in der Regel nicht durch, denn sie sind von zahlreichen Limitationen geprägt, die unser Gehirn gerade zu provozieren, sie zu brechen. Wie wäre es, wenn du nie mehr Schokoldade essen dürftest? Was passiert? Dein Gehirn beginnt sich in den Wunsch nach Schokolade (setze hier gern deinen Lieblingssüßigkeit/Snack ein) geradezu hineinzusteigern, wie ein 3-jähriges Kind in der Quengelzone im Supermarkt. Du hast dann einfach keine Chance, denn deine Willenskraft ist recht bald erschöpft.
Nachdem wir jetzt hier ein paar Dinge noch einmal ins “rechte Licht” gerückt haben, können wir jetzt zu den besten Strategien übergehen, die dir tatsächlich helfen werden, gesund Körperfett zu reduzieren oder, wie Dr. Nicolai Worm es gern auf den Punkt bringt, “abzuspecken”. 🙂
Wie kannst du diese Strategien nutzen?
Die folgenden Strategien sind nicht nach ihrer Wichtigkeit oder dem Bereich der Intervention sortiert. So bleibt es beim Lesen ein bisschen überraschend. Wenn es zur Strategie weiterführende Artikel auf meiner Seite gibt, werde ich sie gleich an Ort und Stelle verlinken. Wenn dich eine Strategie besonders anspricht, beginne einfach mit ihr und intergriere sie in deinen Alltag. Manchmal lohnt es sich, auch den Strategien einen zweiten Blick zu schenken, die man beim Lesen spontan erst einmal als “das ist nichts für mich” abtut. Vielleicht ist genau diese Strategie ja gerade besonders wichtig für dich?
Die ersten 6 Strategien, um ganzheitlich abzunehmen
(1) Erfolgreich Abnehmen: Fokus verändern
Wie oft sehen wir das Thema Abnehmen im Zusammenhang mit der Aufnahme von Kalorien und deren Verbrauch durch Bewegung dargestellt. Aber so einfach ist das Ganze nicht. Vielmehr ist zu viel Körperfett ein Symptom dafür, dass wir den Bedürfnissen unseres Körpers nicht ausreichend Rechnung tragen. Auch Rückenschmerzen oder Migräne können derartige Symptome sein, nur sind sie weniger sichtbar.
Dabei geht es um das Bedürnis nach Balance: Bewegung & Ruhe, Anspannung & Entspannung, Aufnahme von Energie & Nährstoffen, Orientierung nach außen & innen, Herausforderung & Routine, Licht & Dunkel. Die Aufzählung dieser Gegensätze ist sicherlich nicht vollständig. Sie macht aber hoffentlich klar, dass die Bedürfnisse unseres Körpers weit komplexer sind, als die Menge der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Der Fokus auf Kalorien oder einzelne Nährstoffe wird von der Lebensmittelindustrie gern genutzt, um neue Produkte zu bewerben, die billig, hochverarbeitet und krankmachend sind, mit denen man aber viel Geld verdienen kann (mehr dazu HIER).
Hier gibt es mehr Inspiration:
(2) Erfolgreich Abnehmen: Trenn dich von Schuldgefühlen
Die ganze Diätkultur ist eng mit Schuld- und Schamgefühlen verknüpft. Da werden mit dem Essen “Sünden” begangen und (vermeintlich) wieder ausgeglichen. Man hat ein schlechtes Gewissen oder isst sogar heimlich. Wer hat nur jemals damit begonnen, Ernährung in die Schuld-und-Sünde-Ecke zu schieben? Damit sind Menschen leicht beeinflussbar. Denn Scham ist damit verbunden, dass wir uns schlecht fühlen, weniger wert als andere. Aber vielleicht macht uns das neue Diätprodukt XYZ ja doch endlich zu einem besseren Menschen und sorgt dafür, dass dieses schlechte Gewissen verschwindet und wir den gesellschaftlichen Erwartungen entsprechen.
Lass dir nicht einreden, dass es etwas mit deinem Wert als Mensch zu tun hat, welche Entscheidungen du beim Essen oder Bewegen triffst. Die Konsequenzen dieser Entscheidungen mögen nicht gut für dich sein (und unser Handeln hat praktisch immer Konsequenzen), aber sie ändern nichts an deinem Wert als Mensch.
Schutz vor Beeinflussung
Dennoch macht es in unserer Gesellschaft Sinn, sich gegen die massive Beeinflussung durch Werbung zu schützen, die abolut perfide durchdacht ist. Denn das, was da beworben wird, macht uns meistens krank. Aber das interessiert niemanden, weil man damit Geld verdienen kann. Wir müssen uns bewusst für einen Weg entscheiden, der uns vor diesen Einflüssen schützt.
Wenn es uns gelingt, Entscheidungen dahingehend zu treffen, was für Körper & Seele gut ist und uns langfristig gesund erhält, haben wir eine Chance, auch mit 60, 70 oder 80 noch weitgehend fit und im Vollbesitz unserer geistigen Kräfte zu sein. Gehen wir der Werbung auf den Leim, ist das fast ausgeschlossen. Denn damit buchen wir das Rezept für Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes, Alzheimer und Krebs.
Ohne schlechtes Gewissen
Und dennoch treffen wir nicht immer Entscheidungen, die gut für uns sind. Ob das Auswirkungen erschöpfter Willenskraft nach einem anstrengenden Tag sind oder die bewusste Entscheidung für das Stück Torte, spielt erst einmal keine Rolle. Bei beidem ist jedoch ein schlechtes Gewissen oder kompensatorisches Kasteien nicht zielführend. Vielmehr ist es hilfreich zu realisieren, dass unser Körper das besagte Stück Torte nicht wirklich toll findet und es zusätzlichen Stress bereitet. Es treibt den Blutzucker- und Insulinspiegel nach oben und Organe müssen eine Extraschicht einlegen, um das zu kompensieren.
Die zielführende Überlegung für den restlichen (oder nächsten) Tag könnte eher sein: Wie kann ich meinen Körper jetzt optimal unterstützen? Wie wäre es mit nährstoffreichen Lebensmitteln und Mahlzeiten, die der Bauchspeicheldrüse nicht noch mehr Arbeit abverlangen (spricht kohlenhydrat- und zuckerarm). Damit schaffen wir die Voraussetzung, dass unser Körper weiterhin optimal arbeiten kann. Ein schlechtes Gewissen hingegen führt eher dazu, dass wir weitere ungünstige Entscheidungen treffen, weil es ja jetzt “sowieso zu spät ist”.
Hier gibt es dazu mehr:
(3) Erfolgreich Abnehmen: Grünes & Buntes
Ein ziemlich simpler Trick, um Körperfett zu reduzieren ist es, die Menge an bunten Gemüsesorten und Salaten auf dem Teller schrittweise zu steigern. Sie liefern fast alles, was der Körper braucht. Darüber hinaus haben sie einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, die unser Mikrobiom glücklich machen. Sie sättigen und liefern neben Wasser auch zahlreiche Pflanzennährstoffe, wie z. B. Antioxidantien. Das Ziel bei Hauptmahlzeiten ist es zunächst, die Hälfte des Tellers mit Salaten und Gemüse zu füllen. Steigere dies später gern auf 60-75% des Platzes auf dem Teller*. Wichtig ist dabei ein abwechslungsreiche Auswahl von Sorten, denn eine vielfältige Darmflora braucht vielfältiges Futter. Die Zusammensetzung der Darmbakterien ist entscheidend dafür, worauf wir Appetit oder Heißhunger haben (!!) und ob wir überhaupt abnehmen können.
*Das gilt für Menschen, die abnehmen möchten und ein normales Aktivitätspensum im Alltag haben. Für das Marathontraining muss man die Ernährung natürlich bedarfsgerecht anpassen!
Mehr dazu findest du in folgenden Artikeln:
(4) Erfolgreich Abnehmen: Stress reduzieren
Stress verbessert unseren Fokus und die Leistungsfähigkeit. Dauerstress, ohne die Chance zu Entspannung und Erholung macht jedoch einfach alles schlimmer: Schlafstörungen, Stimmung, Gedächtnis, Erschöpfung, Heißhunger und chronsiche Entzündungen.
Im Bezug aufs Abnehmen ist es besonders wichtig zu wissen, dass Stress für Heißhunger auf Zucker und salzig-fettige Snacks sorgt. Das ist kaum mit Willenskraft zu kompensieren. Was wir tun können ist, ganz bewusst ein Gegengewicht zum Stress zu schaffen und Entspannung wie einen Muskel zu trainieren. Eine konkrete Anleitung dazu (Yoga Nidra) und mehr Hintergründe gibt es in den folgenden Artikeln, die ich hier verlinke:
(5) Erfolgreich Abnehmen: Blutzucker & Insulin
Beim Thema Abnehmen geht es weit mehr um Blutzucker und Insulin als um Kalorien. Ja, ich weiß, dass es schwer ist, dieses Konzept im Kopf zu verändern. 🙂 Unser Blutzuckerspiegel bedingt den Insulinspiegel und dieser entscheidet darüber, ob wir Fett verbrennen oder speichern.
Was treibt den (Blutzucker und) Insulinspiegel nach oben? Zucker, süße Getränke, Gebäck, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten und hochverarbeitete Produkte, wie Fast Food sind die wirklichen Übeltäter in diesem Zusammenhang. Das heißt nicht, dass wir keine stärkehaltigen Kohlenhydrate (Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln etc.) essen dürfen, sondern dass wir ihnen eher den Platz eines Leckerlis einräumen, statt mit ihnen den Teller zu füllen.
Ich weiß nicht mehr, wo ich es gelesen habe, aber der Satz ist sehr einprägsam: “Kohlenhydrate muss man sich verdienen!” (Evtl. Dr. Fleck). Und zwar natürlich nicht im “moralischen Sinne”, sondern hinsichtlich der Abwägung, dass ich diese Menge an Super-Treibstoff an einem reinen Bürotag einfach nicht brauche. Kohlenhydrate werden in Muskeln und Leber gespeichert. Wenn wir sie nicht durch Bewegung und Sport verbrauchen, werden weitere zugeführte Kohlenhydrate als Fett in Leber und Fettdepots gespeichert. Nicht genau das, was wir wollen, wenn wir das Ziel haben, abzunehmen.
Hier ein paar weiterführende Inspirationen dazu:
(6) Erfolgreich Abnehmen: Protein
Eiweiß, also Protein gibt es aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Besonders reich an Protein sind Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
Eiweiß setzt sich aus Bausteinen zusammen, die Aminosäuren genannt werden. Obwohl es umstritten ist, wie viel Eiweiß man wirklich aufnehmen sollte, weiß man, dass Eiweiß ein wichtiger Baustoff ist. Eiweiß verbessert auch die Sättigung und ist – in normalen Mengen – ziemlich blutzuckerneutral (siehe voriger Abschnitt). All diese Aspekte sind wichtig, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten, die Muskelmasse zu erhalten und noch lange nach der Mahlzeit satt zu sein. Das ist der beste Schutz gegen Heißhunger und Naschen.
Optimal ist es, jede Hauptmahlzeit mit hochwertigem Protein zu kombinieren. Hochwertig bedeutet dabei vor allem weitgehend unverarbeitet und bei tierischen Produkten eine Herkunft aus Haltungsklasse 3 oder Bio-Aufzucht. Kombiniere dabei pflanzliche und tierische Produkte, um eine gute Wertigkeit und Abwechslung zu erreichen.
Hier findest du einige weiterführende Quellen zu Protein & Verarbeitungsgrad:
Vielfältige Abnehmstrategien
Wie du siehst – oder besser gelesen hast – sind Strategien für gesundes, nachhaltiges und erfolgreiches Abnehmen absolut unterschiedlich. Nicht alle Strategien beziehen sich auf die Nahrungsaufnahme und Bewegung tauchte heute gar nicht auf (aber in Teil 2).
Mein Ziel war es, euch einen vielfältigen Einblick in ein Thema zu geben, das allgegenwärtig ist, aber nur einseitig diskutiert wird. Schon nach diesem ersten Teil weißt du, dass es praktisch viele Wege nach Rom gibt. Am besten ist es natürlich, wenn du schrittweise verschiedene der vorgestellten Strategien miteinander kombinierst und aufeinander aufbaust!
Den zweiten Teil dazu gibt es hier: Erfolgreich ABSPECKEN: 6 ganzheitliche Strategien (Teil 2 von 2)
Nächsten Sonntag gibt es dafür Gesundheit zum Hören, also eine neue Podcastfolge! 😉
Hier gibt es mehr zum Thema Gesundheit:
- Mein Podcast: Gesundheit zum Hören
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- Demnächst: MeinHormonkurs – der Wegweiser durch die Wechseljahre