Abnehmen oder auch “Abspecken” ist ein komplexeres Unterfangen als wir glauben. Da geht es nicht um Kalorien oder darum, “weniger” zu essen. Heute stelle ich euch die zweiten 6 Strategien vor, um erfolgreich zu sein, beim “Abspecken”.
Bereits im ersten Teil habe ich 6 Strategien vorgestellt, die entscheidend dazu beitragen, ob wir Abnehmen können oder ob uns dies nicht gelingt. Heute möchte ich – weil das Thema damit einfach noch nicht erschöpft ist – weitere 6 großartige Strategien vorstellen und beginne daher mit der Nummerierung auch gleich bei 7.
Um die Strategien 1 bis 6 kennenzulernen, klicke einfach auf den hier verlinkten Teil 1:
(7) Erfolgreich Abspecken: Schlaf optimieren
Schlaf ist kein Luxus, sondern die Basis für unsere körperliche und geistige Gesundheit. So kurz und so einfach! Alle Prozesse im Körper werden durch unsere Schlafqualität und die Dauer des Schlafs beeinflusst, in positiver oder negativer Richtung. Für das heutige Thema ist vor allem wichtig, dass zu wenig Schlaf für deinen Bedarf Heißhunger steigert und dein Gesundheitsprogramm weniger wirkungsvoll macht: Selbst bei gleicher Ernährung und gleichem Training (!!) nahmen Teilnehmer einer Studie, die nur 5,5 statt 8,5 Stunden geschlafen haben, 50% weniger ab [1]. Schlafmangel ändert nicht nur die Balance von Hunger- und Sättigungshormonen, sondern verstärkt auch impulsives Verhalten. Das wiederum ebnet den Weg für Entscheidungen für zuckrige und schnelle Snacks, die beim Abnehmen sicherlich nicht förderlich sind.
Hilfe für einen besseren Schlaf findest du hier:
(8) Erfolgreich Abspecken: Gezielte Fasten
Fasten ist ein riesiges Thema für sich. Um es hier kurz zu halten und in den Bezug zum Abnehmen zu setzen, lässt sich festhalten: Fasten ist ein wunderbares Mittel, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, gespeicherte Energie (Fettdepots, Zucker in Muskeln & Leber) zu verbrauchen. Wenn sich die Aufnahme von Energie (essen) nicht die Waage damit hält, dass unser Körper die Speicher auch anzapfen muss, werden wir weiterhin zunehmen. Das ist ein Faktor, den wir unterschätzen. Erst wenn wir einige Zeit nichts essen, wird der Körper überhaupt beginnen, sich aus unseren Speichern zu bedienen. Zunächst nur aus den gespeicherten Zuckervorräten (Glykogen in Leber und Muskeln) und später dann, wenn Blutzucker und Insulin niedrig sind, werden auch Fettreserven angezapft.
Der Platz reicht jetzt hier nicht, um alle Mechanismen im Detail vorzustellen. Für die Praxis ist es jedoch empfehlenswert, ein zeitlich limitiertes Essensfenster jeden Tag zu haben. Beginne am besten mit 12 Stunden, in denen alle Mahlzeiten eingenommen werden und arbeite dich dann schrittweise auf 10 oder sogar 8 Stunden vor. Innerhalb dieses Essensfensters solltest du dennoch die Kohlenhydrat- und Zuckeraufnahme relativ niedrig halten, um den besten Effekt davon zu haben.
Wenn du mehr zum Thema Fasten lernen möchtest, kannst du dir hier das Handout von meinem letzten Vortrag über das Thema Fasten kostenfrei herunterladen: Kensho Academy
Mehr findest du hier:
(9) Erfolgreich Abspecken: Gut Kauen
Kauen klingt irgendwie enorm profan. Kauen wir nicht alle irgendwie, wenn wir essen? Jein. Manche atmen ihr Essen auch einfach ein und verschwenden keine “unnötige” Zeit und Energie damit, die Nahrung auch zu zerkleinern.
ABER: Kauen ist ein wichtiger Bestandteil unserer Sättigung und Zufriedenheit nach dem Essen. Auch die Möglichkeiten des Körpers, Nährstoffe aus der Nahrung zu extrahieren hängen davon ab, wie gut wir unsere Vorarbeit geleistet haben.
Wenn wir weniger kauen sind wir nach dem Essen häufiger nicht wirklich satt und zufrieden. Das bedeutet, wir essen weiter oder snacken uns so durch Nachmittag und Abend. Wir können uns vorstellen, dass dies für das Ziel abzunehmen, eher kontraproduktiv ist. Schließlich geben wir dem Körper dann nie die Gelegenheit, die Reserven anzuzapfen. Warum auch, es kommt ja immer neue Energie nach.
Mehr zu Sättigung und Kauen findest du hier:
(10) Erfolgreich Abspecken: Bewegung zählt
Bewegung in Form von Training kann helfen, Hunger- und Sättigungshormone zu balancieren. Bewegung verbessert Stimmung und Körpergefühl und wirkt tatsächlich antidepressiv (2). Und wenn es uns besser geht, sind wir weniger anfällig für all die süßen und salzigen Snacks, die wir gern konsumieren, um uns besser zu fühlen.
Sport ist allerdings weit weniger wichtig für den Aspekt des Kalorienverbrauchs als wir denken. Die paar Kalorien, die wir über Sport verbrauchen, nehmen wir schnell mit dem Essen wieder auf. Aber, Bewegung und Sport helfen, Glukose in den Muskeln direkt zu verbrauchen, so dass der Insulinspiegel niedriger bleiben kann. Das kann helfen, erneuter Fettspeicherung vorzubeugen. Darüber hinaus hilft eine Muskulatur, die wir gezielt trainieren für eine bessere Körperform, sie ist einfach das Korsett unter unserer Haut, verbessert Haltung, Wohlbefinden und unseren Stoffwechsel. Muskeln sind nämlich “teuer” in ihrer Erhaltung. Der Körper muss extra Energie investieren, um die Muskelmasse zu erhalten. Also ganz klar eine win-win-win Situation.
Training ist Pflicht, wie Zähneputzen, sonst kann unser Körper nicht langfristig optimal funktionieren. Bewegung ist sogar das wirkungsvollste Mittel für inneres Anti-Aging, also um unsere Strukturen vor vorzeitigem Verschleiß, Alterung und damit Krankheiten(!) zu schützen (3)!
Neben Training dürfen wir auch die Bewegung im Alltag nicht vergessen. Spaziergänge, Einkaufskorb tragen, Treppen steigen, Radfahren etc. Sie gehören nicht in die Kategorie “Training” (außer bei manchen Menschen das Radfahren), sind aber genauso wichtig, um Stoffwechsel, Blutzucker & Insulin, Durchblutung und Muskeln auf Trab zu halten, denn mit 1-2 Stunden Training in der Woche ist unser Bedarf an Bewegung für gute Gesundheit noch lange nicht gedeckt.
Wie es nicht aussehen sollte….
Was wir zum Abnehmen vermeiden sollten, ist endloses Kardiotraining, oft mit dem Schwerpunkt auf den Kalorienverbrauch. Lange Kardioeinheiten können dazu führen, dass der Körper mehr gestresst ist. Stresshormone wiederum fördern Fetteinlagerung im Bauchbereich, verhindern die Fettverbrennung und stören unseren Schlaf. Wie du siehst, es hängt alles zusammen. Eine gute Balance ist also wichtig. Krafttraining sollte den Schwerpunkt bilden und mit Kardio, also Ausdauertraining ergänzt werden. Darüber hinaus dürfen Mobilitäts- und Flexibilitätstraining gern Bestandteil deines Trainingsplanes sein, ebenso wie ganzheitlichere Bewegungsformen wie bspw. Yoga.
Hier gibt es weitere Infos dazu:
(11) Hormone checken
Ja, die lieben Hormone. Sie spielen eine entscheidende Rolle dafür, ob der Körper Energie aus der Nahrung speichert oder verbraucht, was unser Stoffwechsel macht, wie viel Hunger wir haben und ob wir gut schlafen. Hormone sind quasi Nachrichten, die zu zahlreichen Geweben im Körper geschickt werden, mit den Instruktionen für die weitere Arbeit. Dysbalancen kann es an dieser Stelle ziemlich viele geben und sie machen es uns oftmals wirklich schwer, abzunehmen. Auf Insulin war ich ja bereits bei Stratgie (5) eingegangen, im 1. Teil des Artikel. Aber es gibt noch mehr.
Die liebe Schilddrüse
Die Schilddrüsenhormone sind das Signal an jede Körperzelle, wie schnell oder langsam sie arbeiten soll. Eine Unterfunktion (mit oder ohne Hashimoto, einer Autoimmunerkrankung) sorgt also dafür, dass jede Zelle etwas laaangsaaaamer arbeitet. Uns ist kalt, wir sind müde, die Haare werden dünn und der Stoffwechsel läuft auf Sparflamme. Dass wir in dieser Situation zunehmen, ist nicht überraschend.
Wechseljahre
Eine ähnliche Wirkung können die Wechseljahre bei Frauen haben. Die Veränderung der ursprünglichen Hormonbalance sorgt für Veränderungen in praktisch allen Körpergeweben und Organen. Blutzucker und Insulin (siehe Punkt 5) sind nach den Mahlzeiten höher als früher (vor der Veränderung der Hormone) und auch der Spiegel an Stresshormonen ist oftmals spürbar höher. Wir schlafen schlechter (siehe Punkt 7) und haben darüber hinaus mehr Hunger. Eine ziemlich ungünstige Kombination. Weil ich in den letzten Jahren vor allem im Coaching und einzelnen Gesprächen mit Frauen und Ärzten gemerkt habe, wie wenig selbst die Betroffenen über die Wechseljahre wissen, wird es demnächst einen Onlinekurs zu diesem Thema von und mit mir geben. Er wird nach den Sommerferien (2023) starten.
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Zwei weitere Artikeltipps zum Thema Hormone gibt es hier.
(12) Lebensmittelunverträglichkeiten aufdecken
Häufig nicht erkannt, sind so genannte Lebensmittelunverträglichkeiten. Das sind nicht die typischen Allergien, die wir recht schnell merken. Wenn wir bspw. auf Nüsse allergisch sind fängt zeitnah an den Hals zu jucken (oder andere Symptome), das ist eine typische “Sofortallergie”.
Lebensmittelunverträglicheiten basieren auf einer durchlässigen Darmbarriere, sie ist also das “Grundübel”. Wenn halbverdaute Nahrungsbestandteile durch eine nicht mehr intakte Darmwand (Neudeutsch: Permeabilitätsstörung) in den Körper gelangen, reagiert unser Immunsystem sofort: Feinde gesichtet, sofort vernichten! Diese Aktionen sind vom Körper gut gemeint, gehen aber mit Kollateralschaden an den jeweiligen Körpergeweben einher.
Symptome können mit 48-72 Stunden Verspätung auftauchen und müssen nicht einmal das Verdauungssystem betreffen. Wenn du also 2 Tage nach der Aufnahme eines Lebensmittels Migräne bekommst oder Gelenkschmerzen, ist der Übeltäter für dich extrem schwer zu finden. Gewichtszunahme oder die Unfähigkeit abzunehmen, geht oft mit diesen Unverträglichkeiten einher.
Wird diese Reaktion des Körpers lange oder intensiv genug getriggert, kann es zu so genannten Autoimmunerkrankungen kommen. Bei Hashimoto ist die Schilddrüse betroffen, bei Multipler Sklerose die Umhüllungen der Nervenfasern, bei Diabetes Typ 1 die Bauchspeicheldrüse. Die Liste möglicher Autoimmunerkrankungen ist fast unendlich lang. Weitere Ursachen von Autoimmunerkrankungen gibt es natürlich ebenfalls.
Gegen diese Proteine aus der Nahrung beginnt der Körper Antikörper zu bilden und diese kann man testen. Nahrungsmittel, gegen die der Körper Antikörper gebildet hat, sollte man erst einmal für 3 Monate strikt meiden und dann – am besten unter professioneller Anleitung – beginnen, sie systematisch wieder einzuführen.
Möchtest du mehr darüber Wissen, insbesondere über Darmgesundheit, wirst du hier fündig:
Einen Test für Lebensmittelunverträglichkeiten bekommst du bspw. bei BIOBALANCE (4), damit kannst du deinen Test sogar zu Hause durchführen und musst dich dafür nur einmal in den Finger picksen. Für die Auswertung und Umsetzung in den Alltag bietet sich jedoch professionelle Unterstützung an. Hier gibt es einen Link zu Biobalance, mit dem Code DRSCHAUENBERG* kannst du noch 10% auf deinen Test sparen: BIOBALANCE.
Abnehmen ist ein komplexes Projekt
Vielleicht bist du nach dem Lesen beider Teile des Artikels ein bisschen überrascht. Wird doch in der öffentlichen Kommunikation eigentlich nur ein Faktor betont, der hier nicht einmal einen Platz bekommen hat: die gute “alte” Kalorie. Weder bei der Aufnahme (Essen) noch beim Verbrauch (Alltag & Bewegung) ist sie entscheidend. Viel zu viele Faktoren spielen darüber hinaus eine Rolle und entscheiden darüber, wie dein Körper mit Nahrung umgeht, wie viel Hunger du hast, ob du überhaupt satt wirst und wenn ja, wie lange. Auch die Qualität dessen, was du isst, ist absolut entscheidend dafür, ob Körper und Geist optimal arbeiten können oder, ob du immer wieder impulsive Entscheidungen triffst, die dich zum Griff in die Süßigkeitenschale bewegen.
Die verlinkten weiterführenden Artikel sollten in diesem Zusammenhang die Bedeutung haben, dass du dort weiterlesen kannst, wenn du wissen möchtest, WIE du mit bestimmten Faktoren arbeiten kannst. Du siehst an der Menge der verlinkten Inhalte, dass es absolut utopisch wäre, das alles in einen Artikel zu packen. Beginne mit einem Faktor, der für dich und deinen Alltag wichtig erscheint. Investiere dann ein bisschen Zeit, um herauszufinden, wie du dieses Thema für dich umsetzen kannst. Selbst, wenn du beginnst, erst einmal NUR mehr Gemüse zu essen oder deinem Schlaf eine Priorität einzuräumen, wirst du merken, dass weitere Veränderungen folgen, denn alles hängt zusammen.
Ich wünsche dir viel Erfolg und freue mich sehr über eine Rückmeldung, mit welchem Punkt du beginnen möchtest und was dein (heimlicher) Favorit ist, an den du dich vielleicht jetzt noch nicht herantraust. 🙂 Und, wenn du eine Frau bist und mehr zum Thema Wechseljahre lernen möchtest, vergiss nicht, dich hier unverbindlich für den neuen Kurs meinHormonkurs.de zu registrieren. :-*
Hier gibt es mehr zum Thema Gesundheit:
- (1) University of Chicago Medical Center. “Sleep loss limits fat loss.” ScienceDaily. ScienceDaily, 5 October 2010. Verfügbar unter: www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
- (2) https://magdalenaschauenberg.de/2020/02/08/bewegung/
- (3) Peter Attia (2023): Outlive: The Science and Art of Longevity. Vermilion
- (4) BioBalance Lebensmittel Antikörper Test: https://biobalance.one/labortests/
- Mein Podcast: Gesundheit zum Hören
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