Das MIKROBIOM – wie es uns hilft gesund und schlank zu bleiben

Bakterien sind typischerweise etwas, das wir mit Krankheit und Infektionen in Zusammenhang bringen. Das ist jedoch nur ein kleiner Teil der Wahrheit. Unser Mikrobiom, also die tausenden Bakterien, Viren und Pilze, die in unserem Körper leben, sind untrennbar mit unserer Gesundheit verbunden. Vielleicht kennst du das Mikrobiom bisher eher unter dem Namen "Darmflora". Warum wir sie brauchen und wie wir das Mikrobiom am besten gesund erhalten können, wirst du heute erfahren.

---

Was ist das Mikrobiom?

Ein Mikrobiom ist eine Gemeinschaft von Bakterien, die in einem bestimmten Lebensraum zusammenleben [1]. Menschen, Tiere und Pflanzen haben ihr eigenes Mikrobiom. Aber auch die Erde, Ozeane und sogar Gebäude verfügen über eine solche Bakteriengemeinschaft [1]. Das Thema hat tatsächlich in den letzten Jahren ungemein an Popularität gewonnen. Die Bedeutung dieser kleinen Lebewesen für unsere Lebensqualität wird immer deutlicher.

---

Hier kannst Du diesen Artikel auch als Podcast hören (Ep. #31). Den Podcast gibt es auch auf Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts, Amazon Music & einigen weiteren Plattformen...

---

Ökosystem Mikrobiom

Vorstellen können wir uns das Ganze wie einen Regenwald, mit all den verschiedenen Arten von Spezies, Pflanzen, Tieren, Insekten, Kräutern, großen Bäumen, Blüten und Vögeln. Das ganze System funktioniert symbiotisch und absolut perfekt, wenn es gesund ist. Ist diese perfekte Balance gestört, können Trockenheit, der Befall mit Pilzen oder Schädlingen die Folge sein. Unser Mikrobiom ist ein ebenso komplexes Ökosystem.

Mehr Bakterie als Mensch

Auch wenn es unglaublich klingt, wir sind mehr Bakterie als Mensch. Nein, nicht nur die Mitmenschen, die wir manchmal als „Bakterie“ bezeichnen, sondern wir alle. Wir haben 10x mehr Mikroben in unserem Körper als menschliche Zellen. Ohne diese Bakterien, Viren und Pilze könnten wir nicht funktionieren und würden nicht überleben. Dieses Mikrobiom finden wir nicht nur im Darm, sondern auch auf unserer Haut, im Mund, in der Nase und im Genitalbereich. Allein in unserem Darm haben wir etwa 100 Trillionen Bakterien, Viren und Pilze, das sind etwa 3 Pfund Gewicht [2].

Wer sich mit dem Thema noch nicht beschäftigt hat, ist davon manchmal etwas peinlich berührt. Sparen wir doch solche Inhalte gern in Diskussionen aus. Wenn wir aber lernen, welche zentrale Bedeutung ein gesundes Mikrobiom auf unser Wohlbefinden in praktisch allen Bereichen hat, macht es Sinn, die Scheu vor dem Thema etwas abzubauen und richtig neugierig zu werden.

Gute, neutrale und böse Bakterien

Nicht alle Bakterien sind hilfreich für unsere Gesundheit. Es gibt gute Bakterien, neutrale und „böse“. Auf die Guten sind wir angewiesen für zahlreiche Funktionen, die sie ausführen. Dir "Neutralen" nützen uns nicht, schaden aber auch nicht. Die Stoffwechselendprodukte der bösen Bakterien machen uns jedoch krank. Das Ziel ist es, unser Mikrobiom so zu pflegen, dass die guten und neutralen Bakterien etwa 85% der Besiedelung ausmachen, die dann 15% der „Bösen“ gut in Schach halten können [3].

Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist hoch individuell und wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst. Eine Rolle spielen beispielsweise die Art der Geburt (natürliche Geburt vs. Kaiserschnitt) und frühkindlichen Ernährung, geografische Verhältnisse, Hygienebedingungen, Infektionen, die Einnahme von Medikamenten und auch unsere tägliche Ernährung [4].

Funktionen des Mikrobioms

Eine gesunde Darmflora hat zahlreiche Aufgaben. Vermutlich sind uns noch nicht einmal alle Aufgaben bekannt. Wichtig ist der Transport von Nährstoffen ins Blut und die Produktion von Neurotransmittern, wie bspw. Serotonin, Melatonin und GABA, die in viel größerer Menge im Darm als im Gehirn gebildet werden [2,4,5]. Sie beeinflussen unsere Stimmung, reduzieren Ängste und fördern unseren Schlaf.

Die Bakterien verwerten die Ballaststoffe aus der Nahrung, das ist ihr "Dünger". Ein Mangel an Ballaststoffen lässt unsere freundliche Darmflora eingehen wie eine Primel, die nicht gegossen wird. Sie produzieren auch die Vitamine B12 und K [3,6]. Auch so genannte kurzkettige Fettsäuren (z. B. Buttersäure, Acetat und Proprionat) werden von den guten Darmbakterien als Stoffwechselendprodukte durch den Abbau von Ballaststoffen gebildet [4,5]. Diese sind essenziell für zahlreiche Funktionen im Körper, wie beispielsweise [5]:

• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
• Regulierung des Appetits
• Energielieferant für die Zellen im Verdauungstrakt
• Instanthaltung der Darmwand
• Regulierung des Immunsystems
• Reduktion von Entzündungen

Unsere Darmbakterien produzieren auch starke Antioxidantien wie Indolepropionsäure (IPA), die unser Nervensystem vor Schädigungen schützen können. Ein niedriger Spiegel dieses Antioxidans kann sogar im Zusammenhang mit Diabetes stehen [5].

Mikrobiom und Immunsystem

Unsere Mikrobiom macht etwa 60-70% unseres Immunsystems aus. Gerade in Grippe- oder auch Coronazeiten möchten wir alle ein Immunsystem haben, das top in Form ist. Krankheitserreger und fremde Eindringlinge, wie auch veränderte Zellen werden durch das Immunsystem - wenn es gut funktioniert - unschädlich gemacht, bevor wir krank werden können. Wir können erstaunlich viel dafür tun, um unser Immunsystem optimal zu unterstützen. Ob ungewollt oder leichtsinnig, tun wir jedoch oft genug das Gegenteil und schwächen unser Immunsystem.

Ein ausgeglichenes Mikrobiom unterstützt auch ein gesundes Gewicht. Diesen Faktor berücksichtigen wir im Zusammenhang mit Übergewicht im Allgemeinen nicht. Vielmehr hält sich hartnäckig der Glaube, dass zu viel Kalorien die Ursache von Übergewicht sind. Eine Fehleinschätzung, wie neuere Forschungserkenntnisse inzwischen zeigen. Eine fehlende Balance unsere Mitbewohner im Darm kann Übergewicht, Diabetes und entzündliche Erkrankungen fördern.

Mikrobiom und Nahrungspräferenzen

Und noch ein interessanter Fakt: Unser Mikrobiom beeinflusst sogar, welche Lebensmittel wir bevorzugen [2]. Eine Überbesiedelung mit den „Bösen“ macht uns zu Zucker- und Fast-Food-Zombies, denn sie brauchen Nahrung. Unser Heißhunger auf hochverarbeitete Produkte wie Brot, Nudeln, Pizza, Süßigkeiten, Chips ist also quasi eine "Bestellung" unserer Darmbewohner und nicht wir selbst haben den Wunsch. Das klingt schon ein bisschen nach feindlicher Übernahme. Ist unser Mikrobiom (oder eben unsere Darmflora) glücklich, haben wir Appetit auf Gemüse und all die wunderbaren gesunden Lebensmittel, ohne dass wir uns dazu zwingen müssen [2]. Viele Menschen können sich das überhaupt nicht vorstellen, dass man auf Salat, Gemüse, Avocado oder Beeren richtig Appetit haben kann! Aber mit der richtigen Zusammensetzung unseres Mikrobioms ist das absolut normal.

Unser zweites Gehirn

Die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn hat unserem Verdauungstrakt den Namen „zweites Gehirn“ eingebraucht. Zu Recht! Jeder von uns hat schon einmal erlebt, dass wir Schmetterlinge im Bauch haben, wenn wir aufgeregt sind, Durchfall bekommen, wenn wir gestresst sind oder uns schlecht wird, wenn wir ein wichtiges Projekt präsentieren sollen. Auch das berühmte Bauchgefühl, beruht darauf, dass wir zahlreiche Nervenverbindungen im Darm haben. Von der Qualität sind sie die gleichen, wie im Gehirn.

Die Kommunikation zwischen Verdauungstrakt und Gehirn erfolgt erstaunlicherweise überwiegend in Richtung des Gehirns. Das Gehirn empfängt also Signale, was „da unten“ los ist und macht sich einen Reim darauf. So kann es auch passieren, dass wir plötzlich negativer denken, wenn wir Bauchschmerzen haben. Die Produktion von Neurotransmittern für Stimmung, Schlaf und Sättigung sind weitere wichtige Aspekte, warum der Darm unser zweites Gehirn ist.

Was macht unsere Darmbakterien ärgerlich?

Ein verheerender Waldbrand ist etwas, das einen Regenwald massiv zerstören und dieses Ökosystem aus der Balance bringen kann. Auch für unser Mikrobiom gibt es Einflussfaktoren von außen, die mit einem Waldbrand vergleichbar sind und zerstörerische Auswirkungen haben können. Einige wichtige möchte ich hier vorstellen.

Antibiotikum, Medikamente & Glyphosat

Antibiotikum (in jedem Alter) – die wiederholte Einnahme kann, selbst Jahre später, Ursache für eine Dysbiose unseres Mikrobioms sorgen. Schließlich sind Antibiotika dafür da, Bakterien zu killen [2,3]. Sie können sogar das Risiko für Parkinson Erkrankungen erhöhen (Finische Studie aus dem Jahr 2019) [7]. Es ist sicherlich interessant zu wissen, dass Antibiotika in der Tierzucht vor allem deswegen verwendet werden, weil sie die Tiere fett machen [2]. 

Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, Antibabypille, Schmerzmittel [3] und Antidepressiva [2] bewirken eine Veränderung der Besiedelung mit Bakterien und könnnen Ursache für eine gestörte Balance und die Überbesiedelung mit "bösen Bakterien" sein.

Glyphosat wir heutzutage leider auch in Deutschland verwendet und auf Getreide und andere Produkte gesprüht. Das in den USA als Roundup bekannte "Breitband-Herbizid" wurde von Monsanto 2010 ursprünlich als Antibiotikum (!!) zugelassen. Wir haben keine Chance dieses Gift abzuspülen, weil es bis in jede Zelle dieser Nahrungsmittel eindringt [2].

Ernährung

Zucker & Süßstoff bringen unser Mikrobiom komplett aus der Balance [3].

Gluten (Klebereiweiss in den meisten Getreiden) fördert bei vielen Menschen Entzündungen, weil es die Darmwand durchlässig machen kann. In der Folge können Nährstoffe nicht mehr entsprechend absorbiert werden. Das Immunsystem beginnt plötzlich, gegen die aus dem Darm austretenden halbverdauten Nahrungsbestandteile zu kämpfen, die es als Eindringlinge identifiziert [3].

Alkohol und industriell hochverarbeitete Fette, sowie Transfette füttern die bösen und lassen die guten Darmbakterien verhungern [2].

---

Hier gibt es noch einen weiteren Artikel zum Thema auf meiner Seite: Die besten Tipps für ein gesundes MIKROBIOM

---

Lebensstil & Toxine

Aber auch unser Lebensstil hat immensen Einfluss auf unser Mikrobiom: Stress, Schlafentzug, Schlafstörungen, hochintensives Training, Bestrahlung, Chemotherapie und Toxine im Haushalt, Schwermetalle und Pestizide bringen die Darmflora massiv aus dem Gleichgewicht [3].

Woran erkenne ich, dass mein Mikrobiom aus der Balance ist?

Normalerweise könnten wir ausgeglichen, entspannt, optimistisch und selbstbewusst sein und schlafen wie ein Baby [2]. Wenn unser Mikrobiom aus der Balance ist, klappt davon möglicherweise nichts mehr so richtig. Fatalerweise bringen wir dies nicht mit unserem Darm in Zusammenhang, sondern denken, dass es sich um Probleme des Gehirns handelt. Vielleicht bekommen wir sogar Antidepressiva verschrieben.

Faktoren, die unsere bösen Darmbakterien erstarken und die Guten darben lassen, produzieren eine so genannte Dysbiose. Diese kann sich in verschiedenen Symptomen äußern [2, 3]:

• Immunsystem: viele Erkältungen und Infekte, Schwierigkeiten, sich von Erkrankungen zu erholen, Allergien, Rosacea, Ekzeme, Psoriasis (Schuppenflechte), Gelenkschmerzen, Autoimmunerkrankungen (Lupus, Rheumatoide Arthritis, Hashimoto, Multiple Sklerose).
• Gehirnprobleme: beinhalten ADHS, Depressionen, Ängste, Schlafprobleme, Alzheimers und Parkinson
• Verdauungssystem: Völlegefühl, Aufgeblähtsein, Luft im Bauch, Bauschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Sodbrennen
• Hormone: PMS, Schwierigkeiten mit der Menstruation, Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, Hautprobleme, Schlafschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen
• Allgemeine Funktionen: Erschöpfung, Muskelschmerzen, Gewichtszunahme

"Leaky Gut"

Wenn das Mikrobiom aus der Balance ist, produziert es Toxine und andere Substanzen, die Entzündungen fördern. Das führt in der Regel dazu, dass die Darmwand löchrig wird. Dieses Syndrom bezeichnen wir als "Leaky Gut" oder "durchlässige Darmbarriere". Vorstellen kannst du dir das wie ein Einkaufsnetz (siehe Bild), in dem zwar Äpfel liegen bleiben, kleine Blaubeeren aber sicherlich durch die Lücken fallen. In der Folge gelangen halbverdaute Nahrungspartikel in den Körper außerhalb des Darms und aktivieren unser Immunsystem. Auch die Toxine aus der Nahrung finden ihren Weg in unseren Blutkreislauf. In der Folge kann unser Körper Nährstoffe nicht mehr richtig absorbieren, weil die Darmwand beschädigt ist. Das kann in der Folge zu Nährstoffmangel und weiteren Symptomen führen [2].

Bei praktisch allen Autoimmunerkrankungen wird inzwischen davon ausgegangen, dass "Leaky gut" eine entscheidende Komponente für das überaktive Immunsystem ist. Als Kollateralschaden kommt es dann jedoch zur Schädigung von körpereigenem Gewebe, wie bei Hashimoto (Schilddrüse) oder Multiple Sklerose (Nervenumhüllung).

Wie erhalte ich das Mikrobiom gesund?

Unterscheiden können wir verschiedene Lebensbereiche, die unsere Darmgesundheit unterstützen. Schließlich wirken alle Systeme im Körper zusammen. Um den Artikel längenmäßig nicht völlig ausufern zu lassen, habe ich im folgenden Abschnitt jeweils bestehende Artikel auf meiner Seite zum Thema verlinkt. So kannst du einfach bei den Themen weiterlesen, die dich besonders interessieren.

Lebensstil für ein gesundes Mikrobiom

Was wir für unser gesundes Mikrobiom tun können, geht weit über Ernährung hinaus. Denn auch unser Lebensstil beeinflusst jeden Aspekt unseres Körpers, alle Funktionen und auch die Darmflora.

• Entstressung & Entspannung: siehe Stress
• Positive Sicht auf das Leben: Dankbarkeit
• Ausreichend und guter Schlaf: Schlaf
• Regelmäßige Bewegung: Aktivität
• Am besten viel Zeit in der Natur (Waldspaziergang)
• Kontakt mit der Erde (Garten etc.): die Bakterien in der Erde kommunizieren mit unserem Mikrobiom (stärkt das Immunsystem). Besonders wichtig ist das auch in der Kindheit. Der so genannte „Bauernhof Effekt“ zeigt weniger Allergien und Asthma bei Kindern, die auf Bauernhöfen mit Bio-Anbau aufgewachsen sind, gegenüber denen, die auf konventionellen Farmen oder in Städten aufwachsen [8].
• Medikamente reduzieren: Antibiotika (nur wenn unbedingt medizinisch notwendig, das ist bei einer Erkältung oder Grippe in der Regel nicht der Fall), Schmerzmittel, Säureblocker, Statine, die Pille – verändern unsere Bakterienflora zu unserem Nachteil. Es ist besser und wirkungsvoller, grundlegend etwas an der Ursache der Probleme zu ändern, anstatt die Symptome mit einem Medikament auszublenden. (Mehr dazu hier: Was macht uns eigentlich krank?).

Ernährung für ein gesundes Mikrobiom

Bei der Ernährung spielen Ballaststoffe eine zentrale Rolle, denn sie sind die Nahrung, der Dünger für unsere guten Darmbakterien. Ballaststoffe gibt es nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Gemüse glänzt hier ganz besonders, denn es ist arm an Zucker und reich an Wasser und Ballaststoffen (dazu mehr hier: Diese 8 Lebensmittel solltest du jeden Tag essen!). Gemüse in allen Farben solltest du schrittweise mehr essen. Am besten ist eine vielfältige Auswahl aus Bio- oder sogar eigenem Anbau, um die Belastung mit Pestiziden und Insektiziden zu verringern.

Präbiotika und Probiotika

Als besondere Formen der Ballaststoffe können wir zwischen Probiotika und Präbiotika unterscheiden. Während Probiotika nützliche Bakterien enthalten, sind Präbiotika bevorzugtes Futter für unsere nützlichen Bakterien. Verschiedene der folgenden Lebensmittel sollten regelmäßig Bestandteil deiner Ernährung sein.

Präbiotika [1,2,3]:

• Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen
• Bohnen und Erbsen
• Spargel
• Beeren
• Chicorée
• Artischocken
• Knoblauch & Zwiebeln
• Lauch / Porree

Probiotika:

• Sauerkraut
• Kimchi (koreanische Variante von Sauerkraut)
• Kefir
• Kombucha mit wenig Zucker
• Probiotischer Joghurt (ohne Zucker)
• hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika

Weniger Gifte für unser Mikrobiom

Das, was ein Waldbrand für das Ökosystems eines Regenwaldes ist, sind auch bestimmte Gewohnheiten in unserem Lebensstil und der Ernährung. Wenn wir diese Faktoren reduzieren, tragen wir dazu bei, dass sich unser Mikrobiom schrittweise erholen kann.

• reduziere Zucker, Alkohol, Zusatzstoffe in Lebensmitteln, hochverarbeitete Zutaten, Weißmehl und hochverarbeitete Öle.
• weniger Nahrungmittel mit genmodifizierten Bestandteilen (=GMO) (oft mit Glyphosat behandelt)
• Gluten reduzieren
• seltener Fast-Food konsumieren
• weniger Produkte aus konventionellem Anbau oder Massentierhaltung (Belastung mit Pestiziden & Antibiotika).

Schrittweise zu glücklichen Darmbakterien

Ich kann mir vorstellen, dass du von der Fülle der Informationen etwas überwältigt bist. Vielleicht ist dir das Thema auch komplett neu gewesen. Suche dir zu Beginn ein oder zwei  Bereich heraus, mit denen du beginnen möchtest. Das könnte ein Aspekt sein, den du mehr in dein Leben integrieren möchtest und eine Belastung, die du reduzieren kannst. Vielleicht ist das die Reduktion von Zucker und Süßstoff auf der einen Seite und mehr Gemüse als Futter für das Mikrobiom auf der anderen?

Vielleicht erkennst du auch schon beim Lesen, wo bei dir besonderer Handlungsbedarf besteht? Wenn es dir schwerfällt, die richtigen Strategien für dich auszuwählen, kann ich dir auch gern im Rahmen eines Gesundheitscoachings helfen. Ich freue mich auf deine Rückmeldung oder Anfrage!

---

Weitere Artikel auf meiner Seite:

• Die besten Tipps für ein gesundes MIKROBIOM
• Süßstoff oder Zucker, was ist besser?
• TOXINE vermeiden – 4 simple Tipps für den Alltag
• Warum sollte GLUTEN plötzlich ein Problem sein?
• Diese 8 Lebensmittel solltest du jeden Tag essen!
• Was macht uns eigentlich KRANK?
• Zuckeralternativen: Wie kann ich mit gutem Gewissen süßen?

---

Ressourcen und Infos zum Weiterlesen:

• [1] https://microbiologysociety.org/blog/what-is-a-microbiome.html
• [2] Frank Lipman (2017): Young and Slim for Life: 10 Essential Steps to Achieve Total Vitality and Kick-Start Weight Loss That Lasts. Hay House
• [3] Daniel Amen [2018): Memory Rescue: Supercharge Your Brain, Reverse Memory Loss, and Remember What Matters Most. Tyndale Momentum
• [4] https://www.spektrum.de/news/was-darmbakterien-wirklich-koennen/1435188
• [5] https://www.microba.com/blog/important-functions-of-the-gut-microbiome/
• [6] https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-der-darm.2144.de.html
• [7] https://www.drperlmutter.com/study/antibiotic-exposure-and-risk-of-parkinsons-disease-in-finland-a-nationwide-case-control-study/
• [8] https://drhyman.com/blog/2019/05/17/what-does-your-microbiome-have-to-do-with-soil/