MORGENROUTINE: 10 Tipps für mehr Energie

Im Stillen beneide ich Menschen ein wenig, die morgens voller Energie aus dem Bett springen. Bei mir dauert es ein wenig, bis alle vitalen Zeichen, wie z.B. der Blutdruck „angeschaltet“ werden. Falls es dir ebenso ergeht, habe ich heute 10 wunderbare Tipps für eine gesunde MORGENROUTINE, die dir mehr Energie gibt. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Wozu eine Morgenroutine?

Wir alle haben in irgendeiner Form eine Morgenroutine, sonst müssten wir jeden Morgen immer wieder neu überlegen, abwägen und entscheiden, ob wir erst duschen oder Kaffee kochen oder doch lieber Tee trinken sollten? Oder doch lieber erst Morgensport machen? Dann wären jeden Morgen ALLE Optionen offen. Was für ein Stress.

Unser Gehirn liebt die Berechenbarkeit und Sicherheit von Routinen, aber unabhängig davon, ob diese Routinen gut für uns sind. Letztendlich hat das Gehirn – das sehr auf Sicherheit bedacht ist – auf seine Weise schon recht: Eine Morgenroutine (oder auch jede andere Gewohnheit), mit der wir die letzten Wochen, Monate oder Jahre überlebt haben (genau darum geht es dem Gehirn), ist offenbar weitgehend sicher. Bei Veränderungen weiß man ja nie so richtig – zumindest als Gehirn, das im Dunkeln sitzt – was da alles passieren könnte. Also bleibt man besser bei Altbewährtem.

Morgenroutine für weniger oder mehr Energie?

Nun kann unsere Morgenroutine zu einem Tag beitragen, an dem wir uns kraftlos von einer zur nächsten Tasse Kaffee hangeln, das Ende des Arbeitstages herbeisehnen und abends noch vor der Tagesschau auf der Couch einschlafen. Nicht, dass etwas schlecht daran wäre, Kaffee zu trinken, aber er kann schlicht und ergreifend nicht die Energie ersetzen, die uns durch “schlappmachende” Gewohnheiten fehlt. Wenn wir uns so kraftlos fühlen, erscheint der Tag mit allen Anforderungen und Herausforderungen kaum zu bewältigen und das raubt uns die (aller-)letzte Energie.

Oder, wir starten den Tag mit spürbar mehr Energie. Dafür müssen wir schrittweise ein paar Veränderungen etablieren und Tricks in den Alltag umsetzen. Wenn diese neuen Strategien dann auch noch unsere Gesundheit fördern und in neue Gewohnheiten übergehen, dann wird alles noch viel einfacher. Dann brauchen wir nicht mehr lange zu überlegen, dann “flutscht” das am Morgen praktisch von allein, mit dem Ergebnis, dass es uns richtig gut geht und wir mit Energie in den Tag starten können. Das wäre doch ein Deal!

10 Tipps für einen energiereichen Start in den Morgen

Die richtigen Strategien im Rahmen der Morgenroutine sorgen nicht nur dafür, dass der Start am Morgen nicht so eine “Qual” ist, sondern ermöglichen es uns auch, am Tage das zu schaffen, was nötig und uns wichtig ist, konzentriert zu arbeiten und ausgeglichener zu sein. Das macht uns selbst zufriedener und obendrein zu einem angenehmeren Mitmenschen. Weil wir uns natürlich auch angenehme Mitmenschen wünschen, kannst du diese Morgenroutine ja auch gern mit Kollegen, Familienmitgliedern oder Freunden teilen.

Ich möchte dir deswegen heute meine 10 Favoriten vorstellen, die alle in unserer Physiologie und Neurologie begründet sind, also nicht einfach Strategien sind, die mir “gut gefallen”. Wir Menschen haben einfach bestimmte Mechanismen, die tief in uns verankert sind. Wenn wir sie kennen, können wir uns diese zunutze machen. Falls du dich von der Anzahl der Möglichkeiten überwältigt fühlst, such dir einfach ein oder zwei Strategien aus und beginne von dort. Wenn du sie etabliert hast und sie für dich funktionieren, kannst du deine Morgenroutine immer weiter verfeinern.

Morgenroutine #1: Snoozefrei

Besonders, wenn wir zu spät ins Bett gekommen sind, reißt uns der Wecker morgens unliebsam aus dem Schlaf. Dann ist die Versuchung rieeesig, sich mit ein paar Mal “snooze” noch einige Minuten mehr Schlaf zu gönnen. Aber das ist keine gute Idee und macht uns erst richtig müde.

Mit jedem Mal, wo wir den Wecker ausgeschaltet haben und in den Schlaf zurück sinken, beginnen wir mit einem neuen Schlafzyklus. Die Hormone, die wir zum Aufwachen brauchen (Cortisol und Testosteron) sinken schnell wieder auf ein niedriges Niveau, wie es für den Nicht-REM Schlaf typisch ist [1]. Wenn der Wecker dann erneut klingelt, reißt er uns wahrscheinlich aus dem Tiefschlaf und wir fühlen uns völlig groggy, weil wir hormonell überhaupt nicht mehr darauf vorbereitet sind, aufzustehen. Wenn wir uns dann endlich aus dem Bett gequält haben, sind wir weder geistig noch körperlich leistungsfähig und machen uns den Start in den Tag noch schwerer.

Tipp 1: Vielleicht kannst du deinen Wecker einfach ein paar Minuten später stellen, so dass du die Zeit, die du normalerweise unterbrochen vom Weckerklingeln (also dem Snooze) noch im Bett verbringst, als Schlafenszeit nutzen kannst. Noch besser ist es, langsam aufzuwachen, einige Wecker werden schrittweise lauter, das kommt unserem Bedürfnis nach “graduellem” Wachwerden deutlich näher.

Tipp 2: Wenn du morgens immer so müde bist, dass du schwer aus dem Bett kommst, solltest du generell einmal darüber nachdenken, wie du dem Schlaf mehr Priorität einräumen kannst. Wir können nicht gegen die Bedürfnisse unseres Körpers leben, ohne dafür irgendwann eine Preis zu zahlen. Vielleicht gerlingt es dir, abends zumindest 15 Minuten eher ins Bett zu kommen? Das wäre schon mal ein Anfang!

Teaser: Im September 2022 wird es dazu etwas Spannendes und Neues geben, das zu diesem Thema hilfreich sein könnte. Also halte die Augen offen! 😉

Morgenroutine #2: Bakterien ade

Hast du morgens schon einmal im Badspiegel deine Zunge angeschaut? Nicht? Dann solltest du das morgen gleich mal ausprobieren.

Ganz oft erkennen wir einen weißen Film auf unserer Zunge. Das sind Bakterien, die sich da über Nacht angesiedelt haben. In der ayurvedischen Medizin ist es gang und gäbe, bei uns eher weniger: Aber diese Bakterien sollten wir morgens gründlich entfernen, um sie nicht mit dem ersten Getränk oder der ersten Mahlzeit herunterzuschlucken [13]. Untersuchungen zeigen, dass diese Praxis entzündliche Marker im Mundraum und flüchtige Sulfurkomponenten reduziert, die für Entzündungen und schlechten Atem sorgen können [13]. Den Zungenbelag zu entfernen, verbessert auch unseren Geschmackssinn, kann das Immunsystem und die Aktivierung der Enzyme verbessern, die wir für die Verdauung unserer Nahrung benötigen [13,14].

Das heißt also Zunge reinigen. Das könnte man mit der Zahnbürste machen, aber das ist nicht besonders hygienisch. Besser ist dafür eine spezielle Zungenbürste oder ein Zungenschaber geeignet (siehe Bild), mit der man den Belag auf der Zunge einfach vorsichtig abschaben kann. Also erst Zähne putzen und dann Zunge reinigen, Mund ausspülen und dann geht es zu Punkt 3. Die Zungenschaber gibt es ganz normal in jedem Drogeriemarkt. Besonders gut zu reinigen sind Zungenschaber aus Edelstahl.

Von antibakteriellen Mundspülungen rate ich ab, denn wir brauchen eine balancierte Bakterienflora im Mund – ein Teil unseres Mikrobioms. Diese Bakterien immer wieder komplett zu killen ist überhaupt nicht gesund, kann mit vermehrten Entzündungen im Mundraum einhergehen und den Atem* langfristig sogar schlechter machen (also genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen) [3]. Die Nutzung handelsüblicher Mundspülung kann sogar im Zusammenhang mit einem erhöhten Blutdruck, gesteigerten Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen stehen oder bei einigen Menschen das Risiko für Pre-Diabetes steigern [2,3]. Ganz besonders problematisch scheint der Inhaltsstoff Chlorhexidin sein, der innerhalb von 2 Tagen eine messbare Erhöhung des Blutdrucks bewirken konnte [2].

*Oftmals liegen die Ursachen für einen schlechten Atem in einem gestörten Mikrobiom! Hier kannst du zu diesem Thema weiterlesen: Die besten Tipps für ein gesundes MIKROBIOM

Morgenroutine #3: Richtig Hydrieren

Wenn die Zunge nun also sauber ist, kommt ein wichtiger Teil der Morgenroutine: Wasser trinken. Die Nacht ist die längste Zeit, in der wir kein Wasser trinken, während unser Körper aufräumt, Giftstoffe abtransportiert und Reparaturen vornimmt. Nun müssen diese Giftstoffe aber über die Nieren auch ausgespült werden und dazu brauchen wir Wasser! Morgens gleich Wasser zu trinken kann uns helfen, gesund zu bleiben, abzunehmen und sorgt für mehr Energie, weil der Körper optimal mit Flüssigkeit versorgt ist. Die positiven Nebeneffekte wie eine schönere Haut, eine bessere Sauerstoffversorgung und eine Anregung des Stoffwechsels sind ebenfalls wünschenswert [6].

Am besten ist es, gleich 0,75 bis 1 Liter Wasser zu trinken, nein nicht als Kaffee (dazu mehr im nächsten Abschnitt). Wenn das für dich absolut unvorstellbar ist, dann beginne mit einem Glas Wasser. Gern kannst du dazu magnesiumreiches Mineralwasser (still oder mit wenig Kohlensäure) verwenden (Gerolsteiner hat in der Regel einen relativ hohen Gehalt an Magnesium). Wenn dir dies gut gelingt, nimm das nächst größere Glas in Angriff und steigere das ganze schrittweise! Denk daran, wie gut das für deinen gesamten Körper und die Nieren gerade ist, wenn alles ausgespült werden kann, was sich über Nacht angesammelt hat!

Tipp 1: Wenn du eher jemand bist, der schnell friert oder (und) tendenziell unter Verstopfung leidet, solltest du einmal ausprobieren, morgens warmes oder sogar heißes Wasser zu trinken. Gerade im Winter kann das super angenehm sein und gleichzeitig bringt es die Verdauung optimal in Schwung [5]. Darüber hinaus verbessert warmes oder heißes Wasser die Durchblutung, kann Schmerzen reduzieren und das Abnehmen noch besser unterstützen als das Trinken von kaltem Wasser [5].

Tipp 2: Übrigens ist das auch eine perfekte Gelegenheit, um Probiotika einzunehmen, wenn du deine Darmflora bzw. dein Mikrobiom unterstützen möchtest. So landen sie im weitgehend leeren Verdauungstrakt und können ihre Wirkung entfalten, bevor Kaffee oder Essen konsumiert werden.

Morgenroutine #4: Koffein verzögern

Nun kommen wir zum “harten Brocken” der Morgenroutine, der sich aber auszahlt! Die Funktionsweise unseres Körpers zeigt, dass es für unsere Energie am Tag besser ist, den Koffeinschub morgens zu verzögern, am besten um 90-120 Minuten. Ich ahne, dass du gerade nicht begeistert bist, weil du nicht weißt, wie du das schaffen kannst. Aber vielleicht überzeugt dich die Erklärung dazu, die im nächsten Abschnitt folgt.

Im Artikel über Kaffee habe ich den Zusammenhang zwischen Adenosin und Kaffee schon genauer erläutert. Hier noch einmal die Kurzversion [7]: Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin baut sich im Körper auf. Je mehr Adenosin im Körper zirkuliert, desto müder sind wir. Wenn wir nun morgens aufwachen, ist immernoch nicht alles Adenosin abgebaut. Trinken wir jetzt sofort unseren Kaffee, besetzt dieser die Adenosinrezeptoren. Wenn der Effekt des Koffeins nach ein paar Stunden nachlässt, werden auf einmal viele Adenosinrezeptoren frei und das verfügbare – nicht abgebaute – Adenosin dockt in großer Zahl an diesen an. Das Ergebnis: wir fühlen uns am zeitigen Nachmittag plötzlich unsäglich müde. Wenn wir nun morgens tapfer sind und das Koffein hinauszögern, baut der Körper das Adenosin selbständig ab und wir sind mittags weit weniger müde. Klingt das überzeugend?

Kaffeeverzögerung und Gedankenroutinen

Mir selbst fällt die Umsetzung dieses Tipps morgens oft ganz schön schwer. Aber wenn ich direkt erst Duschen gehe, fühle ich mich sowieso schon besser (siehe auch Tipp #6) und dann ist die Zeit bis zum Kaffee nicht mehr so lang. Ich finde es lustig, dass mein Kopf mir nicht selten vorschlägt, “nur heute” eine Ausnahme zu machen und doch lieber gleich Kaffee zu trinken, anstatt zu warten! Aber auf solche Beeinflussungen lass ich mich in der Regel gar nicht ein! 😀 (nur manchmal sonntags). Dazu passt folgender Artikel auf meiner Seite: Glaubenssätze: Glaube nicht alles, was du denkst!

Tipp: Beginne deinen Morgenkaffee in kleinen Schritten weiter hinauszuzögern. Wenn du kannst, in 15 Minutenschritten (wenn das gar nicht geht, dann in 5-Minutenschritten). Versuche aber auf jeden Fall die Zungenreinigung und das Wassertrinken vorher einzubauen.

Morgenroutine #5: Mini-Training

Unsere Energie am Morgen kommt von einem erhöhten Cortisolspiegel, der uns die nötige “Anschubenergie” gibt. Cortisol ist keineswegs nur ein schlechtes Stresshormon. Ohne Cortisol würden wir morgens gar nicht aus dem Bett kommen. Es ist also sinnvoll, genau diese hormonelle Situation etwas zu verstärken, wenn wir morgens mehr Energie wünschen. Ein Mini-Workout kann genau diesen Effekt erfüllen und uns richtig wach machen.

Dazu reichen 5 Minuten für ein paar Liegestütze (gern auch mit den Händen auf einem Tisch oder an der Wand) und Burpees, einige Sonnengrüße, ein paar Kniebeugen, 5-10 min Heimtrainer oder ein kurzer Spaziergang um den Block. Wenn du dir eine Anleitung für einen kurzen von Yoga inspirierten Bewegungsablauf wünschst, findest du hier sogar ein kostenfreies PDF-Download dazu auf meiner Seite: Deine Eichhörnchenstrategie #10: Bewegung – mit PDF Download (letzter Teil)

Morgenroutine #6: Adrenalin go

Nun hast du schon die Zunge gereinigt, Wasser getrunken und ein kleines Workout gemacht und dir eine Dusche richtig verdient. Natürlich kannst du warm duschen und das richtig genießen. Aber jetzt kommt der Dreh für eine energieliefernde Morgenroutine: die kalte Dusche. Kaltes Duschen gibt uns augenblicklich Energie, weil der Körper Cortisol und Adrenalin ausschüttet. Sie unterstützt unser Immunsystem und steigert unsere Resilienz im Umgang mit Stress [7,8]. Diese gelernte Resilienz können wir uns in stressigen Situationen im Alltag zunutze machen, nicht nur unter der Dusche.

Du musst nicht sofort eiskalt duschen, wobei der Sommer dafür ein guter Start wäre. Suche dir eine Temperatur, die unkomfortabel ist, bei der du die Dusche also am liebsten verlassen möchtest, die du aber gerade noch aushalten kannst. Dieser Wunsch, die Dusche zu verlassen zeigt, dass dein Körper gerade Adrenalin ausgeschüttet hat. Du kannst lernen, trotz Adrenalin im Körper gelassen zu bleiben [9]. Versuche, den Körper zu entspannen und 1 Minute auszuhalten. Danach wirst du dich wunderbar fühlen. Beim nächsten Mal stell die Temperatur schon etwas kälter! Beobachte, wie viel Energie dir diese kalte Dusche am Morgen liefert! Die kalte Dusche ist auch ein wunderbares Training, Dinge zu tun, auf die wir eigentlich keine Lust haben. Einfach machen und nachher stolz sein!

Falls dich meine Erfahrung mit der kalten Dusche interessiert: Obwohl ich wirklich eine “Frostbeule” bin, mag ich auf die kalte Dusche am Morgen (Sommer und Winter) nicht mehr verzichten, denn danach ist einfach ALLES besser, auch das Warten auf den Kaffee. (Mehr dazu auch hier: Meine tägliche GESUNDHEITSROUTINE)

Morgenroutine #7: Morgensonne

Licht ist der zentrale Anker für unsere innere Uhr. Und wenn unsere innere Uhr nicht mit unserem Tagesablauf übereinstimmt – weil wir sie vielleicht unabsichtlich “verstellt” haben – dann sind wir morgens müde, tagsüber müde, möglicherweise abends wach und schlafen schlecht. Die Bedeutung unserer inneren Uhr geht noch viel weiter, aber dazu gibt es einen separaten Artikel auf meiner Seite: Wenn die INNERE UHR falsch geht und was du dagegen tun kannst!

Hier möchte ich mich vor allem auf den Aspekt der Morgenroutine konzentrieren.

Unser Gehirn braucht zu jeder Tageszeit die Information, wo wir uns im Zirkadianen Rhythmus gerade befinden (ist es morgens, mittags, abends oder nachts). Die Wahrnehmung des Lichts erfolgt über die Augen. Diese Information wird dann an einen Bereich im Gehirn weitergeleitet, der sich Nucleus Suprachiasmaticus nennt. Aber auch alle Organe und Zellen im Körper benötigen dieses Wissen, um Prozesse zu koordinieren, z. B. Reparaturen in der Nacht und Verdauung am Tag (das Gehirn leitet die entsprechenden Impulse wie Nachrichten weiter). Sonnenlicht am Morgen stellt unsere innere Uhr auf “Null”, also Tagesbeginn zurück. Sonst würde sie jeden Tag 12-13 Minuten nachgehen [10].

Sonnenlicht vor 9 Uhr

Wir brauchen also im besten Fall morgens vor 9 Uhr einige Minuten Sonne oder zumindest Tageslicht, um unserem Gehirn mitzuteilen, dass Morgen ist. Zwischen November und April ist das in Deutschland ganz schön schwierig, ich weiß. Aber (auch) deswegen sind wir im Winter oftmals so müde und träge. Ein anderer Grund ist sicherlich ein verbreiteter Vitamin D3 Mangel (mehr dazu HIER).

Nutze also, solange es geht, das Licht am Morgen, auch wenn der Himmel bedeckt ist und gehe raus auf Balkon, Terrasse oder in den Garten. Vielleicht kombinierst du das sogar mit dem Morgenkaffee, den du dir jetzt wirklich verdient hast.

Es ist kein Ersatz, Licht durch eine Fensterscheibe zu sehen, denn diese filtert einen so hohen Anteil der entscheidenden Strahlung, dass dies 50 Mal länger dauern würde [11]. Wie kannst du für dich morgens mehr natürliches Licht in deinen Alltag integrieren? Vielleicht findest du ja auch kreative Lösungen, die für dich perfekt passen? Ein Spaziergang mit dem Hund (oder ohne) oder eine Joggingrunde erfüllen diesen Zweck natürlich auch perfekt.

Morgenroutine #8: Richtiges Frühstück oder keins

Unser typisches Frühstück in Deutschland besteht aus Brot oder Müsli. Dieser enorm kohlenhydratreiche Start in den Tag sorgt aber oftmals bereits nach kurzer Zeit für eine gewisse Müdigkeit, die durch Kohlenhydrate verursacht wird. Nicht selten folgt der Müdigkeit alsbald auch Heißhunger auf einen Snack oder etwas Süßes. Darüber hinaus brauchen nur wenige von uns für die Fahrt mit dem Auto ins Büro und das Sitzen am Schreibtisch ein Frühstück, dass uns mit so vielen schnellen Kalorien versorgt (die oftmals auch noch wenige gute Nährstoffe enthalten).

Die bessere Alternative ist ein proteinreiches Frühstück, das nur wenige Kohlenhydrate enthält oder aber einfach bis zum Mittagessen zu Fasten. Beides kann uns dabei unterstützen, fokussiert zu bleiben und das Morgentief zu vermeiden.

Ein proteinreiches Frühstück wäre beispielsweise ein Omelett mit frischem Gemüse. Im Internet wirst du sicherlich noch zahlreiche leckere Alternativen finden. Wenn du beschließt zu Fasten, musst du dir gar keine Gedanken um dein Frühstück machen. Oftmals überschätzen wir massiv, wie dramatisch es eigentlich ist, Hunger zu haben. Viele von uns haben ausreichende Speicher an Körperfett, um uns über mehrere Wochen oder gar Monate zu versorgen. Wir verhungern also nicht gleich, wenn wir mal fasten und Hunger haben. Vielmehr kann die Ausschüttung von etwas Cortisol und Adrenalin beim Fasten dazu beitragen, konzentriert zu arbeiten (dazu gleich noch mehr).

Morgenroutine #9: Prioritäten setzen

Wir alle kennen diese Tage, an denen wir förmlich rotieren, aber das Gefühl haben, nichts geschafft zu haben. Nicht immer entspricht dieses Gefühlt der Wahrheit, aber diese Tage wird es geben.

Aber unsere hormonelle Lage am Morgen (Adrenalin und Cortisol) bereiten uns perfekt darauf vor, zielgerichtet Prioritäten für den Tag zu setzen.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und schreib 3-4 Dinge auf, die du heute unbedingt schaffen musst. Ich weiß, dass die Liste bei vielen von uns – und auch meine eigenen – in der Regel deutlich mehr Punkte umfassen. Aber nicht selten beginnen wir mit den Kleinigkeiten, die sich schnell erledigen lassen (und die vielleicht gar nicht sooo wichtig sind) und starten überhaupt nicht mit den Projekten, die wirklich wichtig sind. Das ist unnötige Energieverschwendung, die uns nicht voranbringt.

Morgenroutine #10: Konzentriertes Arbeiten

Nicht jede Tageszeit ist optimal für jede Art von Tätigkeit, denn unser hormonelles Profil verändert sich im Verlauf des Tages [12]. Manchmal machen wir es uns unnötig schwer, wenn wir mit aller Macht versuchen, zur falschen Tageszeit ein bestimmtes “Problem” zu lösen.

Hier kommt ein Aspekt, der weithin unbekannt ist. Am Morgen bis etwa 6-9 Stunden nach dem Aufstehen sorgen Hormone wie Cortisol, Dopamin und Norepinephrin dafür, dass wir am besten Arbeiten erledigen können, die ein hohes Maß an Fokus, Analytik und Detail erfordern [12]. Kreative Arbeiten oder das Finden von Lösungen, Brainstorming etc. sind viel besser am Nachmittag angesiedelt und dann auch erfolgreicher! Probier es aus, allein oder mit deinem Team!

Tipp: Morgens brauchen wir nicht nur Morgensonne, um unseren Zirkadianen Rhythmus zu organisieren, sondern auch bei der Arbeit möglichst helles Licht. Deckenbeleuchtung, Fenster, Sonnenlicht und auch blaues Licht von Bildschirmen ist perfekt, um uns bei der Arbeit zu unterstützen [12]!

Guten Morgen!

Nun hast du jede Menge Möglichkeiten, deine Morgenroutine in den nächsten Wochen anzupassen, um mehr Energie zu haben. Welche Strategie möchtest du unbedingt probieren? Welche wird eine Herausforderung für dich? Lass es mich wissen! Ich freu mich über Kommentare und Feedback aller Art!

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Mehr Gesundheitswissen auf meiner Seite:

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Quellen & Ressourcen:

• [1] https://www.chronobiology.com/the-unknown-dangers-of-the-snooze-button/
• [2] https://www.medicaldaily.com/antiseptic-mouthwash-raises-heart-attack-risk-blood-pressure-chlorhexidine-kills-good-bacteria-helps
• [3] https://www.drstevenlin.com/natural-mouthwash/
• [4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-drinking-water-in-the-morning
• [5] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319673
• [6] https://www.lifesourcewater.com/blog/5-benefits-to-drinking-water-first-thing-in-the-morning
• [7] Understanding Your Brain – with Neuroscientist Andrew Huberman, PhD | The Proof Podcast EP 205
• [8] Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance | Huberman Lab Podcast #66
• [9] Tools for Managing Stress & Anxiety | Huberman Lab Podcast #10
• [10] Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood | Huberman Lab #43
• [11] Using Light (Sunlight, Blue Light & Red Light) to Optimize Health | Huberman Lab Podcast #68
• [12] Optimizing Workspace for Productivity, Focus, & Creativity | Huberman Lab Podcast #57
• [13] https://www.chopra.com/articles/the-benefits-of-tongue-scraping
• [14] https://www.smilearizonadentistry.com/blog/tonguecleaning-benefits