MIGRÄNE - was du selbst dagegen tun kannst!

Wer unter MIGRÄNE leidet weiß, dass diese enorm viel Kraft kostet und mit zahlreichen Einschränkungen im privaten und beruflichen Leben einhergeht. Obwohl die genauen Ursachen bisher unklar sind, wird meines Erachtens zu wenig kommuniziert, DASS jeder Betroffene selbst Dinge tun kann, um die Häufigkeit und Schwere von Migräne zu mildern. Im heutigen Artikel möchte ich das Thema Migräne aus diesem Grund in den Mittelpunkt stellen und Möglichkeiten aufzeigen, was man selbst im Alltag tun kann!

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Was ist Migräne?

Kopfschmerzen bewegen sich in der Regel auf einem Kontinuum, von leichten gelegentlichen Schmerzen bis hin zu heftigen und häufigen Migräneattacken.

Definiert wird Migräne als “anfallsartig auftretender, häufig halbseitiger Kopfschmerz von mäßiger bis schwerer Intensität, der mit typischen Begleiterscheinigungen wie Übelkeit, Erbrechen, [und] Lichtscheu (…) einhergeht” [18]. Etwa 6% der Männer und 18% der Frauen weltweit leiden unter dieser Form von Kopfschmerzen [15].

Migräne-Schmerzen-Schmerzmittel-Kopfschmerzen — Photo Credit: Canva

Wo der Kopf am meisten schmerzt, kann sich je nach Migräneepisode und Betroffenem unterscheiden, die Schmerzen können sogar “wandern”. Es kann den Stirn- oder Schläfenbereich betreffen, aber auch mit stechenden Schmerzen hinter den Augen verbunden sein [1]. Meistens ist ein Migräneanfall nach längstens 72 Stunden (immerhin 3 Tage) wieder vorbei [5].

Kopfschmerzen vs. Migräne

Nicht immer lässt sich eine Migräne eindeutig von starken Spannungskopfschmerzen unterscheiden. Hier sind daher einige Hinweise, die auf eine Migräne schließen lassen können [1]:

pulsierende, häufig einseitige Kopfschmerzen (bei etwa 2/3 der Patienten)
Beschwerden verschlimmern sich bei Bewegung
Übelkeit & Erbrechen
Licht-, Lärm- und Geruchsempfindlichkeit (daher brauchen die Betroffenen oft Ruhe und Dunkelheit)
möglichweise visuelle Erscheinungen (Aura: z. B. Lichtblitze, Doppelbilder)
möglich sind auch sensomotorische oder Sprachsstörungen.

Viele Betroffene beschreiben eine Migräne als ein “Gewitter” im Kopf. Häufig nehmen die Symptome langsam zu und auch langsam wieder ab. Wer lange unter Migräne leidet, erkennt die ersten Symptome oft schon frühzeitig. Meistens werden vom Arzt so genannte Triptane verschrieben, die helfen sollen, die Schmerzepisoden erträglicher zu machen, mehr dazu später.

Migräne-Kopfschmerzen-Aura — Photo Credit: Canva

Ursachen von Kopfschmerzen & Migräne

Man geht heute davon aus, dass alle Kopfschmerzen ähnliche Ursachen haben. Dazu gehören ein hohes Maß an Entzündungen, Stress und Veränderungen in Neurotransmittern, wie Serotonin [2]. Bei Migräne wird zusätzlich eine besondere Sensibilität des Zentralnervensystems als weitere Ursache vermutet, das auf Einflüsse aus der Umwelt früher und heftiger reagiert als bei weniger sensiblen Menschen [2]. Auch ein gewisser “genetischer Schwachpunkt” kann bei Migräne eine Rolle spielen. Viele Menschen, die darunter leiden, haben Familienmitglieder, die ebenfalls Migräne aus eigener Erfahrung kennen [2]. Bringt man nun diese Faktoren zusammen und addiert weitere Einflüsse, kann sich ein akuter Anlass für einen Schub entwickeln.

Migräne-Schmerzen-Trigger-Auslöser — Photo Credit: Canva

Anlass für eine Migräne, sind häufig neurologische Veränderungen, Veränderungen in Blutfluss, Nervensignalen und Muskelfunktion. Diese physiologischen und neuronalen Veränderungen werden in der Regel durch typische Trigger ausgelöst. Ein Trigger bringt damit diese Kaskade der Reaktionen regelrecht ins Rollen und sorgt für die genannten physiologischen und neurologischen Veränderungen. Diese Trigger zu meiden kann dafür sorgen, die Migräne um bis zu 40% zu reduzieren [3]. Dieser Ansatz ist sehr vielversprechend und wird meines Erachtens – leider – kaum berücksichtigt.

Typische Migränetrigger

Typische Trigger [2,6,8] sind für jeden möglicherweise etwas unterschiedlich. Eine strukturierte Beobachtung und Veränderung von Rahmenbedingungen kann jedoch enorm zur Verbesserung der Lebensqualität beitragen.

Stress: sich nervös, angespannt, gehetzt oder ängstlich zu fühlen, auch emotionaler Stress; beeinflusst Blutgefäße (Erweiterung / Verengung), Entzündungslevel, die hormonelle Balance, Schlaf und Ernährung
Hormonelle Veränderungen: bedingt durch eine nährstoffarme Ernährung, hormonelle Dysbalancen
Schlafmangel: zu wenig für den individuellen Bedarf geschlafen zu haben, kann ein Trigger sein (bspw. wegen einer Reise plötzlich 2 Stunden eher aufzustehen oder spät ins Bett zu kommen)
Medikamente: vor allem Medikamente, die den Blutdruck, Hormone (Östrogen, die Pille) oder die Nerven beeinflussen, Antidepressiva, Schmerzmittel, Säureblocker (PPI), Mittel gegen eine verstopfte Nase bei Allergie
Nährstoffmangel: nährstoffarmes Essen liefert dem Körper nicht ausreichende Bausteine, um Nervenfunktionen optimal ablaufen zu lassen und Entzündungen zu lindern

Migräne-Nährstoffmangel-FastFood — Photo Credit: Canva

Unregelmäßige Mahlzeiten: auslassen von Mahlzeiten, ungewohntes Fasten, Veränderungen im Blutzuckerspiegel
Unregelmäßige Schlafenszeiten: wechselnde Schlafens- und Aufstehzeiten z. B. zwischen Woche und Wochenende oder Schichtarbeit
Bestimmte Lebensmittel: wie Zucker, Alkohol, Koffein (auch plötzlicher Koffeinentzug), Zusatzstoffe in Lebensmitteln z. B. Geschmacksverstärker Glutamat, Schokolade (Phenylethylamin [18])
Dehydrierung: nicht ausreichend Wasser zu trinken
Veränderungen der körperlichen Aktivität: plötzliches intensives Training, Training zu einer anderen Tageszeit, eine neue Sportart etc.
Lärm: starker Lärm kann als Auslöser wirken
Überanstrengung der Augen oder grelles Sonnenlicht: die Augen sind ein Teil des Gehirns und können bei Überanstrengung zu einer Migräne beitragen
Wetterwechsel: beispielsweise ein Anstieg des Luftdrucks
Tyramin [4]: eine Aminosäure, die häufig in fermentierten Lebensmitteln zu finden ist, aber auch altem Käse, Schinken, Würstchen, geräucherte Fleisch- oder Wurstsorten, sauer eingelegten Lebensmitteln, Brot mit viel Hefe, Essig, einigen Bohnensorten

Wie du sehen kannst, ist die Vielfalt der möglichen Trigger überraschend. Einige davon, können wir kaum beeinflussen, wie z. B. Wetterwechsel. Aber bei anderen können wir ganz gezielt Einfluss nehmen, um mehr Zeit unseres Lebens ohne hämmernde Kopfschmerzen genießen zu können.

Trigger beobachten

Um deine Trigger herauszufinden, musst du tatsächlich ein wenig strukturiert vorgehen. Mach dich gefasst auf interessante Erkenntnisse. Ich habe häufig erlebt, dass eine gezielte Beobachtung von Triggern und Migräneepisoden überraschende Zusammenhänge ergeben hat, die selbst Patienten nicht bewusst waren, die seit Jahren oder Jahrzehnten unter diesen Schmerzen leiden.

Migräne-Trigger-Tagebuch-Überraschung — Photo Credit: Canva

Gestalte am besten eine Liste, mit den Triggern untereinander geschriebenen. Nun beobachtest du – je nach Häufigkeit deiner Migräne – jeden Tag welchen Triggern du ausgesetzt warst und wie du deine Migräne auf einer Skala von 1-5 empfindest. Schreibe dir wirklich auf, wann du aufgestanden und ins Bett gegangen bist, ob du Alkohol getrunken hast etc. Rückwirkend können wir uns an diese Faktoren nicht mehr erinnern und erkennen nicht die Zusammenhänge, die sonst offensichtlich sein könnten.

Aus deinen individuellen Triggern leitet sich ab, wie du deinen Alltag verändern kannst, um seltener unter Migräne zu leiden. Melde dich gern für ein Coaching, wenn du dazu mehr Hilfe brauchst.

Medikamente bei Migräne

Noch ein Wort – oder auch zwei – zu den so genannten Triptanen und Trizyklischen Antidepressiva, den für Migräne häufig verschriebenen Medikamenten. Für viele Betroffene sind sie im Moment der einzige Weg, um überhaupt den Alltag zu bewältigen, bei ca. 1/3 der Betroffenen wirken diese jedoch nicht [7].

Migräne-Medikamente-Triptane — Photo Credit: Canva

Triptane sind chemisch mit Serotonin verwandt und docken an den gleichen Rezeptoren an. Sie wirken gegen Migräne durch Verengung der Blutgefäße, die Hemmung der Schmerzentstehung und die Hemmung der Schmerzwahrnehmung [7].

Bei bestimmten Erkrankungen, wie Herzkrankheiten, Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Leber- oder Nierenerkrankungen dürfen Triptane nicht eingenommen werden [13].

Nährstoffmangel durch Medikamente

Die regelmäßige Nutzung dieser starken Mittel hat jedoch noch einen weiteren Effekt. Diese Medikamente sorgen nämlich für einen Mehrbedarf an bestimmten Nährstoffen, können also einen Mangel dieser Nährstoffe fördern. Oftmals sind wir grundlegend mit vielen Nährstoffen sowieso nicht gut versorgt, diese Lage kann sich bei Medikamenteneinnahme noch weiter verschärfen. Das kann für Symptome sorgen, die wir nicht mit der Einnahme dieser Medikamente in Verbindung bringen.

Trizyklische Antidepressiva, die häufig präventiv bei Migräne verschrieben werden, fördern bspw. einen Mangel an Vitamin B2 und Coenzym Q10, Vitamin D3 und Magnesium. Acetaminophen (Paracetamol, Tylenol) hingegen erschöpft sowohl Coenzym Q10 als auch Glutathion, die wichtigste antioxidativ wirkende Substanz in unserem Körper [11]. Symptome eines Mangels an bspw. Coenzym Q10 können Erschöpfung, ein schlechtes Immunsystem, Bluthochdruck und der Verlust kognitiver Funktionen sein. Diese Beschwerden werden jedoch meistens kaum mit einem “simplen” Nährstoffmangel in Verbindung gebracht und daher oft mit zusätzlichen Medikamenten “behandelt” [12].

Die dauerhafte Nutzung dieser Medikamente kann sogar zu einer Verschlimmerung der Migräne oder einem Dauerkopfschmerz führen [13,9,16].

Detox über die Leber

Gleichzeitig werden alle (!) Medikamente über die Leber abgebaut. Das heißt unser Detox-Organ Nr. 1 hat alle Hände voll zu tun, wenn wir häufig Medikamente nehmen (müssen).

Migräne-Leber-Toxine-Detox — Photo Credit: Canva

In Ergänzung zur Meidung von Triggern und der Berücksichtigung der unten genannten Tipps sowie einer optimalen Nährstoffzufuhr, sollten wir unserer Leber möglichst wenig weitere Stoffe zumuten, die ihr zusätzliche Arbeit abfordern. Dazu gehören z. B. Alkohol, Fruchtzucker (Säfte, Softdrinks), Zucker (Süßigkeiten, Gebäck) und fettes Essen (insb. Frittiertes) [10]. Auch Übergewicht und Bewegungsmangel belasten unsere Leber unnötig [10].

Migräne und Nährstoffmangel

In weiteren Studien wurde auch ein Zusammenhang hergestellt, zwischen einem Nährstoffmangel und Migräne. Das heißt, Patienten, die schlecht mit diesen Nährstoffen versorgt waren, litten häufiger unter Migräne als die, mit einer besseren Nährstoffversorgung. Dabei wurden folgende Nährstoffe identifiziert, die vorbeugende und therapeutische Effekte auf Migräne haben können [14,15,17,18]:

Magnesium
Carnitin
Riboflavin (Vitamin B2)
Niacin (Vitamin B3)
Coenzym Q10
Vitamin D3
Vitamin B₁₂
Alpha Liponsäure
Omega-3 Fettsäuren (stark antientzündlich, [18])
Mutterkraut (Feverfew) [17]

Bitte besprich die zusätzliche Einnahme von qualitativ hochwertigen Nährstoffen bitte mit deinem Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker, um eine optimale Versorgung und Kombination zu gewährleisten! Ein mögliches Kombi-Nährstoff-Präparat findest du HIER.

Migräne-Arzt-Beratung-Nährstoffe — Photo Credit: Canva

Die besten Strategien, um Migräne vorzubeugen

Im heutigen Artikel habe ich versucht, Migräne von vielen Seiten zu beleuchten und zu zeigen, was du selbst tun kannst. Leider gibt es keine ganz einfache Lösung, denn wie immer, ist unser Organismus ziemlich komplex und bei jedem von uns arbeitet und reagiert er ein bisschen anders.

Deswegen möchte ich im folgenden Abschnitte einige Punkte nennen, die dir helfen können, um die Häufigkeit, Schwere und Dauer deiner Migräne zu reduzieren [2]. Fange einfach an einem Punkt an und arbeite dich dann schrittweise weiter vor! Ich freue mich sehr über eine Rückmeldung von dir!

Stress reduzieren!

Mir ist bewusst, dass das ein komplexes Unterfangen ist. Vermutlich hat dieser Aspekt aber einen der größten Effekte auf deine Migräne! Hier findest du einen Artikel zum Thema Stress und hier geht es zu unserem kompletten Online-Programm “Avahanam – Stressfrei leben”, das dir dabei helfen wird, Stress auf vielen Ebenen effektiv zu reduzieren.

Symptome und Trigger aufschreiben

Führe ein Migränetagebuch, um deine persönlichen Trigger zu erkennen, denn erst dann kannst du sie meiden und die Häufigkeit von Migräne um bis zu 40% reduzuieren.

Regelmäßiger Tagesablauf

Versuche mehr als bisher, einen geregelten Tagesablauf hinsichtlich Schlaf, Mahlzeiten & Bewegung zu organisieren. Beobachte, wie es dir und deiner Migräne mit dieser neuen Routine geht! Du weißt am besten, welche Intervention dir wirklich hilft!

Antientzündliche Ernährung

Achte darauf, viele Nährstoffe aufzunehmen, die antientzündlich wirken und deinen Nährstoffbedarf decken. Dazu gehören Omega-3 Fettsäuren, buntes Gemüse, Früchte und mageres Protein. Im Gegenzug solltest du den Konsum von hochverarbeiteten Produkten, Frittiertem, Süßigkeiten, Alkohol, Süßstoffen, Geschmacksverstärkern, gepökelten Fleisch- und Wurstsorten, Pestiziden und Fast Food deutlich reduzieren. Sie können Migräne triggern und versorgen dich ganz sicher nicht mit den notwendigen Nährstoffen.

Migräne-Nährstoffe-Vitamine — Photo Credit: Canva

Bildschirmzeit limitieren

Eine Überanstrengung der Augen durch Dauerbenutzung von Bildschirmen, kann Migräne fördern. Daher ist es empfehlenswert, deine Zeit an PC, Laptop, Fernseher, Handy & Tablet schrittweise zu reduzieren. Vielleicht hast du dann plötzlich Zeit, für eine kleine Yogaroutine oder einen Spaziergang, die dein Befinden deutlich verbessern und Stress effektiv reduzieren können.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren und wünsche mir, dass die vorstellten Ansätze dir etwas Hoffnung geben können, selbst etwas tun zu können und der Kapitän oder die Kapitänin deines eigenen Schiffs zu sein!