Im letzten Artikel habe ich Superfoods vorgestellt, von denen du gern mehr essen darfst. Nur folgerichtig möchte ich heute die 3 Lebensmittel oder Produkt(-gruppen) vorstellen, die ganz besonders UNGESUND sind. Wenn du diese vermeidest, kannst du schon einiges an Stress für deinen Körper reduzieren und länger gesund bleiben!
Warum sind bestimmte Produkte ungesund?
Warum bestimmte Produkte ungesund sind, darüber machen wir uns meistens keine Gedanken. Viele winken einfach ab mit der Begründung "wird schon nicht so schlimm sein". Oder wahlweise, "mein Onkel Hans ist trotzdem 95 Jahre alt geworden, obwohl er ... (setze wahlweise ein "keinen Sport gemacht", "geraucht", "viel Alkohol getrunken" oder "XYZ gegessen" hat).
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Diese 3 Produkte sind besonders UNGESUND | Ep. #52 - Dr. Magdalena Schauenberg
Eine Übersicht über alle bisherigen Folgen findest du hier: Podcast
Ungesund heißt prinzipiell erst einmal, dass bestimmte Produkte unserem Körper Stress zufügen, der ihn daran hindert, optimal zu arbeiten. Ein Weg, auf dem dies Auswirkungen hat ist, dass die Produktion von Proteinen, durch unsere Gene verändert wird [1]. Einige dieser Proteine sind wichtig, um gesund zu bleiben und uns bspw. vor Krebs zu schützen. Andere veranlassen Prozesse im Körper, die uns krank machen können. Ungesunde Produkte, die wir konsumieren machen vor allem zwei Dinge: sie sorgen für eine Hemmung der Produktion von gesundheitsförderlichen Proteinen und stimulieren die Herstellung von Proteinen, die das Risiko für Krankheiten steigern. Eine ungute Kombination.
Überforderung der Verteidigungssysteme
Wenn wir uns das genauer anschauen werden die Verteididungssysteme, die unsere Gesundheit schützen überwältigt. Sie sind dann nicht mehr optimal in der Lage, äußere Eindringlinge (Viren, Bakterien, Toxine) oder innere Störenfriede (z. B. Krebszellen) unschädlich zu machen oder beschädigte Strukturen zu reparieren (Heilung, Zellerneuerung etc.).
Bei diesen Verteidigungssystemen handelt es sich um unsere Stammzellen, das Immunsystem, das Mikrobiom, unsere Blutgefäße und die Gene. Mehr zu jedem einzelnen System findest du im letzten Artikel über die 4 Superfoods, von denen du mehr essen darfst.
Vor allem müssen wir bedenken, dass wir bestimmten schädlichen Umweltbedingungen, wie Toxinen ausgesetzt sind, auf die wir keinen oder nur wenig Einfluss haben (z. B. Elektromagnetische Strahlung, Umweltverschmutzung, Schimmel oder Mikroplastik). Über unsere Ernährung haben wir im Gegensatz dazu aber ein enorm großes Maß an Kontrolle und können das Steuer selbst in die Hand nehmen!
Die Top 3 der ungesündesten Produkte
Nun haben nicht alle "ungesunden" Produkte das gleiche Ausmaß an Wirkung. Deswegen möchte ich dir heute die Top 3 vorstellen, also die Produkte, die unseren Körper vor besonders große Herausforderungen stellen und uns krank machen können.
Ungesunde Produkte #1: Süße Getränke
Süße Getränke führen die Liste der Top 3 der ungesündesten Produkte an. Bei der Bezeichnung "süße Getränke" beziehe ich mich dabei auf Limonaden und Softdrinks mit Zucker oder Süßstoff. Bei Süßstoff sind die chemisch hergestellten Süßstoffe wie z. B. Aspartam, Sucralose, Cyclamat, Acesulfam K und Saccharin gemeint [5]. Stevia und Mönchsfruchtextrakt gelten als "natürlichere" Alternativen. Zuckeralkohole sind in kleineren Mengen für einige Menschen gut verträglich.
Mehr dazu hier: Zuckeralternativen: Wie kann ich mit gutem Gewissen süßen?
Zucker macht alt
In der so genannten NHANES Studie, publiziert im Jahr 2014 fanden die Forscher heraus, dass jeder Softdrink, unsere Alterung beschleunigt [1]. Gemessen wurde das an der Verkürzung der Telomere, welche die Enden an unseren Chromosomen sind. Sie werden mit dem Alter immer kürzer. Je schneller diese Telomere kürzer werden, umso schneller altern wir. Vorstellen können wir uns die Telomere wie die Kappen an unseren Schnürsenkeln, welche die Enden schützen. Wenn die Kappen (Telomere) beschädigt oder verloren sind, geht auch der Schutz für den Schnürsenkel (Chromosom) verloren und er wird schrittweise beschädigt.
Die Erwachsenen, die in dieser Studie mit 5.309 Teilnehmern untersucht wurden, und täglich 590 ml (also etwas mehr als einen halben Liter) eines Softgetränks zu sich nahmen, alterten jedes Jahr um 4,6 Jahre schneller [1]. Der Effekt auf die Alterung war vergleichbar mit der Wirkung des Rauchens auf unsere Gesundheit.
Moderate körperliche Bewegung konnte diesen negativen Effekt fast wieder ausgleichen. Das zeigt, dass alles, was wir tun (oder nicht tun) positive oder negative Effekte auf die Länge unserer Telomere und damit die Gesundheit und die Geschwindigkeit von Alterungsprozessen habt [1]. Wenn wir häufiger gute Entscheidungen treffen, können wir länger gesund und - sowohl äußerlich als auch innerlich - länger jung bleiben.
Mikrobiom & Insulin
Darüber hinaus schädigen Zucker und auch Süßstoff unser Mikrobiom (Darmflora), das eng mit unserem Immunsystem verknüpft ist [2]. Und wir wollen wirklich, dass unser Immunsystem perfekt arbeitet und stark ist, denn es hilft nicht nur leichte Infekte abzuwehren, sondern auch ernsthafte Krebserkrankungen. Aber eben nur, wenn wir es nicht durch unseren Lebensstil geschwächt haben. Auch der Einfluss auf unsere Blutzucker- und Insulinregulation durch Zucker und Süßstoff ist ein wichtiger Aspekt, der unsere Gesundheit gefährdet und zahlreichen chronischen Erkrankungen eine perfekte Basis bietet [2].
Mehr Infos dazu findest du hier: Macht INSULIN uns dick?
Tipp: Entwöhnung
Versuche diese süßen Getränke schrittweise aus deinem Glas zu "verdrängen". Das muss nicht von heute auf morgen passieren. Aber denkbar wäre eine schrittweise Entwöhnung. Wenn du bisher jeden Tag süße Getränke konsumiert hast, könntest du sie im nächsten Schritt nur noch jeden zweiten Tag trinken. Als weitere Steigerung denkbar wären dann 2x wöchentlich, 1x wöchentlich, alle 2 Wochen etc. Wichtig ist es, dass du wohlschmeckende Alternativen für dich findest, mit denen du deinen Körper effektiv hydrieren kannst, ohne im zu schaden!
Mehr dazu hier: Eichhörnchenstrategie Woche #6: Trinken
Ungesunde Produkte #2: Hochverarbeitete Fleisch- und Wurstsorten
Vermutlich ist es praktisch jedem von uns klar, dass es nicht Teil einer gesunden Ernährung ist, hochverarbeitete Fleisch- und Wurstsorten zu konsumieren wie Hot Dogs, Chicken McNuggets, Schinken und Frühstücksfleisch.
Wusstest du aber, dass verarbeitete Wurst- und Fleischsorten von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sogar als "karzinogen" also "krebsverursachend" eingestuft wurden [8]? DIE WHO definiert diese Produkte als durch salzen, räuchern, fermentieren und pökeln haltbar gemachte Fleischprodukte. Die Einordnung als Karzinogen der Gruppe 1 bedeutet dabei, dass es genügend Belege für eine krebsversursachende Wirkung in Menschen gibt. Besonders hervorgehoben wird dabei Darmkrebs [8]. Die Belege für eine ursächliche Wirkung auf die Entwicklung von Magenkrebs sind (noch?) nicht ganz so stichhaltig.
Darüber hinaus beschleunigen diese Produkte auch unsere Alterung, indem sie die Telomere (denk an die Kappen an deinen Schnürsenkeln) verkürzen.
Die MESA Studie
Die so genannte MESA Studie mit 6.000 Männern und Frauen untersuchte die Häufigkeit, mit der 12 verschiedene Lebensmittelkategorien täglich verzehrt wurden [3]. Dazu gehörten Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Frittiertes, nicht frittierte Meeresfrüchte und Kaffee, aber eben auch hochverarbeitete Wurst- und Fleischsorten.
Interessanterweise war nur eine Lebensmittelgruppe mit verkürzten Telomeren assoziiert. Ihr ahnt es, es sind die hochverarbeiteten Wurst- und Fleischprodukte. Übersetzt heißt das, dass 4-5 Portionen dieser Produkte je Woche, die Alterung um 1 Jahr beschleunigen und zwar für jedes Jahr, indem du diesen Konsum beibehältst. Anstatt jedes Jahr nur 1 Jahr älter zu werden, alterst du praktisch um 2 Jahre [1].
Der Grund der beschleuigten Alterung ist bisher noch nicht ganz klar. Aber möglicherweise sind so genannte AGEs (advanced glycation end products - übersetzt etwa mit "glykierte Reaktionsprodukte" [4]), der Grund dafür. Sie entstehen im Verarbeitungsprozess für die Herstellung dieser Fleisch- und Wurstsorten und fördern entzündliche Prozesse, oxidativen Stress (das ist wie wenn wir rosten) und eine Beschädigung unserer DNA [1].
Tipp: Unverarbeitete und vegetarische Alternativen
Beginne die Zutatenlisten der Fleisch- und Wurstprodukte zu lesen, die du konsumierst. Das mag schon für ein erstes Bewusstsein sorgen, was tatsächlich auf deinem Teller landet. Alternativ entscheide dich eher für unverarbeitetes Fleisch aus Weidehaltung von einem kleineren Bauernhof oder Bio-Fleisch. Selbst dieses Fleisch kann man in Scheiben als Brotbelag essen. Bio-Wurst ist nicht unbedingt besser als konventionelle, weil auch hier zahlreiche Zusatzstoffe verwendet werden.
Wie wäre es mal mit ein paar vegetarischen Brotaufstrichen als Alternative, wie z. B. Guacamole aus Avocado (siehe Bild), Hummus aus Kichererbsen oder Pesto mit Rukola? Rezepte dafür findest du in großer Menge im Internet über jede beliebige Suchmaschine.
Ungesunde Produkte #3: Hochverarbeitete Produkte
Hochverarbeitete Produkte können viele Gesichter haben. Von Instant Suppen und Fast Food über Fertiggerichte, Chips und Toastbrot bis hin zu bunten Frühstücksflocken. Es handelt sich also hier eher um eine Produktgruppe als um eine ganze Kategorie. Was diese Produkte gemeinsam haben ist, dass sie so ver- und bearbeitet sind, dass sie enorm lange haltbar (für Monate oder sogar Jahre) und in der Regel schnell konsumierbar sind. Damit sie diese Kriterien erfüllen und darüber hinaus noch unsere Vorlieben für süß, salzig und fettig optimal treffen, arbeiten "Food-Designer" im Labor für genau die richtige Mischung, von der wir nicht mehr die Finger lassen und immer mehr essen können.
Ergebnis sind enorm lange Zutatenlisten mit vielen chemische Zusatzstoffen für Farbe, Konsistenz, Geruch, Haltbarkeit und Geschmack. Gemeint sind damit Konservierungsstoffe, Aromen, Emulgatoren, Farbstoffe, Zucker und Süßstoffe, Verdickungsmittel, Säuerungsmittel, entzündungsfördernde Fette und Füllstoffe. Wirklich gute, also hochwertige Zutaten oder Nährstoffe sind in der Regel nicht mehr enthalten, Kalorien dafür aber jede Menge. Wir bürden unserem Körper also eine ganz schöne Last auf, wenn wir Produkte konsumieren, die Bedürfnisse nach Nährstoffen nicht erfüllen aber viel unnützen und künstlichen Ballast mit sich schleppen, der offenbar sogar schädlich ist.
Nahrungsähnliche Substanzen machen krank
Der Konsum von hochverarbeiteten Produkten steht im Zusammenhang mit einer schlechteren Gesundheit von Diabetes, über Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen bis hin zu Krebserkrankungen [2]. Sie stören die Balance unserer Hormone, wie z. B. Insulin, machen uns hungriger, müde und erschöpft, sorgen für Bauchfett, hindern das Immunsystem daran optimal zu arbeiten, fördern entzündliche und depressive Zustände, sowie ADHS und sorgen dafür, dass wir schneller älter werden.
Tipp: Zutatenlisten lesen
Unsere größte Waffe im Bestreben lange gesund und leistungsfähig zu bleiben ist unsere Lesefähigkeit. Wir können viele Informationen über ein Produkt sammeln, bevor wir eine Kaufentscheidung treffen. Wir können Produkte, bevor sie im Warenkorb landen, einfach einmal umdrehen und auf die Zutatenliste schauen und auch Zutaten oder Produkte recherchieren. Hilfreich dafür können verschiedene Apps sein, wie z. B. die von CodeCheck [6]. Mit dieser App kannst du im Supermarkt Produkte scannen und basierend auf der Bewertung deine Entscheidung treffen.
Worauf soll ich bei der Zutatenliste achten?
Wer ohne App arbeiten möchte, braucht einfach nur ein bisschen Menschenverstand, es ist nicht so kompliziert, wie du vieleicht denkst. Zutatenlisten sind so sortiert, dass die am meisten enthaltene Zutat an erster Stelle steht. Taucht also Zucker als Nummer 1 auf, dann weißt du, dass mehr Zucker im Produkt enthalten ist als alle anderen Zutaten. Je weiter Zutaten am Ende der Aufzählung stehen, desto weniger ist anteilig im Gesamtprodukt enthalten.
Darüber hinaus gibt es noch einige Dinge, die du über Zutatenlisten wissen solltest, um die Informationen bestmöglich nutzen zu können!
Das Augenmerk sollte hier auf 3 Dingen liegen:
- Die Zutatenliste sollte kurz sein und im besten Fall nur maximal 3-5 Zutaten enthalten. Noch besser sind natürlich Produkte, die keine Zutatenliste haben, wie bspw. Pilze, Spinat, Nüsse oder Eier.
- Die Zutaten sollten - am besten ausschließlich - echte Lebensmittelbestandteile sein, wie z. B. Haselnüsse oder Olivenöl und nicht nach Chemielabor klingen, wie z. B. Natriumorthophenylphenolat [7]
- Achte darauf, an welcher Stelle in der Auflistung Zutaten auftauchen, die auf der Vorderseite der Packung besonders beworben werden oder auch solche, die du meiden möchtest. Nicht selten tauchen Formulierungen auf wie "mit echtem Guavenpüree" und auf der Zutatenliste erkennst du, dass nur 2% davon enthalten sind. Gute Zutaten sollten also weit vorn in der Liste auftauchen, die unerwünschten am besten gar nicht oder am Ende der Liste.
Manchmal ist weniger besser
Von den genannten Produkten und Produktgruppen weniger zu essen als bisher, ist ein Schritt in die richtige Richtung. Beginne schrittweise, das muss keine Veränderung von heute auf morgen sein. Hoffentlich bieten dir die genannten Tipps eine Hilfestellung, wie du beginnen könntest.
Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, dir einen Einblick zu geben, was es eigentlich bedeutet, wenn etwas als "ungesund" gilt. Denn diese Bezeichnung geht uns so leicht über die Lippen und wird darüber hinaus in den sozialen Medien und der Werbung so verkauft, dass es tatsächlich erstrebenswert erscheint, diese Produkte zu konsumieren. Wie viele berühmte Menschen und Sportler werben mit ihrem Gesicht, Erfolg und Ausstrahlung für den Konsum von hochverarbeiteten und zuckerlastigen Produkten? Kein Wunder, dass viele Menschen sich davon angezogen fühlen und auch "so" sein wollen. Gezielt werden diese Produkte in Zusammenhang mit Fitness, Schönheit, Freunden, Party und Spaß gebracht und das verleitet zum Kauf!
Aber letztendlich bezahlen wir mit unserer eigenen Gesundheit. Vielleicht nicht heute, aber sicherlich in Addition der verschiedene Einflussfaktoren, die unser Körper kompensieren muss, in einigen Jahren oder Jahrzehnten. Aber wir haben die Wahl! Bis zu 80% unserer Gesundheit können wir durch unseren Lebensstil beeinflussen und Ernährung ist ein absolut integraler Bestandteil davon!
Um diesen Artikel mit einem positiven Hinweis zu beenden: Es gibt natürlich eine riesige Liste von Lebensmitteln, die tatsächlich Nahrung für unseren Körper sind, mit denen wir die genannten Produkte ersetzen und uns wirklich etwas Gutes tun können [1]. Einige davon habe ich bereits hier vorgestellt: 4 SUPERFOODS: Davon darfst du MEHR essen. Und es spricht tatsächlich nichts dagegen, zunächst mit den Nahrungsmitteln zu beginne, die du sowieso schon liebst! 😉
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
Quellen & Referenzen
- [1] William Li (2019): Eat to beat Disease. The New Science of How Your Body Can Heal Itself (Englisch).
- [2] William Li bei Rangan Chatterjee (2022): The Top Foods you absolutely should not eat. https://www.youtube.com/watch?v=8KqnaecZ8_M&t=130s
- [3] J. A. Nettleton et al. "Dietary Patterns, Food Groups, and Telomere Length in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)". American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 5 (2008): 1405-1412
- [4] https://www.imd-berlin.de/fachinformationen/diagnostikinformationen/advanced-glycation-endproducts-ages
- [5] https://myersdetox.com/complete-list-of-artificial-sweeteners/
- [6] CodeCheck Webseite: https://www.codecheck.info/ (keine Affiliatenennung oder bezahlte Werbung, ich mag diese App nur einfach gern und nutze sie selbst)
- [7] https://www.e-nummern.info/
- [8] WHO: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
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