NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL: Sinn oder Unsinn

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL sind ein Milliardengeschäft und dennoch sagt das nichts darüber aus, ob sie eine sinnvolle Ergänzung zu unserer Ernährung sind oder einfach Geldverschwendung. Was du zum Thema Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest, was für oder gegen deren Einnahme spricht und was es mit den Referenzwerten für Nährstoffempfehlungen auf sich hat, erfährst du im heutigen Artikel.

Inhalt des Artikels

Wozu brauchen wir Nährstoffe?

Nährstoffe sind sowohl in unserer Nahrung als auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Wir unterscheiden einerseits die so genannten Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Aminosäuren), die wir in größerem Umfang benötigen. Sie liefern den Großteil der Kalorien in unserer Nahrung. Dann gibt es noch die so genannten Mikronährstoffe. Sie sind sie keineswegs weniger wichtig auch, wenn wir von ihnen oft nur kleine Mengen, wie einige Milligramm oder sogar nur Mikrogramm benötigen. Zu diesen Mikronährstoffen gehören gehören Vitamine von A über B bis E, Mineralstoffe von Magnesium bis Kalzium, Spurenelemente wie Kupfer und Selen, bestimmte essenzielle Amino- und Fettsäuren, sowie zahlreiche Pflanzenwirkstoffe, wie z. B. Curcumin oder Resveratrol [8].

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Mikronährstoffe, wie Magnesium sind nicht weniger wichtig als bspw. Protein. — Photo Credit: Canva

Unser Körper kann die meisten Mikronährstoffe nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie mit der Nahrung zuführen. Sie werden für praktisch alle Prozesse im Körper benötigt, damit diese optimal ablaufen können. Mikronährstoffe sorgen für die Aktivierung von Enzymen und Hormonen, werden für das Immunsystem gebraucht, regulieren die Knochenmineralisierung und sind maßgeblich beteiligt an der Leistungsfähigkeit des Herzmuskels, sowie der Impulsübertragung in den Nervenzellen, um nur einige Beispiele zu nennen [8].

Folgen von Nährstoffmangel

Unser Körper ein Meister der Kompensation. Lange Zeit merken wir also nicht, wenn uns Nährstoffe fehlen. Vielleicht sind wir müde, haben schwere Beine, können uns schlechter konzentrieren, bekommen häufiger eine Erkältung oder haben Muskelschmerzen. Aber dafür finden wir immer eine Erklärung, denn das "hat man ja schon mal". Aber schon das kann ein Hinweis auf "suboptimale Bedarfsdeckung" sein und zeigen, dass bestimmte Enzymleistungen oder immunologische Funktionen gehemmt werden [8].

Mikronährstoffmangel kann diffuse Symptome verursachen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, wenn wir gezielt Mängel bestimmen. — Photo Credit: Canva

Langfristig liefert eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen den optimalen Nährboden für metabolische Störungen und Zivilisationskrankheiten, wie z. B. Demenz, Osteoporose und Bluthochdruck [8].

Leider können wir bei uns Menschen keine Fehler "auslesen", wie beim Auto und finden so Mängel oft erst, wenn wir gezielt danach suchen, z. B. mit Labortests, die meistens Selbstzahlerleistungen sind. Dazu brauchen wir aber oft einen versierten Mediziner, Heilpraktiker oder Coach, der uns auf die richtige Fährte setzt und einen bestimmten Mangel als Ursache unserer Beschwerden vermutet.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind - wie der Name schon vermuten lässt - dazu bestimmt, die Nahrung zu ergänzen und keineswegs als Ersatz für eine bedarfsgerechte Ernährung gedacht. Sie bestehen aus einem Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsbezogener oder physiologischer (also auf den Körper bezogener) Wirkung [8]. Bestandteile von Nahrungsergänzungsmitteln können Makronährstoffe sein, wie bspw. bestimmte Fett- oder Aminosäuren. Oftmals finden wir aber Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und verschiedene Pflanzenwirkstoffe in mehr oder weniger sinnvollen Kombinationen als Presslinge, Kapseln, Tabletten oder Essenzen im Angebot.

Etwa 25-30% aller Deutschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel — Photo Credit: Canva

Im Moment nutzen etwa 25-30% der Erwachsenen in Deutschland regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel, in den USA sind es sogar 50% [8]. Aber macht es überhaupt Sinn, unsere Nahrung zu ergänzen oder können wir alle benötigten Nährstoffe nicht einfach mit einer ausgewogenen Ernährung zuführen? Dieser Fragestellung möchte ich heute - nachdem wir jetzt die Grundlagen geklärt haben - auf den Grund gehen.

Nahrungsergängzungsmittel - pro oder contra?

Wenn wir uns Berichte zum Thema Nahrungsergänzungsmittel, auch als "Supplements" bezeichnet, anschauen, werden wir überwiegend auf 2 gegensätzliche Positionen treffen. Eine Gruppe sagt, wir bekämen alle Nährstoffe aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel würden nur teuren Urin produzieren. Die andere Gruppe vertritt die Ansicht, dass wir heute ohne Nahrungsergängzungsmittel nicht mehr auskommen, wenn wir gesund bleiben und auch gesund älter werden möchten. Was ist dran an beiden Positionen und wie können wir diese völlig gegensätzlichen Sichtweisen erklären?

Pro und Contra von Nahrungsergänzungsmitteln — Photo Credit: Canva

Was spricht GEGEN Nahrungsergänzungsmittel?

Gegen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln spricht sicherlich, dass Verbraucher oftmals kaum in der Lage sind, die Qualität und Dosierung eines Produktes zu beurteilen. Mindere Qualität, Füllstoffe, zu geringe oder zu hohe Dosierungen für den eigenen Bedarf, sind an der Tagesordnung und können zu Problemen führen. Aber das ist noch lange nicht alles.

Bedarf, Wechselwirkungen & Wirksamkeit

Auch unser Bedarf mag sich von dem anderer Menschen unterscheiden, je nach Alter, Lebensstil und Stresslevel. Mehr ist nicht unbedingt besser. Auch die oftmals wahllose Einnahme von Supplements in der Hoffnung, einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erreichen, spricht dagegen. Unser Körper braucht zahlreiche Nährstoffe, aber sie können isoliert und in hohen Dosen zugeführt auch Wechselwirkungen miteinander, mit Medikamenten die wir einnehmen oder bestimmten Erkrankungen haben, unter denen wir leiden. Wir brauchen also längst nicht alles, was der Markt so anbietet, in astronomisch hohen Dosen ("höchste Dosierung und jetzt auch noch mit XYZ angereichert").

Es gibt Studien, welche die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln scheinbar widerlegen. Mitunter ist dies vor allem der Fall, wenn einzelne Wirkstoffe isoliert wurden, die normalerweise im Verbund mit anderen Wirkstoffen auftreten [5]. Scheinbar ist die Herangehensweise der Pharmazie, Stoffe zu isolieren um sie patentieren zu können, nicht immer zielführend. Das sollten wir im Hinterkopf behalten, wenn wir den gleichen Wirkstoff ggf. über ein komplettes Nahrungsmittel, Gewürz oder Kraut aufnehmen könnten. Manchmal wurden diese Studien aber auch einfach mit Dosierungen gemacht, die keine Wirkung haben können, weil der Körper mehr des Wirkstoffes benötigt hätte, um einen Effekt messbar zu machen [6,14].

Sicherheit von Produkten

Bei Produkte, die in den USA produziert werden, kommt das große Risiko hinzu, dass der Supplement-Markt dort praktisch nicht reguliert und kontrolliert ist. Test haben gezeigt, dass in verschiedenen Produkten wahlweise nicht einmal die beworbene Substanz enthalten ist, nur 15% der angegebenen Menge bis hin zur 400-fachen Menge des auf der Packung angegebenen Wirkstoffs [1]. Auch Substanzen, die eigentlich deklarationspflichtig wären (Stimulanzien, Hormone) oder nur in Medikamenten enthalten sein dürfen, wurden in diesen Produkten bereits gefunden, ebenso Verunreinigungen mit Schwermetallen [2,3,4]. Es ist bei diesen Produkten also irgendwie ein bisschen, wie Roulette mit unserer Gesundheit zu spielen.

Supplements - der Nährstoffgehalt kann bei Produkten aus den USA wild variieren. — Photo Credit: Canva

Mein Fazit dazu ist sicherlich: Hände weg von Nahrungsergänzungsmitteln, die in der USA produziert wurden und besonders günstig auf diversen Plattformen verkauft werden. Dies gilt für einige Firmen nicht, die ihre Produkte wirklich von unabhängigen(!) Laboren prüfen lassen und sicherstellen, dass in der Packung enthalten ist, was versprochen wird (und nur das)! Aber bei diesen Produkten merken wir einen deutlichen Preisunterschied, denn Qualität und lückenlose Testung muss bezahlt werden, bietet uns aber wiederum Sicherheit.

Die Regelung in Deutschland für die Markteinführung von Nahrungsergänzungsmitteln prüft nicht wie bei Medikamenten auf Wirksamkeit, Sicherheit und Gültigkeit der Werbeaussagen. Vielmehr fallen die Nahrungsergänzungsmittel in die Kategorie "Lebensmittel" und werden vor diesem Hintergrund geprüft [6]. Was wir als Verbraucher machen müssen ist also, uns kundig zu machen, was empfohlene Dosierungen angeht. Darüber hinaus müssen wir lernen, kritisch zu bleiben und Werbeversprechen nicht auf den Leim zu gehen. Selten kann ein Produkt alle Probleme oder Symptome lösen, auch kein neu entdecktes "Kraut" aus dem Amazonas.

Für unsere Gesundheit ist es wichtig, nach guten Firmen zu suchen, was die Zusammensetzung dieser Mittelchen angeht, weil mehr einfach nicht immer besser ist und manche Kombinationen schlicht und ergreifend nicht hilfreich sind. Einige Kriterien, worauf man bei der Auswahl achten sollte, gibt es HIER [7].

Was spricht FÜR Nahrungsergänzungsmittel?

Nach einigen Gegenargumenten möchte ich nun schauen, ob man vielleicht trotzdem Supplements brauchen könnte und wie die Befürworter argumentieren.

Nährstoffbedarf-Supplements — Photo Credit: Canva

Nährstoffgehalt der Nahrung

In den letzten 100 Jahren hat der Nährstoffgehalt unserer Nahrung dramatisch abgenommen. Beispielsweise ist der Gehalt an Magnesium, Kalzium und Eisen in pflanzlicher Nahrung von 1914 bis zum Jahr 2018 um etwa 80-90% gesunken [8]. Bei Obst, Gemüse und Getreide ist offenbar nur noch etwa die Hälfte der Mikronährstoffe im Vergleich zu früher vorhanden [13].

Ursächlich sind dafür verschiedene Faktoren, wie z. B. die starke Züchtung von Pflanzen, die mit einem niedrigeren Gehalt an Mikronährstoffen einhergeht [13]. Bei der schnellen Pflanzfolge und geringen oder kaum vorhandenen Ruhezeiten unserer Böden, ziehen Pflanzen im Wachstum mehr Nährstoffe aus dem Boden als wir bis zur neuen Einsaat hineintun. Trotz aller Aufwendung von Düngemitteln ist der Boden nach jahrzehntelanger Ausbeutung einfach ausgelaugt. Was an Nährstoffen nicht in unserem Boden ist, kann sich also nicht auf magische Weise in unseren Pflanzen wiederfinden und so enthält die Nahrung auf unserem Teller heute deutlich weniger Nährstoffe [9].

Ackerbau laugt unsere Böden aus, was für einen immer geringer werdenden Nährstoffgehalt unserer Nahrung sorgt. — Photo Credit: Canva

Darüber hinaus spielen lange Transportwege und Lagerzeiten eine nicht unerhebliche Rolle im Nährstoffverlust. Ein reifer Apfel nach der Ernte enthält beispielsweise etwa 10 mg Vitamin C je 100g, nach 11 Wochen Lagerung (nicht unüblich) bei 3 Grad, ist davon nur noch die Hälfte übrig [8]. Obst und Gemüse werden darüber hinaus häufig unreif geerntet, um nicht vor dem Verkauf verdorben zu sein. Das heißt aber auch, dass sie damit gar nicht die Gelegenheit haben, ihre natürliche Vitaminsynthese abzuschließen [8].

Unreif geerntete Pflanzen enthalten weniger Nährstoffe. — Photo Credit: Canva

Als weiterer Aspekt in dieser Reihe ist die Verarbeitung zu nennen. Praktisch jeder Verarbeitungsschritt sorgt dafür, dass Nährstoffe verloren gehen oder bewusst entfernt werden (manchmal erhöht das die Haltbarkeit oder macht den Geschmack "gängiger"). Oftmals werden Stoffe zugesetzt, um Haltbarkeit, Süße oder Konsistenz zu verändern, die jedoch für uns ungesund sind. Das schadet dem Nährstoffprofil dieser Nahrungsmittel erheblich.

Nährstoffarme Ernährung

Wie sieht deine Ernährung eigentlich so aus? Ist die Nahrung auf deinem Teller zum großen Teil industriell verarbeitet, stammt aus einer Tüte oder Dose, enthält Zusatzstoffe, Zucker oder verarbeitete Fette? Wieviel Gemüse und Salat sind regelmäßig Bestandteil deiner Nahrung?

Bei den meisten von uns dürfte das eher "dürftig" sein. Brot, Pizza, Nudeln, Alkohol, Süßigkeiten und süße Getränke bilden, neben anderen hochverarbeiteten Produkten, einen Großteil dessen, was die meisten von uns essen, kalorienreich und nährstoffarm. Aus dieser Richtung können wir also - in Addition zum ohnehin geringeren Nährstoffgehalt in der heutigen Nahrung - kaum mit einer ausreichenden Versorgung mit lebensnotwendigen Vitalstoffen rechnen.

Der Nährstoffgehalt unserer Ernährung ist meistens keineswegs optimal. — Photo Credit: Canva

Wenn wir uns die Vitaminversorgung in Deutschland anschauen, sieht es tatsächlich eher schlecht aus (Nationale Verzehrsstudie). Mehr als 80% der Menschen sind mit Vitamin D3 unterversorgt, etwa 80% nehmen zu wenig Folsäure (Folat) auf und etwa 50% leiden an einem Mangel von Vitamin E [8]. Häufig macht sich das - aber erst im fortgeschrittenen Mangelstadium - in Symptomen bemerkbar, die einem Nährstoffmangel kaum zugeordnet werden können. Die erstaunliche Kompensationsfähigkeit unseres Körpers verhindert dadurch oftmals, dass wir unsere Nährstoffzufuhr rechtzeitig optimieren können, bevor uns ein Mangel schadet.

Niedrige Referenzwerte

Es ist ein großer Unterschied, ob wir versuchen, eine Aufnahme von Nährstoffen zu erreichen, die uns vor Mangelerkrankungen schützt, wie z. B. Rachitis (Vitamin-D Mangel) oder Skorbut (Vitamin-C Mangel = Seefahrerkrankheit) oder, um eine optimale Funktion unseres Körpers sicherzustellen.

Das ursprüngliche Ziel war es, diese Mangelerkrankungen zu verhindern. Empfohlen Dosen der Aufnahme bestimmter Nährstoffe sollten sicherstellen, diese zu verhindern. Nun ist es aber ein großer Unterschied, ob ich mit einem fast platten Reifen mit meinem Auto gerade noch zur nächsten Werkstatt tuckern (Mangelerkrankung knapp verhindert) oder mit optimalem Reifendruck gelassen durch die Gegend fahren kann (optimale Funktion).

Vitamin C als Mikronährstoff kann in kleineren Mengen Skorbut verhindern. — Photo Credit: Canva

So kommen auch Abweichungen zustande, die z. B. für Vitamin C je Tag zwischen einer Empfehlung von 45mg (WHO), 100mg (DGE) und 200mg (Gröber & IOM) schwanken [11,8,12]. Für den Laien ist kaum erkennbar, worauf eine beliebige Empfehlung basiert und ob sie nur Mangelerkrankungen vermeiden oder gute Gesundheit optimal unterstützen soll.

Je nachdem, was nun mein Ziel bei der Ernährung ist, kann ich 45 mg Vitamin C (nur als Beispiel) durchaus über die Nahrung aufnehmen, 200 mg für eine optimale Gesundheit schaffe ich vielleicht aber nicht immer, sondern brauche dafür eventuell hochwertige Unterstützung.

Unsere Nährstoffräuber

Neben der meistens keineswegs optimalen Ernährung, die uns nicht gut mit Nährstoffen versorgt, sind bestimmte Lebensbedingungen schlicht und ergreifend "Nährstoffräuber". Sie sorgen also für einen Mehrbedarf an Nährstoffen, verringern die Aufnahme oder erhöhen die Ausscheidung der Nährstoffe [10].

Bestimmte Faktoren können den Bedarf an Nährstoffen erhöhen und damit den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll machen. — Photo Credit: Canva

Oftmals wären wir schon ohne diesen Mehrbedarf, aufgrund zahlreicher bereits genannter Ursachen nicht optimal versorgt. Aber darüber hinaus können folgende Faktoren die Situation weiter verschärfen [10]. Ich nenne jeweils nur ein oder zwei Beispiele, um den Einfluss des jeweligen Faktors auf den Nährstoffbedarf zu untermauern.

Stress: steigert vor allem den Bedarf an Antioxidantien
Alter: Kinder haben oft einen erhöhten Nährstoffbedarf, ältere Menschen nehmen Nährstoffe hingegen weniger gut auf
Geschlecht: Frauen haben oft einen höhren Bedarf an Eisen
Schwangerschaft: der Nährstoffbedarf z. B. an Folsäure oder Omega-3 Fettsäuren steigt weit mehr als der Kalorienbedarf
Medikamenteneinnahme: kann die Aufnahme von Mikronährstoffen verschlechtern (z. B. Folsäure), die Ausscheidung erhöhen (z. B. Zink) oder deren Produktion im Körper verringern (z. B. Coenzym Q10) --> dazu gibt es einen ganzen Artikel HIER
Krankheiten: können z. B. den Bedarf an Antioxidantien erhöhen
Rauchen: steigert den Bedarf an antioxidativ wirkenden Mikronährstoffen, wie Vitamin C, Selen und Vitamin E
Alkoholkonsum: erhöht den Bedarf an vielen B-Vitaminen
hohe körperliche Belastung: kann den Bedarf an Mineralstoffen, wie Magnesium und Eisen oder auch den Proteinbedarf erhöhen
genetische Faktoren: etwa die Hälfte der Bevölkerung kann durch eine genetische Veränderung Folsäure schlechter aufnehmen

Brauche ich nun Nahrungsergänzungsmittel?

Wie du inzwischen bemerkt hast, sprechen einige Gründe gegen eine flächendeckende unreflektierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Das finde ich nicht weiter überraschend, spielen doch Bedarf und Qualität eine entscheidende Rolle. Unsere Pflanzen gießen und düngen wir ja auch mit Bedacht und wenn nicht, zeigen sie uns deutlich, dass wir ihrem Bedarf nicht gerecht werden.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach Bedarf eingenommen werden. — Photo Credit: Canva

Auch denke ich, dass wir uns dessen bewusst bleiben sollten, dass wir hier von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Wir erweisen uns keinen Gefallen, wenn wir ungesunde Verhaltensweisen (Rauchen, Alkoholkonsum, nährstoffarme Ernährung) versuchen, mit einer großzügigen Einnahme von diversen Supplements zu kompensieren. Das kann nicht gelingen! Das Ziel ist es also, wenn wir unsere Gesundheit erhalten möchten, erst die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen und den Bedarf an Nährstoffen über naturbelassene, unverarbeitete und vitalstoffreiche Nahrung so gut es geht zu decken und erst dann - wo notwendig - gezielt und clever zu ergänzen.

Eine hochwertige Ernährung mit guten Fetten, hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und richtig viel Gemüse kann unseren Nährstoffbedarf besser decken als hochverarbeitete Produkte. — Photo Credit: Canva

Weil du vielleicht auf Empfehlungen hoffst, welche Nahrungsergänzungsmittel du nehmen solltest, gibt es hier einen weiteren Artikel zum Thema mit spannenden Hintergründen und Empfehlungen! Dort geht es dann um 3 Nahrungsergänzungsmittel, die praktisch jeder von uns nehmen sollte! Ich hoffe, du bist gespannt darauf!

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL: Sinn oder Unsinn

Wozu brauchen wir Nährstoffe?