Omega-3 Fette sind wichtig für unsere Gesundheit, das haben wir inzwischen schon recht oft gehört. Dennoch gibt es auf diesem Gebiet einige Fehlinformationen, die zu Verwirrung führen können. Im Artikel heute soll es darum gehen, warum wir ALLE auf die Zufuhr der wunderbaren Omega-3 Fette achten sollten und welche Formen dieser Fette wirklich nützlich sind.
Was sind Omega-3 Fette?
Es gibt verschiedene Formen von Fettsäuren in unserer Nahrung, die sich in ihrer Struktur unterscheiden und daher unterschiedlich in unserem Körper wirken. Eine Form dieser Fette sind die sogenannten Omega-3 Fette. Sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deswegen müssen wir sie über die Nahrung zuführen. Leider passiert das oftmals nicht in ausreichendem Maße, da unsere hochverarbeitete Nahrung eher viele gesättigte Fette, schädliche Transfette und Omega-6 Fettsäuren enthält. Letztere fördern Entzündungen in unserem Körper, wenn sie nicht mit ausreichend Omega-3 Fetten kombiniert werden (was meistens nicht der Fall ist).
Omega-6 Fette sind in großen Mengen beispielsweise in Sonnenblumen- und Maiskeimöl, aber auch anderen als „gesund“ vermarkteten Pflanzenölen enthalten (mehr dazu HIER). Sie werden auch häufig in Backwaren und Fast Food verwendet.
Welche Arten von Omega-3 Fetten gibt es?
Es gibt drei Formen von Omega-3 Fettsäuren und das ist der Grund für die oft verwirrenden Informationen, die oft auch zielgerichtet genutzt werden, um Verbraucher in die Irre zu führen: DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gelten als langkettige Formen. ALA (alpha-Linolensäure) ist hingegen eine kurzkettige Form [1,2]. Während DHA und EPA besonders gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden, muss ALA vom Körper erst mit Hilfe eines Enzyms umgewandelt werden.
Uneffektive Umwandlung
Diese Umwandlung passiert jedoch leider nur zu einem kleinen Prozentsatz also recht uneffektiv. Werte in der Literatur variieren von 0,5 – 1,0% [4]. Das heißt, selbst wenn wir beispielsweise 3 Gramm pflanzliches Omega-3 Fett aus Leinöl aufnehmen, werden davon nur etwa 1,5 – 3,0 Milligramm in die vom Körper verwertbaren Formen DHA und EPA umgewandelt.
Der Haken daran: das reicht nicht aus, um gut mit DHA und EPA versorgt zu sein [6,8]. Dennoch sind auch die pflanzlichen Formen der Omega-3 Fette (ALA) essenziell – der Körper kann sie also selbst nicht herstellen – und sollten daher in keiner Ernährung fehlen [8].
Was ist der Nutzen von Omega-3 Fettsäuren?
Der Nutzen einer guten Versorgung mit EPA und DHA ist in der Literatur gut dokumentiert und ziemlich unumstritten. DHA ist Bestandteil jeder Zelle, vor allem der Zellmembran, in unserem Körper und verbessert die Nährstoffaufnahme über diese Membran [4]. Das macht diese Form der Fette zu einem besonders wichtigen Bestandteil unserer Nahrung. Aber das ist noch lange nicht alles.
Omega-3 Fette reduzieren Entzündungen
Verringert Entzündungen: Praktisch alle chronischen Erkrankungen inklusive Bluthochdruck, Übergewicht, Gelenkschmerzen, Diabetes oder Arteriosklerose gehen mit Entzündungen im Körper einher, die durch Omega-3 Fette reduziert werden können [1].
Unterstützt Herzgesundheit: Störungen in der Funktion von Herz- und Kreislaufsystem sind heute weit verbreitet. Omega-3 Fettsäuren können hier unterstützend wirken, denn sie helfen, Triglyceride und Blutdruck zu senken und das „gute“ Cholesterin (HDL) zu verbessern [1,2]. Nachweislich wirken sie auch unterstützdend für einen gleichmäßigen Rhythmus des Herzschlages [2]. Sie reduzieren das Risiko für koronare Herzerkrankungen um bis zu 25% [8,4], verringern das Thrombose- und Artherioskleroserisiko [4].
Können Krebsrisko reduzieren: Studien zeigen für die Menschen ein geringeres Risiko für Darm-, Prostata- und Brustkrebs, die gut mit Omega-3 Fettsäuren versorgt waren [1].
Gehirn, Stimmung und Schlaf
Verbessert die Stimmung: Menschen mit einer besseren Versorgung von Omega-3 Fetten sind seltener depressiv und sind mental positiver gestimmt. Ängste können bei vielen Menschen durch zusätzliche Zufuhr von Omega-3 Fetten reduziert werden [1,8].
Erhält gesunde Gehirnfunktion: Die Trockenmasse unseres Gehirns besteht zu einem großen Teil aus Omega-3 Fettsäuren, genauer DHA. Um diese Zellen zu erneuern, braucht unser Körper die richtige Bausubstanz, die nur durch Omega-3 Fette geliefert werden kann. Besonders für gesundes Altern ist diese Fettsäure – in der richtigen Form – daher unentbehrlich [1,2,8].
Verbessert Schlaf: Sowohl für Kinder als auch Erwachsene konnte gezeigt werden, dass Omega-3 Fettsäuren helfen können, besser und ruhiger zu schlafen und Schlaf-Apnoe (Atemaussetzer) zu reduzieren [1].
Gelenke, Knochen & Stoffwechsel
Unterstützt gesunde Gelenke und Knochen: Omega-3 Fette verbessern die Aufnahme von Kalzium und reduzieren Entzündungen. Damit können sie sowohl wirksam gegen Osteoporose als auch rheumatoide Arthritis helfen [1].
Stoffwechsel: Eine gute Versorgung mit DHA soll sogar unsere Stoffwechselrate um 15% erhöhen und die Fettverbrennung während des Trainings um bis zu 30% verbessern [4].
Wo sind Omega-3 Fette enthalten?
Wenn wir allgemein von „Omega-3 Fetten“ sprechen, finden wir diese Kateogrie der Fettsäuren sowohl in fettem Fisch als auch in Algen, Nüssen und Samen. Nun wissen wir aber inzwischen, dass Omega-3 Fette sich durchaus substanziell darin unterscheiden, wie der Körper sie aufnehmen kann.
Die besten Quellen für DHA und EPA sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardine und Hering. Thunfisch und andere große Fische sollte man aufgrund der häufigen Schwermetallbelastung vermeiden. Krill-Öl wird an einigen Stellen ebenfalls als eine gute Quelle für Omega-3 Fette empfohlen. Ich halte dies aber für nicht empfehlenswert, da Krill die Basis der Nahrungspyramide für Meeresbewohner ist. Ein weltweiter Mehrbedarf an Krill-Öl kann meines Erachtens nicht nachhaltig gedeckt werden, ohne ökologische Schäden zu hinterlassen.
Fischölkapseln haben oft den Nachteil, dass wir die Qualität als Verbraucher nicht einschätzen können. Sind die hochempfindlichen Fette in der Kapsel bereits oxidiert, also beschädigt, fügen sie uns mehr Schade zu als Nutzen. Getestete Nahrungsergänzungmittel auf Fischölbasis enthielten oftmals auch zu viel Quecksilber [8]. Allerdings gibt es auch Anbieter mit einer guten kontrollierten Qualität von Fischölprodukten.
Vegetarier und Veganer
Die in Nüssen und Samen enthaltene Fettsäure ALA ist, wie bereits erwähnt eine pflanzliche Form, die vom Körper nur unzureichend umgewandelt wird und daher nicht ausreicht, um unseren Bedarf zu decken. Dennoch sind Leinsamen, Walnüsse, Chia-Samen, Hanfsamen und Leinöl wunderbare Quellen für gute Fette [3]. Die einzige vegane Quelle für EPA und DHA sind Algen und Algenöl. Als Vegetarier sollten wir Algenöl [5, 7] – als Öl oder Kapseln verfügbar – unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen, um Entzündungen und Zellschäden zu vermeiden. Aufgrund der besser kontrollierten Qualität, ist Algenöl meines Erachtens auch für Nicht-Vegetarier die bessere Form der Nahrungsergänzung (statt Fischöl).
Wie viel brauche ich?
Die Empfehlungen für die Aufnahme Omega-3 Fetten variieren zwischen 1.000-2.000 Milligramm je Tag (also 1-2 Gramm) [1] bis hin zu 3.000-4.000 Milligramm je Tag [4]. Wichtig ist es, bei einem Nahrungsergänzungsmittel nicht nur auf die Menge an „Omega-3“ Fetten zu schauen, sondern auch, wie groß der Anteil an DHA und EPA ist, denn dort zeigen sich Unterschiede in der Qualität.
Sinnvoll ist eine langfristige und regelmäßige Einnahme. Beim Arzt kann man sogar den „Omega-3-Index“, also die Versorgung mit diesen Fetten messen lassen. Jedoch wird diese Leistung nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Der optimale Bereich für diesen Omega-3-Index liegt bei 8-12% [8].
Symptome eines Mangels sind vielfältig und können von Infektanfälligkeit, trockener Haut, Herz-Kreislauferkrankungen über Depressionen, Muskelschwäche und Alterssenilität bis hin zu Sehstörungen und Neuropathien reichen [2].
Gegenanzeigen
Wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst, unter Leberzirrhose oder einer akuten Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenentzündung leidest, solltest du die Einnahme von zusätzlichen Omega-3 Fetten als Nahrungsergänzungsmittel mit deinem Arzt absprechen [2]. Omega-3 Fette können den Bedarf an Antirheumatika senken und die Wirkung von Statinen unterstützen, das ist bei der Einnahme von Medikamenten durch den Arzt zu berücksichtigen [2].
Wer Fette schwer verdauen kann, sollte das Nahrungsergänzungsmittel mit einer Mahlzeit einnehmen und nicht auf nüchternen Magen. Das kann auch helfen, den manchmal etwas fischigen Nachgeschmack zu reduzieren, der auch bei Algenölprodukten entstehen kann.
Wer auf Omega-3 Fette über die Aufnahme von echten Nahrungsmitteln setzen möchte, sollte 2x wöchentlich fetten Fisch auf dem Speiseplan haben. Was für eine leckere Art und Weise, etwas für die Gesundheit zu tun.
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Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- Fette in unserer Ernährung: neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
- Ein gesundes Gehirn. Warum ist es wichtig und was kann ich selbst tun?
- Die perfekte Zeit für Gesundheit.
Quellen und Referenzen:
[1] https://draxe.com/nutrition/omega-3-fatty-acids/
[2] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-47-2007/omega-3-fettsaeuren-epa-dha
[3] https://draxe.com/nutrition/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
[4] https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/10/08/epa-lowers-heart-disease-risk.aspx
[5] Norsan: Fischöl https://www.norsan.de/fischoel/?norsan=292, veganes Algenöl: https://www.norsan.de/algenoel/?norsan=292
[7] Doppelherz – Omega-3 vegan (aus Algenölbasis) bei Amazon
Very interesting topic and article. As a sportsman I often read about the topic, but it´s hard to get such a fine overview. Congrats
Sehr interessantes Thema und interessanter Beitrag! Als Sportler liest man oft über das Thema und erhält aber kaum einen solch guten Überblick. Glückwunsch!
Dankeschön für das schöne Feedback. Ja, das war es auch, was mich dazu bewegte, das Thema mal etwas „aufzudröseln“. Noch einen schönen Sonntag! 😊