Von Omega-3 Fetten hast du sicherlich schon einmal gehört. Gut sollen sie für unsere Gesundheit sein. Aber was du genau darüber wissen solltest, wo die RICHTIGEN Omega-3 Fettsäuren enthalten sind, was sie tatsächlich bewirken können und warum sie ausgerechnet heute so in den Mittelpunkt gerückt sind, wirst du im heutigen Artikel lernen.
Hier kannst du diesen Artikel auch als PODCAST hören – Ep. #33! Den Podcast gibt es auch bei Spotify, Apple, Google, Amazon Music und auf einigen anderen Plattformen!
Was sind Omega-3 Fette?
Es gibt verschiedene Formen von Fettsäuren in unserer Nahrung, die sich in ihrer Struktur unterscheiden und daher unterschiedlich in unserem Körper wirken. Eine Form dieser Fette sind die sogenannten Omega-3 Fette. Sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deswegen müssen wir sie über die Nahrung zuführen. Leider passiert das oftmals nicht in ausreichendem Maße, da unsere hochverarbeitete Nahrung eher viele gesättigte Fette, schädliche Transfette und ein Übermaß an Omega-6 Fettsäuren enthält. Letztere fördern Entzündungen in unserem Körper, wenn sie nicht mit ausreichend Omega-3 Fetten balanciert werden (was meistens nicht der Fall ist).
Omega-6 Fette sind in großen Mengen beispielsweise in Sonnenblumen- und Maiskeimöl, aber auch anderen als „gesund“ vermarkteten Pflanzenölen enthalten, wie z.B. Distelöl (mehr dazu HIER). Sie werden auch häufig in Backwaren und Fast Food, aber auch den meisten (hoch-)verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, denn diese Öle sind weitaus billiger als bspw. ein hochwertiges Olivenöl.
Welche Arten von Omega-3 Fetten gibt es?
Es gibt drei Formen von Omega-3 Fettsäuren und das ist der Grund für die oft verwirrenden Informationen, die – meines Erachtens – auch zielgerichtet genutzt werden, um Verbraucher in die Irre zu führen: DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gelten als langkettige Formen. Sie werden auch als „marine Omega-3 Fettsäuren“ bezeichnet. ALA (alpha-Linolensäure) ist hingegen eine kurzkettige Form und kommt in einigen Pflanzen vor, wie z. B. Chia- und Leinsamen [1,2].
DHA und EPA, also die marinen Omega-3 Fettsäuren, werden besonders gut vom Körper aufgenommen und verwertet. Alpha-Linolensäure (ALA) muss vom Körper hingegen erst mit Hilfe eines Enzyms umgewandelt werden.
Uneffektive Umwandlung
Diese Umwandlung passiert jedoch leider nur zu einem kleinen Prozentsatz also recht uneffektiv. Die Umwandlung von ALA in DHA erfolgt etwa zu 0,5 – 1,0% [4]. Das heißt, selbst wenn wir beispielsweise 3 Gramm pflanzliches Omega-3 Fett aus Leinöl aufnehmen würden, werden davon nur etwa 0,015 bis 0,03 Gramm in die vom Körper verwertbaren Form DHA umgewandelt, wenn überhaupt. Die Bilanz für die Umwandlung in EPA ist ein bisschen besser und liegt etwa bei 5% [17].
Der Haken daran: das reicht nicht aus, um gut mit DHA und EPA versorgt zu sein [6,8]. Aber auch, wenn die pflanzliche Form der Omega-3 Fettsäuren (ALA) keine gute Quelle für unsere Versorgung mit den erforderlichen Omega-3 Fettsäuren ist, sind sie dennoch wichtig für unsere Gesundheit. Sie gelten ebenfalls als essenziell – der Körper kann sie also selbst nicht herstellen – und sollten daher in keiner Ernährung fehlen [8].
Zunächst möchte ich jetzt etwas zum Nutzen der Omega-3 Fettsäuren sagen, bevor ich dann auf optimale Quellen und Dosierungen eingehen werden. Also eins nach dem anderen.
Was ist der Nutzen von Omega-3 Fettsäuren?
Der Nutzen einer guten Versorgung mit EPA und DHA ist in der Literatur gut dokumentiert und ziemlich unumstritten. DHA ist Bestandteil jeder Zelle, vor allem der Zellmembran, in unserem Körper und verbessert die Nährstoffaufnahme über diese Membran [4]. Um es noch einmal auf den Punkt zu bringen: Wenn eine Zelle keine Nährstoffe aufnehmen kann, kann sie nicht funktionieren, das ist also alles andere als „nebensächlich“. Diese zentrale Funktion als Baustoff macht diese Form der Fette zu einem besonders wichtigen Bestandteil unserer Nahrung. Aber das ist noch lange nicht alles.
Omega-3 Fette reduzieren Entzündungen
Verringerung von Entzündungen: Praktisch alle chronischen Erkrankungen inklusive Bluthochdruck, Übergewicht, Gelenkschmerzen, Diabetes, nicht alkoholische Fettleber (NAFLD*), Depressionen, Migräne oder Arteriosklerose gehen mit Entzündungen im Körper einher, die durch die ausreichende Aufnahme von Omega-3 Fette reduziert werden können [1,11]. Weitere Anpassungen des Lebensstils sind natürlich ebenfalls erforderlich, um eine Besserung zu erreichen, aber heute geht es ja um die Omega-3 Fettsäuren. Wenn du weiter lesen möchtest, findest du Infos dazu HIER und HIER.
*Von der nichtalkoholischen Fettleber sind immerhin etwa 42% der deutschen Bevölkerung betroffen, sogar schlanke Menschen haben oftmals eine „fette Leber“, ohne es zu wissen [11].
Förderung gesunder Augen: Der häufigste Grund für Erblindung ist die so genannte altersbedingte Makuladegenation (AMD). Es handelt sich um eine chronische Erkrankung der Netzhaut, an der etwa 3,5 Millionen Menschen in Deutschland leiden [9]. Die mit dem Alter zunehmende Ablagerung von Stoffwechselendprodukten führt zu Störungen und Schädigungen der Netzhaut, die Entzündungen nach sich zieht. Rauchen, Bluthochdruck und ein erhöhter Homocysteinwert (beim Hausartz messbar) sind zusätzliche Risikofaktoren dafür [9].
Studien zeigen eine schützende und therapeutische Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf die Gesundheit der Augen. Bei Patienten mit AMD ist es unerlässlich, den Anteil an Omega-3 Fettsäuren im Blut zu erhöhen, um Entzündungen zu reduzieren und die richtigen „Bausteine“ für die Zellmembran von Nervenzellen in Gehirn und Netzhaut zu liefern [9].
Unterstützung der Herzgesundheit: Störungen in der Funktion von Herz- und Kreislaufsystem sind heute weit verbreitet. Omega-3 Fettsäuren können hier unterstützend wirken, denn sie helfen, Triglyceride und Blutdruck zu senken und das „gute“ Cholesterin (HDL) zu verbessern [1,2]. Nachweislich wirken sie auch unterstützend für einen gleichmäßigen Rhythmus des Herzschlages [2]. Sie reduzieren das Risiko für koronare Herzerkrankungen um bis zu 25% [8,4], verringern das Thrombose- und Artherioskleroserisiko [4].
Reduktion des Krebsriskos: Studien zeigen für die Menschen, die gut mit Omega-3 Fettsäuren versorgt waren, ein geringeres Risiko für Darm-, Prostata- und Brustkrebs [1].
Gehirn, Stimmung und Schlaf
Verbessert die Stimmung: Menschen mit einer besseren Versorgung von Omega-3 Fetten sind seltener depressiv und sind mental positiver gestimmt. Ängste und Depressionen können bei vielen Menschen durch eine zusätzliche Zufuhr von Omega-3 Fetten reduziert werden [1,8,12]. Bei vielen Patienten kann das dazu beitragen, mit einer geringeren Dosis der verschriebenen Medikamente auszukommen und sich dennoch gut zu fühlen [12]. Dieser Hinweis soll jedoch keine Ermunterung sein, eigenständig Antidepressiva abzusetzen. Triff solche Entscheidungen bitte immer gemeinsam mit deinem Arzt. Vielleicht kann aber die zusätzliche Einnahme von Omega-3 Fettsäuren dennoch hilfreich sein, um dein Befinden zu verbessern.
Erhält gesunde Gehirnfunktion: Die Trockenmasse unseres Gehirns besteht zu einem großen Teil aus Omega-3 Fettsäuren, genauer DHA. Um diese Zellen zu erneuern, braucht unser Körper die richtige Bausubstanz, die nur durch Omega-3 Fette geliefert werden kann. Besonders für gesundes Altern ist diese Fettsäure – in der richtigen Form – daher unentbehrlich [1,2,8].
Verbessert Schlaf: Sowohl für Kinder als auch Erwachsene konnte gezeigt werden, dass Omega-3 Fettsäuren helfen können, besser und ruhiger zu schlafen und Schlaf-Apnoe (Atemaussetzer) zu reduzieren [1].
Gelenke, Knochen & Stoffwechsel
Unterstützung gesunder Gelenke und Knochen: Omega-3 Fette verbessern die Aufnahme von Kalzium und reduzieren Entzündungen. Damit können sie wirksam gegen Osteoporose helfen [1].
Reduzierung rheumatischer Beschwerden: Bei der so genannten rheumatoiden Arhritis handelt es sich um eine in Schüben verlaufende Entzündung der Gelenkinnenhaut [10]. Zusätzlich kommt es zu einer Zerstörung des Gelenkknorpels und des gelenknahen Knochens, oftmals sind Hand- und Fingerknochen betroffen [10]. Die Gruppe des so genannten „rheumatischen Formkreises“ umfasst insgesamt 450 Erkrankungen. Dazu zählen auch Weichteilrheumatismus, Kollagenosen, Vaskulitiden, Morbus Bechterew oder Gicht [10]. Das Maß an Entzündungen ist nicht nur maßgeblich für den Krankheitsfortschritt, sondern vor allem auch für das Ausmaß an Beschwerden der betroffenen Patienten. Während Omega-6 Fettsäuren (wie auch andere Lebensstilfaktoren wie z. B. Rauchen und viel Zucker in der Ernährung) für eine Verstärkung von Entzündungen sorgen können, sind es vor allem DHA und EPA, also die marinen Omega-3 Fettsäuren, die Entzündungsprozesse dämpfen [10].
Verbesserung des Stoffwechsels: Eine gute Versorgung mit DHA soll sogar unsere Stoffwechselrate um 15% erhöhen und die Fettverbrennung während des Trainings um bis zu 30% verbessern [4]. Wenn das nicht ein überzeugendes Argument ist!
Wo sind Omega-3 Fette enthalten?
Wenn wir allgemein von „Omega-3 Fetten“ sprechen, finden wir diese Kategorie der Fettsäuren sowohl in fettem Fisch als auch in Algen, Nüssen und Samen. Nun wissen wir aber inzwischen, dass Omega-3 Fette sich durchaus substanziell darin unterscheiden, wie der Körper sie aufnehmen kann. Nicht alle Omega-3 Fette sind also von gleichem Wert, um die beschriebenen positiven gesundheitlichen Effekte zu erreichen.
Die besten Quellen für DHA und EPA sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardine und Hering (ich komme gleich zu den vegetarischen Optionen). 100 Gramm geräucherte Makrele liefern zum Beispiel schon 5.700 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und 100 Gramm Heringsfilet etwa 2.700 Milligramm [16]. Wobei neuere Studien zeigen, dass der Omega-3 Gehalt dieser „fetten Fische“ in den letzten Jahren deutlich gesunken ist und nicht mehr ausreicht, um den Bedarf an diesen hochwertigen Fetten zu decken [18,19].
Thunfisch und andere große Fische sollte man aufgrund der häufigen Schwermetallbelastung vermeiden, denn diese Fische werden einfach sehr groß und alt und haben viele Jahre Zeit, Schwermetalle in ihrem Körper anzusammeln, die toxisch sind.
Krill-Öl wird an einigen Stellen ebenfalls als eine gute Quelle für Omega-3 Fette empfohlen. Ich halte dies aber für nicht empfehlenswert, da Krill die Basis der Nahrungspyramide für Meeresbewohner ist. Ein weltweiter Mehrbedarf an Krill-Öl kann meines Erachtens nicht nachhaltig gedeckt werden, ohne ökologische Schäden zu hinterlassen.
Vegetarier und Veganer
Die in Nüssen und Samen enthaltene Omega-3 Fettsäure ALA ist, wie bereits erwähnt, eine pflanzliche Form, die vom Körper nur unzureichend umgewandelt wird. Daher reichen Nüsse und Samen als Nahrungsmittel nicht aus, um unseren Bedarf an langkettigen Omega-3 Fettsäuren zu decken. Dennoch sind Leinsamen, Walnüsse, Chia-Samen, Hanfsamen und Leinöl wunderbare Quellen für gute Fette [3].
Die einzige vegane Quelle für EPA und DHA sind Algen und Algenöl. Jedoch ist unsere mitteleuropäische Ernährung nicht unbedingt dafür bekannt, Algen einen festen Platz auf dem Teller einzuräumen. Die Zufuhr der richtigen Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel hat also für Vegetarier und Veganer noch einmal einen besonderen Stellenwert, dazu gleich mehr.
Wie erkenne ich einen Omega-3 Mangel?
Symptome eines Mangels sind vielfältig und können von Infektanfälligkeit, trockener Haut, Herz-Kreislauferkrankungen über Depressionen, Muskelschwäche und Alterssenilität bis hin zu Sehstörungen und Neuropathien reichen [2]. Die Vielfältigkeit möglicher Symptome macht es nicht besonders einfach, sie als solche zu erkennen und richtig zu behandeln. Zur Möglichkeit der Testung folgt weiter unten noch eine Info.
Omega-3 Fette als Nahrungsergänzung
Für viele Menschen wird die Ergänzung der Nahrung mit hochwertigen, langkettigen marinen Omega-3 Fettsäuren in Form von Ölen oder Kapseln die beste Option sein. So gelingt es leichter, täglich die richtige Menge aufzunehmen und gleichzeitig können wir durch unsere Wahl dazu beitragen, die Überfischung der Weltmeere nicht weiter zu verschärfen.
Dennoch müssen wir bei der Wahl der Nahrungsergänzung vorsichtig sein, denn es ist nicht alles so gut, wie es aussieht. Auf zwei typische Fallstricke möchte ich hier unbedingt aufmerksam machen.
Fallstrick 1: Niedrige Dosierung
In jedem Supermarkt- oder Drogerieregal gibt es inzwischen Omega-3 Fettsäuren, die erstaunlich günstig erscheinen. Meistens machen wir damit aber keinen guten Deal. Unabhängig von der Qualität des Produkts, ist die enthaltene Menge an DHA und EPA oftmals zu gering. Wenn wir die richtige Menge der Fettsäuren aufnehmen möchten, müssten wir viele Kapseln schlucken und dann ist es schon plötzlich nicht mehr günstig (mehr zur empfohlenen Dosierung gleich).
Häufig erlebe ich auch, dass die Werte „schöngerechnet“ werden. Dann steht auf der Packung, dass 2 Gramm Omega-3 Fettsäuren enthalten sind und wenn man weiterliest, stellt man fest, dass nur 150 mg DHA und EPA enthalten sind. Wichtig ist es, vor allem auf den Gehalt dieser beiden Fettsäuren zu achten! Der Gesamtgehalt an Omega-3 ist nicht entscheidend, denn dieser entsteht oft durch den Zusatz pflanzlicher Omega-3 Fettsäuren, die jedoch nicht die benötigte Form sind (ALA).
Fallstrick 2: Mindere Qualität
Fischölkapseln haben oft den Nachteil, dass wir die Qualität als Verbraucher nicht einschätzen können. Sind die hochempfindlichen Fette in der Kapsel bereits oxidiert, also beschädigt, fügen sie uns mehr Schade zu als Nutzen. Da dieses Öl in der Kapsel ist, merken wir nicht, wenn das enthaltene Öl ranzig sein sollte. Lediglich ein „fischiges Aufstoßen“ nach der Einnahme der Fischölkapseln kann ein Indikator dafür sein, dass das enthaltene Öl bereits ranzig gewesen ist. Alternativ könnten wir eine Kapsel öffnen und kosten oder daran riechen.
Als weiterer Aspekt ist eine mögliche Toxinbelastung zu nennen. Getestete Nahrungsergänzungmittel auf Fischölbasis enthielten auch oftmals zu viel Quecksilber [8]. Allerdings gibt es auch Anbieter mit einer guten kontrollierten Qualität von Fischölprodukten. Die Testergebnisse unabhängiger Labore werden dann in der Regel auf deren Webseite auch transparent gehandhabt und zugänglich gemacht, darauf solltest du unbedingt einen Blick werfen. Vertrauen ist gut, Kontrolle ist manchmal aber wirklich besser, vor allem wenn es um deine Gesundheit geht.
Kapseln oder Öl?
Generell haben wir die Auswahl zwischen Öl oder Kapseln, das betrifft sowohl Produkte auf Fischölbasis als auch die veganen Varianten. Während Öl oftmals etwas günstiger ist, sollte es im Kühlschrank stehen und nicht erhitzt werden. Es kann also nicht zum Kochen oder Braten genutzt werden, aber eine gute Ergänzung für Salate oder Smoothie sein. Kapseln sind für viele Menschen praktischer und auch leichter zu transportieren, z. B. für den Urlaub oder die Dienstreise. Gleichzeitig mag nicht jeder den Geschmack von Fisch- oder Algenöl, wobei ich selbst beides als völlig unproblematisch empfinde.
Vegetarier sollten Algenöl [5, 7] unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um Entzündungen und Zellschäden zu vermeiden. Aufgrund der besser kontrollierten Qualität und Nachhaltigkeit und angesichts überfischter Weltmeere, ist Algenöl meines Erachtens aber auch für Nicht-Vegetarier die bessere Form der Nahrungsergänzung (statt Fischöl).
Wie viel brauche ich?
Die Empfehlungen für die Aufnahme Omega-3 Fetten variieren – je nach Quelle – zwischen 1.000-2.000 Milligramm je Tag (also 1-2 Gramm) bis hin zu 3.000-4.000 Milligramm je Tag [1,4,15,16]. Während für gesunde Menschen, die nur wenig hochverarbeitete Nahrung essen (wegen der Omega-6 Fettsäuren), 1-2g am Tag durchaus ausreichend sein können, gibt es verschiedene chronische und entzündliche Erkrankungen, bei denen die Empfehlung – nach Absprache mit dem behandelnden Arzt – 3-4g täglich ist, um den besten antientzündlichen Effekt zu erreichen.
Wie viel ist sicher?
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vertritt seit 2012 die Ansicht, dass eine Menge von 5.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA) am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher ist. EPA allein verursacht bis zu 1.800 Milligramm je Tag keine nachteiligen Wirkungen; DHA bis zu 1.000 Milligramm [16].
Tipps zur Einnahme
Sinnvoll ist eine langfristige und regelmäßige Einnahme, denn die grundlegende Situation ändert sich nicht: wir brauchen eine bestimmte Menge an Omega-3 Fettsäuren, können sie aber kaum aus der Nahrung aufnehmen, die sogar häufig viele entzündungsfördernde Omega-6 Fette enthält. In den ersten drei Monaten, wenn man also beginnt, zusätzliche Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen, sollte man mit 2.000 mg täglich beginnen, um einen bestehenden Mangel auszugleichen [14].
Um eine optimale Aufnahme der Fettsäuren zu gewährleisten, also damit der Körper sie wirklich nutzen kann, sollte das Öl oder die Kapseln ZU einer Mahlzeit eingenommen werden.
Wichtig ist es, bei einem Nahrungsergänzungsmittel nicht nur auf die Menge an „Omega-3“ Fetten zu schauen (wie bereits angesprochen), sondern auch, wie groß der Anteil an DHA und EPA ist, denn dort zeigen sich Unterschiede in der Qualität. Achte also darauf, dass möglichst ein großer Anteil der Omega-3 Fettsäuren auch tatsächlich aus EPA und DHA besteht. Das Omega-3 Öl sollte am besten auch in der natürlichen Triglyceridform vorliegen, damit der Körper es optimal aufnehmen kann [16].
Wer auf Omega-3 Fette über die Aufnahme von echten Nahrungsmitteln setzen möchte, sollte 2x wöchentlich fetten Fisch auf dem Speiseplan haben, diese aber dennoch mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, um ausreichend versorgt zu sein. Dabei sollte Wildfang bevorzugt werden, denn der Omega-3 Gehalt von Fisch ist abhängig von deren Nahrung. Fische in Aquakultur werden vielfach mit Getreide oder Soja gefüttert, was deren Omega-3 Gehalt erheblich einschränkt. Aber vielleicht siehst du auch an dieser Stelle, dass eine Verzehr von Fisch aus Wildfang und eine bestehende Überfischung der Fischpopulation in den Weltmeeren durchaus einen Konflikt darstellen.
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Wenn du mehr über Nahrungsergänzungsmittel lernen möchtest, was dafür und was dagegen spricht und welche praktisch jeder unbedingt einnehmen sollte, dann findest du diese Infos hier auf meiner Seite:
- NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL: Sinn oder Unsinn
- Diese 3 Produkte sind besonders UNGESUND
- Medikamente als unbekannte NÄHRSTOFFRÄUBER
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Wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst, unter Leberzirrhose oder einer akuten Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenentzündung leidest, solltest du die Einnahme von zusätzlichen Omega-3 Fetten als Nahrungsergänzungsmittel unbedingt vorher mit deinem Arzt absprechen [2]. Gut ist es auch zu wissen, dass Omega-3 Fette den Bedarf an Antirheumatika senken und die Wirkung von Statinen unterstützen können. Diese Faktoren sollte dein Arzt berücksichtigen, wenn du Medikamente und Omega-3 Fette zu dir nimmst [2].
Kann ich meine Omega-3 Versorgung testen?
Die gute Nachricht ist, man kann den Gehalt an Omega-3 Fettsäuren und auch der „Gegenspieler“, wie z. B. Omega-6 Fettsäuren und Transfette im Blut, recht einfach selbst messen. Dazu kann man sich eine Fettsäurenanalyse (z. B. von Norsan) bestellen und zu Hause selbst durchführen.
Man piekst sich mit der mitgelieferten Lanzette einmal in den Finger und gibt 2-3 Blutstropfen auf eine vorgegebene Markierung des Testsets. Diesen Test trocknet man, füllt den entsprechenden Bogen mit den persönlichen Daten aus und schickt es per Post ins Labor. Das Ergebnis, inklusive der Empfehlungen für die Optimierung des Fettsäurenhaushaltes, kann man einige Tage später online abrufen [13]. Der optimale Bereich für diesen Omega-3-Index liegt bei 8-12% [8].
Alles Omega, oder was?
Praktisch jeder von uns sollte seinen eigenen Konsum von Omega-3 Fettsäuren noch einmal unter die Lupe nehmen. Selbst wenn wir gesund sind und „gut“ essen, werden wir den Bedarf in der Regel nicht über unsere Nahrung decken. Wenn du Vegetarier oder Veganer bist oder unter einer bzw. mehreren entzündlichen, chronischen Erkrankungen leidest, solltest du unbedingt in Betracht ziehen, dieses Thema mit deinem Arzt zu besprechen. Gute Quellen für weiterführende Informationen und um auch mit deinem Arzt auf Augenhöhe zu sprechen, sind die in den „Links und Referenzen“ angegebenen Quellen, insbesondere 15+16.
Zum Weiterlesen auf meiner Seite:
- NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL: Sinn oder Unsinn
- Die 3 Nahrungsergänzungsmittel für praktisch jeden
- Medikamente als unbekannte NÄHRSTOFFRÄUBER
- Fette in unserer Ernährung: neue und überraschende Ergebnisse der Forschung.
- Welche Ernährung ist eigentlich wirklich gesund?
- Ein gesundes Gehirn. Warum ist es wichtig und was kann ich selbst tun?
- Die perfekte Zeit für Gesundheit.
Quellen und Referenzen:
- [1] https://draxe.com/nutrition/omega-3-fatty-acids/
- [2] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-47-2007/omega-3-fettsaeuren-epa-dha
- [3] https://draxe.com/nutrition/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- [4] https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/10/08/epa-lowers-heart-disease-risk.aspx
- [5] Norsan: Fischöl https://www.norsan.de/fischoel/?norsan=292, veganes Algenöl: https://www.norsan.de/algenoel/?norsan=292 (Affiliate Links) – Rabattcode EM953, um 15% auf die erste Bestellung zu sparen!
- [6] https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2009/03/25/ALA-DHA-conversion-negligible-say-fatty-acids-experts#
- [7] Doppelherz – Omega-3 vegan (aus Algenölbasis) bei Amazon
- [8] https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2019/09/09/how-much-omega-3-do-you-need-daily.aspx
- [9] Dr. Med. Rene Woytinas: Altersbedingte Makuladegeneration. Wie Omega-3 Fettsäuren die Augengesundheit verbessern. AMD & Omega-3 Sonderdruck
- [10] Dr. med. Rainer Spichalsky: Omega-3-Fettsäuren – Entzündungshemmer bei rheumatischen Erkrankungen. Sonderdruck.
- [11] Nicolai Worm: Stille Entzündungen – Grundlage metabolischer Erkrankungen. Sonderdruck
- [12] Understanding & Conquering Depression | Huberman Lab Podcast #34
- [13] Norsan Fettsäurenanalyse: https://www.norsan.de/shop/norsan-fettsaeure-analyse/
- [14] https://www.norsan.de/anwendung-omega-3/
- [15] Uwe Gröber (2019): Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel: Das Plus für Ihre Gesundheit. Alles Wissenswerte zu Einnahme, Dosierung sowie den Risiken und Nebenwirkungen. Südwest
- [16] https://www.vitamindoctor.com/naehrstoffe/fette-und-fettsaeuren/omega-3-fettsaeuren/
- [17] Plourde, Melanie (2008): Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.
- [18] Sprague, M. et al. (2016): Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015
- [19] Rein, D., Claus, M., Frosch, W., März, W., Lorkowski, S., Webendoerfer, S., & Schreiner, T. (2020). Changes in Erythrocyte Omega-3 Fatty Acids in German Employees upon Dietary Advice by Corporate Health. Nutrients, 12(11), 3267
Very interesting topic and article. As a sportsman I often read about the topic, but it´s hard to get such a fine overview. Congrats
Sehr interessantes Thema und interessanter Beitrag! Als Sportler liest man oft über das Thema und erhält aber kaum einen solch guten Überblick. Glückwunsch!
Dankeschön für das schöne Feedback. Ja, das war es auch, was mich dazu bewegte, das Thema mal etwas „aufzudröseln“. Noch einen schönen Sonntag! 😊