Low-Carb ist „in aller Munde“, im wahrsten Sinne des Wortes (sorry für die Wortspielerei). Die Einen schwören darauf, die Anderen verteufeln sie, die dritte Gruppe weiß nicht genau, was „Low-Carb“ eigentlich ist. Egal zu welcher Gruppe du dich zählst, dieser Artikel ist auf jeden Fall unentbehrlich, liefert Einsichten und wichtige Tipps für deinen Alltag und deine Gesundheit!
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Was ist eigentlich „Low-Carb“
Low-Carb leitet sich vom englischen Begriff für Kohlenhydrate „Carbohydrates“ ab. Sie sind eine Hauptgruppe unserer Makro-Nährstoffe und vor allem in Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln enthalten. Zucker besteht zu 100% aus Kohlenhydraten. Süße Lebensmittel enthalten damit viele Kohlenhydrate. Low-Carb bezeichnet also eine Ernährungsform, in der möglichst wenige („low“) Kohlenhydrate zugeführt werden.
Warum Low-Carb?
Um aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen, muss unsere Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren, das den in Einzelteile zerlegten Zucker (Kohlenhydrate sind mehr oder weniger lange Zuckerketten) zu den Zellen transportiert, wo sie als Energie genutzt werden können. Das Insulin fungiert quasi wie ein Bus für den Zucker.
Ein Überangebot an Kohlenhydraten, wie es häufig in unserer heutigen Ernährung mit vielen Süßigkeiten, Fast Food, Fruchtsäften und Gebäck zu finden ist, setzt die Bauchspeicheldrüse unter Dauerstress. Sie muss immer mehr Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel im normalen Rahmen zu halten. Wie bei zahlreichen Abläufen in unserem Körper, führt jedoch ein ZUVIEL eines Stoffes, zu einer RESISTENZ der Rezeptoren.
Das ist so, wie bei jungen Müttern, welche die Lautstärke ihrer Kinder bewundernswert gut ignorieren und den Lärm ausblenden können (Resistenz). Ein kinderloser Besucher hingegen fragt sich, wie man das nur aushalten kann. 😀
Insulinresistenz
Die Zellen und Rezeptoren beginnen, das Insulin zu ignorieren (das noch mehr Zucker in die Zelle bringen will), weil die Zellen bereits vor Zucker überquellen. Mehr passt einfach nicht mehr hinein. Der nächste Schritt ist Diabetes Typ 2. Dann ist die ganze körperliche Reaktion auf Zucker, durch jahrelange Dauerstrapazen, völlig aus dem Ruder gelaufen. In jedem Gewebe im Körper, wie auch im Blut ist dann viel zu viel Zucker und der Insulinspiegel ist dauerhaft zu hoch. Das führt häufig zu allerlei Nebenwirkungen wie Entzündungen, Neuropathien (Störung der Nerven), Infektionen und großem Durst. Aber auch zahlreiche schwerwiegende chronische Erkrankungen stehen damit im Zusammenhang, wie Nierenprobleme, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Krebs oder Fettleber [5].
Aber der Körper weiß sich vorübergehend zu helfen, um der Übermenge an Zucker Herr zu werden und beginnt, ihn als Fett zu speichern. Der typische dicke Bauch, den wir dann bekommen, ist ein offensichtliches aber verkanntes Merkmal für einen gestörten Zuckerstoffwechsel. Wirf doch mal einen Blick auf deinen Bauch, flach und schlank oder doch eher nicht?
Solange sich an diesem grundlegenden Ungleichgewicht in der Aufnahme von Kohlenhydraten und zu hohem Insulinspiegel nichts ändert, werden wir auch nicht abnehmen oder gesünder werden können.
Insulin: Öl ins Feuer
Was an dieser Stelle noch absolut erstaunlich ist, ist die Verabreichung von noch mehr Insulin an Menschen mit Typ 2 Diabetes, einer Erkrankung mit zu viel Insulin. Die Zellen sind bereits randvoll mit Zucker und es wird meistens noch mehr Insulin verabreicht, das noch mehr Zucker in die Zellen bringen soll und für noch mehr Nebenwirkungen sorgt? Die Fixierung auf die oberflächliche Kosmetik des Blutzuckerspiegels hat in den letzten Jahren für viel Leid und Beschwerden bei Menschen mit Diabetes gesorgt. Ich wünsche mir sehr, dass hier langsam ein Umdenken stattfindet [5, 6].
Hier mehr zum Thema: Macht Insulin uns dick? und 5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest.
Dieser Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten, Insulin und Fettspeicherung ist die Grundlage für die Empfehlung, Kohlenhydrate deutlich zu reduzieren. Da wir aber irgendetwas essen müssen, ist eine Low Carb Ernährung in der Regel fett- und eiweißreich, was uns direkt zu den Risiken bringt.
Extreme der „Low-Carb“ Ernährung
Low- Carb ist populär, wird sie doch gern als Freibrief für Steak, Eier und gepökelten Schinken zum Frühstück verstanden. Für viele Menschen klingt das nach einem Paradies [1]. In dieser extremen Form von „Low-Carb“ wird häufig jedoch nicht auf die Qualität dessen geschaut, was auf dem Teller landet, Hauptsache es ist "low-carb". Oftmals wird sogar Gemüse gemieden, enthält es doch ein paar Gramm Kohlenhydrate. Dafür wird der Konsum von Fetten und tierischen Eiweißquellen uneingeschränkt empfohlen.
Vor allem im Hinblick auf meine Artikel zum Aspekt der Qualität unserer Nahrung und dem, was eine "Gesunde Ernährung eigentlich ist", dürfte es nicht überrraschend sein, das ich dies vor dem Hintergrund aller Erkenntnisse, bedenklich finde.
Schon alleine deswegen, weil viele verwendete Wurst- und Fleischprodukte hochverarbeitet sind. Oftmals stammen sie aus Massentierhaltung und enthalten Hormone und Medikamentenrückstände, die unserer Gesundheit schaden. Aber auch Nitritpökelsalze, Farb- und Geschmacksverstärker sowie Zutaten von geringer Qualität ("Reste") sorgen dafür, dass das meistens keine guten Lebensmittel sind.
Zweischneidiges Schwert: Protein
Auch die uneingeschränkte Menge an Protein in der einseitigen Form der Low-Carb Ernährung ist kritisch zu sehen. Der Stand der Forschung hinsichtlich Protein ist leider nicht einheitlich. Aber es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Protein in großen Mengen anabol, also aufbauend wirkt. Anabole, also aufbauende und katabole Prozesse, in denen Zellen recycelt werden, müssen sich aber für eine optimal Gesundheit die Waage halten. Wenn wir durch große Mengen an Protein den Aufbau dauerhaft fördern, können wir nicht mehr kontrollieren, welche Strukturen wachsen. Nicht nur Muskelgewebe, sondern auch Krebszellen bekommen dann möglicherweise die Information zum Wachstum [5,6,7].
Empfehlenswert ist es daher vermutlich, Protein nicht dauerhaft sondern in Abständen zuzuführen und ebenfalls proteinärmere Mahlzeiten aufzunehmen.
Wie sieht eine gesunde Low-Carb Ernährung aus?
Zahlreiche Aspekte der Low-Carb Ernährung kann ich jedoch befürworten. Voraussetzung ist, dass die Qualität der Nahrung das erste Auswahlkriterium ist.
Ich empfehle, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel, ob mit oder ohne Kohlenhydraten, vor verarbeiteten Lebensmitteln zu bevorzugen. Kohlenhydrate, also Zucker, in einer Tomate wirkt im Körper völlig anders als weißer Haushaltszucker in einem Softgetränk.
Gemüse in jeder Farbe sollte bei einer ausgewogenen und gesunden Low Carb Ernährung bei jeder Mahlzeit den größten Platz auf deinem Teller einnehmen. Wie sagt man so schön "iss den Regenbogen". Jede Farbe eines Gemüses zeigt das Vorhandensein von anderen Pflanzennährstoffen und Antixodantien an, die wie eine natürlich Apotheke für unsere Gesundheit wirken. Ob Avocado, Brokkoli, Gurke, Salat oder Zuchini - mach dir keine Sorgen um die enthaltenen Kohlenhydrate. Sie sind wunderbar eingepackt in lebensnotwendige Nährstoffe und ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten sind Ballaststoffe, die teilweise unverdaulich sind, aber dennoch wichtig für die Gesundheit und Sättigung.
Bei Fetten ist die Differenzierung zwischen verschiedenen Fettarten entscheidend, die unterschiedliche Wirkungen für die Gesundheit haben oder sogar schädlich sind (Transfette). Frittier- und Bratfette, sowie Fette aus stark verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren sind nachweislich kein Beitrag zur Gesundheit und sollten so gut es geht, vom Teller verbannt werden. Fett das jedoch unbedingt regelmäßig auf dem Teller landen - oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollte - sind Omega-3 Fettsäuren, die für zahlreiche Prozesse im Körper unerlässlich sind (dazu hier ein ganzer Artikel: Omega-3 Fette: Fehlinformationen und tatsächlicher Nutzen)
Bei Eiweißen ist eine hohe Qualität besonders wichtig, neue Studienergebnisse legen hier ein Umdenken nahe. Damit meine ich hochwertigen Fisch, Fleisch aus Weidehaltung und pflanzliche Proteine, Hülsenfrüchten und Bio-Eier.
Hier mehr dazu: Welche Ernährung ist eigentlich wirklich „gesund“?
Für wen ist Low-Carb geeignet?
Obwohl verschiedene Menschen unterschiedlich auf bestimmte Formen der Ernährung reagieren, gibt es tatsächlich eine Gruppe, die „gesundes low-carb“ unbedingt in Betracht ziehen sollte.
Aktuelle Studien zeigen, dass vor allem Menschen, die wenig sensibel auf Insulin reagieren, gut auf eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten ansprechen. Diese Personen kämpfen oft mit Übergewicht und der Umgang ihres Körpers mit Insulin ist schon gestört oder sie leiden bereits an einer (Vor-)Form von Diabetes [2].
Indikatoren für eine Zuckerstoffwechselstörung
Hinweise darauf sind ein erhöhter Langzeit- (A1C), und Nüchternblutzucker und - noch viel besser als Kriterium - Nüchtern-Insulin. Besonders der letzte Laborwert zeigt zeitig an, wenn der Körper beginnt, mehr Insulin zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel - koste es was es wolle - im normalen Bereich zu halten.
Leider wird dieser Indikator noch sehr selten gemessen, aber er zeigt bereits 5-15 Jahre vor dem Blutzuckerspiegel an, wenn sich der Stoffwechsel in Richtung Diabetes verändert. Warum also nicht interventieren, wenn noch nichts kaputt gegangen ist? Oder wartet ihr bei eurem Auto auch immer darauf, dass der Reifen platt ist, die Öllampe leuchtet und das Getriebe fürchterlich knirscht?
Ein Nüchtern-Insulin sollte im optimalen Bereich bei etwa 3 microU/ml liegen. Das ist weit unter dem Ende des im Laborbericht angegebenen Normalwerts von 25 [3]! Der Langzeitblutzucker A1C ist im Bereich von 4,8 bis 5,4 % optimal [8]. Er zeigt an, wie viel % deiner roten Blutzellen bereits verzuckert sind, also eine Zuckerkruste bekommen haben.
Kohlenhydrate bei gesunden Menschen
Gesunde Personen mit Normalgewicht (und optimalen Blutzucker- und Insulinwerten) können häufig gut mit Kohlenhydraten umgehen, ihr Körper ist meistens in der Lage, diese zur Energiegewinnung zu nutzen, ohne sie als Fett in Leber und Zellen zu speichern. Aber auch hier ist es wichtig, eine gute Qualität der Nahrung zu wählen also bspw. Süßkartoffeln statt Pommes.
Auch Sportler mit einem hohen Bedarf an Energie benötigen, vor allem in der Wettkampfsaison ausreichend Kohlenhydrate, um leistungsfähig zu bleiben. Selbstredend ist auch hier die Qualität entscheidend: möglichst wenig verarbeitet und BIO, um auch die Belastung mit Pestiziden zu reduzieren.
Ultimative Tipps für Euren Alltag
Die folgende Tabelle ist vor allem darauf ausgelegt, dir unmittelbar im Alltag von Nutzen zu sein. Normalgewichtigen, gesunden Personen (ohne Vorstufe von Diabetes oder starke Blutzuckerschwankungen) empfehle ich, ihre Ernährung hauptsächlich auf den in der grünen und gelben Spalte genannten Lebensmitteln zu basieren. Die Ernährung ist damit ausgewogen und arm an stark verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln (rote Spalte).
Bist du zuckersüchtig?
Um zu erkennen, ob du zur Gruppe der Menschen mit Zuckerstoffwechselstörung gehörst, empfehle ich dir diesen Artikel: 10 Zeichen dafür, dass du zuckersüchtig bist.
Hast du den Verdacht, dass dies auf dich zutreffen könnte, bitte deinen Hausarzt, den Langzeitblutzucker (A1C) und bitte auch das Nüchtern-Insulin (ja, Insulin, nicht den Blutzucker) zu bestimmen (Referenzwerte siehe oben). Wenn dein Nüchtern-Insulin erhöht ist, auch wenn der Langzeitblutzucker noch in Ordnung ist, wähle deine Nahrungsmittel am besten vorwiegend aus der grünen Spalte.
Gelegentlich sind kleine Portionen von Produkten aus der gelben Spalte okay. So ist der Genuss von Nudeln ab und an in kleineren Mengen möglich. Bei einer kleinen Portion, z. B. um einen großen Salat ergänzt, führen sie aber nicht zu einem übermäßig hohen Insulinspiegel, der auf lange Sicht die Nervenstrukturen schädigen (Augen, Gefühl in Zehen oder Fingern) und für weitere Fetteinlagerungen in Zellen und Leber sorgen kann.
Gesundes Low-Carb in der Übersicht
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Anmerkungen, Quellen und Literatur zum Weiterlesen:
[1] Viele von Euch haben sicher schon einmal von der Atkins Diät gehört, sie ist eine extreme Form der „low carb“ Ernährung, bei der Lebensmittel mit Kohlenhydraten stark gemieden werden, Fette jedoch fast uneingeschränkt erlaubt werden. Diese ganze Story hat jedoch einen Dreh, der nicht jedem bekannt ist: Der Erfinder der Atkins Diät, Robert Atkins, starb nach später veröffentlichten Autopsieberichten stark übergewichtig (mit über 100kg) und massiven Herzkreislauf Erkrankungen und Bluthochdruck, nachdem er seine eigene Diät gelebt hatte. Ein Schalk, wer darin einen Zusammenhang sieht. (Als offizielle Todesursache wurde vor Bekanntwerden dieses Autopsieberichtes, ein Schädel-Hirntrauma aufgrund eines Sturzes genannt). (zum Nachlesen: https://www.welt.de/print-welt/article292636/Beruehmter-Diaet-Guru-Atkins-wog-vor-seinem-Tod-ueber-zwei-Zentner.html)
[2] Vor Umstellung der Ernährung bitte immer erst deinen behandelnden Arzt konsultieren, vor allem um die Dosierung von Medikamenten anzupassen!
[3] Dr. Mark Hyman & Dr. Elizabeth Boham (2020): Why Eating Less And Exercising More Is A Recipe For Weight Gain.
[5] Dr. Benjamin Bickman (2020): Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease―and How to Fight It. BenBella Books
[6] Dr. Jason Fung (2018): The Diabetes Code. Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally. Greystone Books
[7] Dr. Jason Fung (2020): The Cancer Code. A Revolutionary New Understanding of a Medical Mystery. Greystone Books
[8] Dr. David Perlmutter (2nd. Ed. 2018): Grain Brain. The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar--Your Brain's Silent Killers. Little Brown Spark
11 Gedanken zu „Was ist dran an LOW CARB?“