ABNEHMFEHLER sorgen dafür, dass wir häufig nicht erfolgreich sind, wenn wir unbedingt ein paar Kilogramm abnehmen wollen. Viele Träume und Enttäuschungen sind damit verbunden. Schließlich hat fast jeder von uns schon einmal, oder auch häufiger versucht, ein paar Kilo loszuwerden. Um die 4 häufigsten Fehler beim gesunden Abnehmen soll es heute gehen.
Hier kannst du diesen Artikel auf meinem Podcast HÖREN, Episode #05! 🙂
Abnehmfehler 1: Obst
Obst ist doch gesund, das höre ich immer wieder. Ja, das ist es, aber die Menge machts. Entwicklungsgeschichtlich war Obst normalerweise nur im Herbst reif. Vor einem kargen Winter war es also durchaus sinnvoll, viele Kohlenhydrate (also Zucker) aufzunehmen.
Unser Körper nutzte diese Fülle als Gelegenheit, Fett für schlechte Zeiten zu speichern. Denn die Energie aus zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, die wir in dem Moment nicht benötigen, wird teilweise in Muskeln und Leber als Energie für später gespeichert, teilweise aber eben auch als Fettreserven. Das macht unser Körper auch heute noch.
In der heutigen Zeit haben wir aber praktisch alle Arten von Obst in fast jedem Monat des Jahres zur Verfügung. Wir leben im Überfluss und unser Körper speichert - zu unserem Leidwesen - fleissig Fett für schlechte Zeiten, die nie kommen. Jeder Konsum von Obst hat, bedingt durch die Ausschüttung von Insulin - die Information im Gepäck, dass der Körper Fett für schlechte Zeiten speichern soll. Reichlicher Obstkonsum ist also einer der größten Abnehmfehler überhaupt. Was können wir also tun?
Abnehmtipp Nummer 1: Obst in Maßen
Obst sollte wirklich nur in Maßen auf deinem Speiseplan stehen, wenn du abnehmen möchtest. Als Regel könnte man sagen 1-2 Tassen pro Tag sollten das Maximum sein. Wenn der Blutzucker bereits erhöht ist oder Diabetes diagnostiziert wurde, sollte es nicht mehr als eine Tasse am Tag sein.
Mehr zum Thema Insulin und Fettspeicherung gibt es hier: Macht Insulin uns dick?
Abnehmfehler 2: Snacks & Zwischenmahlzeiten
Vor einigen Jahren haben wir noch gelernt, dass wir alle 2 bis 3 Stunden eine Zwischenmahlzeit essen sollten, um den Blutzucker stabil zu halten. Das ist inzwischen überholt und wie wir heute wissen, ist ständiges Snacken ein zentraler Abnehmfehler. Dauerhaft zu essen, macht uns dick.
Jede Zufuhr von Kohlenhydraten (also die meisten Snacks, Zucker, Alkohol und Backwaren) aber auch Protein (z. B. Milchprodukte, Fleisch, Eier, Nüsse) hebt unseren Blutzucker- und Insulinspiegel an. Solange dieser erhöht ist, nutzt unser Körper die vorhandene Glukose und lässt die Fettspeicher links liegen. Sie sind für unseren Körper praktisch "unsichtbar". Vergleichbar ist dass damit, dass du auch erst dann an dein Erspartes (Fettreserven) gehst, wenn du kein Geld mehr in der Geldbörse hast (Glukose in Blut, Muskeln & Leber).
Ständig zu snacken hat auch noch weitere Nachteile. Oft sind wir zu den Mahlzeiten nicht richtig hungrig, weil wir den ganzen Tag eine "Kleinigkeit" nach der anderen genascht haben. Aber wie sollen wir entscheiden, wann wir beim Essen satt sind, wenn wir zu Beginn nicht einmal hungrig gewesen sind? Eine angenehme Sättigung sollte nämlich das Hauptkriterium dafür sein, eine Mahlzeit abzuschließen und nicht - wie wir das häufig tun - der leere Teller.
Es kann jedoch auch sein, dass wir dauerhaft hungrig sind, weil wir das trügerische Gefühl haben, noch nichts Richtiges gegessen zu haben. Unser Kopf ist nicht gut in Mathe. Dass all die Snacks zusammen genug Energie liefern, ist ihm dabei entgangen. Aber auch ein Nährstoffmangel kann uns hungrig machen. Viele Snacks liefern zwar mehr als ausreichend Energie, aber oft nur wenige Nährstoffe (z. B. Plätzchen, Brötchen, Chips etc.). Also bleiben wir hungrig und der Körper hofft darauf, die fehlenden Nährstoffe noch "geliefert" zu bekommen. Viele kleine Snacks sorgen auch dafür, dass wir jedes Mal nur ein bisschen kauen. Die Kaubewegung selbst ist aber ein entscheidendes Signal an unser Gehirn für Sättigung und Zufriedenheit. Folge: Wir naschen zwar permanent, sind aber nie zufrieden und könnten eigentlich unendlich weiteressen.
Abnehmtipp Nummer 2: Snackpause
Nicht mehr dauerhaft zu snacken, ist eine Umgewöhnung. Beginne langsam und versuche, die Zeiten zwischen den Mahlzeiten zunächst auf 3 Stunden, später auf 3 1/2, dann 4 und sogar 5 Stunden auszuweiten. In der Zwischenzeit ist Wasser mit Kräutern, Ingwer oder Limette erlaubt, Kräutertee (ohne Zucker), Kaffee ohne Milch und Zucker oder ein grüner Tee. Kaffee mit Milch (ja, auch mit wenig Milch), Tee mit Zucker oder Fruchtsäfte (auch Schorlen) zählen als "Snack", weil sie den Blutzucker- und damit Insulinspiegel erhöhen.
Dazu müssen wir uns manchmal einfach daran erinnern, dass hungrig zu sein nicht lebensbedrohlich ist. Gleichzeitig sollten wir uns auf die Suche nach den Ursachen begeben, warum wir ständig snacken wollen. Haben wir Langeweile, snacken wir, weil wir gestresst sind? War die letzte Mahlzeit sensorisch nicht zufriedenstellend? Um diese Muster aufzudecken, kann tatsächlich manchmal ein Coaching hilfreich sein. Externen, erfahrenen Personen gelingt es oft leichter, Motivationen und Zusammenhänge zu entdecken, die uns selbst verborgen bleiben.
Mehr zum Thema Coaching: Warum eigentlich Gesundheitscoaching?
Abnehmfehler 3: Fettarme Ernährung
Fett macht fett. Das haben wir über Jahrzehnte gehört und es ist so plausibel, wie falsch. Begonnen hat alles mit einer fehlerhaft ausgewerteten Studie in den 1960ern. Und weil man das Ergebnis gern glauben wollte, wurde es in Ernährungsempfehlungen weltweit übernommen. Nachträglich wurden die Fehler zwar aufgedeckt, aber es ist schwer, diese Idee des "schädlichen Fetts" aus unseren Köpfen zu entfernen. Zu lang hat die Idee da schon genistet und zu viel Geld verdient die Nahrungsmittelindustrie mit all den "fettarmen" und "fettfreien" Produkten.
Aber Fett macht nicht nur zufrieden und sättigt, sondern hat auch wichtige Funktionen in unserem Körper zu erfüllen (Hormonbildung, Gehirnzellen und Zellwände werden aus Fetten gebildet) und sorgt als einziger Hauptnährstoff nicht für die Ausschüttung von Insulin und die damit verbundene Fettspeicherung. Ehe du jetzt aber beginnst, den gepöckelten Schinken in deine Pfanne zu werfen und sorglos Burger zu essen: STOP!
Abnehmtipp Nummer 3: Natürliche Fette
Fette sind nicht gleich Fette! Je nach Art der Fette in unserer Ernährung tun wir unserer Gesundheit und Figur etwas Gutes oder können uns tatsächlich sogar schaden. Es gibt einen kompletten Artikel zum Thema Fette auf meiner Seite und zwar HIER, dennoch möchte ich in Kürze hier die wichtigsten Aspekte ansprechen, um einen Überblick zu geben.
Die Fette, die unserer Gesundheit und der schlanken Linie gut tun, sind natürliche Fette, die nicht industriell verarbeitet sind. Dabei gibt es sowohl pflanzliche als auch tierische Fette, welche dieses Kriterium erfüllen. Bei tierischen Fetten ist jedoch enorm wichtig, dass die Tiere aus guter Haltung, am besten Weidehaltung (mindestens BIO) und nicht gequält und mit Medikamenten vollgepumpt aus Massentierhaltung stammen.
Vermeiden solltest du alle industriell hergestellten Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, "Pflanzenöl", Sojaöl und Baumwollsamenöl. Diese sind stark verarbeitet, oft hoch erhitzt und die empfindlichen Fettsäuren sind häufig schon ranzig und damit toxisch. Dazu zählen auch Pflanzenmargarinen, Diätmargarinen, Backmargarinen und Frittierfette! Tu deiner Gesundheit einen riesigen Gefallen und entsorge alle "schlechten" Fette und ersetze sie durch gesunde und naturbelassene Fette. Oftmals enthalten diese Fette auch einen großen Anteil an Omega-6 Fettsäuren und verstärken den Mangel an lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren. Diese Dysbalance kann entzündliche Prozesse aller Art fördern.
Die besten Fette für deine Gesundheit sind:
- Fette Früchte: wie Avocado und Oliven
- Fette Fische: wie Lachs, Sardinen, Makrele oder Hering (Omega-3 Fette)
- Tierische Fette: aus Fleisch von guter Qualität und Butter
- Öl für Salat und Gemüse: Olivenöl, Walnuss-, Macadamia-, Kürbiskern oder Leinöl (nur kalt verwenden!)
- Fette zum Braten (hitzestabil): Kokosfett, Avocadoöl, Schmalz, Butter oder Ghee (geklärte Butter)
Übrigens: Gemüse und gutes Fett ist eine perfekte Kombination, denn Fett wird benötigt, um die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A zu verstoffwechseln. Perfekt dazu ist Olivenöl geeignet.
In Kombination mit stärkehaltigen Kohlenhydraten, sind Fette jedoch das Rezept für Übergewicht und Diabetes. Wo kommt diese Kombination vor? Praktisch überall in stark verarbeiteten Lebensmitteln: Kuchen, Kekse, Pommes, Pizza, Nudeln mit Sahnesauce, Fast Food und Brot mit Butter.
Abnehmfehler 4: "Gesunde" Getränke
Der Orangensaft zum Frühstück, die Apfelschorle zur Erfrischung und der Traubensaft (mit oder ohne Alkohol) zum Abendessen. Wir haben das Gefühl uns etwas Gutes zu tun, schließlich ist das ja praktisch Obst mit vielen Vitaminen. Ihr könnt es euch schon denken, das ist eine Falle.
Säfte enthalten massenhaft Zucker, der anders als in der ganzen Frucht, ohne Ballaststoffe und viele Pflanzennährstoffe auftaucht. Das lässt unseren Blutzuckerspiegel schnell steigen, woraufhin der Körper Insulin ausschüttet, um die Information zu den Zellen zu bringen. So viel Zucker muss für schlechte Zeiten gespeichert werden und die Fettverbrennung kommt augenblicklich zum erliegen. Es ist ja genügend "Treibstoff" vorhanden, warum also an das "Ersparte" gehen. Das Gleiche gilt natürlich für Cola, Limonaden & Co., nur dass es uns bei diesen Zuckerwässern oftmals sogar bewusst ist, dass sie unsere Abnehmziele torpedieren.
Alkohol in einem Getränk (ob als Wein oder Bier) verschärft diesen Effekt um ein Vielfaches, da der Körper die Beseitigung des Toxins Alkohol auf der Prioritätenliste ganz nach oben schiebt, Fettverbrennung ade!
Zusätzlich nehmen wir in Getränken oder auch den vermeintlich "gesunden" Smoothies oftmals unvorstellbare Mengen an Obst auf, die wir als Frucht volumenmäßig nie essen könnten. Wer hat schon mal beobachtet, was in so einen Smoothie alles reinpasst? Das können ohne weiteres 2 Orangen, 2 Äpfel, 1 Avocado, 1/8 Melone, 3 Kiwis, 1 Mango, 2 Karotten und eine Gurke sein. Schon mal probiert, diese Menge zu essen?
Und zusätzlich sättigen diese Fruchtzuckerbomben nicht einmal. Das heißt wir nehmen super viel Zucker auf und haben kurz darauf gleich wieder Hunger, weil unserem Körper bei flüssiger Nahrung das Sättigungssignal fehlt und der Magen schnell wieder leer ist.
Hier gibt es einen ganzen Artikel zum Thema: Sind SMOOTHIES gesund? | Ernährungsmythen
Abnehmtipp Nummer 4: Kalorienfrei trinken
Wenn du gern abnehmen möchtest, sollte ein niedriger Insulinspiegel ein Hauptaugenmerk sein (mehr dazu HIER). Daher sollte der Fokus darauf liegen, zuckerfrei zu trinken. Süßstoffe sind zwar kalorienfrei, aber für unser Immunsystem und die Darmbakterien eine Katastrophe (mehr dazu HIER). Die beste Versorgung mit Flüssigkeit gelingt uns schlicht und ergreifend durch Wasser, das nun einmal Hauptbestandteil unseres Körpers ist. Aber wer den Geschmack von Wasser nicht mag, kann da auch kreativ werden und es mit 1 Scheibe Orange, ein paar Erdbeeren, Gurkenscheiben, Ingwer, Minze oder Basilikum aufpeppen.
Das ist super lecker und in Verbindung mit Sprudelwasser nicht nur optisch wunderbar anzusehen sondern auch herrlich erfrischend und eine tolle Idee, wenn Gäste eingeladen sind.
Abnehmfehler vermeiden
Oft denken wir beim Abnehmen, dass wir einfach nur Kalorien "sparen" müssen, aber das ist nicht das Entscheidende. Viel wichtiger ist es, unseren Körper darin zu unterstützen, optimal zu funktionieren und gesünder zu werden. Dazu gehören die Reduktion von Stress, die Priorisierung von Schlaf, Entspannung, eine positive Sicht auf das Leben, regelmäßige Bewegung und auch Training, die Reduktion von Belastungen und unterstützende Sozialkontakte. Wir können erst dann abnehmen, wenn unser Körper und unser Leben wieder mehr in Balance sind, denn Übergewicht ist ein Symptom dafür, dass wir mehr auf uns achten sollten und unsere Bedürfnisse in den letzten Jahren (oder sogar länger) nicht ausreichend wahrgenommen haben!
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Sehr informativ und in Kürze formuliert.
Dankeschön für das Feedback, das freut mich sehr! ☀️