Sind SMOOTHIES gesund? | Ernährungsmythen

SMOOTHIES gelten als Inbegriff von gesunder Ernährung. Ob Smoothies wirklich so gesund sind oder ob das wieder so ein Ernährungsmythos ist, darum soll es heute im Artikel gehen.

Inhalt des Artikels

Mythos: Smoothies sind gesund

Ich weiß jetzt schon, dass du sehr gespannt bist, was ich denn zu den – ach so gesunden – Smoothies hier heute schreiben werde. Aber lass mich kurz mit einem interessanten geschichtlichen Hintergrund zum Wort „Smoothie“ beginnen.

Das Wort Smoothie erschien erstmals 1904 in einem US-amerikanischen Wörterbuch, jedoch mit einer völlig anderen Bedeutung. Damals wurde so eine Person bezeichnet, die entweder sehr redegewandt war oder besonders gute Manieren hatte.

Smoothie-Manieren-Wortbedeutung — Photo Credit: Canva

Erst seit etwa den 1980er Jahren wurde das Wort mit der Bedeutung verwendet, wie wir es heute kennen [1]: Für einen Mix aus Früchten, Fruchtsäften und/oder Gemüse zu unterschiedlichen Anteilen, oft auch mit Milchprodukten. Sogar Kräuter und Eiscreme können enthalten sein (vielleicht nicht unbedingt im gleichen Smoothie).

Was ist RICHTIG an der Behauptung „Smoothies sind gesund“?

Womit Smoothies tatsächlich punkten können, sind Nährstoffe aus Obst, das meistens Hauptbestandteil von Smoothies ist, also Ballaststoffe, Vitamine und so genannte Phytonährstoffe. Obst sollte tatsächlich Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Der Konsum von Obst steht auch im Zusammenhang mit einer besseren Gesundheit.

Wer auf seinem Speiseplan kaum Obst und Gemüse findet, kann sicherlicher hier und da von einem Smoothie profitieren, am besten ist es aber, wenn du dafür die Tipps am Ende des Artikels beherzigst.

Smoothies-Obst-Vitamine-Phytonährstoffe — Photo Credit: Canva

Was ist FALSCH an der Behauptung?

Bei all den positiven Dingen, die ich gerade über Obst als Hauptzutat von Smoothies geschrieben habe, was bleibt da eigentlich noch übrig, um die Behauptung als Fehlinformation zu entlarven?

Eine Hauptproblematik der Smoothies ist, dass wir unbemerkt große Mengen an Obst aufnehmen, die wir niemals essen würden, wenn wir sie KAUEN müssten. Teilweise werden die Früchte auch entsaftet, so dass selbst die wichtigen Ballaststoffe herausgefiltert sind, die eigentlich die Aufnahme des Zuckers aus dem Obst verzögern würden.

Smoothies-Obst-Gemüse-Gesund — Photo Credit: Canva

Hier ein Beispiel für Zutaten eines „besseren“ handelsüblichen Smoothies:

5 Äpfel
3/4 Birne
1/3 Gurke
Limettensaft
Spirulina Extrakt
Matcha Extrakt
Vitamine

Wer würde diese Menge an Obst essen können? Allein dieses Fläschchen Smoothie beinhaltet erstaunliche 27g Zucker je 300 ml, das ist vergleichbar mit einer bekannten “braunen Limonade”. 😉 Bei selbstgemachten Smoothies, wenn wir es besonders gut meinen und viel Obst verwenden, kann der Zuckergehalt um ein Vielfaches höher sein.

Veraltete Richtlinien zum Obstkonsum

Richtlinien und Empfehlungen, viel Obst zu essen, sind veraltet und spiegeln neuere Forschungsergebnisse nicht wider. Sie gehen von einer gesunden Population aus und das sind wir nicht. Dazu müssen wir uns nur einmal auf der Straße oder im Supermarkt umschauen.

Mehr als die Hälfte der Bevölkerung ist chronisch erkrankt [2,3]. Das Merkmal chronischer Erkrankung ist es, dass sie über Jahrzehnte schlimmer werden und als unheilbar gelten. Viele dieser chronischen Erkrankungen sind allerdings bedingt durch unseren Lebensstil, der schleichend die Gesundheit zerstört. 2/3 aller Männer und die Hälfte aller Frauen ist übergewichtig [4], 1/3 aller Erwachsenen leidet unter einem zu hohen Blutdruck. Täglich werden 1.600 neue Fälle von Diabetes Typ 2 diagnostiziert, die Dunkelziffer ist dennoch immens hoch [5].

Bauchfett-Diabetes-Apfeltyp-Stoffwechsel-Zucker-Smoothies — Photo Credit: Canva

Unsere Ernährung steht – neben Bewegungsmangel, Stress & Schlaf – in einem engen Zusammenhang mit diesen Beschwerden. Vor diesem Hintergrund solltest du die folgenden Informationen einordnen.

Übeltäter Obst: Glukose & Fruktose

Lasst uns jetzt einmal schauen, warum Obst in diesem Zusammenhang problematisch ist.

Obst enthält Glukose, das den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Je höher der Blutzuckerspiegel im Mittel ist, desto dicker sind wir, was wiederum das Risiko für Diabetes Typ 2 deutlich ansteigen lässt. Ein hoher Blutzuckerspiegel (wie auch Insulinspiegel) gilt als Brandbeschleuniger für zahlreiche chronische Erkrankungen, wie die eben genannten.

Obst enthält auch Fruktose, das über die Leber abgebaut wird und schnell zu einer Überlastung der Leber führen kann. Denn die Leber, als unser Entgiftungsorgan Nummer 1, muss nicht nur mit Fruktose aus Obst fertig werden, sondern auch mit Alkohol, Medikamenten und anderen (Umwelt-) Toxinen. Smoothies liefern auf einen Schlag gleich sehr viel dieser Fruktose, das sorgt für Sonderschichten der armen Leber.

Eine Folge davon, wenn die Leber mit ihren Aufgaben nicht mehr fertigwerden kann und dauerhaft überlastet ist, kann eine so genannte Nicht-alkoholische Fettleber, kurz NAFL, sein. Diese ist nicht so harmlos, wie es klingen mag, denn es handelt sich über eine entzündliche Lebererkrankung, die heute massiv auf dem Vormarsch ist.

Smoothies-Fettleber-Zucker-Fruktose — Photo Credit: Canva

Jeder 4. Bundesbürger über 40 Jahren ist von einer nicht-alkoholischen Fettleber betroffen, bereits jeder 5. im zarten Alter von Mitte 20 (also 20%) und sogar jedes 3. übergewichtige Kind! Tendenz steigend [6]!

Diese Erkrankung wird im Anfangsstadium massiv unterschätzt, weil sie zunächst schmerzfrei ist und oft nur mit Müdigkeit als Symptom einhergeht. Relativ oft taucht die NAFL auch in Kombination mit Bauchfett & Diabetes (oder dessen Vorstufe) auf.

Fehlende Sättigung von Smoothies

Ein weiterer Schwachpunkt von Smoothies ist die fehlende Sättigung bei flüssigen Kalorien. Wir können locker einen halben Liter eines Smoothies verputzen, der uns mit der Menge an Obst (und Zucker) versorgt, die für eine Woche reichen würde und dann eine Mahlzeit essen. Um das ganze noch schlimmer zu machen, sind oft besonders süße und billige Obstsorten in großen Mengen enthalten, sie machen das Produkt günstiger und schaffen „Masse“. Auch sind oft “besondere” Zutaten extra hervorgehoben, von denen nur 3-5% im Smoothie enthalten sind. Das hat schon einigen Herstellern Beschwerden wegen Verbrauchertäuschung eingebracht [7].

Smoothie-Süß-Obst-Zucker-Sättigung — Photo Credit: Canva

Nicht selten werden als Hauptzutat billige Säfte, wie bspw. Apfelsaft verwendet, der einen besonders hohen Zuckergehalt hat und enorm preiswert ist. Auch der Zusatz von künstlichen Vitaminen ist kein Qualitätsmerkmal von Fruchtsmoothies, können wir doch deren Qualität und die zugesetzte Menge schlicht und ergreifend nicht nachvollziehen.

Sollten wir also gar keine Smoothies mehr trinken? Das würde ich so nicht sagen, aber wir können es besser machen und damit unserer Gesundheit einen guten Dienst erweisen!

Kann ich Smoothies trinken?

Beim Thema Ernährung sind die meisten Empfehlungen nicht für alle Menschen gleich, wir sind eben einfach individuell. Und so hängt auch heute die Empfehlung vom Gesundheitszustand des Konsumenten, der Menge und Qualität des enthaltenen Obsts und des generellen Smoothiekonsums ab.

Je mehr Gewicht du im Verhältnis zu deiner Körpergröße auf die Waage bringst, je höher dein Langzeitblutzucker und je mehr du unter chronischen Erkrankungen leidest, desto sparsamer solltest du mit Smoothies umgehen (also sie konsumieren), die viel Obst enthalten. Die Empfehlung für den Obstkonsum für diese Gruppe von Menschen ist maximal 1 Tasse am Tag, für einen Smoothie ist das nicht viel.

Smoothies-grün-gesund-vitamine-zucker — Photo Credit: Canva

Wenn du gesund bist, hervorragende Blutwerte hast (inklusive Langzeitzucker A1C und am besten auch Nüchtern-Insulin), schlank bist (also vor allem einen flachen Bauch hast) und nicht unter chronischen oder Autoimmunerkrankungen leidest, kannst du ab und zu auch mal einen leckeren Smoothie aus Obst genießen. Am besten, sollte dieser aber selbstgemacht sein (also nicht gekauft) und noch besser folgende Tipps berücksichtigen.

Wie sieht ein gesunder Smoothie aus?

Im Folgenden möchte ich dir 5 Tipps für gesündere Green-Smoothies präsentieren und noch ein paar extra Hinweise:

Gemüse als Hauptzutat verwenden z. B. Babyspinat, gern auch mal Avocado, Gurke, Sellerie, Brokkoli, Rote Beete, Grünkohl etc. (steigere die Menge langsam, der Smoothie wir dadurch schlicht und ergreifend weniger süß!)
Smoothie als Mahlzeitenersatz und nicht als Snack genießen: die enthaltene Menge an Gemüse und Obst ist schon erheblich
Nur besondere Kraftpakete an Obst verwenden z. B. Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Granatapfel, spare dir lieber Banane, Weintrauben, Apfelsaft etc. sie enthalten besonders viel Zucker und sind keine besonders guten Nährstofflieferanten.
Probiere Kräuter & Gewürze: z. B. Minze, Zimt, Basilikum, Kurkuma etc. – diese könnten deinem Smoothie einen leckeren “Dreh” geben
Gern mit Protein kombinieren: z.B. 1-2 EL deines liebsten Proteinpulvers hinzufügen (hier wirst du ausprobieren müssen, wie sich verschiedene Geschmacksrichtungen miteinander vertragen. Ob Schoko-Protein mit Grünkohl und Roten Beeten schmeckt, ist fraglich. 😀

Smoothies-gesund-selbstgemacht — Photo Credit: Canva

Noch ergänzend ein paar Tipps, um auch wirklich das Beste herauszuholen, beim Smoothie mixen: Verwende Zutaten in Bio-Qualität, um auch wirklich so wenig wie möglich Pestizide und Insektizide im Getränk zu haben (mehr dazu hier: Besser essen mit den “CLEAN 15” & DIRTY DOZEN: Das solltest du vermeiden.). Wechsele die Sorten ab, um die beste Vielfalt an Nährstoffen zu erreichen. Mische die Farben von verschiedenen Gemüse- und Obstsorten (intensive Farben = mehr Antioxidantien) und verwende hochwertige Gemüsesorten, die reich an Nährstoffen sind. Und noch ein Tipp zum Abschluss: Gemüse, das du überhaupt nicht magst oder nicht verträgst, hat natürlich in deinem Smoothie nichts verloren, wenn er dir schmecken soll.

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Referenzen & Quellen:

Sind SMOOTHIES gesund? | Ernährungsmythen

Mythos: Smoothies sind gesund

Was ist RICHTIG an der Behauptung „Smoothies sind gesund“?