Endlich schneller Laufen – so geht’s! (Teil 1)

Marie hatte vor einem halben Jahr begonnen zu Laufen, als sie mit mir einen Termin für eine Laufberatung vereinbarte. Ich bewundere, wie sie es geschafft hatte, Laufen in ihr Leben zu integrieren, obwohl sie vorher wenig aktiv gewesen ist. Marie berichtete von ersten Erfolgen, das Laufen ist inzwischen leichter, sie fühlt sich nach dem Training energiegeladen und auch im Alltag fröhlicher. Auch die Hosen sitzen deutlich lockerer und Treppensteigen ist keine Herausforderung mehr. Dennoch war sie ein bisschen niedergeschlagen, weil sie das Gefühl hatte, nicht schneller zu werden, obwohl sie hoffte, das wurde mit der Zeit „von allein“ passieren.

Damit passt Marie genau in die Gruppe der Freizeitläufer, die häufig einen der zwei typischen Fehler machen: Entweder sie laufen immer die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit oder sie mischen verschiedene Trainingsformen, -intensitäten und -methoden bunt Lust und Laune. Der erste Fehler erhält zwar die aktuelle Fitness, verhindert jedoch eine Verbesserung, der zweite ist der absolute Freifahrtschein zu Übertraining und Verletzungen. Marie ist dabei ganz klar der ersten Gruppe zuzuordnen. Und so gingen wir die Grundlagen für ein balanciertes Lauftraining gemeinsam durch und erstellten einen Trainingsplan, der für sie gut umzusetzen ist (den Plan gibt es im zweiten Teil).

Die wichtigsten Grundlagen des Ausdauertrainings zu kennen und anzuwenden, hat Maries Leben als Läuferin grundlegend verändert und wird auch dich schneller machen[1]!

Aufgrund des notwendigen Umfangs dieser Laufberatung für Marie, werde ich die Ergebnisse auf zwei Artikel aufteilen, hier ist also heute Teil 1.

Intensität - der Schlüssel zur Verbesserung

Marie war der Gedanke völlig neu, dass verschiedene Intensitäten einen Platz in ihrem Training haben sollten. Bisher hatte sie sich immer das für ein bequemes Tempo entschieden. Das ist grundlegend richtig und gesund, jedoch braucht der Körper neue Reize, um sich anzupassen und besser zu werden [Hier gibt es ein paar Infos zum Unterschied zwischen Training und Übung]. Diese Trainingsinhalte zwingen den Körper, neue Qualitäten zu entwickeln wie beispielsweise eine effiziente Energienutzung und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Jede Intensität leistet dabei ihren eigenen Beitrag, um schneller zu laufen.

Um die Planung des Trainings so einfach wie möglich zu machen, entschied ich mich bei Marie dafür, die Atmung als Maßstab der Laufintensität verwenden. Diese Regel für jeden Läufer anwendbar. Solltest du aber die Möglichkeit haben, eine Leistungsdiagnostik, wie z.B. eine Spiroergometrie zu absolvieren, liefert dir diese definitiv präzisere Ergebnisse.

Der Einstieg in ein intensiveres Lauftraining sollte allmählich erfolgen, denn Strukturen wie Sehnen, Bänder und Gelenke, die sich nur langsam regenerieren, erzwingen eine Laufpause, wenn sie überlastet werden.

Die Planung von Maries Training, mit dem Ziel schneller zu laufen, lässt sich auf 4 generelle Grundregeln reduzieren, wovon die Regeln 2-4 im Teil 2 dieses Artikels zu finden sind:

Regel 1: Ohne eine stabile Basis geht nichts.

Die Basis eines jeden Läufers sind eine effiziente Energieversorgung und belastbare Strukturen wie Sehnen und Bänder. Dieses Fundament wird durch so genanntes "Grundlagenausdauertraining" schrittweise aufgebaut: langsame Läufe, die jede Woche um maximal 10% verlängert werden sollten[2]. Wenn du dich mit deinem Nachbarn beim Laufen unterhalten kannst, läufst du wahrscheinlich in der richtigen Geschwindigkeit. Mit "unterhalten" meine ich dabei: ganze Sätze, ohne nach Luft zu schnappen. Marie probierte es aus und stellte fest, dass ihr bisheriges Lauftempo offenbar genau im Bereich der Grundlagenausdauer war, das war also der leichtere Teil.

Einen Tipp gab ich Marie mit auf den Weg, um während des Laufens das Tempo anhand der Atemfrequenz zu überprüfen: Wenn du längerfristig in der Lage bist, auf 4 Schritte ein- und auf 4 Schritte auszuatmen, dann machst du es richtig. Die gefühlte Intensität ist gering. Wenn du bisher – anders als Marie – deutlich schneller gelaufen bist, kann es sogar notwendig sein, von Zeit zu Zeit für einige Minuten zu Gehen. Hab ein bisschen Geduld, dein Körper lernt schnell. In ein paar Wochen wirst du keine Laufpausen mehr einlegen müssen..

Etwa 80% deines Lauftrainings (Distanz oder Dauer) solltest du in dieser Trainingszone mit geringer bis mittlerer Intensität verbringen. Diese Geschwindigkeit lehrt deinen Körper, die großen Energiereserven (Fette) zu nutzen und die kleinen (Kohlenhydrate) für den Notfall zu schonen und bereitet Muskeln, Sehnen und Bänder auf höhere Belastungen vor. Je häufiger du in dieser Geschwindigkeit läufst, desto einfacher wird es für dich werden. Du kannst sogar nach einiger Zeit die Geschwindigkeit etwas steigern, während du immer noch in der Lage bist, mit deinem (virtuellen) Nachbarn zu sprechen. Wenn du mehr zur Fettverbrennung  während des Laufens wissen möchtest, dann ist dieser Artikel für dich zum Weiterlesen empfohlen (Wie man beim Laufen Fett verbrennt.)

Wenn du das nächste Mal deine Laufschuhe schnürst, probier es einfach einmal aus und zähle für eine halbe MInute deine Schritte während jedes Atemzuges. Versuche dabei nicht, bewusst langsam zu atmen. In der nächsten Zeit wirst du ein gutes Tempo für dein Grundlagenausdauertraining finden, das mag am Anfang gewöhnungsbedürftig sein. Für deinen Körper fühlt sich langsam laufen einfach an, aber dein Stoffwechsel muss hart arbeiten, um eine optimale Energieversorgung sicherzustellen! Viel Spaß!

Und nicht verpassen: Die Geheimnisse 2 - 4 zum schnelleren Laufen findet Ihr im nächsten Artikel, den es am 12. Oktober um 17:00 Uhr (UTC+1) geben wird.

Anmerkungen:

[1] Wenn du schon vor einigen Wochen oder Monaten (wieder) mit dem Laufen begonnen hast, ist dieser Guide perfekt für dich, um neue Reize zu setzen. Vorausgesetzt ist, dass du gesund bist und vor dem Neueinstieg in dein Training einen Gesundheitscheck bei deinem Arzt absolviert und die Freigabe zum Laufen hast. Gerade nach einer längeren Sportpause ist dieser Check dringend empfohlen.

[2] Je nach Anzahl deiner wöchentlichen Läufe könntest Du einen längeren und einen kürzeren Lauf in diesem Tempo in Dein Training integrieren.