Wie man beim Laufen Fett verbrennt.

Der Wunsch, Fett zu verbrennen, ist oftmals die Motivation, um mit Ausdauertraining zu beginnen. Viel Zeit und Energie in dein Training zu investieren, macht aber keinen Spaß, wenn die Erfolge am Ende ausbleiben.

Die Geheimnisse der Fettverbrennung kennenzulernen, wird deinen Trainingserfolg verbessern, weil du einfach nicht mehr davon abhängig bist, irgendwelchen Mythen zum Thema „Fettverbrennung“ Glauben zu schenken.

Woher kommt die Energie?

Zum Laufen, benötigt Dein Körper Energie. Intensivere Aktivitäten verbrennen mehr Energie (Kalorien) als leichtere Aktivitäten, das klingt logisch. Das heißt aber nicht, dass du schneller abnimmst, wenn du immer mit höchster Geschwindigkeit durch die Gegend rennst. Das Gegenteil ist sogar meistens der Fall, wie ich noch erläutern werde.

Die Energie (Kalorien), die du verbrennst, stammen aus zwei Quellen: Kohlenhydrate und Fette. Am einfachsten kannst du dir die beiden wie zwei Batterien für dein Mobiltelefon vorstellen, die verschiedene Qualitäten haben.

Kohlenhydrate sind deine kleine Telefonbatterie mit einer begrenzten Lebensdauer. Die Kohlenhydratspeicher in Leber, Blut und Muskeln werden durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten aufgefüllt und in Form von Glykogen gespeichert. Dein Körper liebt Kohlenhydrate und verbrennt sie als bevorzugte Energiequelle, weil die Verwertung deutlich schneller und unkomplizierter ist als Energiegewinnung aus Fetten. Aber die Größe des Kohlenhydratspeichers ist sehr limitiert und umfasst nur etwa 1.700 Kalorien (kcal). Beim Training überwiegend oder ausschließlich Kohlenhydrate zu verbrennen hat zwei deutliche Nachteile: du verbrennst kein (oder kaum) Fett und deine Ausdauer ist limitiert, weil du dich auf die kleine Batterie verlässt.

Die Ressource Fett ist hingegen praktisch unerschöpflich. Der Speicher umfasst etwa 80.000 Kalorien (kcal), sogar bei einem schlanken, fitten Mann. Das ist ungefähr das 47-fache des Kohlenhydratspeichers. Offensichtlich ist dies die große Batterie für dein Telefon, die über Tage hinweg Energie liefert, ohne sie aufladen zu müssen. Fette sind unter der Haut und zwischen den Organen gespeichert, aber auch im Blut zu finden. Obwohl der Speicher so riesig ist, nutzt der Körper Fette nicht gern als Energieressource, weil sie einen deutlich komplizierteren Prozess erfordern, um letztendlich Energie aus ihnen zu gewinnen. Das heißt in der Praxis, dass du deinen Körper lehren musst, die unendliche Energieressource „Fett“ zu nutzten und gleichzeitig die kleine Batterie „Kohlenhydrate“ für den Notfall zu schonen.

Dein Treibstoff: Kohlenhydrate & Fett

Die Energie, die du verbrennst ist in der Regel eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten. In Abhängigkeit von der Intensität (schnelles Rennen vs. langsames Gehen) wird die Energie zu unterschiedlichen Anteilen aus Fetten und Kohlenhydraten geliefert. Um deine Fettverbrennung zu verbessern, kann man leider nicht einfach eine perfekte Geschwindigkeit oder Herzfrequenz empfehlen, denn dein Stoffwechsel ist völlig individuell.

Um diese Energieversorgung zu illustrieren, findest du zwei Abbildungen, in denen die Unterschiede sehr leicht zu entdecken sind (Bilder A + B).

Der grüne Bereich zeigt in beiden Bildern den Anteil der Fettverbrennung in Prozent, beginnend mit einem höheren Anteil und dann bei steigender Geschwindigkeit abfallend bis auf null Prozent (von links nach rechts).

Im gleichen Maße verändert sich der Kohlenhydratstoffwechsel (rote Fläche), jedoch genau in der anderen Richtung. Bei langsamen Geschwindigkeiten verbrennst du einen geringen Anteil an Kohlenhydraten und der Anteil steigt immer weiter an bis zu dem Punkt, wenn Du keine Fette mehr zur Energiegewinnung nutzen kannst, und der Energiebedarf zu 100% aus Kohlenhydraten gedeckt werden muss. Die Anteile der Fett- und Kohlenhydratverbrennung ergeben in Addition immer 100% der benötigten Energie. Wenn du also viele Fette verbrennst, werden wenige Kohlenhydrate benötigt, während ein geringer Anteil der Fettverbrennung die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten erzwingt.

Der Stoffwechsel jedes Menschen ist individuell wie ein Fingerabdruck. Im täglichen Leben heißt dies, dass zwei Menschen oftmals nicht zusammen Laufen gehen können, wenn sie den gleichen Trainingseffekt erreichen möchten (bspw. das Training der Fettverbrennung). Die gleiche Geschwindigkeit in den Abbildungen z. B. 8 km/h ist für Person A ein lockeres Läufchen mit einer guten Fettverbrennung (der Bereich wo sich die rote und die grüne Linie kreuzen, genau über der 8 km/h Marke der Y-Achse), während der Stoffwechsel der Person B zu 100% Kohlenhydrate verbrennen muss, weil er bei dieser Geschwindigkeit nicht (mehr) in der Lage ist Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Die Person B leert also während des Laufes ihre Kohlenhydratvorräte, verbrennt keine einzige Fettkalorie und ist nach dem Lauf völlig unterzuckert und wahnsinnig hungrig. Wenn man so ausgehungert ist, nimmt man mit der nächsten Mahlzeit mit Leichtigkeit mehr Kalorien auf als man vorher beim Laufen verbrannt hat. Das ist nicht hilfreich, wenn man abnehmen möchte. Und ganz nebenbei: Die Effekte des Laufens auf Basis von Fetten oder Kohlenhydraten sind völlig unterschiedlich. Dazu wird es demnächst einen weiteren Artikel geben!

Wie kann ich meine Fettverbrennung verbessern?

Das Geheimnis, um deinen Fettstoffwechsel zu trainieren, ist das Training in der „richtigen Zone“. Dies ist die Geschwindigkeit oder Herzfrequenz in der dein Körper schon jetzt in der Lage ist, den Energiebedarf überwiegend aus Fetten zu decken. Das Training in diesem Bereich wird deine Fähigkeit verbessern, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen, um später (nach einiger Zeit des Trainings) auch im Bereich der höheren Geschwindigkeiten effizienter und leichter zu laufen, ohne anschließend erschöpft zu sein (das ist der erwünschte Trainingseffekt). Gleichzeitig erleichtert eine gute Fettverbrennung bei höheren Laufgeschwindigkeiten auch den Abbau von Körperfett und bringt allerlei positive gesundheitliche Effekte mit sich. Das klingt doch gut, oder?

Wie finde ich meine „richtige Zone“?

Die Ausdauerleistung mittels Spiroergometrie auf dem Laufband zu testen entspricht dem Gold-Standard der Sportwissenschaft und ist mein bevorzugtes Verfahrung für meine Arbeit mit Läufern. Dieses Messverfahren liefert akkurate Ergebnisse, da die Atmung (Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe) während des Gehens oder Laufens auf dem Laufband gemessen wird. Im Test ist eine detaillierte Auswertung zu den optimalen Trainingszonen für verschiedene Trainingsintensitäten mit Empfehlungen hinsichtlich Herzfrequenz und Geschwindigkeit enthalten.

Im Raum Singapore freue ich mich über deine Anfragen für einen Leistungstest für jedes Fitnesslevel. Gerne vereinbaren wir einen Testtermin, so wie es für dich am besten passt. Schick mir einfach eine Nachricht für weitere Informationen an schauenberg@kensho.de.

Wenn es keine Möglichkeit gibt, momentan einen Leistungstest mittels Spiroergometrie zu absolvieren, dann ist es besser auf Basis der Atmung die richtige Geschwindigkeit zu schätzen als einfach darauf loszulaufen, ohne eine Ahnung zu haben.

Eine gute Faustregel ist: Wenn du dich mit deinem (imaginären) Nachbarn einfach während des Laufens unterhalten kannst (in ganzen Sätzen, ohne nach Luft zu schnappen), dann bist du vermutlich in der richtigen Zone, um Fette zu verbrennen. Für die meisten von euch wird das sicher heißen, dass ihr euer Lauftempo ein verringern müsst, um im Bereich der Fettverbrennung (Grundlagenausdauer) zu laufen. Vergiss dabei aber nicht: Was sich für deinen Körper vielleicht zu einfach anfühlt, ist für deinen Stoffwechsel gerade richtig harte Arbeit. Er muss nämlich erst lernen, Fette anstatt der heißgeliebten und einfach zu „verarbeitenden“ Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn du nach dem Lauf nicht erschöpft bist und hättest noch weiter laufen können, dann hast du alles richtig gemacht!

Im nächsten Artikel zum Thema Laufen geht es um die Geheimnisse, wie man beim Laufen schneller wird! Nicht verpassen!

Weitere Lese-Empfehlungen:

Hier gehts direkt zum Artikel was man vor dem Kauf von Laufschuhen unbedingt wissen sollte: Warum Du niemals pinkfarbene Laufschuhe kaufen solltest.

Und wenn Du beginnen möchtest, zu Laufen, dann ist das hier deine Lektüre: So wirst Du ganz leicht zum Läufer!