So wirst Du ganz leicht zum Läufer!

 

Vor etwa 15 Jahren fand ich es noch ganz schrecklich, Laufen zu gehen. Ich war danach so müde, meine Beine schmerzten. Da war nichts, aber auch gar nichts von Leichtigkeit oder Genuss, wovon Läufer gern berichten. Meine Schlussfolgerung war schlicht und ergreifend: Laufen ist nicht mein Sport.

Aber dann passierte es plötzlich: Ich las einen guten Artikel zum Thema Laufen und stellte fest, dass ganze Bücher über dieses Thema geschrieben waren. Ich konnte mir beim besten Willen nicht vorstellen, wie jemand ein ganzes Buch mit Inhalten zum Thema “Laufen” füllen konnte. Laufen kann doch jeder. Ich kaufte das Buch und war von da an gefesselt (1). Meine Begeisterung ging sogar so weit, dass ich mich zur Lauftrainerin ausbilden lassen habe!

Ich begann regelmäßig zu laufen, wechselte Gehen und langsames Laufen ab. Schon nach kurzer Zeit konnte ich erste Erfolge sehen und spüren. Besser noch: Es machte mir Spaß und nach einem Lauf, fühlte ich mich energiegeladen und hatte richtig gute Laune.

Was ich – und vermutlich viele andere – falsch gemacht hatte war, mit einem deutlich schnelleren Laufpartner zu starten ohne auf die Signale meines Körpers zu hören. Dich der Geschwindigkeit eines Mitläufers anzupassen heißt meistens, vor allem als Einsteiger, dass Dir der Lauf vermutlich keinen Spaß machen wird (wer liebt es schon, mich hochrotem Gesicht und pfeifender Lunge durch die Gegend zu hecheln). Dieses Erlebnis trägt aber leider auch noch dazu bei, dass Du auch in Zukunft kaum Lust haben wirst, Laufen zu gehen, denn erfreulich ist die Erinnerung daran wirklich nicht. Trotz aller guten Vorhaben, wird Dich Dein Kopf versuchen davon abzuhalten, diese schlimme Erfahrung zu wiederholen.

Die folgenden 8 Tipps helfen Dir, erfreulich und erfolgreich in Dein Läuferleben zu starten:

  1. Equipment: Für den Start brauchst Du kein teures modisches Equipment: Ein T-Shirt (je nach Temperatur), eine Sporthose und ein paar Sportschuhe sind für den Anfang wirklich genug. Später solltest Du aber definitiv in ein paar gute Laufschuhe investieren, die passend für Deinen Laufstil, Dein Gewicht, Dein Ziel und Fußtyp sind. Für diesen Kauf solltest Du Dich unbedingt in einem guten Laufsportgeschäft beraten lassen.
  2. Geh alleine: Geh die ersten Wochen am besten alleine Laufen. Das gibt Dir die Möglichkeit, Dich auf Deine Bedürfnisse zu konzentrieren (Geschwindigkeit, Pausen, Dauer) und auf deinen Körper zu hören.
  3. Starte langsam: Beginne mit flottem Gehen und integriere einige Male 1 bis 2 Minuten langsames Joggen, das nicht schneller sein muss, als das Gehen. Schon durch den Wechsel der Technik (im Gegensatz zum Gehen berührt beim Laufen nicht immer ein Fuß den Boden), ändert sich die Belastung für Deinen Körper und er muss sich an diese Herausforderung anpassen.
  4. Übertreib es nicht: 20 bis 25 Minuten sind ein super Start für Deine erste Einheit. Du kannst auch mit 10 Minuten beginnen, wenn Du dich nicht fit fühlst und in den letzten Monaten wenig Bewegung hattest. Wenn Du nach Deiner Trainingseinheit überhaupt nicht erschöpft bist, sondern das Gefühl hattest, Du hättest noch länger laufen können, hast Du alles richtig gemacht! Wenn Du müde und erschöpft bist, war es definitiv zu viel für den Moment.
  5. Bester Effekt, geringes Risiko: Beginne mit nicht mehr als 2 Trainingseinheiten in der Woche mit einigen Tagen Pause dazwischen. Dies gibt Dir die Möglichkeit, Verbesserungen zu erreichen ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
  6. Bleibe neugierig: Versuche jede Woche neue Wege und Routen für Dein Training zu erkunden. Das verhindert Langeweile und später kannst Du auswählen, welche Route für die geplante Trainingszeit und Deine Stimmung die beste ist.
  7. Langsam steigern: Steigere den Umfang Deines Trainings (Kilometerzahl oder Zeit) um nicht mehr als 10% jede Woche. Deine Gelenke und Bänder benötigen längere Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen als Deine Muskeln. Wenn Du also in der ersten Woche 4 km absolviert hast, kannst Du in der zweiten Woche 400m (eine Stadionrunde) dazu addieren und läufst dann 4,4 km. Das Gleiche gilt für die Zeit, falls Du die gelaufene Entfernung nicht misst: Von 40 min in der ersten Woche kannst Du dann auf 44 min in der zweiten Woche steigern!
  8. Glücksgefühl tanken: Genieße Deine Läufe, die Zeit für Dich, hänge Deinen Gedanken nach, genieße die Umgebung, das Zwitschern der Vögel, den Wind in den Bäumen und Deine Freiheit. Als Bonus weißt Du zusätzlich, dass Du mit jeder Minute etwas Gutes für dich tust, und mit jeder Minute fitter und stärker wirst! Wenn das keine tolle Kombination ist!

Denk einfach daran, jeder Kilometer, den Du zurücklegst, ist ein Kilometer. Egal, ob Du dafür 15 Minuten oder 6 Minuten benötigst!

Empfehlenswerte Lektüre für Laufeinsteiger:

Matthias Marquardt (2015): Du kannst Laufen. Das Buch, das jeden zum Läufer macht. Spomedis.

Das Buch, das mich vom Laufen überzeugte:

(1) Matthias Marquardt (2017): Die Laufbibel. 17. Auflage. Spomedis.

 

Photo Credit: Visualhunt.com

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