Du musst unbedingt ZWISCHENMAHLZEITEN essen, um abzunehmen. Das wurde uns viele Jahre erzählt. Es würde den Blutzucker “stabil” halten, hieß es. Aber eigentlich ist es doch völlig unlogisch, dass wir MEHR essen sollten, um abzunehmen. Und tatsächlich gelten Zwischenmahlzeiten inzwischen als einer der zentralen “Dickmacher”, wenn man sich aktuelle Forschungsergebnisse anschaut.
Diesen Artikel kannst du auch als PODCAST hören, Ep. #34 meines Gesundheitsposcasts:
Zwischenmahlzeiten und Körperfett
Unser Körperfett ist praktisch unser persönlicher Energieriegel oder das Energiegetränk, wenn wir Energie benötigen, aber nichts zu Essen griffbereit haben. Dieses Körperfett wartet nur darauf, als Energie genutzt zu werden, so hat es sich im Rahmen der Evolution bewährt. Bei vielen Menschen handelt es sich dabei um 20, 30, 50 oder sogar mehr Kilos an Körperfett. Davon könnten wir einige Zeit leben. Und doch, essen wir alle 2-3 Stunden eine Kleinigkeit aus Angst, wir würden sonst super hungrig werden und vielleicht auch Muskelmasse abbauen. Das klingt nach einem Widerspruch!
Wer hat uns das eigentlich erzählt? Kannst du dir vorstellen, dass unsere Vorfahren ihre Arbeit auf dem Feld alle 120 Minuten für einen Snack unterbrechen mussten? Unvorstellbar. Erscheint es logisch, dass wir jede Menge gespeicherte Energie in Form von Fett haben, aber unser Körper beim ersten Anzeichen von Energiemangel unsere wertvolle Muskulatur verbrennt? Glauben wir wirklich, dass unser Körper so dumm ist [1]?
No-Fat macht hungrig
Zurückzuführen ist die moderne “Snack-(Un-)Kultur” vermutlich auf die No-Fat-Bewegung, die in den 1970er Jahren begonnen hat. Menschen verteilen ihre Mahlzeiten durchschnittlich(!) auf einen Zeitraum von 14 Stunden über den Tag. Sie essen also fast in der kompletten Zeit, in der sie nicht schlafen. Da Fett verpönt war, wurden statt dessen stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln (in erstaunlichen Mengen) empfohlen. Die machen jedoch nur kurzzeitig satt und verlangen schnell wieder nach einer Zwischenmahlzeit, wenn der Blutzucker dramatisch absinkt [2]. Appetit haben wir in dieser Situation vor allem wieder auf schnelle Kohlenhydrate, so einen fettfreien Keks (oder mehrere), Gummibärchen oder Jelly-Beans… Sie fühlen sich gut an und wir haben kein schlechtes Gewissen, denn sie sind ja fettfrei.
Zwischenmahlzeiten und Fettspeicherung
Sowohl eine kohlenhydratreiche Ernährung als auch Zwischenmahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel (angeblich) stabil. Das klingt als wäre das etwas Gutes, denn wir verbinden Heißhunger damit, dass der Blutzuckerspiegel absinkt. So wurde uns das immer erzählt. Nun muss man das aber deutlich differenzierter betrachten.
Blutzucker & Insulin
Ein stabiler also stabil erhöhter Blutzuckerspiegel bedeutet auch einen erhöhten Insulinspiegel und zwar dauerhaft. Darüber hatte ich bereits einen ausführlichen Artikel geschrieben, daher hier nur noch einmal in Kürze: Ein erhöhter Insulinspiegel bedeutet immer auch, dass Fett gespeichert wird. Das ist das letzte, was wir uns wünschen. Auch die Fettdepots an Bauch und Hüfte, die wir eigentlich als Energiereserve nutzen möchten, sind in dem Augenblick unerreichbar. Solange Zucker im Blut zirkuliert (und damit auch der Insulinspiegel erhöht ist), gibt es keinen Grund für unseren Körper, an die Reserven zu gehen und Fette zu verbrennen. So speichern wir dauerhaft neue Energie in unseren Fettdepost, anstatt sie zu nutzen.
Unterzucker & Heißhunger
Der befürchtete Unterzucker tritt hingegen nur dann ein, wenn unser Körper Fette nicht als Energie nutzen kann, weil wir ihm nie die Gelegenheit dazu geben. Fette haben wir in unserem “Tank” ja eigentlich meistens genug. Basiert unsere Ernährung aber auf Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gebäck und süßen Getränken, verlernt es der Körper, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Ein Teufelskreis. Wir haben ständig Hunger und müssen pausenlos etwas essen, was uns immer dicker macht.
Wenn also die Kohlenhydrate im Blut (also der Blutzucker) zur Neige geht, ist der Insulinspiegel immernoch für einige Stunden erhöht, da er etwas verzögert sinkt (etwa erst 4-5 Stunden nach einer Mahlzeit). Und – wie wir gelernt haben – kann der Körper auf Fettreserven in dieser Zeit nicht zugreifen, er ist praktisch blind dafür, dass wir große Energiespeicher haben, also keineswegs eine Notlage besteht. Wir sind also super hungrig, könnten ein Pferd auf Toast essen (Scherz!) und der Körper denkt nicht im Traum daran, Fette zu verbrennen. Was nun? Wir essen den nächsten Snack, Blutzucker- und Insulinspiegel steigen wieder an, der Körper verbrennt Zucker und das ganze Spiel geht von vorn wieder los.
Zwischenmahlzeiten abwählen
Nun, das klingt ja als gäbe es keinen Ausweg aus diesem Dilemma. Aber dann hätte ich vielleicht auch heute nicht zu dem Thema geschrieben. 😉 Also besteht also offenbar Hoffnung.
Hier ein paar Tipps, wie du diesem Teufelskreis entkommen kannst, Schritt für Schritt: Versuche im ersten Schritt den Kohlenhydratanteil deiner Hauptmahlzeiten zu reduzieren. Iss mehr Gemüse, fetten Fisch, Olivenöl, Ei oder gutes Fleisch in kleinen Mengen (bei Fleisch heißt das, nicht aus Massentierhaltung). Salate, fette Früchte wie Avocado und Oliven und füllen deinen Magen. Der verbleibende Platz – das ist dann ja nicht mehr so viel – kann dann mit glutenfreiem Vollkorngetreide wie z. B. Quinoa, Vollkornreis, Hirse oder Buchweizen gefüllt werden. Die Menge würde ich in Abhängigkeit von der täglichen Aktivität variieren. Je mehr Bewegung, desto mehr Kohlenhydrate dürfen auf den Teller (dennoch: max. 1/4 des Tellers!).
In wenigen Tagen zum Erfolg
Gib dir einige Tage Zeit, um den Erfolg zu spüren. Wenn dein Insulin- und Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger ansteigen, wirst du nicht so schnell wieder hungrig sein. Vielleicht brauchst du dann keine Zwischenmahlzeit.
Wenn doch, probiere eine halbe Avocado mit Salz, ein paar Oliven, Nüsse, ein paar Scheiben Räucherlachs, etwas geräucherte Makrele oder auch ein gekochtes Ei. Diese Lebensmittel enthalten fast keine Kohlenhydrate und sind daher praktisch insulinneutral. Die guten Fette sättigen dabei hervorragend. Schrittweise wirst du merken, dass die Abstände zwischen den Mahlzeiten länger werden können und das gibt deinem Körper die Chance, überschüssiges Fett endlich zu verbrennen, so wie es die Natur sich gedacht hat.
Süße Zwischenmahlzeiten
Von süßen Zwischenmahlzeiten rate ich eher ab, sie sorgen für ein Fortbestehen des ursprünglichen Problems, nämlich der Fettspeicher, die nicht genutzt werden können.
Diese Empfehlungen richten sich vor allem an Erwachsene, die zu viel Körperfett mit sich herumtragen. Es spricht nichts dagegen, einem Kind Obst als Zwischenmahlzeit anzubieten (das ist deutlich besser als schon in diesem Alter den “süßen Zahn” dauerhaft anzusprechen). Wer untergewichtig ist, kann dennoch ausprobieren, die so genannten Makronährstoffe mehr in Richtung guter Fette zu verschieben und weg von einfachen Kohlenhydraten (hoch verarbeitete Mehlen, Zucker). Eine günstigere Nährstoffdichte versorgt den Körper eher mit dem, was er zum optimalen Funktionieren braucht als leere Kalorien, die industriell stark verarbeitet sind.
Fasten für mehr Fettverbrennung
Wer das Weglassen der Zwischenmahlzeiten noch etwas ausdehen möchte und dem Körper mehr Gelegenheit zum Nutzen der Fettreserven als Energiequelle geben möchte, kann sich dem Thema Fasten nähern. Seit tausenden von Jahren, wird es von vielen Religionen und Kulturen praktiziert. Bei uns ist es jedoch in den letzten Jahrzehnten zu Unrecht verteufelt worden. Der Artikel von mir zum Thema Fasten kann hier eine gute Übersicht bieten.
Abschied von alten Mythen
Ich kann verstehen, dass es möglicherweise schwer ist, sich von den Gedanken oder Konzepten zu verabschieden, die so häufig kommuniziert wurden und werden. Meine Hoffnung ist es, dass dir dies etwas leichter gelingt, wenn du verstehst, wie dein Körper tatsächlich funktioniert.
Wenn du mehr individuelle Anleitung brauchst, kann ein Gesundheitscoaching für dich vielleicht ein guter Start sein (gern auch Online). Aber auch mein Online-Kurs fitfighters® bietet dir zahlreiche Strategien, Videos, Rezepte und ein umfangreiches Arbeitsbuch, um jeden Tag etwas gesünder zu werden.
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- Macht Insulin uns dick?
- Warum Kalorien sparen NICHT beim Abnehmen hilft.
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4 Gedanken zu „Warum Zwischenmahlzeiten uns DICK machen“