Wie oft ist Hunger der Hauptgrund, um zu essen? Oft ist es uns nicht einmal bewusst, wie viele verschiedene Aspekte unsere Entscheidung, etwas zu essen, beeinflussen. Uns fehlt die Aufmerksamkeit für diese Trigger. Abzunehmen oder weniger Kalorien aufzunehmen wird nicht funktionieren, wenn wir nur darauf schauen, WAS wir essen. Wir müssen mehr darauf achten WARUM wir essen.
Körperlicher vs. Emotionaler Hunger
Wir haben viele verschiedene Motive, um zu essen. Hunger ist sicherlich eines davon, aber oftmals nicht einmal das wichtigste. Viel häufiger triggern uns unangenehme Gefühlslagen, Langeweile, Ärger oder sogar der Geruch von Essen. Bereits in unserer Kindheit haben wir gelernt, dass wir uns besser fühlen, wenn wir etwas essen. Viele Eltern verwenden Süßigkeiten als Trost und Belohnung. Da ist es nur logisch, dass wir diese gelernten Strategien auch im Erwachsenenalter nutzen, wenn wir uns gut fühlen möchten.
Oft hinterfragen wir jedoch nicht, ob diese Strategien tatsächlich gut für uns sind. Vielleicht wählen wir Kekse, Bonbons, Pizza oder Schokolade, die alle hochverarbeitet sind, als Trost oder Aufmunterung. Kurzzeitig scheint das auch zu helfen, aber das gute Gefühl währt nicht lange. Ziemlich schade, dass niemand Brokkoli oder Spinat als "Trostessen" wählt. Warum wohl?
Essen kann keine Probleme lösen.
Essen kann aber emotionale Probleme nicht lösen und unseren Stress nicht verringern. Wenn wir ärgerlich oder einsam sind, ist auch nach einer Packung Eis, die Situation noch die gleiche. Oft macht es die Situation sogar schlimmer, weil wir uns nach dem Trostessen schuldig fühlen und uns der volle Bauch permanent daran erinnert, dass wir das eigentlich nicht (wieder) tun wollten.
Je häufiger wir diese Strategie des Essens in vergleichbaren Situationen nutzen, desto mehr werden wir die unliebsamen Nebenwirkungen spüren. Gewichtszunahme ist eine davon. Wir mögen unser Erscheinungsbild nicht mehr, fühlen uns nicht mehr wohl, beginnen mit einer Diät, bekommen Heißhunger und fühlen uns noch schlechter. Und da sind wir wieder, mitten im Teufelskreis und das nur, weil wir versuchen etwas zu tun, damit es uns besser geht. Still und leise essen wir immer seltener, weil wir Hunger haben und immer mehr mit dem Hintergedanken an Kalorien, Abnehmen und Schuldgefühle.
Was sorgt für Heißhunger?
Wir sollten lernen, sehr achtsam damit zu sein, was unseren Heißhunger, Naschen oder Überessen auslöst. Manchmal kann uns dabei die Frage helfen "Was ist eigentlich gerade wirklich los?". Sie kann dazu beitragen, im Moment mehr Klahreit zu gewinnen. Aber wie kann das Ganze ablaufen?
Wenn du gerade unglaubliche Lust auf Eis, Schokolade oder Chips hast (du wirst schon wissen, was das bei dir typischerweise ist), halte einen Moment inne und atme durch. Versuche festzustellen, ob du Hunger hast. Frage dich, was du eigentlich gerade wirklich suchst. Ein gutes Gefühl im Bauch? Ablenkung? Belohnung? Entspannung? Das wirst du regelmäßig üben müssen, um zu lernen, Hunger von anderen Gefühlslagen zu unterscheiden. Wenn wir viele Jahre die Signale unseres Körpers für Hunger und Sättigung ignoriert haben, fällt es uns zu Beginn schwer, sie wieder wahrzunehmen. Wenn wir genau hinhören, können wir das Flüstern lernen, zu hören.
Mach eine kurze Pause
Vielleicht kannst du zunächst ein Glas Wasser trinken, um etwas Zeit zu gewinnen. Auch wenn du ein starkes Verlangen, nach etwas zu essen hast, musst du darauf nicht unmittelbar reagieren, sondern kannst erst eine Pause machen, die dir Zeit gibt, in dich hineinzuhorchen. Das kann den entscheidenden Unterschied machen für die Entscheidung, die du treffen wirst. Wusstest du, dass dieses Verlangen nach einiger Zeit wieder verschwindet, meistens innerhalb von 15-2 Minuten. Du hast also tatsächlich die Wahl, wie du reagieren möchtest. Entweder überdeckst du die unliebsame Situation oder Gefühlslage mit Essen oder du nimmst dir einen Moment Zeit um herauszufinden, was dir wirklich gut tun würde.
Wie geht es mir?
Vielleicht bist du gestresst, hilflos, verärgert, einsam, müde oder unwohl oder du fühlst dich ignoriert und ungehört. Vielleicht ist dir auch einfach gerade alles zu viel. Möglicherweise hattest du heute noch keine einzige Minute für dich allein und deine Bedürfnisse. Das ist gerade bei jungen Müttern sehr häufig der Fall.
Zunächst: Es ist absolut in Ordnung, wie du dich gerade fühlst. Es fühlt sich vielleicht nicht gut an, aber du darfst ärgerlich, traurig oder einsam sein. Diese Gefühle sind absolut akzeptabel und Teil davon, dass wir Menschen sind. Wir sind nicht nur dann in Ordnung, wenn wir lächeln und uns alles mit Leichtigkeit gelingt. Wenn du es nicht akzeptierst, wie du dich gerade fühlst, ändert dies die Situation keineswegs, sondern macht sie oft noch schlimmer, weil wir sauer auf uns selbst sind. Auch wenn es ok ist, das zu fühlen, was du gerade fühlst, heißt das nicht, dass du in diesem Zustand bleiben und dich dort "einrichten" solltest.
Wenn du gestresst bist hilft es meistens besser, eine kurze Pause zu machen, durchzuatmen, ein paar Atemübungen zu machen oder um Hilfe zu bitten. Eine Tafel Schokolade reduziert den Stress keineswegs. Wenn du dich einsam fühlst, kann eine Packung Eis das Gefühl sicherlich für einige Zeit überdecken, aber dich auf die Suche (heute ja wunderbar online möglich) nach Menschen mit den gleichen Interessen zu machen oder einen Freund anzurufen, sorgt wirklich dafür, dass dieses Problem kleiner wird.
Mitgefühl ist der Schlüssel
Ein guter Startpunkt ist es, mehr Mitgefühl für uns selbst zu haben. Wir tun unser Bestes! Wir müssen nicht perfekt sein - was zum Glück niemand von uns ist - um Mitgefühl verdient zu haben. Uns fällt es jedoch oftmals viel leichter, die Situation, Schwierigkeiten oder Bemühungen bei anderen Menschen anzuerkennen, während wir mit uns selbst sehr schonungslos sind.
Um das zu üben kann ein kleiner Trick helfen: Was würdest du deinem besten Freund, einer Schwester oder einem Bruder in der gleichen Situation raten? Sicherlich würdest du sie nicht schlechtmachen, die Fehler noch einmal vorhalten und betonen wie unvollkommen sie sind. Du würdest ihr Verhalten im Kontext der Situation sehen, kleine Fortschritte anerkennen, Mut machen etc. Warum kannst du nicht versuchen, diese Strategien bei dir selbst anzuwenden?
Körperlicher oder emotionaler Hunger?
Um unseren Umgang mit emotionalem Hunger zu verdeutlichen, gefällt mir ein Vergleich aus einem Buch [1]. Die Autoren vergleichen unsere Gefühlslagen, die uns triggern zu essen, mit einem Paar unserer Lieblingsschuhe, die aber dafür sorgen, dass unsere Füße schmerzen. Selbst wenn wir uns eine Massage verabreichen lassen, wird uns das nicht helfen, wenn wir weiterhin diese Schuhe tragen. Denn nur, diese Schuhe zu wechseln und ein anderes Paar Lieblingsschuhe zu suchen, würden den wirklichen Grund der Schmerzen verändern [1]. Was sind deine drückenden Lieblingsschuhe?
Es ist nichts falsch daran, gelegentlich Schokolade zu essen. Darum geht es nicht. Aber wenn wir das tun, sollten wir achtsam sein und den Geschmack genießen, anstatt uns die ganze Tafel einzuverleiben, ohne überhaupt zu merken, was wir da tun. Wir sollten die Schokolade wählen, weil wir wirklich gern ein Stück Schokolade möchten und seltener, weil wir ein unangenehmes Gefühl überdecken möchten. Schrittweise können wir lernen, dies besser zu erkennen und Entscheidungen zu treffen, die an der Ursache ansetzen und uns gut tun.
Hier gibt es mehr zum Thema "Achtsamkeit" & Heißhunger:
- Achtsamkeit: Ist das etwas für mich?
- BITTERSTOFFE: Mein Geheimtipp gegen Heißhunger
- Warum Achtsamkeit mir hilft, endlich abzunehmen!
- Warum Diäten nicht die Lösung für dein Problem sind.
Ressourcen und Empfehlungen:
- [1] Mackey, J.; Pulde, A. & Ledermann, M. (2017): The Whole Foods Diet: The Lifesaving Plan for Health and Longevity. Grand Central Publishing.
- Lynn Rossy (2016): The Mindfulness-Based Eating Solution: Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life. New Harbinger.
- Michelle May (2014): Eat What You Love, Love What You Eat for Binge Eating: A Mindful Eating Program for Healing Your Relationship with Food and Your Body.
14 Gedanken zu „Wenn HUNGER nicht das Problem ist, kann ESSEN nicht die Lösung sein.“