Fettverbrennung, das klingt wie Musik in unseren Ohren. Versprechen wir uns davon doch endlich den ersehnten flachen Bauch oder die kleinere Hosengröße. Alles, was wir bisher probiert haben, hat aber auf Dauer nicht funktioniert. Woran liegt es, dass unsere Fettdepots sich so hartnäckig gegen deren Abbau sträuben? Heute lernt ihr die 5 besten Strategien kennen, um eure Fettverbrennung zu aktivieren.
Hier kannst du diesen Artikel auf als PODCAST hören (Ep. #21):
FETTVERBRENNUNG optimieren – selbst im Schlaf! | Ep. #21 - Dr. Magdalena Schauenberg
Schreckgespenst Körperfett
"Körperfett"! Der Begriff hat sich zu einem Schreckgespenst gemausert und wir tun fast alles, um das "böse Fett" endlich loszuwerden. Dabei ist es eine Errungenschaft der Evolution, ohne die wir als Menschheit wohl eher nicht überlebt hätten.
Fett in unserem Körper schützt nicht nur unsere Organe vor Verletzungen durch Einwirkungen von außen, sondern ist auch der Ort an dem bestimmte Stoffe, wie Hormone gebildet werden (bspw. Leptin, das Sättigungshormon). Zusätzlich dient es als eiserne Reserve in schlechten Zeiten. Von unseren Vorfahren haben (fast) nur die Menschen überlebt, die in "guten Zeiten" (also bei Nahrungsüberfluss) in der Lage waren, Fettreserven für schlechte Zeiten anzulegen.
Die von uns heute beneideten super schlanken Menschen hatten eigentlich entwicklungsgeschichtlich schlechte Voraussetzungen, um Zeiten der Nahrungsknappheit zu überleben. Es ist daher direkt erstaunlich, dass diese Gene bis heute weitergegeben wurden und nicht "ausgestorben" sind.
In der heutigen Zeit, in der wir immer essen können, wenn uns danach ist, erweist sich dieser ehemalige Überlebensvorteil als Nachteil. Unser Körper arbeitet mit dem gleichen "Programm" wie vor tausenden von Jahren und speichert bei Nahrungsüberfluss Fett für schlechte Zeiten, die nie kommen.
1. Hunger - ein Fremdwort
Hinzu kommt, dass wir häufig nicht einmal hungrig sind, wenn wir essen. Das heißt wir bräuchten oftmals eigentlich gar nichts zu essen, denn Hunger ist ein biologisches Signal, dass wir Nährstoffe benötigen (nicht zu verwechseln mit Appetit oder Heißhunger). Wir essen heute meistens, weil wir etwas sehen, riechen oder angeboten bekommen, was lecker erscheint. Denn wir sind darauf programmiert zu essen, wann immer die Gelegenheit besteht. "Man weiß ja nie, wann es das nächste Mal etwas zu essen gibt", denkt unser Programm und weiß nicht, dass es wahrscheinlich in wenigen Minuten schon wieder etwas zu Naschen geben könnte. Aber wenn wir beginnen zu essen, ohne hungrig zu sein, wie sollen wir dann spüren, wann wir satt sind?
Werbung hypnotisiert
Die Werbeindustrie macht sich das und unsere angeborene Vorliebe für Zucker und Fett zunutze, um uns mit ausgefeilten Werbestrategien zu überrumpeln. Da wird manipuliert und appelliert, um Appetit und Heißhunger anzuregen, damit wir die beworbenen Produkte kaufen und essen. Durch die Werbung wird, ganz perfide und mit Absicht, unser Unterbewusstsein angesprochen (ein bisschen wie bei einer Hypnose), um uns zum Konsum zu bewegen und Bedürfnisse zu wecken, die wir vorher gar nicht hatten. Wir hoffen dann unbewusst, uns auch so gut zu fühlen, so zufrieden zu sein, so gut auszusehen und beliebt zu sein, wie es der Werbeclip suggeriert.
Wer kann da schon nein sagen? Die Folge sind jedes Jahr nicht nur ein paar Zentimeter mehr Bauchumfang, sondern auch ein gesteigertes Risiko für Diabetes und Bluthochdruck.
Zum Weiterlesen: Mit dieser “Gehirnwäsche” nehmen wir nicht ab! (Teil 4)
Fettverbrennung - Turbo-Tipp 1: Bewusst agieren
Uns dieser Macht der Werbung bewusst zu werden, ist sicherlich der erste Schritt in die richtige Richtung. Beobachtet doch einmal, ob ihr nach der Fernsehwerbung plötzlich Appetit bekommt! Seid sehr aufmerksam, wir oft und wo ihr euch dieser Manipulation aussetzt. Nutzt die Werbepause doch lieber für etwas anderes, z.B. um einen leckeren Kräutertee zu kochen. Ihr würdet euch doch auch nicht von jedem beliebigen "Hypnotiseur" auf der Straße Ideen in eurer Unterbewusstsein einpflanzen lassen, die dann euer Denken und Handeln manipulieren. Oder?
Der zweite Schritt heißt zu lernen, bewusst darauf zu achten, ob wir Hunger haben oder, ob das Bedürfnis, etwas zu essen, eine andere Ursache hat. Stress, Langeweile, Frust und Unzufriedenheit sind sicherlich zentrale Ablässe, um zu essen, ohne Hunger zu haben. Es ist der Versuch von Kopf und Körper, unser Wohlbefinden zu verbessern. Schon in der Kindheit haben wir Essen als Tröster kennengelernt, wenn wir uns das Knie aufgeschlagen hatten.
Zum Weiterlesen: Warum Achtsamkeit mir hilft, endlich abzunehmen!
2. Blockierte Fettverbrennung
Das bereits angesprochene "Programm", das wir von unseren Vorfahren geerbt haben, sorgt dafür, dass wir Fett speichern, wenn es möglich ist. Das Fatale daran: Heute hat unser Körper fast immer die Gelegenheit, Fett zu speichern. Das Zauberwort dafür heißt Insulin.
Insulin wird von unserer Bauchspeicheldrüse produziert. Das Hormon hat die Aufgabe, Zucker in unsere Zellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt werden können. Insulin aktiviert darüber hinaus in unserem Körper die Fettspeicherung.
Kohlenhydrate aus unserer Nahrung (Zucker, Getreideprodukte wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Gebäck), werden in unserem Körper in ihre Einzelbestandteile zerlegt und das ist Zucker (oder Glukose). Insulin als Transporter bringt diesen Zucker dann zu den Zellen. Es informiert den Körper, dass es besser wäre, jetzt Fett zu speichern, weil das Angebot gerade recht gut aussieht.
Dauerhafte Fettspeicherung
Lebensmittel, die einen großen Teil unserer Ernährung und Zwischenmahlzeiten sowie Getränke ausmachen, aktivieren damit jedes Mal den Mechanismus der Fettspeicherung. Oft essen oder trinken wir jede Stunde eine Kleinigkeit, einen Kaffee mit Zucker hier, einen Riegel und Apfelsaft da, Nudeln zum Mittagessen und den Energydrink vor dem Sport, gekrönt mit Brot und Bier am Abend. Das resultiert in dauerhafter Fettspeicherung, während wir diese Reserven nie wieder verbrauchen. Zu den weiteren Konsequenzen von Insulin und Kohlenhydraten auf unsere Gesundheit gibt es mehr Infos in diesem Artikel.
Wie sind unsere Vorfahren denn damit umgegangen, warum hatten sie kein Problem mit zu viel Körperfett? Wir brauchen gar nicht weit zurückzuschauen um zu sehen, dass selbst unsere Großeltern völlig anders gelebt und gegessen haben als wir. Da gab es Hauptmahlzeiten mit zum großen Teil im Garten (oder Stall) gewachsenen Lebensmitteln. Fast Food, zuckerige Milchshakes, Pommes und Snickers? Fehlanzeige. Die gab es nicht.
Wenn wir in der Geschichte etwas weiter zurückgehen wird klar, dass es lediglich eine Zeit des Jahres gab, in der Kohlenhydrate im besten Fall im Überfluss vorhanden waren: Im Spätsommer und Herbst, wenn Obst und Beeren reif waren. Dann macht die Aktivierung der Fettspeicherung durchaus Sinn, um den kargen und kalten Winter zu überleben.
Fettverbrennung - Turbo-Tipp 2: Insulinspiegel niedrig halten
Das Ziel ist es, dem Körper Gelegenheit zu geben, die Energie zu nutzen, die wir durch Nahrung aufgenommen haben, anstatt diese Energie in unseren Fettdepots zu speichern.
Mit der Wahl unserer Energiequellen ist diese "Schlacht" schon halb gewonnen. Dafür sollten wir Kohlenhydrate, welche die Fettspeicherung anregen, eher in kleinen Mengen essen, wie Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln, Gebäck allgemein, süßes Obst oder komplett meiden, wie Zucker und süße Getränke. Das hält den Insulinspiegel niedriger, reduziert unser Risiko für Diabetes und Alzheimer und macht die Fettverbrennung überhaupt erst möglich.
Ausreichende Abstände zwischen den Mahlzeiten sind ein weiterer zentraler Aspekt für eine optimierte Fettverbrennung. Der Tipp, alle 2-3 Stunden etwas zu essen, ist inzwischen längst überholt. Hilfreich dabei kann ein 12 Stunden Fasten, zwischen letzter Kalorienaufnahme am Abend und erster Kalorienaufnahme am Morgen sein. Das ist selbst für Einsteiger in das Thema Fasten ein machbares Vorhaben. Und keine Angst, verhungern wird man dabei nicht! Unsere Körperfettreserven reichen bei den meisten von uns für einige Monate ohne Essen! 😉
Zum Weiterlesen: Welche Ernährung ist eigentlich wirklich “gesund”?
3. Stress - Kampf oder Flucht
Unser Körper kennt nur eine Reaktion auf realen oder subjektiv empfundenen Stress: Das volle Stressprogramm. Dieses Programm läuft auch ab, wenn es um Leben oder Tod geht, bspw. bei einem Angriff durch einen Tiger. Da wir aber nur dieses eine Programm für Stresssituationen haben, wird es aber eben auch aktiviert, wenn wir uns vor einer roten Ampel ärgern. Selbst in diesem Fall wird der ganze Körper aktiviert, damit wir kämpfen oder flüchten können (was bei einer roten Ampel nur wenig Sinn macht). Aber nicht überlebenswichtige Funktionen werden, zugunsten aller Prozesse, die für Kampf oder Flucht dienlich sind, reduziert: beispielsweise Fettverbrennung, Verdauung und Heilung.
Nun liegt der Haken vor allem darin, dass wir - je nach Gemüt und Einstellung - jeden Tag Dutzende von Situationen erleben, die unser Stressprogramm aktivieren, weil wir uns ärgern oder stressen (lassen). Permanent ist unser Körper dann mit Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin geflutet. Wir verbrennen kein Fett und verdauen nicht einmal die Mahlzeit richtig, die wir gerade gegessen haben. Die Zunahme von Fett am Bauch ist ein sehr offensichtliches Zeichen, dieses dauerhaften Stresszustandes.
Fettverbrennung - Turbo-Tipp 3: Entspannung balanciert Stress
Stress ist an und für sich nichts Schlechtes, denn er macht uns leistungsfähig. Aber es ist alles eine Frage der Dosis und Balance. Vor einer wichtigen Präsentation gestresst oder angespannt zu sein, verhilft uns zu geistiger Klarheit und dem notwendigen Focus. Sich dauerhaft über Kleinigkeiten inbrünstig zu ärgern, überstrapaziert unser biologisches Verteidigungssystem, macht uns dick und krank.
Wir können in vielen Bereichen selbst entscheiden, ob wir uns stressen lassen. Es liegt oftmals an unserer Wahrnehmung und weniger an der Situation. Müssen wir uns jeden Morgen vom Stau stressen lassen? Wird der Stau davon weniger, wenn wir uns besonders intensiv ärgern? Oder schaden wir nicht einfach nur uns selbst? Könnten wir der Situation nicht etwas Positives abgewinnen und die Zeit für ein tolles Hörbuch nutzen? Ähnlich können wir in anderen Situationen im Alltag unseren Blickwinkel verändern.
Die zweite Strategie ist mindestens ebenso wichtig und beinhaltet, für bewusste Entspannung zu sorgen. Ob das ein Spaziergang in der Natur, ein paar Dehnungsübungen, Musik hören (oder selbst machen), Basteln, ein Hörbuch, Gartenarbeit, ein heißer Tee, eine Massage oder ein gutes Buch ist, spielt keine Rolle und ist individuell. Fernsehen, Soziale Medien oder Computerspiele sorgen für so viel Input, dass sie für das Gehirn keine Entspannung sind und sind daher keine gute Entspannungsstrategie.
4. Aktivität & Sport - ein natürliches Bedürfnis
Wir sind für Bewegung gemacht, kommen heute aber durchaus erfolgreich durch den Alltag, auch wenn wir uns nur 500 Schritte zu Fuß bewegen. Autos, Aufzüge, Fernbedienungen, Internet, Handy und Lieferdienste machen es möglich. Leider! Denn Bewegungsmangel bringt unser ganzes System von Grund auf durcheinander. Dabei geht es nicht nur um verbrannte oder nicht verbrannte Kalorien.
Stoffwechsel
Ob unser Stoffwechsel auf Turbo geschaltet ist oder nur so im Standgas vor sich "hintuckert", hängt maßgeblich vom Ausmaß körperlicher Aktivität ab. Aktivität setzt sich dabei aus täglicher Aktivität und Training zusammen. Beide gehören unbedingt zusammen, um die Fettverbrennung zu aktivieren und langfristig gesund zu bleiben.
Wenn wir uns nur wenig bewegen, gibt es für unseren Körper keinen Grund, auf Hochtouren zu laufen und die Effizienz zu verbessern. Dann verbrauchen wir auf Dauer immer weniger Energie, die Durchblutung in verschiedenen Bereichen des Körpers wird schlechter (z. B. im Gehirn), der Körper baut nicht benötigte Muskulatur ab und wir werden schlapper. Wir sammeln auch mehr Körperfett an, die Hormone sind nicht mehr gut balanciert, wir schlafen schlecht und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen steigt dramatisch.
Ein Turbo-Stoffwechsel arbeitet selbst auf der Couch oder im Schlaf deutlich besser und verbrennt mehr Kalorien. Denn unsere Muskulatur braucht viel Energie, selbst in Ruhe. Wenn wir darauf achten, dass unser Insulinspiegel (siehe oben) weitgehend niedrig bleibt, kann der Körper auch Fette zur Energiegewinnung nutzen. Das macht er jedoch nicht, wenn Insulin- und Blutzuckerspiegel hoch sind, wie bspw. nach dem Konsum von Süßigkeiten, Brot, Pasta oder süßen Getränken.
Hunger & Sättigung
Paradoxerweise, sind wir oftmals hungriger und weniger schnell satt, wenn wir uns wenig bewegen. Denn das sensible Gleichgewicht aller Botenstoffe und Hormone im Körper ist nicht in Balance, wenn wir inaktiv sind. Wenn wir also schon weniger Energie verbrauchen, weil wir uns kaum bewegen und dann noch mehr Hunger haben und nicht richtig satt werden, ist das eine echte Herausforderung, die durch Willenskraft oder Portionskontrolle kaum zu lösen ist.
Hinzu kommt die psychische Komponente von Essen. Oftmals ist es eine Strategie, um Langeweile zu bekämpfen, Stress zu verringern und unser Wohlbefinden zu verbessern. Bewegung erfüllt all diese Bedürfnisse weit besser als Essen das jemals kann. Durch Bewegung und Training werden sogar Endorphine im Körper gebildet, die unser Wohlbefinden verbessern, so dass wir uns weit besser fühlen als nach einer Tafel Schokolade!
Fettverbrennung - Turbo-Tipp 4: Bewege Dich!
Wenn wir davon ausgehen, dass wir 8 Stunden jede Nacht schlafen (optimistisch gerechnet), bleiben uns jeden Tag 16 Stunden, die wie mehr oder weniger aktiv verbringen können. Der Effekt dieser Bewegung im Alltag ist immens, ersetzt jedoch ein gutes Training nicht. Wann immer es möglich ist, sollten wir uns bewegen, Treppen steigen, spazieren gehen, zum Supermarkt laufen, den Einkaufskorb tragen, zum Telefonieren stehen oder gehen (anstatt zu sitzen) etc., um die postiven Effekte von Bewegung bestmöglich zu nutzen. Schon 15 Minuten Bewegung jeden Tag addieren sich auf 91 Stunden im Jahr! Wo kannst du in Zukunft mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen?
Eine Form von Training, mit der wir uns gut anfreunden können, sollte genauso einen festen Platz in unserem Alltag haben, wie Zähneputzen. Den besten Effekt auf Fettverbrennung, Wohlbefinden und Gesundheit hat eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer und Beweglichkeitstraining. Dabei geht es nicht um stundenlanges Gewichte stemmen oder joggen, aber 2-3 Mal in der Woche für mindestens 20 Minuten sollte der Körper intensiver belastet werden, als dies Spazierengehen oder Arbeit im Haushalt tun. Nur dann passt unser Körper sich an, verbessert die Belastbarkeit, Fettverbrennung, Hormonregulation, Durchblutung, Stimmung und unseren Schlaf.
Zum Weiterlesen: Bewegung: 5 überraschende Effekte, von denen du noch nie gehört hast.
5. Schlaf - massiv unterschätzt
Lange habe ich euch auf die Folter gespannt und hier nun die Antwort auf die im "Raum" stehende Frage: Ja, wir können beim Schlaf und durch Schlaf Fett verbrennen! Das klingt wie ein Traum! Aber es ist real, nur meistens nutzen wir es nicht.
Wenn wir mit Kohlenhydraten vollgestopft (Stichwort: Süßigkeiten vor dem Fernseher, AbendBROT, Bier, Wein...) zu spät ins Bett gehen und morgens durch den Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen werden, werden wir kaum Fette verbrennen und sicherlich auch nicht gut schlafen.
Ohne hier zu sehr auf die Details zum Schlaf einzugehen, denn dazu gibt es einen ganzen Artikel auf meiner Seite (Warum Schlaf wichtiger ist als Training & Ernährung zusammen!), möchte ich den Aspekt der Fettverbrennung hervorheben.
Eine Studie aus 2010 [1] verglich zwei Gruppen miteinander, die das gleiche Ernährungs- und Trainingsprogramm absolvierten. Nur die Dauer des Schlafes unterschied sich. Eine Gruppe konnte 8.5 Stunden schlafen, die andere Gruppe wurde nach 5.5 Stunden geweckt. Interessanterweise, verlor die Gruppe mit 8.5 Stunden Schlaf im Untersuchungszeitraum 50% mehr Fett als die Gruppe, die zu wenig Schlaf hatte. Wohlgemerkt, beide Gruppen absolvierten das gleiche Ernährungs- und Trainingsprogramm! Zusätzlich waren die Teilnehmer der Studie, die weniger schlafen durften hungriger, weil sie mehr Ghrelin produzierten, ein Hormon, das für Hunger sorgt und unseren Energieverbrauch reduziert! Eine sehr unglückliche Kombination!
Fettverbrennung - Turbo-Tipp 5: Priorisiere deinen Schlaf!
Heißt das nun, dass wir alle 8 Stunden schlafen müssen, um erfolgreich Fett zu verbrennen? Nein! Entscheidend ist es, dass wir unseren Schlaf priorisieren und uns die Zeit nehmen, so viel zu schlafen, wie wir brauchen, um morgens frisch und erholt zu sein. Wenn das bei dir auch nach 9 oder mehr Stunden nicht der Fall ist, solltest du dringend an deiner Schlafqualität arbeiten (dazu mehr hier), gern auch mit mir gemeinsam im Gesundheitscoaching.
Darüber hinaus ist es gut, spätestens 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen zu essen, denn Regeneration und Fettverbrennung im Schlaf, werden sonst zugunsten der Verdauung pausiert. Außerdem sollten Aktivitäten wie hartes Training, Kaffee- oder Alkoholkonsum möglichst mehrere Stunden vor dem Schlafen beendet sein, da diese den Spiegel unserer Stresshormone erhöhen und unseren Schlaf beeinträchtigen.
5 Strategien - wie soll ich beginnen?
Die 5 Stratgien für eine aktivierte Fettverbrennung werden dir helfen, dem Körper die Rahmenbedingungen zu liefern, die er braucht, um in der heutigen Zeit optimal zu funktionieren. Unsere Lebensbedingungen sind heute alles andere als perfekt für unsere tausende Jahre alte Programmierung. Dennoch können wir mit unserer Software arbeiten anstatt uns darüber zu ärgern, dass wir immer dicker werden.
Es ist möglich, mit einer beliebigen der genannten Strategien zu beginnen, ob das der Schlaf, das Insulin oder das Stresslevel ist. Entscheidend dafür ist es, beim Lesen zu erkennen, welcher Bereich bei dir am meisten Potential für Verbesserung beinhaltet. Langfristig wird es jedoch hilfreich sein, weitere Strategien in den Alltag einzubauen, um nachhaltig Erfolg zu haben. Viel Spaß dabei.
[1] University of Chicago Medical Center. "Sleep loss limits fat loss." ScienceDaily. ScienceDaily, 5 October 2010. Verfügbar unter: www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
Wenn du deine Fettverbrennung optimieren möchtest und dafür Hilfe benötigst, kannst du mich gern kontaktieren und einen Termin für ein kostenfreies Schnuppercoaching vereinbaren:
Hier gibt es noch mehr Artikel zum Thema "Abnehmen" auf meiner Seite:
14 Gedanken zu „FETTVERBRENNUNG optimieren – selbst im Schlaf!“