Stress hat in unserem Alltag einen festen Platz. Wir klagen darüber, aber oft ist es auch ein Teil unserer Selbstdefinition, denn wir haben "so viel zu tun" und sind scheinbar unentbehrlich. Das fühlt sich gut an. Warum wir unseren Umgang mit Dauerstress definitiv ändern sollten und warum er die Ursache für zahlreiche chronische Beschwerden sein kann, darum soll es heute gehen. Natürlich werde ich auch einige super simple Strategien mitliefern, die einfach umzusetzen sind und uns helfen können, gesund zu bleiben.
Was ist Stress?
Stress ist definiert als ein realer oder empfundener Angriff auf unser Leben, unsere Gesundheit oder unser Ego. Was das für uns bedeutet, ist etwas einfacher zu verstehen, wenn wir zunächst zu unseren Vorfahren zurückschauen und dann den Vergleich mit unserem heutigen Alltag anschließen.
Wenn unsere Vorfahren von einem Säbelzahntiger angegriffen wurden, ging es um Leben oder Tod. Der Körper ist für derartige Situationen perfekt programmiert. Er aktiviert alle Ressourcen, um in dieser Situation zu kämpfen oder zu flüchten. Auch erstarren oder totstellen können lebensrettende Strategien sein, ob das bei einem Tigerangriff hilft, weiß man allerdings erst nachher.
Wir atmen schneller, um genug Sauerstoff zum rennen oder kämpfen zu haben, die Durchblutung in den Gliedmaßen wird verstärkt, wir sind fokussiert, das Blut gerinnt schneller, damit wir im Falle einer Verletzung nicht verbluten. Kurz gesagt, der ganze Körper wird in höchste Alarmbereitschaft versetzt.
Um die Wahrscheinlichkeit des Überlebens zu maximieren, werden Funktionen, welche im Moment nicht lebenswichtig sind, heruntergefahren oder pausiert: rationales Denken, Reproduktion, Verdauung, Fettverbrennung und Heilung. So wird nicht unnötig Energie verschwendet, denn Heilung oder Verdauung sind erst einmal nicht wichtig, wenn unklar ist, ob wir diese Situation überhaupt überleben werden.
Positive Effekte von Stress
Stress ist jedoch keineswegs nur negativ. Er sorgt dafür, dass wir Höchstleistungen erbringen können, dass wir uns konzentrieren können und, dass wir Dinge schaffen, die wir nie für möglich gehalten haben.
Auch im Sport ist jede Wettkampfsituation eine Form von Stress. Jedes sportliche Training stresst unseren Körper. Es sorgt aber dafür, dass wir besser werden, wenn dem Stress auch Entspannung folgt. Wir wachsen an Situationen, die uns stressen, weil sie uns zwingen, unsere Komfort-Zone zu verlassen. Wir müssen in diesen Situationen mutig sein, unsere Ressourcen aktivieren und darauf vertrauen, dass wir das meistern können. Und nachher sind wir super stolz, dass wir das wirklich geschafft haben. Viele Situationen, die wir vielleicht noch vor einigen Jahren als stressig empfunden haben, sind inzwischen heute Routine geworden. Wir sind mit unseren Aufgaben gewachsen.
Realer Stress
Auch wenn es nur selten Säbelzahntiger sind, welche uns heutzutage bedrohen sind sie ein Beispiel für reale Stress-Situationen. Ein Merkmal dieser Situationen ist es, dass sie in der Regel nur kurze Zeit andauern und dann beendet sind. Vorausgesetzt, wir sind dem Säbelzahntiger - oder einem anderen Angreifer - entkommen, können sich alle körperlichen Prozesse wieder normalisieren. Wir können wieder essen, verdauen, uns fortpflanzen (bei Bedarf) und alle entstandenen Schäden können heilen. Unsere Programmierung ist perfekt darauf abgestimmt, um mit diesen Situationen optimal umzugehen.
Empfundener Stress
Nun haben wir als entwickelte Spezies aber auch (mindestens) einen Nachteil. Wir können Stress alleine durch unsere Gedanken anschalten. Wenn wir uns also einfach vorstellen, dass wir angegriffen werden oder darüber nachdenken, dass es passieren könnte, wird das gleiche volle Stressprogramm aktiviert. Das heißt, der Körper bereitet uns für Kampf oder Flucht vor als wäre die Situation lebensbedrohlich, obwohl wir uns das nur vorgestellt haben. Verbunden damit sind die gleichen Prozesse im Körper wie die gesteigerte Blutversorgung, reduzierte Verdauung, gestoppte Fettverbrennung und Heilung.
Wie oft neigen wir im Alltag dazu, uns angsteinflößende Situationen vorzustellen oder sie immer wieder in Gedanken zu durchlaufen? Leider viel zu oft. Dazu zählen Prüfungssituationen, Höhen, Platzmangel, Flüge, öffentliches Sprechen, erlebte Bedrohungen, befürchtete Unfälle oder Katastrophen etc. Diese Situationen sind in dem Moment nicht real, sie entstehen nur in unserem Kopf. Für diesen macht das jedoch keinen Unterschied und damit sind diese Stress-Situationen für unseren Körper leider absolut real! Das komplette Stress-Programm wird ausgelöst, wie in realen Situationen, in denen es tatsächlich um unser Überleben geht.
Und jetzt wird es noch spannender: Ob derartige Situationen Stress in uns auslösen, ist individuell. Während eine Person, bei dem Gedanken daran, in ein Flugzeug zu steigen, super gestresst ist, ist Fliegen für andere so normal wie Straßenbahn fahren. Entscheidend ist unsere Interpretation der Situation.
Die Interpretation, welche auf negative Konsequenzen fokussiert, die wir uns in allen Details ausmalen, löst Anspannung, feuchte Hände und Herzrasen in uns aus. Das passiert vor allem basierend auf früheren negativen Erfahrungen, kann aber auch ein erlerntes Muster sein (wenn bspw. die Eltern auch Angst vor Flugreisen hatten) und passiert bei vielen Menschen vermehrt in eher unbekannten Situationen. Das heißt wir wissen gar nicht, ob das Katastrophenszenario passieren wird, und doch malen wir es uns so realistisch aus als wüssten wir bereits, dass alles in einem Disaster enden wird.
Wenn Stress chronisch wird
Aber nicht nur die Gedanken an Gefahrensituationen erzeugen eine Stressreaktion, auch ganz banale Dinge im Alltag. Das kann der Kollege sein, der so komisch gekuckt hat, der Autofahrer, der uns geschnitten hat oder der Partner, der anscheinend nie mitdenkt (dem wir also offenbar nicht wichtig sind). Sorgen um Finanzen, Ärger in der Beziehung, zu viel Arbeit und und und - die Liste ist praktisch endlos. Jede dieser Situationen löst, wenn wir sie als Stress empfinden, das komplette Überlebensprogramm aus. Jeden Tag kann das mehrfach passieren. Je mehr Situationen wir als stressig empfinden, je hartnäckiger wir uns ärgern und je weniger wir in der Lage sind, uns von unseren Gedanken zu distanzieren, desto chronischer sind wir gestresst.
Konsequenzen von chronischem Stress
Da unser Körper nur darauf vorbereitet ist, kurze stressige Situationen zu kompensieren, um dann zur Normalität überzugehen, kann chronischer Stress nicht spurlos an uns vorbeigehen. Dauerstress beeinflusst jedes System in unserem Körper negativ.
Bestimmte körperliche Funktionen laufen unter Stress auf Hochtouren, wie die Produktion von Stresshormonen. Andere werden, wie oben kurz geschildert, pausiert oder heruntergefahren. Alle Abläufe im Körper werden also auf "Notsituation" eingestellt, die bei chronischem Stress zum Dauerzustand wird.
Dafür zahlen wir einen hohen Preis. Die Abläufe sind jedoch zu komplex, um sie hier im Detail zu schildern. Einige Beispiele sollen aber dazu beitragen, einen Einblick zu geben, was sich in unserem Körper verändert.
Die Hormone geraten in Schieflage
Die Hormonproduktion bevorzugt die Herstellung von Stresshormonen (es geht ja ums Überleben), was zur Folge hat, das die Herstellung anderer Hormone zu kurz kommt. Damit können sich plötzlich Symptome einstellen, wie Schlappheit, hoher Blutzucker, Müdigkeit und Erschöpfung, PMS oder innere Unruhe, um nur einige zu nennen.
Schlaflosigkeit und Reparaturdefizit
Es können sich Schlafprobleme einstellen, weil in einer lebensbedrohlichen Situation Schlaf definitiv keine gute Option ist. Wir liegen nachts wach, der Körper ist voller Stresshormone und das Hormon, dass wir zum Schlafen brauchen (Melatonin), ist nicht ausreichend vorhanden. Wir erholen uns nicht mehr, Reparaturen und Heilung, die normalerweise im Schlaf stattfinden, können nicht ablaufen. (Zum Weiterlesen: Warum Schlaf wichtiger ist als Training & Ernährung zusammen!)
Hunger und Fettspeicherung
Am nächsten Tag fühlen wir uns gerädert, haben Hunger auf Zucker und Fett und essen bis zu 500 kcal mehr. Das kann sich auf eine Gewichtszunahme von 1,5 kg in der Woche addieren, vorzugsweise am Bauch (wie nervig). Unser Körper geht ja davon aus, dass wir permanent kämpfen oder flüchten und daher mehr Energie benötigen. Brauchen wir aber nicht, weil der größte Stress in unserem Kopf stattfindet, was nicht zu einem nennenswerten Mehrverbrauch an Energie führt.
Und es kommt noch schlimmer: Wir speichern Fett, wenn wir chronisch gestresst sind, denn die Fettverbrennung ist auf Eis gelegt und wir schütten vermehrt Insulin aus. In einer Notsituation wäre es auch völlig unnötig (und vielleicht auf gefährlich), unsere Reserven aufzubrauchen.
Ein ärgerliches Mikrobiom
Zu allem Überfluss fühlen wir uns immer schlechter auch, weil wir uns schlecht ernähren. Das treibt uns dazu, noch mehr Zucker und Fett zu essen, wie Kekse, Schokolade oder Chips.
Mehr dazu: Wenn Hunger nicht das Problem ist, kann Essen nicht die Lösung sein.
Der Dauerstress verändert unsere Körperchemie und die nährstoffarme Nahrung tut ihr Übriges. Das macht unsere rund 100 Trillionen Darmbakterien ziemlich ärgerlich. Die Balance zwischen guten und schlechte Bakterien verändert sich zu unseren Ungunsten. Diese Darmbakterien sind weit entfernt davon, Schmarotzer in unserem Körper zu sein. Sie entscheiden, ob es uns gut geht, ob wir Energie haben, unser Immunsystem funktioniert, ob wir schlafen können oder zunehmen (und noch viel mehr). Diese kleinen guten Geister produzieren einen Großteil des Serotonins ("Glückshormon") und Melatonins ("Schlafhormon"). Und wenn diese guten Bakterien plötzlich in der Unterzahl sind, geht es uns richtig schlecht.
Depressionen, Gedächtnisstörungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme, gestörte Nährstoffaufnahme oder Gelenkschmerzen können einige der möglichen Folgen sein.
Wir sehen die Welt anders
Und diese Darmbakterien stehen im engen Kontakt mit unserem Gehirn. Sie senden weit mehr Informationen an unsere Zentrale als das Gehirn Infos an den Darm sendet. Plötzlich kreiert unser Kopf negative Gedanken, passend zum gestörten Gleichgewicht im Darm [2]. Wir sehen die Welt negativ, denken negativ, verhalten uns basierend auf diesen Gedanken und fühlen uns noch schlechter. Denn jede neue Situation, die auftaucht, wird tendenziell vor diesem Hintergrund bewertet, wie wir uns gerade fühlen. Wir tun uns schwer, positiv zu sein, schöne Kleinigkeiten wahrzunehmen und nicht nur die Fehler zu sehen, die Mitmenschen um uns herum machen. Plötzlich haben wir das Gefühl, gar nicht mehr wir selbst zu sein, wir sind gereizt und nörgeln herum, ein Teufelskreis.
Mehr dazu: Ist Glücklichsein genetisch bedingt?
Eine Frage der Dosis
Das war eine geballte Ladung an Information, das ist mir bewusst. Ich denke aber, dass es wichtig ist, die großen Zusammenhänge anzureißen, denn sie sind uns oft nicht klar. Im Körper hängt alles mit allem zusammen. Das System ist unglaublich komplex, wir können nicht einen Prozess verändern (z. B. die Dauerproduktion von Stresshormonen) und glauben, dass alles andere weiterhin reibungslos funktioniert.
Aber Stress macht nicht generell krank, es ist eine Frage der Dosis. Damit sollten wir Stress auch nicht komplett vermeiden (was auch absolut unrealistisch und langweilig wäre), denn er macht uns leistungsfähig. Stress sorgt dafür, dass wir in der Welt etwas bewegen, über uns hinauswachsen und Spitzenleistungen erbringen.
Wir müssen jedoch lernen darauf zu achten, dass wir Ruhepausen einlegen und Balance schaffen. Wie ein Spitzensportler, der sich nach einem Training oder Wettkampf erholt, um seine Batterien wieder aufzuladen. Und wir müssen ein Gespür für selbstgemachten Stress entwickeln. Wo ist eine Situation wirklich eine Herausforderung und an welcher Stelle verfalle ich - einfach aus Gewohnheit - immer wieder in gleiche Gedankengänge und Handlungen und mache mir selbst damit Stress.
Genau diese Aspekte betreffend möchte ich daher zwei Strategien anbieten, die uns helfen können, reflektierter mit Stress umzugehen und gesund zu bleiben. Es gibt weit mehr Möglichkeiten, um mit deinem individuellen Stress zu arbeiten, Wahrnehmungsmuster, Denkmuster und Reaktionen zu verändern. Der passende Rahmen dafür kann ein Stress-Management Coaching sein, weil ich dort die Strategien optimal an deine Situation anpassen kann.
Auszeit nehmen
Wenn wir beginnen, uns kleine Inseln an Ruhe zu schaffen, können wir einen großen Unterschied bewirken. Auch wenn die zeitliche Investition täglich nur 15 Minuten beträgt, addiert sich der Effekt und kann bereits eine spürbare Entlastung bringen [1].
Nimm dir jeden Tag 15 Minute Zeit, nur für dich allein. Mache in dieser Zeit etwas, das dir richtig guttut und dir hilft, deine Batterien wieder aufzuladen. Was das für dich persönlich ist, musst du sicherlich ausprobieren, es kann auch von Tag zu Tag variieren. Vielleicht ist es an einem Tag ein Nickerchen oder eine warme Dusche, am anderen Tag ein Spaziergang oder du hörst etwas Musik. Vielleicht bastelst du wieder mal, zeichnest oder suchst deine geliebte Modelleisenbahn wieder aus dem Keller. Probiere aus, was dir gut tut und dich glücklich macht.
Es gibt drei Regeln für diese kurze Auszeit: 1) Du musst diese Zeit alleine verbringen. 2) Fernseher, Computer, Tablet oder Telefon sind kein Teil davon (Ausnahme Hörbuch oder Musik hören). 3) Nutze die Zeit für dich ohne schlechtes Gewissen und kombiniere sie nicht mit Dingen, die du sowieso tun musst, um das Gewissen zu beruhigen (wie mit dem Hund zu gehen).
Selbstgemachtes Drama erkennen
Stress in der heutigen Zeit ist oft selbstgemacht und basiert auf unserer persönlichen Wahrnehmung einer Situation (siehe oben). Genau dort setzen wir für die zweite Strategie an. Beginne, dich zu beobachten und zu erkennen, in welchen Situationen du dir selbst Stress schaffst. Vielleicht möchtest du besonders perfekt sein und reibst dich an den vermeintlichen Erwartungen anderer auf, die sie vielleicht gar nicht haben. Du bist kein schlechterer Mensch, wenn bestimmte Dinge nicht perfekt sind. Eine Küche, die sauber ist wie ein Operationssaal, ist kein Beweis dafür, dass du ein guter Mensch bist. Du bist ein genauso guter Mensch, wenn ein paar Staubflocken herumwirbeln, das Geschirr schmutzig ist und die Fenster Flecken haben.
Mehr dazu: Glaube nicht alles, was du denkst!
Verhalten anderer Menschen
Vielleicht ist deine hauptsächliche Stressquelle, dass du Verhalten anderer Menschen interpretierst, ohne deren wirkliche Beweggründe zu kennen. Der Kollege kuckt heute so komisch, habe ich etwas falsch gemacht? Warum nicht einfach fragen, ob es ihm heute nicht so gut geht oder er Kopfschmerzen hat? Danach weißt Du mehr.
Schlimmste Konsequenz
Vielleicht malst du dir bei Situationen auch immer die schlimmste mögliche Konsequenz aus. Wie eine Situation ausgeht, kannst du aber nicht wissen. Es ist ein antrainierter Versuch unseres Gehirns, Situationen zu kontrollieren, die wir nicht kontrollieren können, also eine Gewohnheit! Ein Beispiel: Ich werde bei dem Vortrag (Prüfung, Projekt) kläglich versagen, alle werden mich auslachen, ich werde meinen Job verlieren, dann kann ich die Wohnung nicht mehr bezahlen und lande auf der Straße. Kennst du das? Das fatale an diesen Gedankenspielen ist, dass sie beeinflussen, wie wir mit solchen Situationen umgehen. Vermutlich sind wir bei dem Vortrag oder der Prüfung tatsächlich super nervös und beginnen deswegen Fehler zu machen. Überprüfe deine Gedankengänge einmal und stoppe sie. Hinterfrage diese Szenarien: "Ist das wirklich wahr?" "Kann ich wirklich wissen, dass es so passieren wird?".
Ich hoffe, ich konnte mit dem Artikel einen Einblick in die Zusammenhänge rund um Stress, unseren eigenen Anteil daran und mögliche Auswege aufzeigen. Melde dich gern bei mir, wenn du mehr individuelle Hilfe benötigst! (Kontakt / Contact)
Hier gibt es weitere passende Artikel auf meiner Seite:
- Was wir denken und fühlen, kann uns dick machen! (Teil 3)
- 7 Tipps, um Prüfungs- und Wettkampfangst zu vermeiden.
- Was macht uns eigentlich krank?
- Glaube nicht alles, was du denkst!
- Stress-Management Coaching
- Ist Glücklichsein genetisch bedingt?
- Macht Insulin uns dick?
- 5 Fakten über ZUCKER, die du kennen solltest.
Zum Weiterlesen:
[1] Rangan Chatterjee (2017): The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life. Penguin
[2] Joe Dispenza (2012): Breaking the Habit of Being Yourself: How To Lose Your Mind And Create A New One. Hay House UK
38 Gedanken zu „Warum Stress uns krank macht und was wir dagegen tun können.“