7 Tipps, um Prüfungs- und Wettkampfangst zu vermeiden.

Kürzlich hatte ich eine Diskussion mit Studenten und eine der am häufigsten gestellten Fragen war, ob es möglich ist, Prüfungsangst, Lampenfieber und möglicherweise auch Blackout zu vermeiden.

Es gibt viele Tipps und Ratschläge für derartige Stresssituationen, die jeder mehrfach im Leben durchläuft. Die hier genannten Tipps erheben keinen Anspruch an Vollständigkeit, können aber vielleicht einen Ansatzpunkt bieten, sich mit der eigenen Prüfungsangst oder der Aufregung vor einer Rede oder einem Wettkampf auseinanderzusetzen.

Aufregt und gestresst vor einer leistungsrelevanten Situation zu sein, ist weiter verbreitet als man vielleicht annehmen könnte. Der Unterschied, ob du in einer solchen Situation versagst, oder – trotz Prüfungsangst und Aufregung – erfolgreich bist, liegt in deinen Gedanken und deiner Vorbereitung.

Ein beruhigender Gedanke gleich zu Beginn: Prüfungen, Reden und Wettkämpfe sind erst einmal an sich nicht schrecklich und definitiv nicht lebensbedrohlich! Denk daran, dass es auch immer Situationen gibt, in denen du den Nervenkitzel toll findest und bewusst herbeiführst wie bspw. im Kino bei einem spannenden Film, in der Achterbahn oder wenn Du voller Spannung auf ein Ereignis wartest. Was einem solchem Ereignis so viel Macht verleiht, dass du beginnst zu schwitzen und zu zittern, sind allein deine Gedanken über diese Situation! Das sind gute Neuigkeiten, denn das heißt, dass du lernen kannst, deine Gedanken zu ändern und damit anders auf diese Situationen zu reagieren.

Was passiert bei Lampenfieber?

Lasst uns erst einmal schauen, was eigentlich passiert, wenn dich die Angst vor einem großen Auftritt oder einer Prüfung überfällt: Zunächst einmal sind die Reaktionen deines Körpers auf realen Stress (Attacke eines Tigers) die Gleichen, wie auf vorgestellten Stress (vorgestelltes Prüfungsversagen): Kampf oder Flucht. Dein Körper bereitet dich darauf vor, zu kämpfen oder zu flüchten: Herzfrequenz und Blutdruck steigen an, die Muskeln werden mit Blut versorgt und alle nicht überlebensnotwendigen Körperfunktionen (z. B. die Verdauung) werden pausiert, deine Instinkte sind jedoch hellwach. Diese Kampf oder Flucht Reaktion beinhaltet aber eben auch blockiertes Denken, was für Prüfungssituationen sehr ungünstig ist. Aber in Situationen, in denen es ums Überleben geht, benötigen wir keine analytischen Fähigkeiten, sondern die Instinkte leiten unser Verhalten. Das ist auch die Ursache für Blackouts: In Prüfungen oder bei einer Rede fällt dir wenn du sehr gestresst bist, plötzlich nichts mehr von dem ein, was du vorher gelernt oder vorbereitet hast. Bei einem hohen Stresslevel ist in diesem Augenblick einfach nicht genug Kapazität vorhanden, um gelernte Fakten zu erinnern, denn bei Kampf oder Flucht hilft dir dein Wissen nicht weiter.

Erfolgreich in Stresssituationen

Ruhig zu sein ist der Schlüssel zu einer guten Leistung, ob sportlich oder verbal, denn dieser Zustand ermöglicht dir den Zugang zu deinem Gedächtnis und logischem Denken, aber auch Kreativität und körperlicher Leistung. Mit Ruhe meine ich nicht eine Tiefe Entspannung, denn diese ist mit einer Leistungssituation nicht vereinbar. Ein gutes Maß an Fokus und ein bisschen Anspannung mit ausreichend Adrenalin im Blut sind erforderlich, um wach und konzentriert zu sein.

Die folgenden Strategien solltest du so lange wie möglich vor deinen Prüfungen, Wettkämpfen oder Vorträgen üben, am besten schon während der Lern- und Vorbereitungsphase. Sie werden dir helfen, ruhig und fokussiert zu bleiben:

1. Vorbereitung ist der Schlüssel: Gutes Zeit-Management ist genauso erforderlich wie sicherzustellen, dass du auf Prüfung, Wettkampf oder Rede optimal vorbereitet bist. Es ist unmöglich, sich die Vorbereitung zu ersparen und gute Ergebnisse zu erwarten (bis auf wenige Überflieger, denen dies gelegentlich gelingt). Diese Vorbereitung erfordert Disziplin, diese wird dir aber im Leben immer helfen. Studien haben sogar gezeigt, dass Disziplin wichtiger ist als Intelligenz, wenn es um langfristigen Erfolg geht! Das klingt doch beruhigend!
2. Gleichmäßig atmen: Übe gleichmäßiges atmen, wann immer du gestresst bist. Studien zeigen, dass dies hilft, dich binnen Minuten zu beruhigen. Ein guter Rhythmus ist beispielsweise 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Behalte den Rhythmus bei, du wirst schnell merken, wie du dich spürbar entspannst.
3. Hör auf, Dir Sorgen zu machen: Dir über mögliche hypothetische Situationen Sorgen zu machen ist der schnellste Weg, um deinen Stresspegel in die Höhe schießen zu lassen und dies wiederum begünstigt ein Blackout. Stoppe also diese ungesunden Gedanken z. B. mit einem Kommando „Stop!“ und konzentriere dich weiter auf deine Vorbereitung. Sich auf realistische Situationen vorzubereiten kann dir im Gegenzug jedoch helfen, deine Vorbereitung zu optimieren (siehe Punkt 5).
4. Es wird Dich nicht umbringen: Sei dir bewusst, dass eine Leistungssituation, sei es Wettkampf oder Prüfung nicht lebensbedrohlich ist! Das nimmt dieser Situation ein wenig die Dramatik.
5. Übe in künstlichen Stress-Situationen: Erstelle Prüfungs-, Reden- oder Wettkampfsituationen mit deinen Freunden oder deiner Familie. Lass dir Fragen zum Thema stellen, halte deine Rede vor diesem Publikum oder schaffe wettkampfähnliche Rahmenbedingungen. Diese Situationen erzeugen ein bisschen Stress, was dir hilft, optimal vorbereitet zu sein und zu lernen, mit diesem Druck umzugehen. Wenn du bei deiner Rede stolperst oder Fragen nicht beantworten kann, gibt dir dies die besten Anhaltspunkte, wo du deine Vorbereitung noch verbessern musst. Wichtig ist es, dass du diese künstlichen Stress-Situationen so lange übst, bis du mit einem positiven Gefühl abschließen kannst und zufrieden mit deiner Rede oder deinen Antworten auf die Prüfungsfragen bist.
6. Gedanken beeinflussen die Reaktion: Du wirst definitiv anders auf eine Situation reagieren je nachdem ob du dich vor ihr fürchtest oder ob du sie als eine Herausforderung betrachtest zu zeigen, was du geübt und gelernt hast. Vielleicht hilft es dir zu wissen, dass deine Reaktionen (das Herz schlägt schneller, du bist angespannt, du schwitze) die gleichen sind, wie wenn du freudig aufgeregt bist. Statt zu denken “ich bin nervös”, solltest du dir einfach sagen “wow, ich bin begeistert”. Probier es aus!
7. Erstelle einen Erfolgs-Video-Clip in Deinem Kopf welcher dich zeigt, wie du ruhig und fokussiert die Herausforderung der Situation genießen und bewältigen kannst. Du bist optimal vorbereitet, hast alles gelernt und du meisterst diese Situation. Spiele diesen Videoclip immer und immer wieder in deinem Kopf, abends bevor du einschläfst ist dafür eine gute Gelegenheit. Dies programmiert dein Gehirn für deinen Erfolg.

Denk immer daran, Du bist der Chef Deines Gehirns, Du kannst Deine Gedanken kontrollieren, Übung ist aber Voraussetzung dafür!

Photo Credit: mike.viscardi via Visualhunt.com

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